Si desea que su corazón bombee y aumente su capacidad pulmonar, los ejercicios cardiovasculares de peso corporal son la respuesta.
Cuantos más músculos pueda usar durante un ejercicio, más demanda de energía y más duro tendrán que trabajar los pulmones y el corazón.
Los siguientes ejercicios de peso corporal para cardio no requieren equipo, se pueden realizar solo con su peso corporal.
Asegúrese de tener un nivel básico de cardio antes de realizar algunos de estos ejercicios, ya que la intensidad puede ser muy alta.
Al igual que con todos los ejercicios basados en saltos e impactos, tenga cuidado de tener buenas articulaciones, ligamentos y forma antes de usar estos ejercicios.
Para obtener resultados máximos, recomendaría un enfoque de estilo de intervalo para estos ejercicios de peso corporal para cardio, así que trabaje duro durante 20 a 30 segundos y luego descanse o cambie de ejercicio.
Aquí va
# 1-Escaladores Rápidos de Montaña
Una excelente introducción a los ejercicios de peso corporal para cardio.
Resistente tanto en las piernas como en los músculos centrales.
Comience en una posición de empuje hacia arriba y luego salte una pierna hacia adelante seguida de la otra entre sus manos.
Intente asegurarse de que ambos pies aterricen al mismo tiempo. Trabaja en tu tiempo.
Para principiantes, usaré deslizadores debajo de los pies para minimizar el impacto.
# 2-Empuje en cuclillas
El Empuje en Cuclillas lleva al Escalador de montaña Rápido al siguiente nivel.
En lugar de saltar y alternar piernas, mantén las dos piernas juntas.
Asegúrese de mantener ambos pies juntos y las rodillas entre los codos mientras salta hacia adelante.
Al saltar hacia atrás, sujete los músculos centrales y no permita que las caderas se hundan.
Este ejercicio con el peso corporal desafiará tu movilidad, la fuerza de las piernas, el cardio y los abdominales. Una vez más, este ejercicio de pesaje corporal se puede realizar con deslizadores debajo de los pies para eliminar el impacto para principiantes.
# 3 – Jumping Jacks o Star Jumps
Otro ejercicio clásico con peso corporal basado en Cardio.
Comience en una posición de pie y salte ambos pies hacia afuera, al mismo tiempo saque los brazos hacia los lados también.
Devuelve ambos pies al centro y baja los brazos al mismo tiempo.
Intenta aplaudir en la parte superior y luego en la parte inferior. ¡Trabaja en tu tiempo!
# 4-Burpee
El burpee es un ejercicio muy pesado en cuclillas, por lo que utiliza mucha masa muscular y eleva la frecuencia cardíaca rápidamente.
Desde una posición de pie, siéntese profundamente en la posición de cuclillas y coloque las manos en el suelo.
Siguiente salto con ambos pies hacia atrás y hacia adelante, al igual que el Empuje en Cuclillas.
Finalmente levántese y empuje las caderas hacia adelante.
Siempre asegúrate de terminar de estar de pie con las nalgas apretadas.
Puedes añadir un salto en la parte superior y flexiones en la parte inferior si lo deseas.
# 5-Pasos rápidos
Puede que recuerdes este de tus días escolares.
Con un banco o un paso delante de ti, sube y baja rápidamente del banco.
Puedes sobrecargar una pierna llevando siempre con la misma pierna o alternando entre los lados.
Muévete lo más rápido que puedas.
Puedes probar 30 segundos de Subidas Rápidas seguidas de 10 Sentadillas de Salto y repetir de 3 a 8 veces.
# 6-Rodillas altas
Un poderoso ejercicio de peso corporal para cardio que eleva la frecuencia cardíaca rápidamente.
Desde una posición de pie, sprint en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
Use los brazos al mismo tiempo para bombear realmente el cuerpo y obtener impulso.
Deberá asegurarse de que los músculos de la pantorrilla estén bien y calientes antes de realizar este ejercicio.
Un gran ejercicio de cardio para asociarse con el burpee, pruebe 20 segundos de rodillas altas seguidas de 10 burpees durante 3-8 rondas.
# 7-Glúteos
Un ejercicio simple de cardio que es mejor para principiantes o como ejercicio de recuperación.
Desde una posición de pie, alternativamente, mueva las piernas hacia atrás para tocar la parte trasera.
Si tiene los muslos apretados, notará un ligero estiramiento durante este ejercicio. Un gran ejercicio de calentamiento también!
# 8-Sentadillas de salto
Un ejercicio pliométrico serio que solo debe realizarse cuando puede realizar sentadillas regulares perfectas.
Muy exigente para las piernas y los glúteos, así como para el corazón y los pulmones.
Haz una sentadilla regular que haga que tus muslos bajen al menos en paralelo con el suelo.
A continuación, explota desde el fondo de la posición en cuclillas y hacia el aire.
Intenta saltar lo más alto posible alejando el suelo de ti.
Vuelve a caer con las rodillas suaves e inmediatamente vuelve a caer en la posición en cuclillas y repite.
# 9-Patadas de tijera
Un ejercicio rápido con el peso corporal que puede requerir un poco de práctica.
Comience de pie y patee rápidamente una pierna delante de usted, seguida de la otra pierna.
