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Laufen ist eine der besten Formen der Übung, besonders wenn Sie die zusätzlichen Pfunde verlieren möchten, die Sie durch die Schwangerschaft gewonnen haben. Für einige ist Laufen ein wirksamer Stressabbau, der helfen kann, mit postpartalem Blues umzugehen. Viele Mütter fragen sich jedoch, ob sie dies während des Stillens tun können. Müssen Sie zwischen Laufen und Stillen wählen? Lassen Sie uns herausfinden, was Experten zu sagen haben.

Ist Laufen während des Stillens sicher? Die gute Nachricht ist, es ist völlig in Ordnung! Wenn Sie jedoch gerade geboren haben, empfehlen Gesundheitsexperten, dass Sie warten, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. La Leche League schlägt vor, dass Sie mindestens sechs Wochen oder länger nach der Geburt warten und empfiehlt, mit leichten Übungen wie zügigem Gehen zu beginnen. Ihre Erholungszeit kann je nach Art der Lieferung und anderen Faktoren variieren. Sie müssen die Erlaubnis von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie irgendeine Form von Übungen nach der Entbindung beginnen, und dazu gehört auch das Laufen.

Laufen vor der Schwangerschaft unterscheidet sich vom Laufen während der Stillzeit. Also für die Mütter da draußen, die ein paar Schritte in Richtung ihres Fitnessziels machen wollen, Hier sind einige wichtige Dinge, die Sie über das Laufen während des Stillens wissen sollten.

Wie soll ich während des Stillens laufen?

Auch wenn Sie früher gelaufen sind, wird das Laufen nach der Geburt Ihres Babys eine neue Erfahrung sein. Sie müssen auf Ihren Körper hören und im Voraus planen, um sicherzustellen, dass sowohl Ihre Gesundheit als auch die Stillzeit Ihres Babys nicht beeinträchtigt werden. Hier sind einige Tipps, wie Sie während des Stillens mit dem Laufen beginnen können:

Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Intensität

Seien wir ehrlich; Es ist noch nicht lange her, dass Sie geboren haben. Ihr Körper braucht mindestens sechs Wochen, um von der Geburt zu heilen und sich zu erholen. Sie benötigen auch Zeit, um sich an eine neue Trainingsroutine anzupassen.

Experten empfehlen, nach der Geburt mit leichten Übungen wie zügigem Gehen zu beginnen, auch wenn Sie ein erfahrener Läufer sind. Hetzen Sie nicht und geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um zu heilen, bevor Sie mit intensiveren Laufroutinen beginnen.

Bereiten Sie sich auf das Pumpen vor

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Baby genug Muttermilch hat, wenn Sie weitere Strecken zurücklegen, ist das Pumpen.

Viele Mütter fühlen sich wohler zu laufen, nachdem sie morgens gepumpt haben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Brüste vollständig geleert sind, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Allmählich aufbauen

Sobald Sie das Gefühl haben, für den nächsten Schritt bereit zu sein, können Sie Ihre Laufintensität schrittweise erhöhen. Sei glücklich mit dem, was du jetzt erreicht hast. Im Laufe der Zeit werden Sie wieder so laufen, wie Sie es früher getan haben.

Halten Sie sich hydratisiert

Jetzt, da Sie stillen und Sport treiben, benötigt Ihr Körper mehr Flüssigkeit, um Austrocknung zu verhindern. Trinken Sie, um zu dursten. Sich gut hydratisiert zu halten, ist auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit!

Gut essen

Stillen kann zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag verbrennen, daher müssen stillende Mütter diesen Kalorienbedarf aus ihrer Ernährung beziehen. Wenn Sie übergewichtig sind oder während der Schwangerschaft mehr als empfohlen zugenommen haben, schlagen Experten vor, dass es in Ordnung ist, Ihre übliche Kalorienzufuhr zu konsumieren. Wenn Sie jedoch die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erreicht haben, wird empfohlen, Ihrer normalen Kalorienzufuhr zusätzliche 500 Kalorien hinzuzufügen. Lassen Sie sich von einem Fachmann bezüglich Ihrer Ernährungsbedürfnisse beraten.

Machen Sie ein Nickerchen

Ihre Stillhormone sind auf dem Höhepunkt, wenn Sie Ihr Baby stillen. Oxytocin, das für Ihren Milchausstoßreflex verantwortlich ist, fördert auch ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens. Ein weiteres Hormon, das während der Stillzeit gleichzeitig freigesetzt wird, ist Cholecystokinin, das den Schlaf fördert.

Wenn Sie sich schläfrig fühlen, nachdem Sie Ihr Baby gefüttert haben, machen Sie ein 30-minütiges Nickerchen. Power Naps können Ihren Geist und Körper erfrischen, um Ihnen den Einstieg in Ihren Lauf zu erleichtern.

Beeinträchtigt das Laufen meine Milchversorgung während des Stillens?

Laufen und Stillen sind möglich, ohne die Milchversorgung zu beeinträchtigen. Studien (Quelle) zeigen, dass Laufen die Milchproduktion oder -zusammensetzung einer Mutter nicht verändert. Eine relativ kleine Studie verband regelmäßige Bewegung mit einem leichten Anstieg der Milchversorgung.

