Die komplette Whole30 Mahlzeit Planungshandbuch und Einkaufsliste: Woche 1

Hey Everyone, Verbündeter hier! Ich habe versucht, hier und da Whole30-Mahlzeiten zu essen, aber am 26. Februar 2018 werde ich mein erstes Whole30 beginnen! ICH BIN SO AUFGEREGT. Die komplette Whole30 Mahlzeit Planungsleitfaden und Einkaufsliste.

Sie wissen nicht, was die Whole30 ist? Lesen Sie hier darüber. Im Grunde ist es eine lebensverändernde Art zu essen, die alles entfernt, was Ihrem Körper eine negative Reaktion geben könnte und es Ihnen ermöglicht, sich großartig zu fühlen. Sie können 30 Tage lang Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen essen. Das war’s. Kein Alkohol, kein Zucker, keine Milchprodukte, kein Getreide, kein Gluten, kein Soja, keine Bohnen, Hülsenfrüchte oder Erdnüsse und nichts Künstliches. Aber ich verspreche, ich werde das KÖSTLICH machen.

Selbst wenn ich hier und da nur Whole30 esse, kann ich bereits erkennen, welchen Unterschied es in meiner Art zu fühlen macht. Ich habe so viel Energie! Jedes Mal, wenn ich ein Stück Brot esse, habe ich das Gefühl, ich brauche ein Nickerchen. Essen macht wirklich einen großen Unterschied. Ich habe auch meine Hochzeit vor der Tür, und brauche ein wenig Willenskraft, um mich an diesem Tag am besten zu fühlen. Ich weiß, Gewichtsverlust ist nicht das Hauptziel des Whole3o, aber es ist eine angenehme Nebenwirkung.

Ich bin mir auch der negativen Aspekte der Whole30 bewusst (die erste Woche des Entzugs kann hart sein) und integriere die Whole30-Zeitleiste in meinen Speiseplan sowie einige einfache Substitutionen für Familienmitglieder, die nicht teilnehmen möchten.

Möchten Sie mehr über das Day-t0-Day-Erlebnis erfahren? Schauen Sie sich hier mein Whole30 Week 1 Journal an.

Ich werde genau darlegen, was Sie jeden Tag tun müssen, um erfolgreich zu sein, und was Sie erwartet. Nervt es Sie nicht, wenn „Essenspläne“ Ihnen nur Listen mit Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben? Wer hat Zeit, drei Mahlzeiten am Tag zu kochen? Dieser Speiseplan wird nicht nur völlig hilfreich sein, sondern auch für ein geschäftiges Leben vollständig machbar.

Bereit? LOS GEHT’S!

Die komplette Whole30 Mahlzeit Planungshandbuch und Einkaufsliste: Woche 1

In dieser ersten Woche geht es darum, köstliche, herzhafte Komfortnahrung zu essen, um Sie satt und zufrieden zu halten. Sie werden wahrscheinlich die ganze Woche über Kopfschmerzen, Müdigkeit und allgemeine Hangry-ness haben, also habe ich das Menü so gestaltet, dass es einfach, vertraut und lecker ist, mit vielen Kartoffeln, um Ihr Gehirn auszutricksen. Lass uns das locker angehen, sollen wir?

Snacks & Extras:

Zusätzlich zu diesem Speiseplan möchten Sie einige konforme Snacks und Getränke, die Sie durch den Tag bringen. Kaffee mit Mandelmilch ist am Morgen großartig, ebenso wie GT’s Kombucha. Für einen Leckerbissen in der Nacht, probieren Sie etwas aromatisiertes Mineralwasser wie La Croix!

Die Snacks dieser Woche:

• Äpfel mit Mandelbutter
• Larabars
• Detox Green Smoothie mit Chiasamen

Einkaufsliste der Woche 1

Ich würde versuchen, zu einem Bio-Lebensmittelhändler wie Whole Foods, Trader Joe’s oder Sprouts zu gehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind / nicht wollen, bestellen Sie einige der Sachen, die Sie nicht in einem Standard-Lebensmittelgeschäft online vor der Zeit finden können. STELLEN SIE AUßERDEM SICHER, DASS SIE IHRE ETIKETTEN LESEN!! Lebensmittelhersteller schleichen alle Arten von Zusatzstoffen und Zucker in Dinge. Kein Betrug. Im Zweifelsfall Google, wenn es Whole30-konform ist.

