Also, Sie wollen auf einige ernsthafte Masse packen und schnitzen diese abs? Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Einführung in das Eisenspiel, mit der Sie auf dem richtigen Fuß beginnen können.
Erwarten Sie keine Wunder über Nacht — der Aufbau eines Körpers erfordert Zeit, Konzentration und Beständigkeit. Die gute Nachricht ist, dass die ersten 6-12 Monate die Zeit sind, in der Sie wahrscheinlich die dramatischsten Gewinne erzielen werden.
Es ist jedoch wichtig, jetzt die richtige Form und die grundlegenden Sicherheitsregeln zu lernen, um sicherzustellen, dass Sie sich auf der Straße nicht verletzen, wenn Sie schwerere Gewichte herumschieben.
Training
Als Anfänger können Sie häufiger trainieren als Fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainer. Der Grund ist einfach: Wenn Sie erfahrener werden, lernen Sie, Ihre Muskeln härter zu drücken und mehr Schaden zuzufügen, dessen Genesung länger dauert. Anfänger hingegen werden wund, springen aber schneller zurück, da der Muskelschaden nicht so schwerwiegend ist.
Wenn das Wort „Schaden“ Sie zucken lässt, machen Sie sich keine Sorgen. Es ist eine gute Sache für einen Bodybuilder, begrenzte Muskelschäden zu erleiden, weil es den Körper dazu bringt, sich zu erholen und leicht zu überkompensieren (zu wachsen), um sich auf zukünftige Workouts vorzubereiten. Das ist es, worum es beim Bodybuilding geht – ein kontinuierlicher Zyklus von einem Schritt zurück, zwei Schritten vorwärts, der wöchentlich wiederholt wird.
In diesem Sinne ist es auch leicht zu verstehen, warum Ruhe und Schlaf extrem wichtig sind, da dies die Zeit ist, in der der Körper die Zwei-Schritte-Vorwärtsphase durchführt.
Anstatt also jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren, können Sie mit einem zweimal wöchentlichen Zeitplan beginnen und ihn von dort aus nach Gehör spielen. Darüber hinaus werden wir den Körper in zwei separate Tage aufteilen: Oberkörper außer Bauchmuskeln an Tag 1, Unterkörper plus Bauchmuskeln an Tag 2. Da wir jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren wollen, können wir zum Beispiel am Montag und Dienstag Tag 1 und 2 machen.
Dann machen wir am Donnerstag und Freitag wieder Tag 1 und 2 und lassen Mittwoch und das Wochenende für Ruhe und Entspannung offen. In der darauffolgenden Woche fängst du mit der Montag-Version von Tag 1 von vorne an und so weiter.
Wir wollen die Grundlagen lernen, deshalb konzentriere ich mich in erster Linie auf klassische Übungen. Sobald wir diese einfacheren Übungen gemeistert haben, werden wir mit einem neuen Fokus auf komplexere zusammengesetzte Übungen in das Zwischengebiet aufsteigen. An diesem Punkt ist es wichtiger, die Form zu lernen und das richtige „Gefühl“ für jede Übung zu bekommen, als so schwer wie möglich zu heben.
Einige Übungen, wie Lat Pulls und die meisten Schulterheben, sind besonders schwer auf den richtigen Muskel abzuzielen, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden. Fangen Sie einfach an; Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10-12 strenge Wiederholungen machen können, und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie die Technik richtig verstanden haben. Behalten Sie Ihre Workouts-notieren Sie Ihre poundage und Anzahl der Wiederholungen in einem Notizblock oder bezeichnet Trainingsprotokoll für die Zukunft.
Bei Übungen wie Lat-Pull-Downs und Schulterheben kann es besonders schwierig sein, sicherzustellen, dass der Zielmuskel die Arbeit erledigt, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden.
Beispiel-Workout-Routine
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Hack Squat
Diät
Um Ihren neuen, aktiveren Lebensstil zu unterstützen, müssen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme überprüfen. Es gibt keine einheitliche Antwort auf die „perfekte Diät“, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie verwenden können, egal ob Sie ein dünner Teenager oder ein übergewichtiger 40-Jähriger sind.