Continúe rebotando de una pierna a la otra mientras patea las piernas hacia afuera frente a usted.
Uno entra en un buen ritmo con el movimiento que funciona bien. Trata de no inclinarte demasiado.
# 10-Estocadas a terrones
Un poco más difícil que el Salto en Cuclillas y requiere más habilidad y sincronización.
Realiza una estocada regular, pero a medida que empujas desde el suelo, explota en el aire y cambia de piernas para que aterrices con la pierna opuesta hacia adelante y la otra hacia atrás.
Caer directamente hacia abajo en la estocada y repetir.
Siempre asegúrese de caer en una estocada profunda para este ejercicio para obtener los máximos beneficios.
# 11-Tuck Jumps
Un ejercicio de peso corporal muy avanzado para cardio que te hará respirar fuerte en poco tiempo.
Desde una posición de pie, salta en el aire y coloca rápidamente las rodillas hasta el pecho antes de volver a bajar la pierna lista para aterrizar.
Necesitarás usar los brazos para que el impulso te lleve al aire.
Intente realizar 10 Saltos de Pliegue seguidos de 30 segundos de Escaladores Rápidos de Montaña, repita de 3 a 8 rondas.
# 12-Barajadas laterales
Un excelente ejercicio cardiovascular de peso corporal para introducir algunos movimientos laterales o laterales en tu entrenamiento.
Desde una posición de pie, mueva una pierna hacia un lado y luego reemplace rápidamente la pierna en el medio con la otra pierna mientras se mueve hacia el otro lado.
Trata de moverte rápida y suavemente durante el ejercicio y mantente alerta.
# 13-Patinadores con contacto
Muy similar en movimiento a los Barajamientos Laterales, excepto que este ejercicio cardiovascular carga cada pierna un poco más e involucra la parte superior del cuerpo también.
Mueva una pierna hacia un lado y luego tome la otra pierna detrás de esa pierna, al mismo tiempo toque el suelo con la mano opuesta hacia el lado hacia el que se está moviendo.
Cambie rápidamente de lado y repita en la otra dirección. Cuando se realiza correctamente, debe lucir como un patinador de velocidad, menos los patines, por supuesto 🙂
# 14 – Canguro
Un ejercicio difícil para las piernas, pero vale la pena el esfuerzo si tiene buenas habilidades de movimiento.
Comience en una posición de cuclillas profundas con los brazos colgando entre las piernas y la espalda recta.
Siguiente explota hacia adelante como un canguro.
Continúe rebotando hacia adelante como un Canguro ganando la mayor altura posible entre saltos.
Es muy importante que mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana durante todo este ejercicio.
# 15 – Saltos de caja
Excelentes para fortalecer las piernas, pero también para trabajar en tu cardio.
Encuentra un peldaño sólido o caja y practica saltar con ambos pies hacia arriba y sobre la caja.
Usa los brazos para ayudarte a subir.
Una vez en la parte superior, salta hacia abajo y repite o baja y repite.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, debe realizar el movimiento rápidamente y la caja debe estar a una altura desafiante.
No realice este ejercicio cardiovascular cuando esté demasiado agotado o se arriesgue a tropezar o perder el escalón o la caja.
# 16-Burpee de flamenco
Un ejercicio cardiovascular de peso corporal más avanzado que sobrecarga una pierna.
Realice un Burpee regular, excepto que esta vez realice el ejercicio completo de pie solo en una pierna.
Necesitará tener una buena fuerza de una sola pierna para esta, así como músculos fuertes de la pantorrilla.
Si sufres de distensiones en la pantorrilla o problemas en el tendón de Aquiles, este no es el ejercicio para ti.
Pruebe 10 en una pierna y luego cambie de lado.
# 17-Carreras de montaña
No podía perderme este excelente ejercicio y probablemente una de las mejores opciones de Cardio.
Primero realice un buen calentamiento y luego esprinte durante 20-30 segundos hasta una colina.
A continuación, vuelve a bajar la colina y repite. Asegúrese de tener una buena base cardiovascular antes de intentar este ejercicio y luego comience con 1-3 Sprints y agregue 1 extra por semana para un máximo de 8 Sprints.
Si puedes correr más de 30 segundos, entonces no estás corriendo lo suficientemente fuerte. Observe los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla durante este ejercicio.
Todos estos ejercicios cardiovasculares de peso corporal son muy exigentes, así que comienza lentamente y aumenta gradualmente.
Aquí hay algunos formatos de entrenamiento de peso corporal que puedes probar:
Ejercicio 1
- Ejercicio 1 – 30 segundos
- Descanso de 30 segundos
- Ejercicio 2 – 30 segundos
- Repetir 3 – 8 circuitos
Ejercicio 2
- Ejercicio 1 – 30 segundos
- Ejercicio 2 – 30 segundos
- Descanso de 30 segundos y Repita 3 – 8 veces
Ejercicio 3
- Ejercicio 1 – 20 reps
- Ejercicio 2 – 20 reps
- Ejercicio 3 – 20 reps
- Ejercicio 4 – 20 reps
- Repetir durante 7 Minutos
¿Has probado alguno de estos ejercicios de peso corporal para cardio? Hazme saber más a continuación: