Esenciales para la salud y el crecimiento, los minerales realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Entre ellos se encuentran: formación de huesos y dientes; regulación de fluidos corporales; participación en los procesos de vida de las células, incluidas muchas reacciones químicas.
Los minerales esenciales se dividen en dos grupos: macrominerales, necesarios en cantidades de 100 mg a un gramo, incluidos calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre; y oligoelementos, necesarios en cantidades mucho más pequeñas, como hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, fluoruro, selenio y otros que aún no se han identificado como importantes funciones específicas para la salud.
Los expertos nos dicen que los mismos minerales que son esenciales para una buena salud pueden ser dañinos en exceso. Una cantidad excesiva de un mineral puede interferir con la función de otros minerales, o incluso puede ser venenosa. El exceso de minerales representa un riesgo especial para la salud de los niños, las mujeres embarazadas o lactantes, los ancianos o las personas que siguen una dieta deficiente o tienen alguna enfermedad.
Los alimentos de origen animal son generalmente las mejores fuentes de minerales, porque tienden a contener minerales en las proporciones que los seres humanos necesitan. Grandes cantidades de alimentos vegetales tienden a extraer minerales como el hierro y el zinc de las heces con exceso de fibra. A diferencia de las vitaminas, los minerales no se dañan por el calor o las luces, pero algunos se pueden perder en el exceso de agua de cocción. Los suplementos minerales rara vez se necesitan, excepto el hierro. Muchos bebés, alrededor del 10 por ciento de los adolescentes tempranos y alrededor del 20 por ciento de las mujeres en edad fértil necesitan suplementos de hierro. Tomar hierro si no tiene una deficiencia de hierro comprobada es imprudente, ya que puede producir una sobrecarga de hierro que puede dañar el hígado, el páncreas y el corazón.
Calcio
El calcio es el principal material de construcción de huesos y dientes. El esqueleto contiene aproximadamente el 98 por ciento del calcio del cuerpo y los dientes el uno por ciento. El uno por ciento restante se utiliza en todo el cuerpo para la regulación de los músculos, especialmente el corazón, la coagulación de la sangre, la nutrición de las células, la liberación de energía y la transmisión de impulsos nerviosos. Todas estas funciones corporales requieren calcio. Por esta razón, el calcio puede considerarse uno de los minerales más esenciales. El esqueleto, a menudo considerado como una estructura sólida y estática, es un tejido realmente vivo compuesto de proteínas y minerales. Hay un intercambio continuo de materiales entre los huesos y el resto del cuerpo, un intercambio controlado por hormonas. La cantidad de mineral almacenada y la cantidad utilizada para las funciones corporales depende de sus necesidades, así como del equilibrio entre el calcio y otros nutrientes en su cuerpo.
La mayor necesidad de calcio existe durante la infancia y la adolescencia y, para las mujeres, durante el embarazo y la lactancia. Los bebés y los niños requieren dos o cuatro veces más calcio que los adultos por kilogramo de peso corporal. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio para adultos es de 800 mg; 1.200 mg es la ingesta recomendada para adolescentes y 1.600 mg para adolescentes embarazadas. Las cantidades de calcio abarcan toda la gama de necesidades de esencialmente todos los miembros de estos grupos.
La deficiencia de calcio puede provocar los mismos problemas óseos que los causados por la falta de vitamina D. Los adultos mayores pueden desarrollar osteoporosis, huesos frágiles y porosos, a causa de una escasez prolongada de calcio, proteínas y vitaminas A y C, el grupo de nutrientes que participan en el mantenimiento de la estructura ósea básica. Para que el calcio se asimile adecuadamente, la vitamina D debe estar presente. La escasez de calcio puede producir nerviosismo, calambres y espasmos musculares. Sin embargo, estos síntomas con frecuencia no tienen nada que ver con la deficiencia de calcio.
