20 Entrenadores Revelan Lo Que Comen Después De un Entrenamiento

Lo siento, desayuno. Cuando alguien está en medio de un régimen de entrenamiento, la comida más importante del día es la primera después de hacer ejercicio, independientemente de la hora del día. Es el combustible que su cuerpo necesita para recuperar energía y construir masa muscular magra, y la combinación adecuada de carbohidratos y proteínas es esencial. Y es muy fácil simplemente imaginar pollo a la parrilla, ym

Es por eso que pedimos a los mejores entrenadores que revelen lo que alimentan sus propios cuerpos esculpidos después de un entrenamiento duro. Ya sea que se trate de entrenamiento de fuerza, trabajo con barras, ciclismo indoor o cardio intenso, las mordidas correctas son una parte clave para aprovechar al máximo sus esfuerzos. Usa los consejos de los profesionales para descubrir los bocadillos perfectos para llevar en tu bolsa de gimnasia o exactamente lo que deberías tener en tu plato cuando te sientes para esa comida importante después del entrenamiento. La variedad siempre es la clave, y estos 20 entrenadores tienen una amplia gama de sugerencias para que pueda mezclarlas hasta encontrar los combos que más le agraden y obtener los resultados que busca. ¿No puedes ir al gimnasio hoy? No te pierdas estas 31 Formas Astutas de Hacer Ejercicio, sin Poner un pie en el Gimnasio.

Instructor de Yoga Karly Treacy es todo acerca de la carga de carbohidratos después de haber hecho su parte en el gimnasio. «Tu metabolismo está encendido y tu cuerpo ha gastado su glucógeno. Agregar carbohidratos a su comida después del entrenamiento no aumentará ni disminuirá la síntesis muscular, pero repondrá sus reservas de glucógeno», dice. «El glucógeno desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y es el alimento número uno para el cerebro, así que asegúrese de nutrir su cuerpo con una proteína y un carbohidrato después de un entrenamiento.»

Las opciones de Treacy son un batido de proteínas con plátano, cacao crudo, maca, canela, mantequilla de almendras y una cucharada de proteína en polvo.

Alternativamente, Treacy va por una ensalada Nicoise con las papas. «Ambas opciones son un equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos para que maximices la recuperación de tu cuerpo, ¡pero no te alejes de los objetivos de desarrollo muscular o quema de grasa que puedas tener!»

Aunque no está en contra de un batido de proteínas si tienes poco tiempo, Ingrid Clay, entrenadora de Barry’s Bootcamp, dice que comer—no beber—proteínas es su preferencia. La comida post-entrenamiento de Clay incluye de tres onzas y media a cinco onzas de proteína magra, media taza de carbohidratos complejos como arroz integral, quinua, batatas o arroz jazmín, y luego un vegetal de hoja verde (para reemplazar el agotamiento de minerales y vitaminas). Finalmente, le gusta incluir de una a dos cucharaditas de aceite de coco debido a su estado de grasa saludable.

Mientras tanto, incluso las grasas saludables reciben un poco de desaire de Blaire Massaroni, un entrenador personal en Crunch Union Square en la ciudad de Nueva York. En su lugar, este fit pro come una pequeña pieza de fruta seguida de 30 gramos de proteína de suero de leche. Luego, come otra comida no más de dos horas después que tenga la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos, y la menor cantidad de grasa, para el día. Esto generalmente consiste en pechuga de pollo, judías verdes y un ñame oriental dulce horneado. «La única macro que se debe evitar después del entrenamiento es la grasa durante aproximadamente dos o tres horas», dice Massaroni. «Ralentiza la absorción de proteínas cuando su cuerpo más lo necesita, y la introducción de grasa junto con un pico de azúcar en la sangre puede conducir al almacenamiento de grasa e inhibir la reparación y el crecimiento muscular.»¿Confundida con grasa o sin grasa? ¡Lee las 20 Grasas Saludables para Adelgazar y saber qué es qué!

Idealmente, una persona debe consumir la misma cantidad de agua que se pierden en el sudor durante el entrenamiento. «Esto es difícil de medir, así que use su sed como guía para saber cuánta ingesta de agua necesita después de un entrenamiento», dice Jessica Díaz, instructora de barre y entrenadora personal certificada. «Recomiendo apuntar a beber la mitad de su peso corporal en onzas por agua, por día. Si está haciendo ejercicio intensamente, intente agregar al menos dieciséis onzas adicionales de agua por cada entrenamiento de media hora.»