Wenn Sie Familienmitglieder haben, die nicht die Whole30 mit Ihnen machen, möchten Sie vielleicht einige Hamburgerbrötchen, Nudeln und geriebenen Käse zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.

*HINWEIS: Diese Einkaufsliste ist für EINE Person gedacht, die Whole30 für Frühstück und Mittagessen an Wochentagen macht, und ZWEI Personen, die an Wochenenden Abendessen und Mahlzeiten unter der Woche essen. Bitte entsprechend anpassen. Ich habe den Plan für 2 Personen, wenn Sie es brauchen.

Zusätzliche Werkzeuge Benötigt:

• Große pfanne
• Große suppe topf
• Medium topf
• Crockpot/langsam herd
• 7 mahlzeit-größe tupperware container
• 3-12 unzen. einweckgläser mit Deckel
• 2 umrandete Backbleche
• Aluminiumfolie
• Gefrierbeutel in Gallonengröße
• Rührschüsseln

Täglicher Speiseplan und Anweisungen

Tag 0: Vorbereitungstag

Woo! Tag 0! Dies ist normalerweise ein Sonntag für die meisten Menschen, und Sie sollten eine Stunde für den Einkauf von Lebensmitteln und ein paar Stunden für die Zubereitung von Mahlzeiten einplanen, wenn Sie nach Hause kommen. Bist du nicht aufgeregt? Hier ist Ihr Schritt-für-Schritt-Vorbereitungsplan:

1. 15-minütige Paläowurst mit einer Pfanne und Rosenkohl (optionales Ei)Dies wird Ihr Frühstück für die ersten zwei Tage sein. Ich bin kein großer Fan von Eiern, besonders von vorgefertigten Eiern, also füge ich hier keine hinzu, aber fühlen Sie sich frei! Es wird definitiv dazu führen, dass sich dieses Rezept „frühstücks-y“ anfühlt, obwohl The Whole30 Sie ermutigt, sie als 3 gleiche Mahlzeiten zu betrachten.
   • Machen Sie das obige Rezept (SCHLIEßEN Sie DEN AHORNSIRUP aus und verwenden Sie Dijon-Senf und bewahren Sie Ihre Zitronenschale für später auf) und portionieren Sie es in zwei Tupperware-Behälter. Kochen Sie ein paar Eier, wenn Sie diese hinzufügen möchten.
2. Meal Prep Lunch Bowls mit würzigem Hühnchen, geröstetem Zitronen-Brokkoli und karamellisierten Süßkartoffelnoh, dieses Rezept ist eines meiner besten. Sei aufgeregt. Wir werden alle vier Wochen diesem Muster folgen: Bereiten Sie ein paar Mittagessen zu, um loszulegen, und beenden Sie die Woche mit Resten. Weniger Kochen für Sie 🙂
   • Folgen Sie dem im Link enthaltenen Rezept. Es ist ursprünglich vier Portionen, aber es gibt keine Begrenzung, wie viel Sie in der Whole30 essen, also portionieren Sie die gleiche Menge an Essen in 3 Portionen. Hurra, voll zu sein!!
   • Substitutionen: Nieselregen Sie einfach etwas Olivenöl anstelle von Kochspray. Verwenden Sie geriebene Zitronenschale (von der Zitrone, die Sie im obigen Rezept verwendet haben) und schwarzen Pfeffer anstelle von Zitronenpfeffer.
3. Slow Cooker chiliSie werden diese Slow Cooker Chili vorbereiten, (Sautée das Fleisch und Gemüse) legen Sie es in einen Gallonen großen Gefrierbeutel, legen Sie es in den Kühlschrank und werfen Sie alles und den Rest der Zutaten in Ihren Crockpot am Morgen.
   • Sie können die Beläge entweder jetzt oder morgen Abend zubereiten (Zwiebelwürfel, geschnittener Jalapeño, Avocado, Koriander, Oliven, Limettenspalten)! Wenn ich vorausschauend denke, würde ich ein wenig von den gewürfelten Zwiebeln als Toppings sparen, wenn du sie magst 🙂
4. Chia Pudding mit Banane, Beeren und Mandelbutter Du wirst jetzt WIRKLICH produktiv und bereitest Sachen für die zweite Hälfte der Woche vor. Geh du. Auch nicht ausflippen über Chia-Pudding. Es ist erstaunlich, und du wirst bis dahin für etwas Süße sterben.
   • 3 Einmachgläser auslegen. In jedes Einmachglas geben: 1 EL. mandelbutter, 3 EL. chiasamen und 1 Tasse Mandelmilch. Rühren, bis kombiniert. 10 Minuten ziehen lassen, dann 1 geschnittene Banane und einige Himbeeren darauf geben (bis zum Rand füllen!). Den Deckel aufschrauben und im Kühlschrank aufbewahren.
5. Ein paar Sachen einfrieren.Überprüfen Sie die Verfallstage auf Ihrem Fleisch. Wenn Sie müssen, frieren Sie einen Teil des Fleisches ein, das Sie gegen Ende der Woche verwenden werden.

