Le hizo algo malo. Y ahora te sientes terrible. Pero la sensación no desaparecerá. Te roe. Peor aún, te hace sentir como si fueras una mala persona.
Nadie nos dice cómo lidiar con esto. Ciertamente no había clases sobre eso en el instituto. Pero un experto tiene algunas respuestas para que te sientas mejor.
David Burns, MD, es profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford y autor de Feeling Good: The New Mood Therapy.
Ese título del libro suena un poco» de autoayuda», ¿no? Bueno, hay algo que no se ve a menudo: Burns realizó un estudio para determinar si su libro era efectivo o no. Resulta que tuvo resultados importantes.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
Los resultados de este estudio indicaron que Sentirse Bien parecía tener efectos antidepresivos sustanciales. Al final del primer período de Biblioterapia de cuatro semanas, el 70 por ciento de los pacientes del Grupo de Biblioterapia Inmediata ya no cumplían los criterios para un episodio depresivo mayor, de acuerdo con los criterios de diagnóstico para un episodio depresivo mayor que se describen en el Manual Oficial de Diagnóstico y Estadísticas (DSM) de la Asociación Psiquiátrica Americana. De hecho, la mejora fue tan grande que la mayoría de estos pacientes no necesitaron ningún tratamiento adicional en el centro médico.
Fresco. Para que su trabajo pueda ayudarnos.
Ahora veamos por qué nos sentimos culpables, cómo funciona y la mejor manera de superarla y vivir vidas más felices.
¿por Qué nos sentimos culpables?
Como sabes, estar atormentado por la culpa es horrible. Entonces, ¿por qué lo sentimos?
Lo que es una locura es que la investigación en neurociencia muestra que nuestros cerebros realmente nos recompensan por sentirnos culpables.
A través de la Espiral Ascendente:
A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neuronales similares, incluida la corteza prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula y el núcleo accumbens. Curiosamente, el orgullo es la más poderosa de estas emociones para desencadenar la actividad en estas regiones, excepto en el núcleo accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganan. Esto explica por qué puede ser tan atractivo acumular culpa y vergüenza en nosotros mismos: están activando el centro de recompensa del cerebro.
La culpa cumple una función social poderosa en términos de vigilar nuestro comportamiento.
La investigación publicada en Harvard Business Review muestra que las personas propensas a la culpa trabajan más duro y son vistas como mejores líderes:
Las personas que son propensas a la culpa tienden a trabajar más duro y rendir mejor que las personas que no son propensas a la culpa, y se perciben como líderes más capaces.
De hecho, las personas que a menudo se sienten culpables son mejores amigos, amantes y empleados:
people las personas que esperan sentirse culpables tienden a ser más comprensivas, a ponerse en el lugar de otras personas, a pensar en las consecuencias de su comportamiento antes de actuar y a valorar su moral. Como resultado, son menos propensos a mentir, engañar o comportarse de manera inmoral cuando realizan un negocio o ven una oportunidad de ganar dinero, sugieren los estudios. También es probable que sean mejores empleados porque las personas que piensan menos en los resultados futuros de sus acciones son más propensas a llegar tarde, robar o ser groseras con los clientes.
Y como las mamás de todo el mundo saben, culpar a las personas hace que mejoren su comportamiento:
En tres estudios, las personas que recordaron su comportamiento inmoral informaron una mayor participación en actividades morales (Estudio 1), informaron intenciones prosociales más fuertes (Estudio 2) y mostraron menos trampas (Estudio 3) que las personas que recordaron su comportamiento moral.
Así que hay una buena razón por la que nos sentimos culpables. Pero, ¿es la culpa el mejor sentimiento que se tiene cuando hemos hecho algo mal? Ni mucho menos.
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Las desventajas de la culpa resultan ser mucho peores que los beneficios.
La desventaja de la culpa
Parte del problema con la culpa es que pensamos que deberíamos sentirnos mal por lo que hemos hecho mal. Es un gesto noble, pero la investigación muestra que no es la mejor manera de motivarnos a actuar mejor o a sentirnos mejor en el futuro.
A Través Del Instinto de Fuerza de Voluntad: Cómo Funciona el Autocontrol, Por Qué Importa y Qué Puedes Hacer Para Obtener Más:
Estudio tras estudio muestra que la autocrítica se asocia consistentemente con menos motivación y peor autocontrol. También es uno de los mayores predictores de depresión, que drena tanto el poder de «Yo quiero» como el poder de «yo quiero».