Schneiden Sie den Müll aus. Wirklich, das ist dein wichtigster Schritt. Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltige Limonaden und andere cr @ p werden nicht nur genug Kalorien enthalten, um Sie in den Michelin-Mann zu verwandeln, sondern Sie werden auch mit leeren Kalorien gefüllt, die Sie daran hindern, die Ernährung zu erhalten, die Sie wirklich brauchen!
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Muskel ist Protein, und um Muskeln effektiv zu reparieren, benötigt Ihr Körper die Bausteine dafür. Versuchen Sie, mehr magere, proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Thunfisch, mageres Rindfleisch, fettfreie Milch und Tofu in Ihre täglichen Essgewohnheiten aufzunehmen.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt in ein paar große.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, essen Sie nicht genug Obst und Gemüse jeden Tag. Es sei denn, Sie sind groß auf grobes Brot oder essen Kleie Flocken zum Frühstück, stehen die Chancen gut, dass Sie nicht genug Ballaststoffe bekommen.
Dies ist ein großer Fehler, da Ballaststoffe eine Notwendigkeit sind, um Ihr Verdauungssystem in Form zu halten. Sie brauchen einen Magen, der mit Ihren neuen, intensiveren Ernährungsbedürfnissen Schritt halten kann, ohne zu handeln, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, mit jeder Mahlzeit (außer unmittelbar nach dem Training) Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Die Bedeutung des Wassers kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wenn Sie dehydriert werden, sinkt Ihre Fähigkeit, richtig zu funktionieren, wie ein Stein. Die negativen Auswirkungen reichen von Trägheit und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen und geistiger Kernschmelze. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, nicht Kaffee oder Soda, auch an trainingsfreien Tagen.
Viele Bodybuilder machen eine Gallone Wasser pro Tag zu einem guten Ziel, aber Sie möchten diese Zahl wahrscheinlich an Ihre Körpergröße, Ihr Klima und Ihr Aktivitätsniveau anpassen.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt in ein paar große. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und einen kontinuierlichen Nährstofffluss für Ihren Körper sicherzustellen. Vermeiden Sie Kohlenhydrate spät in der Nacht. Kohlenhydrate sind Ihre primäre Kraftstoffquelle für Workouts, ähnlich wie Benzin für Ihr Auto funktioniert.
Im Gegensatz zu einem Auto kann man den Tank jedoch nicht füllen und bis zum Morgen gut gefüllt bleiben. Stattdessen wird eine große Menge Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen eher verarbeitet und als Körperfett gespeichert, da die überschüssige Energie nicht sofort benötigt wird.
Um die Auto-Analogie fortzusetzen, haben Sie am Morgen einen größtenteils leeren Tank — aber Sie haben eine zusätzliche Prise Fett gewonnen. Wenn Sie einen Late-Night-Snack wollen, gehen Sie für etwas ganz oder meistens Protein, da Protein unwahrscheinlich ist, als Körperfett gespeichert werden und hat den zusätzlichen Vorteil, zusätzliche „Bausteine“ für die Zeit, wenn Ihr Körper in den Reparaturmodus geht, d.h. schläft.
Kalorienzählen
An diesem Punkt sind Ihre Ziele, Ihre Ernährung aufzuräumen und sich daran zu gewöhnen, genau zu verfolgen, was täglich in Sie hineingeht. Im Zwischenkapitel werden wir uns eingehender mit Strategien zur Gewichtszunahme oder -abnahme befassen, aber beginnen wir damit, eine Art Basislinie für Sie zu erstellen.
Holen Sie sich zunächst ein Diätprotokoll, das Sie in Ihrem täglichen Leben mitnehmen können. Dies kann ein weiterer Abschnitt Ihres Trainingsprotokolls sein, eine App auf Ihrem Telefon oder ein kleiner Notizblock, den Sie in Ihrer Gesäßtasche tragen.
In jedem Fall sollten Sie ein Raster mit Spalten für Wann, was und Kalorien haben. Wenn Sie es sich später leichter machen möchten, können Sie auch Spalten für Protein, Kohlenhydrate und Fett hinzufügen.