El calcio se transporta desde el esqueleto para mantener una amplia gama de procesos corporales. El «préstamo» prolongado de calcio de los huesos, sin reemplazar las pérdidas, puede causar la desmineralización de los huesos. El ejercicio retarda la desmineralización y ayuda a mantener el esqueleto adecuadamente denso. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Los pescados pequeños, como las sardinas, que se comen con los huesos, las verduras verdes (excepto las espinacas), los cítricos, los guisantes y frijoles secos y las semillas de sésamo, aportan buenas cantidades de calcio.
Resumen de calcio –
Funciones principales: Formación de huesos y dientes; coagulación de la sangre; transmisión de impulsos nerviosos.Síntomas de deficiencia: Retraso en el crecimiento, raquitismo, osteoporosis, convulsiones.Buenas fuentes: Leche; queso; verduras de color verde oscuro; sardinas; mejillones; ostras.
Fósforo
Todas las células del cuerpo contienen fósforo, con un 85 por ciento en los huesos y dientes. La función principal del fósforo es en la formación de huesos y dientes. También desempeña un papel importante en la forma en que el cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas, y es necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de las células y los tejidos. El fósforo también ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
La dosis diaria recomendada de fósforo para adultos se establece en 800 mg, para igualar la ingesta de calcio. Esta cantidad está destinada a limitar la ingesta de fósforo al nivel de calcio tanto como para evitar la escasez. El nivel ampliamente desequilibrado de calcio y fósforo puede tener el mismo efecto en el cuerpo humano que una deficiencia de calcio y eventualmente puede conducir a la desmineralización ósea.
Generalmente no se sabe que el fósforo se agregue a los alimentos procesados, a los jamones para la retención de agua y a las bebidas de cola. Aunque el cuerpo tolera algún desequilibrio de calcio / fósforo, se deben evitar los niveles altos de fósforo, como los asociados con dietas excesivamente altas en proteínas. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminar el fósforo de la sangre y es posible que deban limitar su ingesta.
Dado que la mayoría de los alimentos contienen fósforo, es poco probable que se produzcan deficiencias en personas con dietas normales. La carne, las aves de corral, el pescado, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, la leche y el queso son buenas fuentes de este mineral.
Resumen del fósforo-
Funciones principales: Formación de huesos y dientes; equilibrio ácido-base.Síntomas de deficiencia: Debilidad; desmineralización ósea; pérdida de calcio.Buenas fuentes: Leche; queso; carne; pescado; aves de corral; granos; legumbres; nueces.
Magnesio
Aproximadamente el 60 por ciento del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre. El magnesio es necesario para la estructura ósea, la actividad nerviosa y muscular, la liberación de energía, la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo de las grasas y la síntesis de proteínas. La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 350 mg de magnesio al día. Casi todos los alimentos contienen este mineral, por lo que cumplir con la CDR presenta pocos problemas. Sin embargo, algunos alcohólicos y pacientes postquirúrgicos pueden desarrollar una deficiencia de magnesio. Diarrea prolongada, desnutrición proteico-energética, diuréticos y laxantes también pueden causar deficiencia de magnesio con el tiempo.
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Sandy, la mamá de Amy, USNovember 23 de 2020
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Algo de magnesio en los alimentos frescos se puede perder durante varias formas de procesamiento. Las buenas fuentes de magnesio, como los cereales integrales, los frutos secos, los frijoles, las verduras de hoja y la leche, deben consumirse como parte de una dieta adecuada para todos los demás nutrientes. Se encuentra más magnesio en agua dura que en agua blanda, y la deficiencia de magnesio es posible en áreas suministradas con agua blanda.
¿necesita magnesio? Los signos incluyen calambres musculares en las piernas o los pies, contracciones musculares, dolor muscular, migrañas, dolor dental, «empañamiento» cerebral, ansiedad o irritabilidad y piernas inquietas.
Resumen de magnesio-
Funciones principales: Activación de enzimas; síntesis de proteínas.Síntomas de deficiencia: Falta de crecimiento; trastornos del comportamiento; spam.Buenas fuentes: Cereales integrales; verduras de hoja verde; nueces; carne; leche; legumbres; agua potable.
