«Técnicamente, el core incluye los músculos del suelo pélvico, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal (y todas las demás capas superficiales en las que piensas cuando alguien dice six-pack, el erector spinae y el multifidus (que están en la parte posterior), y todos los músculos más profundos y pequeños de tu tronco», dice Alena Luciani, MS, CSCS y fundadora de Training2xl. Para decirlo de una manera: El core es más complejo y complicado que mi relación con mi ex, pero a diferencia de mi ex, es un total #powerhouse.
El núcleo no solo protege el cuerpo y estabiliza la columna vertebral y la pelvis, sino que potencia tu movimiento y es la piedra angular de tus entrenamientos para ser el jefe. Así que sí, tu núcleo tiene que aparecer por ti en todo momento. ¿Y si no doesn o si es demasiado débil? «El resto de su cuerpo y músculos tienen que compensarlo, lo que puede causar un gigante (¡y malo!) reacción en cadena», explica Bethany Lyons, fundadora y CEO de Lyons Den Power Yoga.
Puede ser difícil saber si su núcleo está débil, porque incluso los abdominales visibles no son un signo de que su núcleo esté fuerte. Lyons sugiere dos pruebas rápidas en el hogar para determinar si su núcleo está débil o no. «Deberías poder sostener una sujeción hueca: la espalda baja se presiona contra el suelo, las piernas y los brazos flotan en el aire y el núcleo se enciende durante al menos 10 segundos. Y debería ser capaz de sostener una tabla durante al menos 50 segundos», dice.
Más allá de una disminución de la capacidad para realizar estos movimientos de escultura OG ab, tener un núcleo débil puede resultar en una serie de síntomas cotidianos no tan agradables. Sigue leyendo para ver cinco signos más de que tu cuerpo está compensando un núcleo débil, además de cómo lidiar con ello.
Pista 1: Tu postura está por debajo de lo normal
Sabes que la mejor manera de sentarte en tu escritorio no es estar agachado o agachado. Pero, ¿y si no puedes evitarlo? Encorvarse sobre su escritorio puede ejercer tensión y presión sobre partes de su cuerpo que no estaban destinadas a soportar esa posición por mucho tiempo, lo que el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, dice que incluye los flexores de la cadera, la espalda baja, la pelvis, los glúteos y la cintura escapular.
«Con el tiempo, sentarse con una mala postura puede hacer que todo el cuerpo se salga de la alineación y, finalmente, provocar lesiones por uso excesivo de los músculos que tienen que trabajar aún más para compensarlas», explica Katie Dunlop, entrenadora personal certificada NCCPT y fundadora de Love Sweat Fitness..
La solución: Practique sentado con el centro comprometido, el ombligo hacia atrás hacia la columna vertebral y los hombros hacia atrás, sugiere Lyons. Si tienes un trabajo que te obliga a permanecer sentado más días, puedes intentar establecer un temporizador de «núcleo comprometido», que te recordará tu objetivo.
Pista 2: Los arcos de la parte inferior de la espalda cuando caminas (también conocido como tienes inclinación pélvica)
¿Alguna vez has notado que alguien (o tal vez lo haces tú mismo) camina primero con la pelvis o con una espalda baja súper arqueada? Sí, un núcleo débil podría ser el culpable aquí también. Debido a que llevar y dar a luz a un bebé puede debilitar los músculos pélvicos y abdominales, este síntoma en particular es común en las madres primerizas.
«Cuando el tronco está débil, a veces es posible que los flexores de la cadera o los glúteos tengan que absorberse, lo que a largo plazo podría dar lugar a una inclinación anterior de la pelvis, básicamente cuando la pelvis en sí está desequilibrada», explica Lyons. Esta inclinación pélvica también puede provocar dolor o lesión en la espalda, la rodilla y la cadera. «Si no estás sujetando el tronco al caminar, la gravedad también puede tirar de nuestros hombros hacia adelante, lo que ejerce una gran tensión en el cuello y la parte superior de la espalda», dice Luciani. En su lugar, desea caminar con la barbilla en una posición más neutral.
La solución: Cuando caminas, Luciani sugiere preguntarte: «¿Mis caderas están apiladas debajo de mis hombros?»Para fortalecer el tronco y hacer posible esta posición apilada, agregue inclinaciones pélvicas, extensiones de piernas, extensiones de piernas individuales y puentes de glúteos a su rutina matutina, sugiere Wickham.
Pista 3: Tiene dolor lumbar frecuente
Si alguna vez ha sentido un pellizco, pellizco o punzada al realizar un movimiento diario, como transferir la ropa, lanzar una pelota al perro o sacar algo del horno (como estas zanahorias asadas aprobadas por Ina Garten mejoradas), los músculos centrales débiles podrían ser los culpables. Cuando el núcleo no es tan fuerte como debe ser, la columna lumbar se puede torcer, explica Wickham, lo que puede ejercer una presión indebida sobre las vértebras, los discos y el resto de los músculos que recubre la columna vertebral.
La revisión: Trabaja específicamente en el fortalecimiento de la columna vertebral. «Fortalecer las espinillas erectoras, que van desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, puede ayudar a reducir el dolor de espalda al ayudar a fomentar la postura y la forma adecuadas al realizar ejercicios», dice Dunlop.
Pista 4: Te sientes débil al lanzar o saltar
¿Alguna vez te sientes débil al realizar ejercicios como lanzar una pelota, lanzar un puñetazo, saltar arriba y abajo o incluso hacer algo como un rizo de bíceps? «La dificultad para hacer estas cosas podría significar que tu core no está entrenado adecuadamente», explica Dunlop. Esto se debe a que nuestros músculos centrales se estabilizan y envían energía y fuerza a otros músculos. «Si no somos fuertes en toda la línea media, descartamos la posibilidad de que seamos fuertes en brazos, piernas, hombros o tobillos, lo que se denomina nuestras partes distales», explica Wickham.
La solución: Agrega ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones y estocadas, que tonificarán y fortalecerán las extremidades y el tronco al mismo tiempo, sugiere Luciani. «Incluso sin peso, estos movimientos te enseñan a sujetar el tronco mientras usas y fortaleces las extremidades.»#multitarea
Pista 5: Utilizas objetos y personas a tu alrededor como «muleta»
Si con frecuencia confías en los muebles o amigos que te rodean para mantenerte (y mantenerte) de pie, es hora de agregar algunos movimientos de refuerzo central a tu rutina. «Sorprende a las personas cuánta fuerza necesita el núcleo simplemente levantarse de la cama, una silla o estar de pie en la fila», dice Wickham.
La solución: Tratar de sentarse, levantarse o ponerse de pie sin alcanzar postes, pilares, mesas o amigos en busca de ayuda, eventualmente lo ayudará a fortalecer los músculos débiles, dice Lyons. Al igual que con cualquier otro ejercicio, es más fácil cuanto más lo hagas.
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