Der nächste Schritt besteht darin, alles aufzuschreiben, was Sie den ganzen Tag über essen. Behalten Sie sich genau im Auge, damit Sie ehrlich bleiben — wenn Sie einen Schokoriegel haben, schreiben Sie ihn sofort auf, damit Sie ihn später nicht bequem „vergessen“.Die meisten vorverpackten Lebensmittel sind leicht zu verfolgen, da das Bundesgesetz vorschreibt, dass die Nährwertangaben auf der Verpackung deutlich gekennzeichnet sein müssen. Kopieren Sie einfach die Zahlen in Ihr Protokoll, aber Vorsicht!
Hersteller versuchen oft, ihre Produkte weniger kalorienreich erscheinen zu lassen, indem sie zwerggroße Portionen verwenden. Passen Sie die Zahlen an Ihre tatsächliche Portionsgröße an. Meiner bescheidenen Meinung nach ist jeder, der ehrlich gesagt ein Pint Saft für zwei Portionen hält, seltsam.
Wie für nicht abgepackte Lebensmittel, wie Obst und gekochte Mahlzeiten, können Sie ein billiges Kalorienzählbuch kaufen, das Ihnen eine Annäherung basierend auf Gewicht oder Volumen geben sollte. Wählen Sie diejenigen aus, die den Protein- / Kohlenhydrat- / Fettabbau verschiedener Lebensmittelarten anzeigen.Die Verfolgung Ihrer Essgewohnheiten wird Ihnen helfen, Junk-Food-Binges zu widerstehen, einfach weil Sie jetzt gezwungen sind, sich zu stellen, wie viele Kalorien jede solche Gelegenheit wirklich hinzufügt. Ignoranz mag Glückseligkeit sein, aber Ignoranz wird dir sicherlich nicht helfen, gerissen zu werden.Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten weiter, indem Sie sich an die grundlegenden Hinweise halten, die zuvor in diesem Abschnitt beschrieben wurden. Einfach ausgedrückt; Bereinigen Sie Ihre Ernährung und etablieren Sie neue, gesündere Essgewohnheiten, damit Sie später für die fortgeschritteneren Dinge bereit sind. Hier ist ein grundlegender, sauberer Diätplan für einen aktiven Gewichtheber, der Muskeln aufbauen möchte.
Haferflocken 
Eiweiß 
Banane 
Orangensaft 
Huhn (Brust) 
Brauner Reis 
Gemischte Grüns 
Müsliriegel 
Apfel (klein) 
Milch (Magermilch) 
Thunfisch 
Apfelwein 
Proteinshake Supplements
Sport Supplements können eine große Hilfe bei Ihren Bemühungen sein. Der intelligente Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann nicht nur sicherstellen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Funktion benötigen, sondern Sie können sich sogar einen zusätzlichen Vorteil in Bezug auf Kraft, Erholungsgeschwindigkeit und Verletzungsprävention verschaffen.
Das Navigieren in der scheinbar endlosen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln mit den fantastischsten Behauptungen kann jedoch für erfahrene Bodybuilder eine Herausforderung und für Anfänger entmutigend sein.
Was funktioniert? Was ist nur heiße Luft und Marketing-Quatsch? Und wenn Sie herausgefunden haben, welche Produkte tatsächlich funktionieren, welche Marke wählen Sie? Gehst du für das Schnäppchen von der Firma, von der du noch nie gehört hast und riskierst, enttäuscht zu werden, oder gehst du für die große Marke und wirst geschröpft?
Dies sind alles gültige Fragen und werden zu gegebener Zeit behandelt, aber fangen wir einfach an. Als Anfänger haben Sie nur zwei echte Must-Haves in Bezug auf Ergänzungen. In einer perfekten Welt braucht man nicht einmal so viel, aber in Wirklichkeit ist es sehr schwierig, das, was man braucht, nur mit normalem Essen zu bekommen.
Ich spreche über die beiden grundlegenden Bodybuilding-Ergänzungen: Multivitamin- / Mineralstofftabletten und irgendeine Art von ergänzendem Protein.
Multivitamin— / Mineralstoffzusätze
Dies ist die grundlegendste — und wichtigste – Ergänzung in Ihrem Arsenal. Ihr Körper benötigt alle seine täglichen Vitamine und Mineralien, um optimal zu funktionieren, und es sei denn, Sie verbringen einige ernsthafte Zeit damit, jede Mahlzeit des Tages zu planen und zuzubereiten, während Sie sicherstellen, dass keine Nährstoffe durch Kochen zerstört werden, müssen Sie eine Ergänzung einnehmen.
