A diferencia de muchas máquinas que son ineficaces (o incluso peligrosas) en el gimnasio, la polea de cable ha resistido la prueba del tiempo. Las poleas de cable y las máquinas de cruce de cable son las piezas más versátiles del equipo de gimnasio, lo que le permite golpear grupos musculares pequeños y grandes, y movimientos de aislamiento y compuestos completos desde múltiples ángulos y direcciones.
«Uno de mis movimientos favoritos es la prensa palof (un ejercicio de núcleo antirrotacional)», dice Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., un entrenador personal en el Health & Centro de bienestar en Florida Wesley Chapel. «Este movimiento, y sus variaciones, involucra el tronco, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas, todo en uno», agrega. Además, mantiene una tensión constante y puedes moverte en cualquier plano de movimiento y dirección, lo que te ayuda a entender correctamente cómo «sujetar» tu cuerpo, clave para el compromiso y la función del núcleo, explica Bangkuai.
Los 12 ejercicios que siguen incluyen variaciones de la prensa palof, así como otros movimientos de todo el cuerpo diseñados para mejorar sus debilidades, crear un núcleo triturado y agregar definición muscular a sus brazos, espalda y piernas.
En cada movimiento, ajuste el peso / la tensión según sea necesario. No vayas muy pesado. El énfasis debe estar en la forma, la técnica y mantener la frecuencia cardíaca alta. «Quieres sujetar tu núcleo lo más fuerte que puedas con cada movimiento, pero también necesitas mantener la forma y la postura adecuadas todo el tiempo», dice Bangkuai.
Él sugiere hacer estos movimientos como finalizadores, por lo que, al final de un entrenamiento después de haber hecho todos sus levantamientos primarios, complete 4-5 series de 12-15 repeticiones de uno o más de estos movimientos, tomando descansos de 30 a 45 segundos.
Para movimientos que requieren estar medio arrodillados en un lado, complete 6-7 repeticiones y repita 6-7 más en el otro lado. Si un lado de su cuerpo es más débil, comience el ejercicio en ese lado.
Prensa de palé superior con sentadilla
Cómo hacerlo: Sujete una extensión de cuerda a la polea superior de una estación de cable y sujétela con ambas manos. Párate de frente a la estación, dando un paso hacia afuera para que sientas tensión en el cable. Sosteniendo la cuerda en el pecho, con los pies separados a lo ancho de los hombros y los abdominales acoplados, presione la cuerda por encima sin torcer ni doblar el torso. A partir de aquí, haz una sentadilla. Levántese y baje los brazos, luego repita.
Por qué es eficaz: Estás quemando todo tu cuerpo con este movimiento compuesto, desafiando tu estabilidad, movilidad y fuerza mientras te resistes por encima y en cuclillas.
Tirón de cara medio arrodillado
Cómo hacerlo: Fije un accesorio de cuerda al punto más alto de una polea de cable. Arrodíllate sobre una rodilla (puedes colocar una toalla o una colchoneta delgada debajo) con el torso alto y los abdominales comprometidos. Agarra ambos extremos de la cuerda para que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Dibuja las manos hacia los ojos, saca los codos y aprieta los omóplatos juntos. Saca cada extremo de la cuerda para que el punto donde se unen esté cerca de tu nariz. Lleve lentamente la cuerda de vuelta a la posición de inicio, manteniendo el control y repita.
Por qué es eficaz: Debido a que está tirando de un rango de movimiento alto a bajo, realmente se enfoca en la parte media de la espalda; y la postura medio arrodillada desafía el core y te ayuda a manejar una cantidad significativa de peso.
Prensa de palé medio arrodillado
Cómo hacerlo: Sujete un mango en D a la polea del cable para que esté nivelada con sus caderas mientras está de pie y a la altura del pecho mientras está arrodillado. Párate de modo que el lado derecho de tu cuerpo esté más cerca de la máquina. Ponte sobre la rodilla izquierda (de nuevo, siéntete libre de colocar una toalla o colchoneta debajo) y planta el pie derecho en el suelo, asegurándote de que la pierna esté en línea recta con la cadera derecha. Mantén el torso alto y la parte inferior de la columna neutral mientras jalas el mango hacia el pecho con ambas manos, resistiendo el peso para que no gire el torso. Con los abdominales comprometidos, extienda los brazos, coloque el mango hacia el pecho y repita.
Por qué es eficaz: Esta posición de medio arrodillado te hace estabilizar el tronco y las caderas para mantener la mitad inferior inmóvil a medida que la parte superior del cuerpo mueve el peso. Al trabajar la estabilidad de tu tronco, enseñas a tu cuerpo a comprometer los músculos correctos y ejecutar movimientos con un rango completo de movimiento, lo que te permitirá levantar más peso a largo plazo. También mejorará la postura, el equilibrio, la movilidad y reducirá la probabilidad de lesiones.
Palof presione en cuclillas (posición de retención)
Cómo hacerlo: Coloque un mango en D en la polea del cable para que esté a la altura de su pecho. Coloque los abdominales y, de pie con el lado derecho más cerca de la polea, lleve el mango hacia el pecho con ambas manos. Extienda los brazos, asegurándose de que la resistencia no gire el torso y agáchese hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos; levántese y luego repita.
Por qué es eficaz: Además de esculpir los abdominales, la sujeción isométrica en la posición en cuclillas desarrolla los glúteos y los tendones de la corva.
