în domeniul nutriției sportive, companiile de suplimente își promovează cu mândrie produsele, susținând că au „glonțul magic” pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate și/sau îmbunătățirea performanței. Multe dintre aceste produse sunt costisitoare, combinate cu o serie de substanțe chimice artificiale sau sunt lipsite de dovezi. Unele pot avea chiar efecte adverse asupra sănătății dvs., cum ar fi băuturile energizante care provoacă neliniște și insomnie și unele plante medicinale care pot provoca leziuni renale și hepatice.
suplimentele nu trebuie considerate o înlocuire a alimentației sănătoase. În mod ideal, nutriția optimă și calendarul nutrienților ar trebui utilizate pentru a vă îmbunătăți performanța. Multe dintre alimentele la care aveți acces pot fi folosite ca ajutoare ergogene.
Iată o listă a unor alimente ergogene și avantajele lor de performanță.
Notă: Dacă sunteți un antrenor de nutriție online, Încercați să încorporați aceste alimente ergogene în amestec pentru clienții dvs.
suc de pepene verde
consumul de pepene verde înainte de exercițiu ajută la reducerea timpului de recuperare și la creșterea performanței. Pepenele verde este o sursă bogată de citrulină, un aminoacid care poate fi metabolizat în arginină, un aminoacid esențial condiționat pentru oameni. Arginina este substratul azotat utilizat în sinteza oxidului nitric. Acesta joacă un rol esențial în funcțiile cardiovasculare și imune prin accelerarea eliminării acidului lactic și permițând performanțe fizice mai bune, permițând sportivilor să efectueze antrenamente mai intense. Rezultatul final? O recuperare mai rapidă după fiecare antrenament. Doză: 500 mL suc natural de pepene verde.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
sucul de sfeclă roșie
sfecla și frunzele verzi sunt surse bune de nitrați. Nitratul dietetic este absorbit rapid din stomac și intestinul subțire. Șase zile de suplimente alimentare cu nitrați sub formă de suc de sfeclă roșie (~0,5 L/zi) au fost raportate pentru a reduce absorbția de oxigen pulmonar (VO₂) în timpul exercițiului submaximal și pentru a crește toleranța ratelor de lucru de mare intensitate, sugerând că nitratul poate fi un ajutor ergogen puternic.
(Cermac, 2012)
ceai verde
Un studiu care a testat efectul extractului de ceai verde (GTE) a constatat că peste 10 săptămâni, rezistența și performanța exercițiilor fizice au fost amplificate cu până la 8-24% cu suplimentarea cu 0,5% GTE. Cercetătorii de la laboratoarele de științe Biologice din Kao corp., Tochigi, Japonia, au declarat că creșterea cu 8-24% a timpului de înot până la epuizare a fost însoțită de coeficienți respiratori mai mici și rate mai mari de oxidare a grăsimilor.
rezultatele indică faptul că GTE este benefic pentru îmbunătățirea capacității de anduranță și susține ipoteza că stimularea utilizării acizilor grași este o strategie promițătoare pentru îmbunătățirea capacității de anduranță.
rezultatele provin din echivalentul consumului de aproximativ 4 cești de ceai verde pe zi.
(Societatea Americană de Fiziologie, 2005)
apa de nucă de cocos
într-un studiu realizat de Saat și colab., opt voluntari sănătoși de sex masculin au exercitat la 60% din VO2max în căldură până la 2.78 +/- 0.06% din greutatea lor corporală (BW) a fost pierdută. După exercițiu, subiecții au stat timp de 2 ore într-un mediu termoneutral și au băut un volum de apă simplă, apă de nucă de cocos și o băutură electrolitică cu carbohidrați în diferite ocazii, reprezentând 120% din pierderea de lichide.
apa de nucă de cocos s-a dovedit a fi semnificativ mai dulce, a provocat mai puțină greață și plinătate fără supărare la stomac și a fost, de asemenea, mai ușor de consumat în cantități mai mari în comparație cu o băutură electrolitică cu carbohidrați și ingestia de apă simplă.
cercetătorii au concluzionat că ingestia de apă proaspătă de nucă de cocos ar putea fi utilizată pentru rehidratarea întregului corp după exerciții fizice.
(Saat, 2002)
Peppermint
Peppermint este o plantă naturală cu efecte analgezice, antiinflamatorii, antispastice, antioxidante și vasoconstrictoare.
într-un studiu efectuat pe doisprezece studenți sănătoși de sex masculin, o sticlă de 500 ml de apă minerală, conținând 0,05 ml ulei esențial de mentă, a fost consumată timp de zece zile. Rezultatele experimentului au arătat că uleiul esențial de mentă are efecte favorabile asupra performanței, analizei gazelor, parametrilor de spirometrie, tensiunii arteriale și ritmului respirator la tinerii studenți de sex masculin care au finalizat un test standard de exerciții pe banda de alergare. Explicațiile plauzibile au fost relaxarea mușchilor netezi bronșici, creșterea ventilației și a concentrației de oxigen din creier și scăderea nivelului de lactat din sânge.