El experto en fitness Jeff Grant elige un batido de proteínas (dos cucharadas de aislado de suero de leche, una taza de leche de almendras, una cucharada de mantequilla de maní, media banana y cubitos de hielo mezclados) con un muffin Ezekiel English con pasas de canela y la otra mitad de banana. O irá por un bistec de flanco, batata grande y ensalada. «Siempre tendré carbohidratos después del entrenamiento porque son las proteínas y los carbohidratos los que reconstruyen tus músculos. Los estudios demuestran que debe tener una relación de carbohidratos a proteínas de 2:1 después del entrenamiento. Honestamente, generalmente lo mantengo incluso en 40-60 gramos de cada uno. También es muy importante obtener esa comida dentro de los 30 minutos posteriores a completar el entrenamiento para obtener los mejores resultados», explica Grant.

Mark Langowski, entrenador de celebridades y fundador de Body By Mark Wellness, tiene al menos 15 Alimentos favoritos para Abdominales Planos, pero uno de ellos es proteína en polvo sin duda. «Elijo proteína vegana en polvo, pero una opción que es ideal para que tus músculos se recuperen rápidamente es la proteína de suero de leche. La caseína también es buena para los antojos de dormir, ya que se digerirá lentamente mientras duerme, alimentando constantemente sus músculos.»

CrossFit entrenador Dave Colina va para los veggies—pero dice que él considera que es más fácil de beber con ellos. «Después de un entrenamiento, tengo un batido verde compuesto de col rizada, espinacas, zanahorias, tomate, arándanos, plátano y leche de almendras», dice. «Siempre agregaré un suplemento de proteína de suero de leche alimentado con pasto para construir músculo y un poco de monohidrato de creatina para mantener un nivel elevado de reservas de creatina.»

Michelle Roots, entrenadora afiliada a la aplicación Trainerize, dice que no siempre tiene hambre después de un entrenamiento, pero siempre tendrá un batido de proteínas de solo proteína en polvo y agua inmediatamente después de un entrenamiento intenso con pesas o una sesión de entrenamiento a intervalos. «Luego, tengo una comida completa dentro de una o dos horas después del entrenamiento que consiste en carbohidratos y proteínas para repostar mi cuerpo; de lo contrario, me encontraré cansada en pocas horas», explica. Roots prefiere cosas como envolturas de pollo a la parrilla, salmón con brócoli y arroz integral, huevos duros y fruta, o avena con claras de huevo cocidas y una guarnición de bayas. Todo suena bien para nosotros!

Eric el Entrenador, un Hollywood físico de expertos, dice que después de trabajar, él llega para los tres grandes: una proteína a base de animales, un carbohidrato a base de agua y una grasa saludable. «Este trío proporciona todo el desarrollo muscular, la energía y los nutrientes que componen una dieta saludable y equilibrada», dice. Ejemplos de su patrón triple: palitos de queso bajos en grasa + rodajas de manzana + almendras crudas; pechuga de pollo en rodajas + cubos de sandía + aguacate en rodajas; o yogur + arándanos + cacahuetes.

Alanna Zabel, estrella del Elemento: DVD de Yoga para principiantes toma proteínas y carbohidratos. «Los batidos de proteínas, además de los arándanos, el plátano o las batatas, son mi combustible para después del entrenamiento», dice. «Quiero que los nutrientes se digieran rápidamente al consumir una forma líquida de nutrición que contenga carbohidratos de digestión rápida. El beneficio de los alimentos después del entrenamiento es reponer sus reservas de energía, mejorar su sistema inmunológico, construir y reconstruir sus músculos, recuperarse más rápido con menos dolor y ayudar al cuerpo a utilizar la grasa corporal.»

Joseph Cintrón, instructor de fitness y entrenador personal en Carillon Miami Beach, le gusta mantener la luz. «El acai, el agua de coco, la quinua, el pescado magro o el pollo, y un montón de brócoli o espinacas son excelentes ejemplos de una comida gpost workout.»

«Después de mi entrenamiento, generalmente voy por un batido de proteína de plátano con mantequilla de maní,» dice Dan Welden, Entrenador Personal Certificado por NASM. «La proteína es un suplemento necesario para el crecimiento y la reparación muscular. El plátano es rico en potasio y puede ayudar a prevenir los calambres.»¿Estás comiendo la mantequilla de maní equivocada? ¡Come Esto, No Eso! clasificado en el puesto 36 de las mantequillas de maní más populares; ¡consulta nuestra clasificación exclusiva de mantequilla de maní para ver dónde caen tus favoritas!