Ahora sé lo que podrías estar pensando: Si no me siento culpable, ¿no haré más cosas malas y eventualmente me convertiré en un asesino psicópata con hacha?
No. Perdonarte a ti mismo, no a la culpa, aumenta la responsabilidad personal.
A Través Del Instinto de Fuerza de Voluntad: Cómo Funciona el Autocontrol, Por Qué Importa y Qué Puedes Hacer Para Obtener Más:
Sorprendentemente, es el perdón, no la culpa, lo que aumenta la responsabilidad. Los investigadores han descubierto que adoptar un punto de vista autocompasivo sobre un fracaso personal hace que las personas sean más propensas a asumir la responsabilidad personal por el fracaso que cuando adoptan un punto de vista autocrítico. También están más dispuestos a recibir comentarios y consejos de otros,y es más probable que aprendan de la experiencia.
Lo que es realmente insidioso de la culpa es que a menudo la sentimos después de cosas que son placenteras (como comer alimentos poco saludables), por lo que, con el tiempo, podemos asociar la culpa con el placer.
Y ahora las cosas que te hacían sentir culpable son percibidas como aún más gratificantes:
participants a los participantes que habían sido preparados para sentirse culpables les gustó más el caramelo y dijeron que estarían dispuestos a pagar más por él que a los preparados con palabras neutras. La culpa también hizo que la reacción placentera inicial durara más: los participantes con preparación de culpa recordaron que les gustaban los dulces más que los participantes con preparación neutra.
Ouch. La culpa te hace sentir más atraído por comportamientos que te harán sentir culpable.
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Así que la culpa no es la mejor manera de remediar tus errores. Entonces, ¿qué deberías hacer? La ciencia tiene respuestas.
Deja de»aumentar»
Rompiste tu dieta. Insultaste a tu amigo. Cosas malas. Nadie discute eso. Pero, ¿debería sentirse mal semanas o meses después?
Cuando somos racionales sobre romper reglas, establecemos un límite. No te darán 30 años de cárcel por una multa de tráfico. Pero a veces te condenas a meses o años de dolor emocional por ofensas menores.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
¿Qué frase elegirás imponerte a ti mismo? ¿Estás dispuesto a dejar de sufrir y hacerte miserable cuando tu sentencia haya expirado? Esto al menos sería una forma responsable de castigarte a ti mismo porque sería de tiempo limitado.
Pero con la culpa, a menudo somos irracionales. ¿Cómo podemos saber si estamos siendo racionales? Mira la intensidad, la duración y las consecuencias de las emociones negativas que sentimos. ¿Son apropiados? Probablemente no.
De Sentirse bien: La Nueva Terapia del estado de ánimo:
Además de la distorsión, varios otros criterios pueden ser útiles para distinguir la culpa anormal de un sentido saludable de remordimiento o arrepentimiento. Estos incluyen la intensidad, la duración y las consecuencias de su emoción negativa.
Estás aumentando la ofensa. De nuevo, probablemente tengas intenciones nobles. Sientes que mereces ser castigado. Pero el problema es como el miedo, puede ir demasiado lejos.
Si un león hambriento apareciera de repente, estarías aterrorizado. Tan aterrorizado que probablemente huirías. Genial, el miedo está haciendo su trabajo. Pero es posible que tengas tanto miedo que cierres con llave y no puedas moverte. Esto sería muy malo.La culpa es la misma. Puede evitar que arregles la situación, hacerte sentir tan mal que no puedes funcionar al 100% e incluso provocar un mal comportamiento que provoque más culpa.
Eres mejor arreglando los errores que cometes cuando reconoces que hiciste algo mal pero aún así te sientes lo suficientemente bien contigo mismo como para levantarte y rectificar las cosas.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
La mayoría de las veces, la creencia de que usted es malo contribuye al comportamiento «malo». El cambio y el aprendizaje ocurren más fácilmente cuando (a) reconoce que se ha producido un error y (b) desarrolla una estrategia para corregir el problema. Una actitud de amor propio y relajación facilita esto, mientras que la culpa a menudo interfiere.
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Y eso nos lleva al peor tipo de aumento, que es muy común: sentir tu mal comportamiento te convierte en una mala persona. He aquí cómo lidiar con eso.