Es ist nicht sehr aufregend, aber wenn Sie gezwungen sind, nur EINE Ergänzung auszuwählen, sollte dies Ihre Wahl sein. Multivitamin- / Mineralstoffzusätze können in Form von flüssigen, harten Tabletten, mit Pulver gefüllten Kapseln oder sogar in „Packungen“ mit einer ganzen Reihe von Pillen und Kapseln vorliegen. Die Form, die Sie bevorzugen, liegt bei Ihnen, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich für den harten Tablet-Ansatz entscheiden.
Einige Tabletten sind so hart, dass sie sich nicht vollständig in Ihrem Magen auflösen und niemals den vollen Nutzen bringen, bevor sie Ihr System verlassen. Es ist ratsam, harte Tabletten zu testen, indem Sie sie etwa 30 Minuten lang in warmen (nicht heißen) Essig legen. Wenn die Tablette aufgelöst oder zumindest matschig ist, ist es in Ordnung, aber wenn sie immer noch hart wie ein Kieselstein ist, haben Sie möglicherweise einen Blindgänger an Ihren Händen.
Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Marken, die Multivitamin / Mineralien anbieten. Entscheiden Sie sich für eine preisgünstige Option von einem seriösen Unternehmen. Die wichtige Sache zu suchen ist, dass Sie alle oder die meisten der RDA aller lebenswichtigen Mineralien und Mineralien.
Sie werden feststellen, dass sich die Hersteller in der Zusammensetzung ihrer Produkte etwas unterscheiden, aber schwitzen Sie nicht, solange Sie sich allen Vitaminen und Mineralstoffen nähern oder alles, was Sie brauchen. Nehmen Sie Ihr Vitamin- / Mineralstoffpräparat zum Frühstück ein, um sicherzustellen, dass Sie sich daran erinnern.
Proteinergänzungen
Der Hauptzweck einer Proteinergänzung besteht darin, mehr „Baumaterial“ für Ihre Muskeln bereitzustellen. Wie bereits erwähnt, benötigt Muskelgewebe Protein, um sich selbst zu reparieren und zu wachsen, so dass Ihre Ernährung diesen erhöhten Bedarf an Protein widerspiegeln muss. Es ist jedoch oft schwierig, den ganzen Tag über genügend Protein durch regelmäßige Nahrung zu sich zu nehmen.
Hier kommt das ergänzende Protein ins Spiel. Die gebräuchlichste Form von Proteinpräparaten ist ein einfaches Pulver, das Sie mit Wasser oder Milch in einem Shaker oder Mixer mischen, aber Sie können auch vorgefertigte Getränke und proteinreiche Sportriegel kaufen (nicht zu verwechseln mit zuckerhaltigen Energieriegeln). Heck, Sie können sogar Protein-angereicherte Pasta und andere Lebensmittel kaufen. Im Moment werden wir einfaches Pulver diskutieren.
Es gibt drei grundlegende Arten von Proteinpulver, obwohl die Linien in den letzten Jahren verschwommen sind. Die Formeln sind:
- Gainer: Pulver mit Tonnen von Kohlenhydraten, die zum Protein passen. Sehr kalorienreich und geeignet für natürlich dünne Menschen, die Probleme haben, genug zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.
- Mahlzeitenersatzgetränke: Relativ ausgewogener Protein- / Kohlenhydratgehalt mit einer moderaten Menge an Kalorien. Ein praktisches Produkt, wenn Sie essen müssen, aber keine Zeit haben, eine echte Mahlzeit zuzubereiten.
- Pure Protein Drinks: Wenig oder keine Kohlenhydrate, alles Protein. Kalorienarm; Eine Portion mit 40 Gramm Protein kann 200 Kalorien oder weniger enthalten, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für natürlich klobige Menschen macht, die Kalorien niedrig halten und gleichzeitig das Protein erhalten möchten, das sie benötigen.