Einige Mütter sind möglicherweise besorgt über die Ansammlung von Milchsäure nach dem Laufen und darüber, ob dies dazu führen könnte, dass das Baby die Brust ablehnt. Studien haben gezeigt, dass der Milchsäurespiegel in der Muttermilch nach moderaten Übungen nicht signifikant ansteigt. Milchsäure-Aufbau wird nach einer erschöpfenden Übung gefunden, wie wenn Sie mit maximaler Intensität laufen. Die meisten Studien haben jedoch ergeben, dass es keine signifikanten Auswirkungen auf die Akzeptanz der Brust durch das Baby hat.

Solange Sie sich gut ernährt und hydratisiert halten, können Sie das Laufen genießen, ohne sich um Ihre Milchversorgung sorgen zu müssen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brüste regelmäßig vom Füttern oder Pumpen geleert werden. Denken Sie daran, es funktioniert auf Angebots- und Nachfragebasis. Wenn mehr Muttermilch entfernt wird, wird mehr Muttermilch produziert.

Kann Laufen verstopfte Milchgänge verursachen?

Verstopfte Milchgänge resultieren aus einer Milchstauung in einem Bereich der Brust. Wenn nicht genügend Muttermilch aus der Brust abgelassen wurde, besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Rötungen, Wärme und Schmerzen in der Umgebung auftreten.Experten zufolge können verstopfte Milchgänge durch anstrengende, sich wiederholende Übungen mit dem Oberarm entstehen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Laufen verstopfte Milchgänge verursachen kann. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie einem erhöhten Risiko für verstopfte Milchgänge aussetzen können.Längerer Druck über einen bestimmten Bereich Ihrer Brust kann zu verstopften Kanälen führen. Tragen Sie beim Laufen einen eng anliegenden Sport-BH oder tragen Sie Pflegepolster länger als empfohlen, um ein Auslaufen in die Kleidung zu verhindern.

Verstopfte Milchgänge können auch durch ineffektive Entleerung der Brust entstehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Baby beide Brüste anbieten. Vermeiden Sie es auch, während der Fütterung auf einen Teil Ihrer Brust zu drücken. Eine sanfte Massage über den Bereich, während Sie stillen, kann helfen, den Milchfluss zu verbessern und die Blockade zu lindern.

Laufen eines Halbmarathons während des Stillens

Das Laufen eines Halbmarathons kann jetzt, da Sie stillen, schwieriger werden. Die durchschnittliche Distanz eines Halbmarathons beträgt 13 Meilen, und es dauert normalerweise mehrere Stunden, bis Sie die Route abgeschlossen haben. Während Sie diese längere Strecke laufen, können Sie spüren, dass Ihre Brüste voller und unangenehmer werden. Hier sind einige Tipps von erfahrenen stillenden Müttern:

Bring baby along with you while training

Wenn sich jemand während des Trainings um Ihr Baby kümmern kann, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihr Baby nicht mitbringen können. Auf diese Weise können Sie ihn nach Bedarf pflegen. Regelmäßige Fütterungen sind wichtig, um eine gute Milchversorgung zu erhalten und auch eine hervorragende Möglichkeit, sich mit Ihrem Baby zu verbinden.

Stillen Sie, bevor Sie zum Rennen aufbrechen

Wenn Sie Ihr Baby vor dem Rennen füttern, haben Sie mehr Zeit, bevor Ihre Brüste wieder voll werden. Bieten Sie Ihrem Baby während des Fütterns beide Brüste an. Wenn möglich, stillen Sie Ihr Baby mindestens 15 Minuten vor Beginn des Rennens.

Pumpen Sie kurz vor Marathonbeginn

Manche Mütter können feststellen, dass ihre Brüste voller werden, besonders wenn sie ihr Baby nicht mitnehmen können. Ein Trick, den sie geteilt haben, ist, eine Handpumpe in Ihre Tasche zu bringen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Milch direkt vor dem Laufen auszudrücken und die Zeit zu verlängern, bevor Ihre Brüste wieder voll werden.

Kleidung zum Tragen beim Laufen und Stillen

Laufen während des Stillens ist hart, aber es kann viel schwieriger sein, wenn Sie unbequeme Kleidung tragen. Hier sind einige Dinge, die das Laufen eines Halbmarathons beim Laufen viel komfortabler machen können:

Sport-BH

Ihr alter bequemer Sport-BH mag verlockend sein, aber es tut uns leid, Mütter! Ihre Brustgröße wird jetzt, da Sie stillen, um ein oder zwei Größen gestiegen sein. Die Investition in einen unterstützenden Sport-BH, der Ihrer aktuellen Größe entspricht, ist unerlässlich. Sie möchten keine unnötigen Beschwerden ertragen, während Sie einen Langstreckenmarathon mit dem Sport-BH der falschen Größe laufen. Wählen Sie einen Sport-BH, der einen einfachen Zugang zum Stillen bietet. Diejenigen mit verstellbaren Klettbändern oder abnehmbaren Klappen bieten den besten Komfort beim Stillen Ihres Babys.

Stilleinlagen

Stilleinlagen sind unerlässlich, wenn Sie beim Laufen undichte Brüste haben. Ein Silikon-Stillkissen kann beim Laufen nützlich sein. Silikon pads können bieten mild druck über ihre brustwarzen zu vorübergehend verhindern ihre milch auslaufen. Sie können auch einige Einweg-Stilleinlagen mitbringen, wenn Sie dies bevorzugen.

Sie müssen weder entwöhnen, um zu laufen, noch das Laufen für das Stillen opfern. Mit Geduld und ein wenig Planung können Sie die Dinge, die Sie lieben, während des Stillens genießen.