Tag 1: Montag

Fotokredit: Ally’s Cooking

Willkommen zu Ihrem ersten Tag von Whole30!!!! Heute ist, „Also, was ist die große Sache?“ tag nach der Zeitleiste. Heute wird es einfach und du wirst dich mit all deinen gesunden Entscheidungen gestärkt fühlen, also versuche dein Bestes, um diesen Geist während des Restes der Woche zu kanalisieren.Morgen zu tun: Pop die vorbereitete Tüte Chili + Tomaten + Rinderbrühe + jede zusätzliche Würze in den Slow Cooker. Stellen Sie es 8 Stunden lang auf niedrige Hitze.

Frühstück: Erhitzen Sie Ihre Wurst und Rosenkohl! Machen Sie eine Tasse Kaffee mit etwas Mandelmilch, wenn Sie möchten.Mittagessen: Erhitzen Sie Ihre Hühnermahlzeit-Vorbereitungsschüsseln (entfernen Sie einfach zuerst die Äpfel).

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Bereiten Sie die Beläge (Zwiebelwürfel, Jalapeño, Avocado, Koriander, Oliven, Limettenspalten) für Ihren Chili vor, falls Sie dies noch nicht getan haben. Schöpfen Sie das Chili aus dem Slow Cooker in eine Schüssel und graben Sie es ein! Portionieren Sie zwei große Portionen in Tupperware-Behälter, wenn Sie später in dieser Woche mit dem Mittagessen fertig sind.

WIE EINFACH WAR DAS??? 🙂

Tag 2: Dienstag

Bildnachweis: Primal Gourmet

Heute könnte scheiße sein. Ihr Körper ist offiziell im WTF-Entzugsmodus und wird wahrscheinlich die ganze Woche sein (VERTRAUEN SIE MIR, es wird besser). Heute und morgen werden offiziell als „Der Kater“ bezeichnet, also erwarten Sie massive Kopfschmerzen. Ich schlage einige der optionalen Snacks vor, da der natürliche Fruchtzucker Ihren Kopfschmerzen und Entzugserscheinungen hilft. Auch, weil ich dich liebe und heute ist hart, du bist mit Huhn Piccata und Kartoffelpüree zum Abendessen. Gern geschehen.

Frühstück: Erhitzen Sie Ihre Wurst und Rosenkohl! Machen Sie eine Tasse Kaffee mit etwas Mandelmilch, wenn Sie möchten.

Mittagessen: erhitzen Sie Ihre Hühnermahlzeit-Vorbereitungsschüsseln (entfernen Sie einfach zuerst die Äpfel).

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Lemon Chicken Piccata mit Kartoffelpüree und Spargel.

• Bereiten Sie das Rezept von Primal Gourmet für Chicken Piccata oben vor. Warm halten.
• In der Zwischenzeit 2 rostrote Kartoffeln schälen und würfeln. Legen Sie sie in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie die Kartoffeln mit kaltem Wasser. Etwas Salz in den Topf geben und bei starker Hitze etwa 10 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Die Kartoffeln abtropfen lassen und mit 2 EL in den Topf geben. von Ghee, einem Spritzer Mandelmilch und Salz und Pfeffer. Mash oder Peitsche mit einem elektrischen Mixer. Warm halten.
• Zur gleichen Zeit, heizen Sie den Ofen auf 400 F. Legen Sie ein Bündel Spargel in eine einzige, gleichmäßige Schicht auf ein Backblech. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Spargel 10 Minuten im Ofen rösten.
• Hähnchen Piccata und Sauce über Kartoffelpüree mit einer Seite Spargel anrichten. Eingraben!