Pensar que eres una mala persona te hace una mala persona
La culpa es abrumadora. Sientes que estás podrido hasta la médula por lo que hiciste. Adivina qué. Ese sentimiento te hace más propenso a hacer cosas malas en el futuro.
Como explica el profesor de Duke Dan Ariely, creer que eres una mala persona conduce a una pendiente resbaladiza. ¿Por qué resistir la tentación de hacer el mal cuando crees que esa es tu naturaleza?
Lo que encontramos en nuestros experimentos es que una vez que empezamos a pensar en nosotros mismos como contaminados, no hay mucho incentivo para comportarnos bien, y es probable que el viaje por la pendiente resbaladiza.
Si rompe su dieta o cede a la tentación, puede decirse a sí mismo: «No tengo autocontrol.»¿Eso suena como una creencia que va a conducir a un mejor comportamiento en el futuro? Uh, no.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
Lo más importante que te detiene cuando intentas cambiar un mal hábito como comer, fumar o beber demasiado es tu creencia de que estás fuera de control.
El problema aquí es que las emociones como la culpa son tan poderosas que afectan tu razonamiento. Te sientes mal, así que crees que debes ser malo.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de Ánimo:
Se asume automáticamente que porque se siente culpable, usted debe han fallado de alguna manera y que merecen sufrir. Razonas, » Me siento mal, por lo tanto debo ser malo.»Esto es irracional porque tu auto-odio no necesariamente prueba que hiciste algo malo. Tu culpa refleja el hecho de que crees que te comportaste mal.
Pero esto viene de una creencia irracional: «Para ser una buena persona necesito ser buena todo el tiempo.»¿Es eso remotamente realista? Apenas.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
¿Puede predecir el futuro con absoluta certeza? De nuevo tu respuesta debe ser no. Tienes dos opciones: Puedes decidir aceptarte a ti mismo como un ser humano imperfecto con conocimiento limitado y darte cuenta de que a veces cometerás errores, o puedes odiarte a ti mismo por ello.
(Para aprender a no sentirse frustrado nunca más, haga clic aquí.)
Entonces, ¿cómo lidiar con la sensación de que eres malo hasta los huesos?
No eres tus acciones
Ahora no digo que no seas responsable de tus acciones. Lo eres. Pero no estás definido por ninguna mala acción.
Entonces, ¿cuál es la respuesta aquí? Es Estados Unidos. (No, el país no. El famoso psicólogo Albert Ellis lo llama «Aceptación Universal de uno Mismo».»)
Es irracional asumir que puedes evaluarte a ti mismo como un ser humano bueno o malo. Nunca tendrás suficiente información.
Esa «mala persona» en el trabajo que te atormenta podría ser un excelente padre para sus hijos. ¿Esa otra «mala persona»en el trabajo que la cagó de maravilla hoy? Ese error podría conducir más tarde a un gran avance.
Nunca tendremos suficiente información para evaluar de manera integral a una persona y calificarla en su totalidad como «mala» o «buena».»
Así que acéptate a ti mismo. Pero date cuenta de que tus comportamientos pueden ser malos.
De Sentirse bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
¿Pero cuál es el punto de abusar de ti mismo con culpa en primer lugar? Si cometiste un error y actuaste de una manera hiriente, tu culpa no revertirá tu error de una manera mágica. No acelerará sus procesos de aprendizaje para reducir la posibilidad de que cometa el mismo error en el futuro. Otras personas no te amarán ni respetarán más porque te sientes culpable y te menosprecias de esta manera. Tampoco tu culpa te llevará a una vida productiva. Entonces, ¿cuál es el punto?
la Culpa no ayuda. ¿Qué debería suplirlo? Remordimiento.El remordimiento es cuando te sientes mal por lo que hiciste. La culpa es cuando te sientes mal por quién eres.
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de ánimo:
Este concepto de la» maldad » del yo es central para la culpa. En su ausencia, su acción hiriente podría conducir a un sentimiento saludable de remordimiento, pero no de culpa. El remordimiento proviene de la conciencia no distorsionada de que usted ha actuado intencionada e innecesariamente de una manera hiriente hacia usted o hacia otra persona que viola sus estándares éticos personales. El remordimiento difiere de la culpa porque no hay implicación de que su transgresión indique que es inherentemente malo, malvado o inmoral. Para decirlo en pocas palabras, el remordimiento o el arrepentimiento se dirigen al comportamiento, mientras que la culpa se dirige hacia el «yo».»
