Die besten 5 Körpergewichtsübungen zur Stärkung Ihres Trizeps

Wenn Sie jemals in ein Fitnessstudio gegangen sind, um Ihre Trizepsmuskeln zu stärken, haben Sie sich wahrscheinlich hauptsächlich auf maschinelle Übungen konzentriert – Pull Downs, Extensions, Assisted Dips, unter anderem.Tatsächlich denken viele Leute, dass der einzige Weg, einen starken, geformten Trizeps zu bekommen, darin besteht, mit Maschinen zu arbeiten — und vielleicht mit freien Gewichten, wenn sie sich besonders kreativ fühlen.Aber was der durchschnittliche Fitness-Studio-Besucher nicht erkennt, ist, dass einige der besten Übungen, um Ihren Trizeps zu arbeiten, nur Ihr eigenes Körpergewicht erfordern — und vielleicht ein paar Bars höchstens.

Hier sind 5 der besten Körpergewichtsübungen, um starke, definierte Trizepsmuskeln zu bekommen:

Diamond Push ups

Obwohl selbst regelmäßige Liegestütze Ihren Trizeps stärken, bringen Diamond Push ups die Trizepsaktivierung wirklich auf die nächste Stufe. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Liegestütze mit gespreizten Ellbogen zu machen, werden Sie einen großen Unterschied feststellen, wie viel Ihr Trizeps mit Diamant-Liegestützen arbeiten muss.

Wie man sie macht:

Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Händen, die eine Rautenform bilden, wobei sich die Finger berühren oder fast berühren. Während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrer Seite halten, senken Sie sich ab, bis Sie sich etwa 2-3 Zoll über dem Boden befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen und alles fest halten (Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkelmuskeln). Zurück in die Ausgangsposition heben und wiederholen.

Fühlen Sie sich immer noch zu leicht? Steigern Sie Ihre Diamant-Liegestütze um ein Niveau, indem Sie Ihre Füße auf immer höhere Oberflächen stellen, um erhöhte Diamant-Liegestütze zu erzielen.

Anfängermodifikation:

Eine Möglichkeit, diese Übung zu erleichtern, besteht darin, einfach mehr Platz zwischen Ihren Händen hinzuzufügen: Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto schwieriger werden die Liegestütze. Wenn das immer noch zu hart ist, senken Sie sich auf die Knie und machen Sie Diamant-Liegestütze in einer halben Liegestützposition.

Dips

Zweifellos sind Dips eine der besten Trizepsübungen aller Zeiten, da sie sich fast ausschließlich auf Ihre Trizepsmuskeln konzentrieren. Machen Sie genug Dips und Sie werden garantiert einen stärkeren, definierteren Trizeps als je zuvor bekommen. Als Bonus sind Dips eine unglaublich funktionelle Übung.

Wie man sie macht:

Fassen Sie Ihre Dip-Bar mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Arme und kreuzen Sie Ihre Beine, um sie vom Boden fernzuhalten. Während Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurückhalten, senken Sie sie so ab, dass Ihre Ellbogen parallel zum Boden oder etwas weiter sind. Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition – das ist eine Wiederholung.

Tipp: um diese Übung zu erschweren, versuchen Sie Plyo Dips, Dips mit Ringen oder für die ultimative Trizepsübung Muscle Ups.

Anfänger-Modifikation:

Fassen Sie Ihre Dip-Bar mit geraden Armen und stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, so dass Ihre Beine gerade und parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern zurück, dann senken Sie nach unten, so dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden (oder senken Sie einfach so weit wie möglich). Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Hinweis: Wenn dies immer noch zu hart ist, beugen Sie die Knie, anstatt die Beine gerade zu halten.

Klimmzüge

Im Gegensatz zu Klimmzügen, die hauptsächlich Ihren Bizeps (neben anderen Muskeln) verwenden, um sich in Richtung der Stange hochzuziehen, erfordern Klimmzüge eine gewisse Trizepsaktivierung, um sie erfolgreich auszuführen. Und während die Mehrheit der Menschen ein fantastisches Trizeps-Training mit normalen oder sogar modifizierten Klimmzügen bekommt, führt das Zusammenlegen der Hände zu einer noch stärkeren Aktivierung des Trizeps.

Wie man sie macht:

Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit leicht gebeugten Ellbogen und heruntergezogenen Schultern, die Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kreuzen Sie leicht Ihre Füße. Ziehen Sie sich so hoch, dass Ihr Kinn über der Stange ruht, dann senken Sie es ab und wiederholen Sie es.

In diesem Artikel finden Sie Pull-up-Variationen für Anfänger.

Handstand-Liegestütze

Handstand-Liegestütze erfordern eine enorme Menge an Trizepsstärke, nur um sie überhaupt ausprobieren zu können. Meistern Sie sogar die Anfängerversion davon und Ihr Trizeps wird viel stärker sein als jeder durchschnittliche Fitnessstudiogänger.

Wie man sie macht:

Stehen Sie stehend vor einer Wand. Treten Sie Ihre Füße hoch, so dass Sie sich in einer Handstandposition gegen die Wand befinden. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zusammen und senken Sie sich dann so weit wie möglich auf den Boden (ein voller Handstand-Push-up beinhaltet, dass Ihr Kopf den Boden berührt oder fast berührt). Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen.

Anfängermodifikation:

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche mit den Händen auf den Boden, so dass Sie in einer 90-Grad-Position gebeugt sind. Senken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Boden und halten Sie dabei den 90-Grad-Winkel ein. Drücken Sie wieder nach oben und wiederholen.

L-Sits

Obwohl L-Sits hauptsächlich als Kernübung angesehen werden, eignen sie sich auch hervorragend zur Stärkung Ihres Trizeps. Versuchen Sie einfach, einen L-Sit für jeweils 5 Sekunden zu halten, und spüren Sie, wie Ihr Trizeps brennt!

Oh, und obwohl Sie L-Sits auf dem Boden machen können, ist es einfacher, mit einem Satz Paralletten oder einer Dip-Leiste zu beginnen.

Wie man sie macht:

Mit den Parallettenstangen auf beiden Seiten von Ihnen, greifen Sie sie mit beiden Händen und heben Sie sich in einer verstauten Position vom Boden ab, achten Sie darauf, alles fest zu halten. Wenn dies ein Kampf für Sie ist, arbeiten Sie weiter an dieser Position, bis Sie sie mindestens 10-15 Sekunden lang halten können. Als nächstes versuchen Sie, ein Bein nach dem anderen zu strecken und halten Sie die Position für etwa 5 Sekunden. Der volle L-Sit erfordert, dass Sie beide Beine ausstrecken und sie so gerade wie möglich halten.Hinweis: Obwohl sie einfach aussehen mögen, sind L-Sits eine ziemlich fortgeschrittene Übung, also wenn du sie ausprobierst und sie noch nicht ganz machen kannst, lass dich nicht entmutigen. Wenn Sie ein wirklich fantastisches Tutorial zu Fortschritten bei einem L-Sit wünschen, lesen Sie diesen Artikel der talentierten Gold Medal Bodies.

Glückliches Trizeps-Training!