Sodio, potasio y cloruro
El sodio, el potasio y el cloruro son los reguladores de los fluidos corporales. Para que cada célula produzca energía o reconstruya su estructura, debe obtener los nutrientes necesarios de los fluidos que la rodean. Las concentraciones de sodio, potasio y cloruro controlan el intercambio a través de la membrana celular. El sodio interviene en la regulación del equilibrio hídrico, en las contracciones musculares y en las reacciones nerviosas. Potasio sida en estas funciones, así como en la síntesis de proteínas y la formación de glucosa. El cloruro se combina con los otros dos, o con agua, para formar ácido clorhídrico en el estómago para la digestión.
La escasez de sodio, potasio o cloruro es poco probable en condiciones normales. La depleción de potasio puede ocurrir en circunstancias similares a la depleción de magnesio. No hay CDR para estos tres minerales. Las cantidades de sodio en las dietas a menudo son mucho más altas de lo que necesitamos, y en algunas personas se asocian con presión arterial alta.
El sodio se encuentra en la sal de mesa, los alimentos salados y la mayoría de los alimentos con proteínas. El potasio está contenido en varias cantidades en casi todos los alimentos, especialmente en frutas como plátanos, naranjas o dátiles, frijoles secos cocidos, calabaza y en carnes. El cloruro se suministra casi en su totalidad por cloruro de sodio.
Resumen de sodio –
Funciones principales: Equilibrio ácido-base; equilibrio cuerpo-agua; función nerviosa.Síntomas de deficiencia: Calambres musculares, apatía mental, disminución del apetito.Buenas fuentes: La mayoría de los alimentos, excepto las frutas.
Resumen de potasio –
Funciones principales: Equilibrio ácido-base; equilibrio cuerpo-agua; función nerviosa.síntomas de deficiencia: Debilidad muscular, parálisis.
Buenas fuentes: Carne; leche; muchas frutas; cereales, legumbres, hortalizas.
Resumen de cloruro –
Funciones principales: Formación de jugo gástrico; equilibrio ácido-base.Síntomas de deficiencia: Calambres musculares, apatía mental, disminución del apetito.
Buenas fuentes: sal de Mesa; mariscos; leche, carne, huevos.
Azufre
El azufre se encuentra en todos los tejidos corporales. Es importante en la formación de cartílagos y de cabello y uñas. Las principales fuentes de azufre son tres de los aminoácidos que componen la proteína. También obtenemos pequeñas cantidades de ácido pantoténico, tiamina y biotina. No hay CDR para este mineral. Si su dieta tiene proteínas animales adecuadas, no habrá deficiencia de azufre, ya que se obtiene fácilmente de dichos alimentos. El contenido de azufre de las proteínas vegetales varía.
Resumen de Sulpur –
Funciones principales: Componente del compuesto tisular activo y cartílago.Síntomas de deficiencia: Relacionados con la deficiencia de aminoácidos de sulpur.Buenas fuentes: Alimentos proteicos.
Minerales traza
Hay 11 minerales traza que ahora se consideran esenciales para la salud humana. Se han establecido dietas recomendadas para las tres que son esenciales para la vida: hierro, zinc y yodo. Se ha encontrado que otros seis minerales en seres vivos son lo suficientemente importantes para que la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos establezca ingestas dietéticas seguras y adecuadas para ellos. Estos seis son: cobre, manganeso, fluoruro, cromo, selenio y molibdeno. Cantidades muy pequeñas de estos oligoelementos son necesarias para la salud y el crecimiento. Si se toman en grandes cantidades, la mayoría pueden convertirse en venenos mortales.
Hierro
El hierro es necesario para formar los compuestos que utilizan y transportan oxígeno en el cuerpo. Parte de la hemoglobina, la parte que transporta oxígeno de los glóbulos rojos, el hierro también es un componente de ciertas enzimas utilizadas en el metabolismo energético.
La CDR de hierro para la mayoría de los niños y hombres es de 10 miligramos. Los adolescentes varones y las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg de hierro al día, una cantidad que puede ser difícil de obtener en ciertos países. Para satisfacer la mayor necesidad de hierro durante el embarazo, se recomiendan 30-60 mg diarios de hierro suplementario.
