îți place să ridici. Îți place provocarea simplă și recompensele simple—învingându-ți cele mai bune rezultate anterioare și simțind o pompă grozavă după aceea. Și poate urăști cardio. Dedicarea timpului de gimnastică exercițiilor cardiovasculare se simte ca și cum ați arde mușchii câștigați cu greu. Dar tu nu ești-tu o dezvăluie.
dacă te concentrezi doar pe câștigarea masei, în curând nimeni nu va putea distinge capcanele tale de deltoidele tale. Pentru un fizic slab și cizelat, aveți nevoie de muncă cardio. Relaxați—vă-nici o distanță de funcționare implicate.
în plus, știi că ai nevoie de exerciții aerobice pentru o inimă sănătoasă. Și o inimă sănătoasă este mai eficientă în transportul sângelui și oxigenului către mușchii care lucrează. Cu cât inima ta este mai puternică, cu atât fiecare dintre contracțiile sale este mai puternică. Asta înseamnă că mai mult sânge oxigenat este pompat cu fiecare bătaie.
ceea ce urmează este un set de reguli pentru a ajuta lifters construi inimi sănătoase. Nu aveți nevoie de multă muncă cardio și cea mai mare parte a ceea ce aveți nevoie ar trebui să fie la intensitate ridicată, așa cum se potrivește unui bărbat cu mentalitatea unui lifter. Vă va ajuta să vedeți mai multe definiții musculare fără a pierde timpul în sala de sport învârtindu-vă roțile.
Regula # 1: Schimbați ciclul
nu vă ridicați la fel tot anul, deci de ce ar trebui ca frecvența, intensitatea și durata antrenamentelor cardiovasculare să rămână aceleași? Când încercați să adăugați mușchi, mențineți munca aerobă la minimum—să zicem, o dată sau de două ori pe săptămână timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Acest lucru vă va limita cheltuielile de energie și va permite corpului să se concentreze asupra construirii mușchilor.
când încerci să te apleci, crește-ți antrenamentul cardio de două până la patru ori pe săptămână, pentru a ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală.
în orice moment, alternați—vă metodele cardio, astfel încât antrenamentul dvs. să nu fie atât de plictisitor-banda de alergare care rulează 1 zi, canotaj sau antrenament eliptic a doua zi, ciclism a doua zi după aceea.
regula # 2: separat cardio de ridicare
lifters grave vă faceți griji că formarea cardiovasculare va împiedica capacitatea lor de a recupera de la puterea de formare intens. Totul depinde de când și cum îți faci cardio-ul.
Păstrați-vă zilele cardio și zilele de forță cât mai îndepărtate unul de celălalt. În acest fel, cardio-ul dvs. nu va împiedica câștigurile de forță și dimensiune. De exemplu, a face un antrenament dur de ciclism după ce vă bateți picioarele cu genuflexiuni și lunges nu este o idee bună dacă obiectivul dvs. este de a construi picioare mai mari. Salvați-vă cardio pentru a doua zi, sau chiar 2 zile mai târziu, pentru a vă odihni picioarele.
dacă trebuie să faci cardio și greutăți în aceeași zi, alege o formă de lucru aerobic care pune accentul pe părțile corpului ridicarea greutății tale nu s-a concentrat pe acea zi. Deci, dacă alegerea ta cardio este canotajul, care îți lucrează partea superioară a corpului la fel de mult ca și picioarele, vâslește într-o zi în care sesiunea de greutate nu se concentrează pe partea superioară a corpului.
indiferent de ruta pe care o alegeți, asigurați-vă că ați lovit mai întâi greutățile. Nu doriți să vă ștergeți înainte de rutina de greutate—nu veți profita la maximum de sesiunea dvs., iar ridicarea atunci când sunteți obosit poate fi periculoasă.
regula #3: nu face un impact
corpul tau are suficient pentru a lupta cu în repararea prejudiciului că ridicarea provoacă pe ea. Ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l descompuneți mai departe cu antrenament cardio cu impact ridicat.
concentrați-vă pe antrenamentele cardio care minimizează microtrauma—lacrimile mici ale fibrelor musculare care fac parte din procesul de construire a mușchilor noi. Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi asfaltul sau betonul, poate fi traumatică pentru mușchi și articulații. Coarda de sărituri poate provoca probleme similare.
cele mai bune pariuri pentru exerciții cu impact redus sunt înotul, ciclismul și utilizarea unei mașini eliptice.
