țineți cont de aceste sfaturi atunci când creați un plan de exerciții care funcționează pentru dvs.
ia cardio în
exercitiul Aerobic este cheia pentru pierderea de grăsime, dar aceasta nu trebuie să însemne o clasă de zi cu zi HIIT. Antrenamentele de mare intensitate pot fi, desigur, grozave, dar antrenamentele cu impact redus și intensitate scăzută pot fi la fel de benefice.
ai nevoie de idei? Bazilian recomandă plimbări lungi, jogging, alergare, ciclism, dans, Zumba, Box cardio, înot, canotaj și coardă de salt. „Aerobicul nu trebuie să fie greu, dar trebuie susținut, lucrând până la 45 până la 60 de minute de exerciții susținute”, explică ea.
„Dacă sunteți doar la început, fă-o în crize mai mici respectând limitele tale. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă faceți celulele mai receptive la consumul de zahăr din sânge și ajută la sensibilitatea la insulină, care poate ajuta la arderea întregii grăsimi (și nu la depozitarea grăsimilor) la nivel fiziologic.”
ridicați acele greutăți
Cardio este necesar pentru arderea grăsimilor, dar antrenamentul de forță este necesar pentru construirea și menținerea mușchilor — de fapt, este necesar și pentru arderea grăsimilor. „un program de antrenament de rezistență bine structurat, progresiv și provocator este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru pierderea de grăsime și recompunerea corpului”, spune Upton.
„nu numai că ridicarea grea și grea poate cheltui o cantitate decentă de sesiune de calorii la sesiune, dar, spre deosebire de cardio, construiește de fapt țesutul muscular, ceea ce va crește rata metabolică bazală.”Cu alte cuvinte? Puteți mânca mai mult și încă pierde. Scopul final!
când intrați într-o rutină de antrenament de forță, doriți să schimbați în mod constant lucrurile, mai degrabă decât să cădeți într-un model. Upton spune că posibilitatea atâtor variabile este ceea ce vă ajută să vă provocați corpul și să progresați. „unele dintre variabilele pe care le putem schimba sunt repetari, seturi, greutate, tempo (viteza in timpul miscarii) sau timpul total sub tensiune, gama de miscare, odihna, unghiuri, Masini vs.greutati libere”, spune el.
și nu vă concentrați doar pe o parte a corpului — pierderea de grăsime vizată nu funcționează.
„a face o rutină sistematică, dar simplă, din cap până în picioare-umeri, spate (între omoplați) și lats, biceps, triceps, abs, coapse, șolduri / fese, hamstrings și viței-poate fi foarte productiv”, spune Bazilian.
nu vă fie teamă de greutățile grele
șanț aceste gantere de 2 lire. Ridicarea greutății este esențială, spune Upton, deoarece creșterea greutății stimulează mai bine creșterea musculară necesară pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
pentru cei care sunt noi la haltere, Upton recomandă să înceapă prin efectuarea de antrenamente pe tot corpul de trei ori pe săptămână și urmând principiul de bază al antrenamentului de supraîncărcare progresivă.
„supraîncărcarea progresivă este pur și simplu creșterea incrementală a stresului pus pe corp atunci când se antrenează”, explică el.
„amintiți-vă, creșterea musculară provine din forțarea corpului să se adapteze la factorii de stres noi și mai provocatori în formare. Dacă nu provocați în mod constant corpul și îi dați stimuli proaspeți pentru a se adapta, atunci nu va crește niciodată sau nu se va îmbunătăți.”
faceți exerciții compuse
Upton numește exerciții compuse mari ” o modalitate excelentă de a recruta mai multă masă musculară în antrenament și de a arde mai multe calorii.”Exercițiile compuse includ mișcări precum squats, deadlifts și pull-up-uri. „prioritizați aceste mișcări asupra exercițiilor de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele bicepului, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs.”, spune el. „aceste tipuri de exerciții stimulează cea mai mare eliberare de hormoni de creștere umană, care ajută la menținerea masei musculare slabe”, spune Anna. Ea subliniază că sunt, de asemenea, ideale pentru oricine se grăbește, deoarece lucrează atât de mult din corpul tău atât de repede.
ia-o încet
ești încântat de noul tău program de antrenament, așa că mergi foarte greu, foarte repede… și apoi ajungi să te rănești sau să-ți suprasoliciți corpul. „Nimic nu te oprește mai repede decât rănirea”, spune Bazilian. „Obțineți un plan de joc și abordați acest lucru într-o zi la un moment dat la un nivel pe care îl puteți face.”
ea recomandă să solicitați ajutor de la un antrenor personal sau kinetoterapeut, dacă este posibil, sau chiar să urmați un program online gratuit sau ieftin și o aplicație creată de experți reali.
asigurați-vă de recuperare o prioritate
lasa corpul tau recupera de la toate aceste lucrări nu ar putea fi mai important. „unul dintre motivele comune pentru care oamenii pierd atât de mult mușchi atunci când țin dietă sau încearcă să piardă grăsime este că se antrenează prea mult, iar acest lucru are ca rezultat crearea unei defalcări musculare prea mari, spre deosebire de îmbunătățirea performanței și creșterea masei musculare”, spune Upton. Upton spune că somnul suficient este vital pentru procesul de recuperare, observând legătura dintre somnul slab și creșterea în greutate.
„este important să rețineți că chiar și pierderea somnului de până la 3 ore poate duce la pierderea cu mai mult de 50% mai puțină grăsime corporală în timpul unei faze planificate de pierdere în greutate și, de fapt, pierde și mai mult țesut muscular”, spune el.