(Meamarbashi, 2013)
proteine
Societatea Internațională de Nutriție sportivă (ISSN) propune ca persoanele care exercită au nevoie de aproximativ 1,4 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, cantitatea reală depinzând de modul și intensitatea exercițiului, de calitatea proteinei ingerate și de starea consumului de energie și carbohidrați al individului. Îngrijorările că aportul de proteine din acest interval este nesănătos au fost nefondate la persoanele sănătoase, care exercită.
în mod optim, ar trebui să căutăm să obținem cerințe de proteine din alimente întregi (de exemplu, ouă, carne, pește, păsări de curte și lactate, precum și surse vegetale, cum ar fi soia și leguminoasele). Proteina suplimentară este, de asemenea, o metodă sigură și convenabilă de a ingera proteine dietetice de înaltă calitate. Momentul aportului de proteine la scurt timp după exercițiu poate îmbunătăți recuperarea și poate duce la câștiguri mai mari în masa fără grăsimi.
(Campbell, 2007)
grăsime: Efectele consumului regulat de trigliceride cu lanț mediu (MCT) asupra rezistenței la înot au fost investigate de Fushika și colab. Grupul fed MCT a arătat o capacitate de înot semnificativ mai mare decât grupul de control. Aceste constatări au fost evidente atât la subiecții instruiți, cât și la cei neinstruiți.
consecințele metabolice majore ale adaptărilor musculare la administrarea prelungită a MCT în timpul antrenamentului de anduranță au fost activitățile mai mari ale enzimelor implicate în producerea de energie și utilizarea macronutrienților.
MCT-urile oferă aproximativ zece procente mai puține calorii și sunt absorbite mai rapid de organism și metabolizate mai rapid ca combustibil, deoarece traversează membrana mitocondrială foarte rapid și nu necesită prezența carnitinei, în comparație cu acizii grași cu lanț lung. Rezultatul acestei conversii metabolice accelerate este depozitarea mai mică a grăsimilor și conversia mai mare în combustibil pentru utilizare imediată.MCT-urile au câștigat popularitate în rândul sportivilor care doresc să crească nivelul de energie și să sporească rezistența în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, precum și să servească drept sursă alternativă de energie (adică. cetoza nutrițională) pentru sportivii cu diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, MCT-urile pot fi mobilizate rapid în faza de recuperare post-exercițiu pentru a reconstrui mușchii și a preveni catabolismul.
doza de MCT (de exemplu, ulei de nucă de cocos extra virgin organic) este de aproximativ 1/4 linguriță de câteva ori pe zi. MCT – urile pot provoca greață și disconfort gastric, deci începeți scăzut și creșteți doza numai după cum este tolerat.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
carbohidrați
carbohidrații și grăsimile sunt cele două surse primare de combustibil oxidate de țesutul muscular scheletic în timpul exercițiilor de anduranță prelungite. Contribuția acestor surse de combustibil depinde de intensitatea și durata exercițiului, cu o contribuție mai mare din partea carbohidraților pe măsură ce intensitatea exercițiului crește.
performanța și capacitatea de anduranță sunt influențate de disponibilitatea carbohidraților. Prin urmare, îmbunătățirea disponibilității carbohidraților în timpul exercițiilor prelungite prin ingestia de carbohidrați este o strategie importantă pentru îmbunătățirea performanței.
ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite de intensitate moderată până la mare (>2 h) poate îmbunătăți semnificativ performanța de anduranță. Acest lucru este probabil legat de economisirea glicogenului muscular scheletic, prevenirea epuizării glicogenului hepatic și dezvoltarea ulterioară a hipoglicemiei.
cantitățile mici de ingestie de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice pot spori, de asemenea, performanța mai scurtă (45-60 min), mai intensă (>75% absorbție maximă de oxigen; vo(Kb)), în ciuda faptului că este puțin probabil ca depozitele endogene de carbohidrați să fie limitate. Mecanismul responsabil pentru proprietățile ergogene ale ingestiei de carbohidrați în timpul perioadelor de exerciții scurte și mai intense sunt probabil mediate de sistemul nervos central.
ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice aduce beneficii și sportivilor implicați în sporturi intermitente / de echipă. Acești sportivi sunt sfătuiți să urmeze strategii similare de hrănire a carbohidraților ca sportivii de anduranță, dar trebuie să modifice aportul exogen de carbohidrați pe baza intensității și duratei activității.