La anemia por deficiencia de hierro es una deficiencia nutricional prevalente. Al igual que las anemias causadas por otros factores, sus síntomas son fatiga, dificultad para respirar, dolores de cabeza y palidez. La verdadera deficiencia de hierro debe ser diagnosticada por un médico a través de un análisis de sangre. Usted puede terminar con enfermedades por sobrecarga de hierro si toma suplementos de hierro para una anemia que no se puede rastrear a la deficiencia de hierro.
La alta tasa de deficiencia de hierro es causada en parte por la capacidad del cuerpo para absorber solo un promedio de aproximadamente el 10 por ciento del hierro que consumimos. También es culpa de la tendencia a alejarse de las buenas fuentes dietéticas de hierro, como la carne, el pescado y las aves de corral, de las que se puede absorber el 20 por ciento del hierro, hacia las dietas vegetarianas, ya que solo se puede absorber del dos al cinco por ciento del hierro de los alimentos vegetales. Cuando comemos una dieta equilibrada de alimentos de origen animal y vegetal, los alimentos de origen animal aumentan la capacidad de absorción del hierro en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, terminamos con un promedio de aproximadamente el 10 por ciento del hierro absorbido de una comida equilibrada.
Resumen de hierro –
Funciones principales: Componente de hemoglobina y enzimas involucradas en el metabolismo energético.Síntomas de deficiencia: Anemia por deficiencia de hierro (debilidad, dificultad para respirar).Buenas fuentes: Hígado; carnes magras; legumbres; granos enteros; verduras de color verde oscuro; huevos; molasas oscuras; camarones; ostras.
Zinc
El zinc se utiliza como parte de muchas enzimas del cuerpo. El zinc es importante para el crecimiento, el buen apetito y la digestión. El requerimiento promedio de zinc para adultos es de 15 mg, una cantidad que la mayoría de las personas puede obtener a través de la dieta. Las deficiencias leves de zinc pueden ser causadas por los bajos niveles de este mineral en el suelo, lo que significa que el zinc no se transmite a lo largo de la cadena alimentaria. Los síntomas pueden incluir disminución del sentido del gusto y cicatrización más lenta de las heridas. Sin embargo, las deficiencias graves de zinc pueden detener el crecimiento.
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«ya han pasado seis meses … y ya que ella es uno de los mejores en su clase»
me dijo que mi hija nunca lo haría en una escuela normal, y que tuvo que ser trasladado a un programa de rehabilitación de la escuela… Está recibiendo 6 y 7 y está en la escuela normal. Seguir Leyendo
Zan a la Mamá, al Sur AfricaDecember 21, 2013
.La mayoría de los alimentos con proteínas animales, como el pescado, la carne, la yema de huevo y la leche, son buenas fuentes de zinc. Los suplementos generalmente no se recomiendan, excepto como tratamiento médico para enfermedades a largo plazo, ya que la ingesta excesiva puede agravar la deficiencia marginal de cobre. Si siente que necesita un suplemento, no tome más del 100 por ciento de la CDR (una buena regla para cualquier suplemento vitamínico o mineral autoadministrado).
Resumen de zinc –
Funciones principales: Componente de enzimas involucradas en la digestión.Síntomas de deficiencia: Retraso en el crecimiento, falta de maduración sexual, pérdida de apetito, tolerancia anormal a la glucosa.Buenas fuentes: Leche; hígado; mariscos; sardinas; salvado de trigo.
Yodo
el Yodo se encuentra en las hormonas producidas por la glándula tiroides. El metabolismo basal del cuerpo está controlado por estas hormonas, que son críticas para una tasa normal de crecimiento desde la concepción hasta la edad adulta. La falta de yodo provoca bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides en el cuello y un metabolismo generalmente lento. Las deficiencias antes o poco después del nacimiento pueden causar cretinismo, que retrasa el desarrollo físico y mental.