Wenn Sie eine dünne Person sind, die nicht genug Kalorien durch normales Essen essen kann, kaufen Sie einen Gainer und versuchen Sie, so viel wie möglich zwischen den Mahlzeiten zu tuckern. Wie der Name schon sagt, sind die Mahlzeitenersatzgetränke geeignet, wenn Sie unterwegs sind und keine Zeit für eine echte Mahlzeit haben.Zu guter Letzt können Pure Protein Drinks als Teil eines Snacks eingenommen werden, um den Proteingehalt Ihres Frühstücks zu erhöhen, oder direkt vor dem Schlafengehen, um Ihrem Körper zusätzliche Hilfe beim Wachsen zu geben.
Unabhängig davon, welche Art von Proteingetränk Sie kaufen, sollten Sie sich nicht angewöhnen, Mahlzeiten zugunsten von Getränken auszulassen. Ergänzungen sind nur Ergänzungen; Ihre Hauptnahrungsquelle sollte immer gutes, gesundes Essen sein!
Tipps & Tricks
In eine neue Umgebung zu kommen, ist immer eine Herausforderung. Es gibt Konzepte und ungeschriebene Regeln, die jeder außer Ihnen für selbstverständlich hält. Keine Sorge, Sie werden in kürzester Zeit den Dreh raus haben.
Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie eines auswählen, in dem Sie sich wohl fühlen. Nehmen Sie sich Zeit — gehen Sie herum, schauen Sie sich die Maschinen an, sehen Sie, wie voll der Ort ist und welche Art von Menschen dorthin gehen. Überprüfen Sie auch, ob es sich in angemessener Fahrentfernung befindet. Wenn Sie 30 Minuten pro Strecke fahren müssen, werden Sie wahrscheinlich nach Ausreden suchen, nicht zu fahren.
Holen Sie sich die Ausrüstung, die Sie brauchen. Ein sauberes, lockeres T-Shirt, knielange Shorts und Turnschuhe nur für den Innenbereich sind ein guter Anfang für Kleidung. Sie möchten auch ein Vorhängeschloss, eine Flasche Wasser und ein kleines Schweißtuch mitbringen. Wenn Sie im Fitnessstudio duschen möchten, vergessen Sie nicht ein Handtuch in voller Größe, frische Unterwäsche und Shampoo. Sie können auch optionale Dinge wie Handschuhe und Hebegurte oder Haken erhalten, aber Sie können ohne beginnen, um zu beurteilen, was Ihre Bedürfnisse sind.
Wenn Sie sich bei den Übungen nicht sicher sind, mieten Sie einen persönlichen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Fuß beginnen. Der Schlüssel zum Fortschritt und zur Vermeidung von Verletzungen liegt darin, die Rillen richtig zu machen, und Sie können genauso gut von Anfang an alles lernen, damit Sie später nicht „verlernen“ müssen. Viele Fitnessstudios bieten bei der Anmeldung ein paar kostenlose Sitzungen mit einem Trainer an — profitieren Sie davon!
Lernen Sie die Etikette im Fitnessstudio. Lassen Sie andere Ihre Maschine zwischen Ihren Sets benutzen, wischen Sie Ihren Schweiß von Maschinen und Pads ab, entladen Sie die Teller, wenn Sie fertig sind, und fangen Sie nicht an, mit Leuten in der Mitte ihrer Sets zu jacken. Lassen Sie den Pager und das Handy im Schließfach. Und überprüfen Sie Ihre persönliche Hygiene—niemand mag den Kerl, der wie ein Esel riecht.
Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Du machst den größten Teil deines Wachstums im Bett, nicht im Fitnessstudio, also raube dir nicht das Wachstum, indem du an den Z’s sparst. Ein weiterer offensichtlicher Vorteil von ausreichender Ruhe ist, dass Sie mehr Energie haben und härter trainieren können, was wiederum das Ergebnis Ihres Trainings verbessert. Eine Person mit Schlafmangel hingegen ist erschöpft, noch bevor sie ins Fitnessstudio geht. Solch eine Person kann sich sogar wegen des Mangels an mentalem Fokus verletzen.
Wenn Ihr Fitnessstudio zu voll ist, sollten Sie einen anderen Trainingsplan in Betracht ziehen. Da jeder montags um 5 Uhr im Fitnessstudio ist, ist es vielleicht besser, Ihr Training für 8 Uhr zu planen — oder 7 Uhr vor der Arbeit. Oder noch besser, gehen Sie am Sonntagnachmittag, wenn die Wochenendkrieger damit beschäftigt sind, Bier zu trinken und Sport zu schauen, und machen Sie den Montag zu einem Ruhetag.