într-un studiu realizat de Lunn și colab., cercetătorii au analizat utilizarea laptelui de ciocolată ca băutură de recuperare. Studiul a examinat efectele consumului de lapte de ciocolată fără grăsimi asupra markerilor cinetici și celulari ai turnover-ului proteinelor, glicogenului muscular și performanței în timpul recuperării după exercițiile de anduranță.
efectele consumului de lapte după exercițiul de anduranță asupra ratei sintetice fracționale a proteinelor musculare post-exercițiu (FSR), semnalizarea moleculelor de rotație a proteinelor musculare scheletice, cinetica leucinei și măsurile de performanță sugerează beneficii unice ale laptelui în comparație cu o băutură numai cu carbohidrați.există tot mai multe dovezi științifice care susțin utilizarea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi și a laptelui de ciocolată în urma exercițiilor fizice atât de către indivizi, cât și de sportivi care se antrenează în mod obișnuit cu forța sau rezistența.
există o serie de studii care sugerează că laptele fără grăsimi și laptele cu ciocolată sunt la fel de eficiente și, eventual, mai eficiente, decât băuturile sportive comerciale, în promovarea recuperării după exerciții de forță și rezistență. Laptele are, de asemenea, avantajul suplimentar de a furniza nutrienți și vitamine suplimentare care nu sunt prezente în băuturile sportive comerciale.
pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, există opțiuni fără lactoză. De asemenea, o alternativă mai sănătoasă la laptele „convențional” ar putea include laptele hrănit cu iarbă organică cu cacao crud și miere locală.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
banane
în timp ce pe subiect sau băuturi sportive și carbohidrați, bananele s-au dovedit a fi o opțiune eficientă. Nieman și colab. a comparat efectul acut al ingerării bananelor față de o băutură cu 6% carbohidrați asupra performanței ciclismului de 75 km și a inflamației post-exercițiu, a stresului oxidativ și a funcției imune înnăscute folosind profilarea tradițională și bazată pe metabolomică.
ei au descoperit că ingestia de banane înainte și în timpul exercițiilor fizice prelungite și intense este o strategie eficientă, atât în ceea ce privește utilizarea substratului de combustibil, cât și costul, pentru susținerea performanței.
(Nieman, 2012)
stafide
carbohidrații dietetici au indicatori glicemici variați și pot afecta în mod diferențiat metabolismul și rezistența.
într-un studiu realizat de Kern și colab., au examinat diferențele potențiale în metabolismul și performanța ciclismului după consumul de stafide față de un gel sportiv comercial glicemic ridicat.
opt cicliști instruiți în rezistență au finalizat 2 încercări în ordine aleatorie. Subiecții au fost hrăniți cu 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, fie din stafide, fie din gel sportiv, cu 45 de minute înainte de exercițiu pe un ergometru de ciclu la 70% VO2max.
după 45 de minute de exercițiu submaximal, subiecții au finalizat un studiu de performanță de 15 minute. Sângele a fost colectat înainte de exercițiul fizic, precum și la 45 de minute după exercițiu, pentru a determina concentrațiile serice de glucoză, insulină, lactat, acizi grași liberi, trigliceride și beta-hidroxibutirat. Performanța nu a fost diferită între studiile cu stafide și gel.
studiul a concluzionat că stafidele păreau a fi o sursă rentabilă de carbohidrați pentru hrănirea înainte de exercițiu, în comparație cu gelul sportiv pentru perioadele de exerciții pe termen scurt.
(Kern, 2007)
prin alegerea „alimentelor integrale” ca ajutoare ergogene, nu numai că se poate îmbunătăți performanța, dar se poate oferi și hrană pentru a susține o sănătate optimă.Societatea Americană de Fiziologie. (2005, 31 ianuarie). Extract De Ceai Verde Stimulează Exercitarea Rezistenta 8-24%, Utilizarea De Grăsime Ca Sursă De Energie. ScienceDaily. Accesat la 17 septembrie 2014 de la www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, la Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Societatea Internațională de Nutriție sportivă poziția stand: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr. 2007 Septembrie 26; 4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. îmbunătățirea suplimentării cu nitrați a performanței de timp de 10 km la bicicliștii instruiți. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 februarie; 22 (1):64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice ca ajutor ergogenic. Sport Med. 2013 noiembrie; 43 (11):1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Consumul de pepene verde crește concentrațiile plasmatice de arginină la adulți. Nutriție. 2007 martie;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Reviewhttp://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. capacitatea de anduranță la înot a șoarecilor este crescută prin consumul cronic de trigliceride cu lanț mediu. J Nutr 1995 Strica; 125 (3):531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Efectele metabolice și de performanță ale stafidelor față de gelul sportiv ca hrănire pre-exercițiu la bicicliști.J Strength Cond Res. 2007 Nov; 21 (4):1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez nr. lapte de ciocolată și recuperare exercițiu de anduranță: echilibrul proteic, glicogenul și performanța. Med Sci Sport Exerc. 2012 aprilie; 44 (4):682-91.
Meamarbashi, a și Rajabi, A. efectele peppermintului asupra performanței exercițiilor fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, n, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, a, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică. PLOS unu. 17 Mai 2012.
Roy, Brian. Lapte: noua băutură sportivă? O Recenzie. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă 2008, 5: 15.
Saat m, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. rehidratarea după exercițiu cu apă proaspătă de nucă de cocos, băuturi carbohidrați-electroliți și apă curată. J Physiol Antropol Appl Uman Sci. 2002 Mar; 21(2):93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. suc de pepene verde: băutură funcțională potențială pentru dureri musculare. J. Agric. Chimie Alimentară., 2013, 61 (31), pp 7522-7528.