Prensa de palé superior medio arrodillado
Cómo hacerlo: Sujete un mango en D a la polea del cable para que esté nivelada con sus caderas mientras está de pie y al nivel del pecho mientras está arrodillado. Párate de modo que el lado derecho de tu cuerpo esté más cerca de la máquina. Ponte sobre la rodilla izquierda (de nuevo, siéntete libre de colocar una toalla o colchoneta debajo) y planta el pie derecho en el suelo, asegurándote de que la pierna esté en línea recta con la cadera derecha. Mantén el torso alto y la parte inferior de la columna neutral mientras jalas el mango hacia el pecho, resistiendo el peso para que no gire el torso. Con los abdominales activados, extiende los brazos hacia arriba, baja el mango hacia el pecho y repite.
¿por Qué es eficaz: La postura dividida te ayudará a encontrar una columna neutral más que si estuvieras de pie en una postura cuadrada, lo que te protege contra lesiones. La postura también proporciona un buen estiramiento en el flexor de la cadera. Asegúrate de conectar el glúteo de la pierna «hacia abajo» (en la que estás arrodillado) para maximizar los beneficios.
Fila de cables de pie a una posición en cuclillas
Cómo hacerlo: Fije una polea de cable en una posición baja y coloque una barra corta. Sujete la barra con un agarre bajo la mano y retroceda, mirando hacia la polea para poner tensión en el cable. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos. Inferior en una posición en cuclillas, manteniendo los brazos rectos. Como luego subir a pie, tire de la barra hacia el pecho para completar una fila. Mientras te pones en cuclillas hacia abajo, endereza los brazos.
Por qué es eficaz: esculpe y construye un cuerpo fuerte por todas partes manteniendo su cuerpo estable durante todo el movimiento.
Pushdown de lat de error muerto (en el suelo)
Cómo hacerlo: Coloque una barra extraíble de lat en la polea del cable en un ajuste donde pueda agarrar la barra con los brazos rectos por encima de su pecho para empujar hacia abajo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. En lugar de alternar brazos y piernas como un insecto muerto tradicional, empujarás la barra con ambos brazos mientras alternas las piernas. Exhala, luego empuja la barra hacia abajo hacia las costillas inferiores mientras extiendes la pierna derecha. Inhale, lleve la pierna derecha a una posición doblada y la barra hacia arriba. Exhale y extienda la pierna izquierda mientras empuja la barra hacia abajo de nuevo. Continúa alternando.
Por qué es efectivo: Quemarás tus abdominales y crearás una mejor fuerza del núcleo, lo que se traducirá en un peso muerto y sentadillas más grandes. Esta es también una gran técnica para aprender a respirar adecuadamente para maximizar los ejercicios.
Palof presione hacia una estocada inversa
Cómo hacerlo: Coloque el cable ligeramente por debajo del nivel del pecho. Mientras está de pie, agarre el mango o la barra de un lado y presiónelo frente a usted, teniendo cuidado de no dejar que gire el torso o la columna vertebral. Lucha contra la resistencia mientras realizas una estocada inversa moviendo la pierna que está más lejos de la resistencia (es decir, si la máquina está a tu izquierda, estocada con tu derecha). Conduzca a través de la pierna de plomo para levantarse.
¿por Qué es eficaz: Los ejercicios antirrotación, cuando se hacen correctamente, fortalecen todos los músculos pequeños a lo largo de la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar la postura.
Flye en el pecho con incrementos alternos
Cómo hacerlo: Configure las poleas de cable en una máquina de cruce en el punto medio. Coloque un peldaño o caja de 12″ frente a usted. Dé un paso adelante para ganar tensión en los cables. Coloque las palmas de las manos hacia adelante y los brazos rectos. Con una ligera flexión de los brazos, dibuja las manos hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo. Tus manos deben juntarse delante de tu pecho, al mismo tiempo que subes al escalón.
Por qué es eficaz: Combinar el flye con el stepup te obliga a trabajar en equilibrio y estabilidad en todo tu cuerpo.
Tablón con hilera de un solo brazo
Cómo hacerlo: Fije el cable a un ajuste bajo utilizando un accesorio de mango. Asume la parte superior de una posición de flexiones. Engancha el tronco y los glúteos mientras sostienes la tabla y alcanzas una mano para el mango del cable. Remar el mango hacia el pecho, luego soltarlo bajo control hasta la posición inicial.
¿por Qué es eficaz: Los beneficios para esculpir el cuerpo de la tabla se intensifican con la fila de un brazo, lo que obliga a sus pequeños músculos estabilizadores y grupos musculares grandes a mantenerse cuadrado y equilibrado.
Error muerto con palof press (en el suelo)
Cómo hacerlo: Fije el cable a la configuración más baja y conecte un mango. Acuéstese perpendicularmente a la polea del cable para que su lado derecho esté más cerca de la máquina. Asuma la posición de insecto muerto para que su rodilla derecha esté doblada y la pierna izquierda extendida y elevada del suelo. Comience con el mango hacia su cuerpo, luego presione directamente hacia arriba a medida que alterna las piernas.
Por qué es efectivo: Todos los ejercicios de insectos muertos aumentan la fuerza de los músculos abdominales profundos, hacen que tus abdominales revienten y crean un increíble centro de poder.
Fila de pie y alcance
Cómo hacerlo: Fije un accesorio de mango en D en una posición baja de la polea. Este movimiento combina un RDL de una sola pierna con una fila de un solo brazo. Agarra el asa con la mano derecha. Pon tu peso en la pierna izquierda y dobla ligeramente la rodilla. Levanta la pierna derecha del suelo. Desde aquí, mantenga el brazo izquierdo hacia fuera para mantener el equilibrio, recueste el cable hacia su cuerpo mientras extiende la pierna derecha hacia atrás. Suba la rodilla derecha y libere la tensión en el cable para volver a la posición inicial.
Por qué es efectivo: Este es un entrenamiento de glúteos excelente que mantendrá su núcleo fuerte, además de fortalecer su equilibrio, estabilidad y movilidad.
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