«desea completa de la proteína de publicar cualquier tipo de entrenamiento de gimnasio para ayudar el crecimiento muscular y la reparación,»dice el entrenador personal Lola Berry. «Un batido verde es una buena idea, y puedes agregar proteína en polvo sin azúcar a la mezcla. Prueba esta mezcla: Un puñado de espinacas baby, un plátano congelado (¡pélalo antes de congelarlo!), un puñado de tus frutos secos favoritos, una cucharada de proteína en polvo, canela, un poco de jarabe de arce para endulzar y dos tazas de leche de almendras. Es verde, pero sabe muy bien.»

Henry Halse, una con sede en Filadelfia entrenador personal, es todo acerca de la conveniencia después de su entrenamiento. Por lo general, comeré algún tipo de proteína o barra de granola porque son fáciles de llevar y relativamente abundantes: me siento mal después de los entrenamientos», dice. «Es importante comer después de un entrenamiento porque necesitamos repostar nuestro cuerpo. Necesitamos reemplazar la energía que perdemos durante nuestro entrenamiento, por lo que necesitamos carbohidratos y proteínas para ayudar a reconstruir nuestros músculos. La primera prioridad después de un entrenamiento son en realidad los carbohidratos porque nuestros músculos usan mucho durante el entrenamiento. Si no tenemos buenos carbohidratos después de un entrenamiento, es posible que nos sintamos lentos y tengamos un poco de niebla cerebral.»

div josh York, fundador y CEO de GYMGUYZ, dice que una combinación de carbohidratos de calidad y proteínas es esencial para una comida o merienda efectiva después del entrenamiento. Y recomienda experimentar hasta que encuentres un combo que disfrutes. «Tus elecciones importan», dice York. «Si no te gusta una combinación en particular de carbohidratos, proteínas y grasas, es probable que no sigas consumiéndola.»Puede ser tan fácil como una lata de atún con mayonesa baja en grasa y media taza de quinua o algo más complicado como un sándwich de huevo abierto con pan Ezekiel, cubierto con rodajas de tomate y espolvoreado con una pizca de linaza molida.

Adam Sturm de CrossFit Outbreak va por 25 gramos de proteína (suero de leche, clara de huevo o a base de plantas) y 10 a 15 gramos de carbohidratos para agregar en la reparación y recuperación muscular. «La proteína con aminoácidos de cadena ramificada, BCAA’s y un agua de coco sin azúcar es un batido de recuperación fácil», recomienda. «El plátano también es fácil de digerir y absorber.»

Brooke Taylor de Taylored Fitness NY tiene una comida post-entrenamiento muy regimentada que sigue que realmente afecta lo que come durante todo el día. «Normalmente hago ejercicio temprano en la mañana, y aproximadamente una o dos horas después, he tenido un desayuno sostenible con alto contenido de proteínas y verduras. Luego, después de un intenso entrenamiento de circuito, me repondré con una fuente magra de carbohidratos, verduras/frutas y 1/4 de taza de granos. Esto me permite repostar mi cuerpo para que se recupere adecuadamente después del entrenamiento y pueda restaurar los niveles de energía para el día siguiente», explica Taylor. «Por lo general, también tengo proteínas en cada refrigerio y cada comida a lo largo del día para ayudarme a mantenerme saciado. Mi regla general es recargar las fuentes saludables de proteínas magras y verduras frescas acompañadas de grasas saludables. Me veo y me siento mejor con niveles de energía sostenibles.»Pero nos contó un pequeño secreto: Si realmente llega a tiempo, recurrirá a una barra de Chocolate y menta.

La entrenadora de fitness Nadia Murdock dice que un batido de proteínas o una barrita. «Encuentro que ambas opciones son extremadamente convenientes. La proteína ayuda a reparar los músculos después del entrenamiento, reparar los músculos después del entrenamiento es clave para mantener un cuerpo saludable. Quest tiene una excelente línea de batidos de proteínas y barras», dice Murdock. Y si tiene más tiempo, tiene mantequillas de nueces útiles como maní y almendras para untar en medio plátano. Para un montón de batidos y batidos inspo, echa un vistazo a estos mejores batidos para perder peso!