Tag 3: Mittwoch

Fotokredit: Ally’s Cooking

Du bist technisch immer noch in der „Kater“ -Phase, also werden wir es heute wieder ruhig angehen lassen. Etwas Süßes zum Frühstück, denn ehrlich gesagt braucht man es, und etwas super herzhaftes zum Abendessen. Das Ziel hier ist es, sich nicht an Ihren Geschmacksknospen beraubt zu fühlen, obwohl sich Ihr Körper anfühlt, als würde er ohne Zucker, Gluten und Milchprodukte sterben.

Frühstück: Graben Sie sich in Ihren Chia-Pudding, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Sie können es kalt direkt aus dem Einmachglas essen!

Mittagessen: erhitzen Sie Ihre Hühnermahlzeit-Vorbereitungsschüsseln (entfernen Sie einfach zuerst die Äpfel).

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Sloppy Joe Gefüllte Ofenkartoffeln mit einem Beilagensalat

• Verwenden Sie dieses Rezept für die Whole30 Sloppy Joe Fleisch. Fügen Sie einige zerdrückte rote Pfefferflocken hinzu, wenn Sie möchten, (ich würde!).
• In der Zwischenzeit 2 Rostkartoffeln mit einer Gabel einstechen, in nasse Papiertücher wickeln und jeweils 5-7 Minuten in die Mikrowelle geben.
• Schneiden Sie die gekochten Rostbratwürste in die Mitte und füllen Sie sie großzügig mit der Sloppy Joe-Mischung! Mit gehacktem frischem Schnittlauch belegen. Servieren Sie mit einem Beilagensalat, (Ich mag Tessamae’s) Salatdressings, oder Sie könnten Ihre eigenen machen!).
• Wenn Sie Familienmitglieder haben, die nicht teilnehmen, möchten sie dies vielleicht auf einem Brötchen essen!
• Portionieren Sie die übrig gebliebene Sloppy Joe-Mischung in zwei Tupperware-Behälter für das Mittagessen in dieser Woche.

Tag 4: Donnerstag

Bildnachweis: Paleo Running Mama

Willkommen in der Phase „Töte alle Dinge“. Du fühlst dich vielleicht nicht mehr wie Müll (du könntest es immer noch), aber du bist wahrscheinlich eine wütende Biene-0tch. Auch das ist normal. Das Gehirn mag es nicht, „Nein“ zu sagen, also werden wir dem mit einem Abendessen entgegenwirken, das sich total wie ein betrügerischer Tag anfühlt. Buffalo Wings! Ranch Dressing! Kartoffelspalten! Sabberst du schon? Du brauchst das.

Frühstück: Graben Sie sich in Ihren Chia-Pudding, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Sie können es kalt direkt aus dem Einmachglas essen!

Mittagessen: Erhitzen Sie Ihr übrig gebliebenes Chili!

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Buffalo Chicken Wings mit Ranch Dressing, Kartoffel Wedges und Veggie Dippers.

• Du wirst die Buffalo Chicken Wings mit Ranch Dressing Rezept oben für heute Abend wie angewiesen machen.
• In der Zwischenzeit können Sie 2 Rostkartoffeln schälen und in kleine Kartoffelspalten schneiden (aber groß genug zum Eintauchen!). Werfen Sie sie in 2 EL. olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver mischen und in einer dünnen, gleichmäßigen Schicht auf einem anderen Backblech verteilen. Legen Sie sie mit den Flügeln in den Ofen; Sie benötigen je nach Größe etwa 30-40 Minuten. Sie möchten, dass sie außen golden und innen weich sind.
• Servieren Sie die Flügel und Wedges mit Selleriestangen, Karottenstangen und Brokkoli mit viel hausgemachtem Ranch-Dressing!

Tag 5: Freitag

Bildnachweis: Ally’s Cooking

Sie möchten wahrscheinlich immer noch alle Dinge töten, aber es ist Freitag!! Juhu!! Wir werden mit einem Steak-Dinner feiern, so aufzumuntern Butterblume. Trinken Sie einen schönen Kombucha oder La Croix mit Beeren und tun Sie so, als wäre es Wein.

Frühstück: Graben Sie sich in Ihren Chia-Pudding, den Sie am Sonntag zubereitet haben. Sie können es kalt direkt aus dem Einmachglas essen!