(Para aprender a superar el arrepentimiento, haga clic aquí.)
Para que no seas una mala persona. Nunca tendrás suficiente información para hacer ese juicio. Pero tu comportamiento puede ser malo. Lo que nos lleva al siguiente número: ¿cuál es la mejor manera de reparar sus errores y sentirse mejor?
Cómo sentirse mejor
Has aceptado que no eres una mala persona. Pero hiciste algo malo.
Muchas personas piensan que se sentirían menos culpables si tuvieran más autoestima. Equivocada.
No necesitas más autoestima. Necesitas más autocompasión.Eres humano. Lo arruinarás. Negar eso es una locura. Perdonarte a ti mismo tiene todos los beneficios de la autoestima sin convertirte en un narcisista que está fuera de contacto con la realidad.
A través de la autocompasión:
La conclusión es que, de acuerdo con la ciencia, la autocompasión parece ofrecer las mismas ventajas que una alta autoestima, sin inconvenientes discernibles. Lo primero que debes saber es que la autocompasión y la autoestima tienden a ir juntas. Si eres autocompasivo, tenderás a tener una autoestima más alta que si eres infinitamente autocrítico. Y al igual que la alta autoestima, la autocompasión se asocia con una cantidad significativamente menor de ansiedad y depresión, así como con más felicidad, optimismo y emociones positivas.
¿Quieres dejar de sentirte como una mala persona? Estados Unidos es un gran comienzo y la autocompasión es un gran perseguidor. Aumenta tu autoestima.
A través de la autocompasión:
clearly la autocompasión se asoció claramente con sentimientos de autoestima más estables y constantes que la autoestima. También descubrimos que la autocompasión era menos probable que la autoestima dependiera de resultados particulares como la aprobación social, competir con éxito o sentirse atractivo. Cuando nuestro sentido de autoestima proviene de ser un ser humano intrínsecamente digno de respeto, en lugar de depender de la obtención de ciertos ideales, nuestro sentido de autoestima se agita con mucha menos facilidad.
Así que perdónate a ti mismo y prepárate para perdonarte a ti mismo en el futuro. Vas a meter la pata. Está bien.
A continuación, querrá disculparse si lastima a otra persona.
Las disculpas marcan la diferencia. Lo creas o no, la investigación muestra que las personas a menudo los prefieren sobre el dinero.
¿Qué es lo más importante que debe recordar al disculparse?
No te disculpes por lo que crees que hiciste mal. Discúlpate por lo que creen que hiciste mal.
Y hay un último paso para superar la culpa: pregúntate a ti mismo: «¿Qué puedo aprender de esto?»
De Sentirse Bien: La Nueva Terapia del Estado de Ánimo:
¿Estoy aprendiendo de mi error y desarrollando una estrategia para el cambio, o estoy deprimido y rumiando de manera no productiva o incluso castigándome de una manera destructiva?
El arrepentimiento tiene un propósito. Es como la luz de aceite en el salpicadero de tu vida, diciéndote que algo debe arreglarse.
Así que arréglalo. Y que te sientas mejor.
(Para obtener más información sobre cómo aumentar tu autocompasión, haz clic aquí.)
Muy bien, hemos cubierto mucho. Vamos a acabar y aprender la actitud correcta a tomar para evitar los sentimientos de culpa en el futuro.
Resume
Aquí te mostramos cómo dejar de sentirte culpable:
- Deja de magnificar: Pregúntate si tu auto-castigo se ajusta al crimen. Probablemente no.
- No eres tus acciones: Eres responsable de tus acciones, pero no te convierten en una mala persona. Recuerda Estados Unidos.
- Autocompasión: Perdonarte a ti mismo te hace comportarte mejor. Pensar que eres una mala persona te hace actuar peor.
- Disculparse: Diga que lo siente por lo que creen que hizo mal, no por lo que cree que hizo mal.
- Pregunta «¿Qué puedo aprender de esto?»: Torturarte a ti mismo no te hace una mejor persona. El aprendizaje sí.
Volverás a meter la pata. Sucederá. Pero no tienes que ser torturado por la culpa de nuevo. En su libro, Burns explica la mejor actitud a tomar:
Aprende a aceptar tus límites y te convertirás en una persona más feliz.
Perdónate a ti mismo. Repara el daño. Y seguir adelante.No eres una mala persona. Pero a veces haces cosas malas. ¿Sabes en qué te convierte eso?
Humanos.
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