regula # 4: Ignorați „zona de ardere a grăsimilor”
este un mit că trebuie să lucrați continuu timp de 20 de minute înainte de a începe arderea grăsimilor. Gândirea a fost odată că trebuie să exersați într-un interval cuprins între 60% și 80% din ritmul cardiac maxim. Orice nivel mai mic a fost prea ușor și orice nivel mai mare a făcut prea dificilă utilizarea eficientă a grăsimilor pentru combustibil.
ignorați această teorie. Corpul tău folosește mai multă energie în general atunci când te antrenezi la intensități mari—uită-te doar la fizicul unui sprinter. Mergând tot afară, de asemenea, face o mai bună utilizare a timpului. Puteți termina cardio într – un antrenament intens de 10 până la 15 minute.
respectați antrenamentele la intervale care prezintă scurte explozii de mișcare de intensitate ridicată urmate de perioade de recuperare active. (A se vedea antrenamentele de probă de pe pagina următoare.) Această abordare este cea mai bună pentru inima ta și pentru pierderea de grăsime.
regula # 5: Alege calea de mai multă rezistență
schimbarea vitezelor pe o bicicletă și modificarea gradientului pe o banda de alergat, de exemplu, sunt modalități excelente de a crește intensitatea. Aveți grijă să găsiți un nivel de rezistență care să nu reducă cantitatea de muncă pe care o puteți face atunci când vă întoarceți în sala de greutate.
ciclu în vrac (12 săptămâni)
faceți acest lucru atunci când încercați să adăugați mușchi.
frecvență: de două ori pe săptămână
Durată: 10 până la 15 minute (fără a include încălzirea și cooldown)
Protocol: intervale
intensitate: mare
exemplu: ciclism staționar
încălzire: 5 minute de pedalare ușoară
interval de lucru: 20 de secunde de pedalare cât de repede puteți
interval de recuperare: 40 de secunde de pedalare ușoară
total repetari: 10 până la 15
Cooldown: 3 până la 5 minute de pedalare ușoară
ciclu slab (8 săptămâni)
faceți acest lucru atunci când încercați să obțineți definiție.
frecvență: de două până la patru ori pe săptămână
durată: 15 până la 20 de minute (fără încălzire și răcire)
Protocol: intervale
intensitate: mare
exemplu: canotaj
încălzire: 3 până la 5 minute de canotaj ușor
interval de lucru: 45 de secunde de canotaj dur
interval de recuperare: 90 de secunde ușor
repetari totale: 7-9
cooldown: 3-5 minute de canotaj usor
forma perfecta: Dumbbell înclinație banc de presa
înclinație banc de presa funcționează în primul rând regiunea superioară a pieptului. De asemenea, implică deltoizii frontali, tricepsul și serratus anterior—un mușchi mic, dar important, care vă ajută să vă mișcați omoplații.
adăugați presa înclinată la antrenamentul pieptului după rutina dvs. de banc plat sau de împingere. Trei seturi de opt până la 12 repetări vă vor ajuta să construiți un piept mai mare.
o greșeală obișnuită: așezarea prea verticală, care încorporează umerii prea mult în mișcare, împiedicându-vă să ridicați mai multă greutate. Poziționați banca la un unghi cuprins între 45 și 60 de grade.
de asemenea, multor bărbați le place să coboare ganterele, astfel încât să fie lângă pieptul lor superior. Nu—acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Coborâți greutățile mai departe înainte, într-un plan care vă intersectează corpul chiar sub nivelul pieptului, până când coatele formează unghiuri de 45 de grade și greutățile sunt la înălțimea umărului peste brațele superioare.
luați o pereche de gantere și stați cu fața în sus pe o bancă. Așezați picioarele plate pe podea, trageți abdomenul și împingeți partea inferioară a spatelui în tampon. Apăsați ganterele de deasupra dvs. într-o linie ușor arcuită spre linia mediană a pieptului.
nu este necesar să strângem greutățile împreună—asta poate provoca afectarea umărului, plus că ne enervează pe ceilalți încercând să ne antrenăm. Păstrați-le la distanță de 1 până la 2 centimetri. Strângeți mușchii pieptului în partea de sus a mișcării. Apoi inversați aceeași mișcare ușor arcuită pentru a coborî ganterele sub control.
– Scott Rankin, C. S. C. S.