Mittagessen: Sloppy Joe’s mit Zoodles! Erhitzen Sie etwas von der übrig gebliebenen Sloppy Joe-Mischung mit einigen vorgeschnittenen Zoodles (Zucchini-Nudeln, sie brauchen auch ein paar Minuten in der Mikrowelle, um aufzuweichen). Dies ist eine meiner Lieblingskombinationen – viel Spaß!

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Gegrilltes Chimichurri-Steak und grüne Bohnen mit babyroten Kartoffeln

• Befolgen Sie die Anweisungen für das Chimichurri-Steak und die grünen Bohnen oben.
• In der Zwischenzeit 6 kleine rote Kartoffeln waschen und halbieren. In einen mittelgroßen Topf geben, mit Wasser bedecken, eine Prise Salz hinzufügen und etwa 15-20 Minuten kochen lassen, bis die Gabel weich ist. Abtropfen lassen und die Kartoffeln bei schwacher Hitze wieder in den Topf geben. Fügen Sie 2 EL hinzu. Ghee, Salz, Pfeffer und gehackter Schnittlauch. Toss, bis das Ghee geschmolzen ist.
• Dienen!

Tag 6: Samstag

Bildnachweis: Primal Gaumen

Ah, Samstag. Wochenende. Es ist Glückseligkeit. Aber, PFUI, du bist müde. Ihr Körper lernt, Fett als Energie anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden, und es ist FAST da, aber noch nicht. Es ist ein Kampf, aber du kannst es schaffen! Essen Sie ein großes, herzhaftes Frühstück und machen Sie ein Nickerchen.

Frühstück: Hausgemachte Frühstückswurst, 2 Eier nach Belieben und Obst

• Peitsche das obige hausgemachte Frühstückswurstrezept auf, koche 2 Eier nach Belieben mit ein wenig Ghee und iss alle übrig gebliebenen Früchte, die du noch nicht hast!
• Gib die Hälfte der Frühstückswurst für morgen in einen Tupperbehälter.

Mittagessen: Den letzten Rest der Chili aufheizen!

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Detox-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Spaghettikürbis und Fleischbällchen

• Machen Sie das Rezept gemäß den Anweisungen; Der einzige Ersatz wäre Kokosnuss-Aminos anstelle von Tamari.
• Wenn Sie Familienmitglieder haben, die nicht an Whole30 teilnehmen, möchten Sie vielleicht Nudeln kochen und mit geriebenem Käse servieren!

Tag 7: Sonntag

Bildnachweis: Jay macht mich verrückt

Tag 7! Geh du! Du bist immer noch ein bisschen müde, aber du bist fast über den Buckel! Heute Abend bekommst du klassischen Sonntag Schmorbraten – yummmm. Wenn du Woche 2 mit mir machst, musst du auch in den Supermarkt gehen!

Frühstück: Erhitzen Sie die übrig gebliebene Frühstückswurst, kochen Sie 2 Eier nach Belieben mit etwas Ghee und essen Sie alle Obstreste auf, die Sie noch nicht haben!

Mittagessen: Sloppy Joe’s mit Zoodles! Erhitzen Sie etwas von der übrig gebliebenen Sloppy Joe-Mischung mit einigen vorgeschnittenen Zoodles (Zucchini-Nudeln, sie brauchen auch ein paar Minuten in der Mikrowelle, um aufzuweichen).

*Vielleicht möchten Sie jetzt darüber nachdenken, das Abendessen zuzubereiten, da es einige Stunden dauert *

Optionale Snacks: Schlürfen Sie Kombucha, essen Sie Apfel mit Mandelbutter, trinken Sie eine Larabar oder machen Sie einen grünen Entgiftungs-Smoothie mit Chiasamen.

Abendessen: Perfekter Schmorbraten

Machen Sie das Rezept wie angegeben, aber hier sind einige Änderungen:

• Schneiden Sie das Rezept in zwei Hälften.
• Babykarotten funktionieren anstelle von ganzen Karotten.
• Anstatt den Braten im Ofen zu kochen, sobald es Zeit ist, alles in den Ofen zu stellen, legen Sie es stattdessen in Ihren Slow Cooker (4 Stunden auf hoch oder 8 Stunden auf niedrig).
• Bevor Sie es in den Ofen / Slow Cooker geben, fügen Sie 6 halbierte Babykartoffeln hinzu.
• Verwenden Sie natürlich keinen Wein.