La dosis diaria recomendada de yodo para adultos es de 150 microgramos. La CDR es más alta para las mujeres embarazadas y lactantes. El uso de sal de mesa yodada en el hogar puede prevenir por completo la deficiencia de yodo. Sin embargo, muchas personas pueden estar recibiendo varias veces el yodo que necesitan de una serie de fuentes inesperadas. Los productos lácteos, por ejemplo, contienen entre 25 y 250 microgramos de yodo por taza. ¿Cómo llega el yodo? Para prevenir el bocio en el ganado, algunos agricultores proporcionan a sus rebaños lame sal de yodo; parte de este yodo se transmite posteriormente en el suministro de alimentos. Otra fuente son los yodóforos, productos químicos que contienen yodo y que los agricultores y la industria de elaboración de alimentos utilizan ampliamente para desinfectar el equipo; una vez más, parte del yodo entra en la cadena alimentaria. Por último, por supuesto, los mariscos son una fuente directa y rica de yodo. La ingesta excesiva de yodo puede llevar al bocio al interferir con el trabajo de la glándula tiroides.
En algunos países se está intentando limitar las muchas fuentes inesperadas de yodo en el sistema alimentario, como los yodóforos en la industria láctea, los alginatos, los colorantes colorantes y los acondicionadores de masa, y sustituirlos, siempre que sea posible, por compuestos que contengan menos o ningún yodo.
Resumen de yodo –
Funciones principales: Componente de las hormonas tiroideas.síntomas de deficiencia: Disminución de la tasa metabólica (hipotiroidismo).Buenas fuentes: Pescado y mariscos; productos lácteos, verduras, sal yodada.
Otros minerales traza
El cobre es necesario para las enzimas respiratorias y el desarrollo de glóbulos rojos. La deficiencia puede causar problemas en la sangre y los vasos sanguíneos, defectos esqueléticos y cambios en el color y la textura del cabello. Sin embargo, estos son muy poco probables en personas que comen una dieta variada. Las fuentes dietéticas particularmente buenas de cobre son los despojos, los mariscos, los frutos secos, el cacao y las legumbres secas.
El manganeso es necesario para la estructura ósea normal, la reproducción y el crecimiento. Las deficiencias nunca se han reportado entre las personas que están comiendo dietas equilibradas, y los excesos pueden ser peligrosos. Entre las buenas fuentes naturales de manganeso se encuentran una variedad de nueces, granos integrales, verduras y frutas.
El fluoruro es vital para la formación y la fuerza de los dientes y los huesos. El agua fluorada es la mejor fuente de este mineral, que también se encuentra en el pescado enlatado y el té. En aquellas áreas donde los niveles naturales de fluoruro en el agua son bajos, las autoridades de salud pública recomiendan la fluoración.
El cromo es una ayuda para el metabolismo normal de la glucosa y, por lo general, tiene un suministro adecuado en una dieta equilibrada. La ingesta dietética diaria segura y adecuada estimada es de 0,05 a 0,2 mg para adultos. El nivel superior de 0,2 mg no debe superarse habitualmente, ya que los niveles tóxicos de muchos oligoelementos pueden ser solo varias veces superiores a las ingestas habituales. Las buenas fuentes de cromo disponibles son la levadura de cerveza, los productos cárnicos, los quesos, los granos integrales y los condimentos. Las verduras son una fuente pobre de cromo.
El molibdeno funciona en el cuerpo para descomponer las proteínas y otras sustancias. El molibdeno se almacena en el cuerpo, particularmente en el hígado, los riñones, las glándulas y los huesos. También se encuentra en los pulmones, el bazo, la piel y los músculos. Las fuentes dietéticas de molibdeno son las legumbres, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas, las verduras de hoja verde, los granos, las nueces y el hígado. La deficiencia de molibdeno es muy poco común.
El selenio es un oligoelemento que se encuentra de forma natural en el suelo y que también aparece en ciertos alimentos con alto contenido de selenio, e incluso hay pequeñas cantidades en el agua. El selenio aumenta la inmunidad, participa en la actividad antioxidante que defiende contra el daño de los radicales libres y la inflamación, y desempeña un papel clave en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Las buenas fuentes incluyen nueces de Brasil, semillas de girasol, sardinas, aves de corral, huevos y espinacas.
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