Denken Sie daran, dass es Ihrem Körper egal ist, welcher Wochentag es ist, also passen Sie Ihren Zeitplan an das an, was am bequemsten ist. Eine Einschränkung: Versuchen Sie, Ihr Gewicht zu heben, wenn Sie sich am energiegeladensten fühlen. Morgenmenschen haben normalerweise keine Probleme mit frühen Workouts, aber Nachtschwärmer profitieren wahrscheinlich mehr von einem späten Abendtraining und umgekehrt.
Sicherheitszeiger
Als Anfänger ist es Ihr Ziel zu lernen, richtig zu heben, nicht viel zu heben. Zusätzlich zu den grundlegenden Bewegungen gibt es einige universelle Sicherheitsanweisungen, die Sie beachten sollten, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen jetzt und später zu verringern.Mieten Sie einen persönlichen Trainer oder holen Sie sich einen regelmäßigen Trainingspartner, um Sie für Übungen zu finden, die Sie anfällig für Verletzungen machen. Beispiele für solche Verletzungen sind Bankdrücken, Kniebeugen (wird im Zwischenabschnitt eingeführt) und die meisten Arten von Overhead-Schulterpressen.
Es gibt mehrere Vorteile; eine Person, die weiß, dass Sie beurteilen können, wann Sie eine helfende Hand brauchen und wann nicht, er weiß, wie stark Sie sind und wie viel Hilfe Sie anwenden müssen, und last but not least, Sie müssen keinen Bozo vom Boden holen, der die Aufmerksamkeitsspanne eines französischen Pudels haben könnte.
Vermeiden Sie es, Gelenke wie die Pest zu überdehnen. Es ist gut, während eines Sets eine vollständige Bewegungsfreiheit zu haben, aber ein Gelenk über seine natürliche Begrenzung hinaus zu schieben, ist problematisch. In den meisten Fällen ist es nicht einmal eine bewusste Handlung.
Ein klassisches Beispiel sind sitzende Beincurls, bei denen man regelmäßig sieht, wie Menschen ihr Set durchdrücken, um danach einige Sekunden lang sitzen zu bleiben. Ihre Oberschenkel brennen, also entspannen sie die Muskeln und atmen ein paar Mal durch, bevor sie aufstehen. Das schadet doch nicht, oder? Falsch — die gesamte Arbeitsbelastung übt brutalen Druck auf ihre Kniegelenke aus, ohne dass sie praktisch muskulös unterstützt werden.
Fokus und Ausdauer sind entscheidend für Bodybuilding Erfolg.
Natürlich verursacht es keine direkten Schmerzen, so dass die Menschen dies erst an dem Tag als Problem erkennen, an dem sie sich zu einem Gewicht hochgearbeitet haben, wenn etwas schnappt. Dann hast du viel Schmerz, um herumzugehen. Dies gilt für Ellbogen, Handgelenke, Schultern und praktisch jedes Gelenk, das Sie haben.
Wenn Sie Wadenpressen in einer klassischen Beinpresse durchführen, lassen Sie die Sicherheitsanschläge immer eingerastet. Sie werden Ihre Wadenpressen nicht stören, aber wenn Ihre Sohlen von der Platte rutschen, werden Sie sehr, sehr froh sein, dass Sie es getan haben. Sonst hätten Sie ein paar hundert Pfund Teller mit einer scharfen Metallkante und ein One-Way-Ticket zu Ihren Kniescheiben.
Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu beugen und einen angespannten Mittelteil nach Belieben beizubehalten. Dies hilft, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und kann Wunder bewirken, um eine übermäßige Belastung Ihres Rückens zu vermeiden. Denken Sie daran, Verletzungen zu vermeiden, ist ein wichtiger Schritt zum langfristigen Bodybuilding-Erfolg. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Bauchmuskeln beim Kräuseln, Drücken oder Schieben von Gewichten immer anzuspannen, insbesondere bei Überkopfübungen wie Militärpressen.
Vergessen Sie nicht, beim Be- und Entladen von Hantelscheiben die richtige Hebetechnik anzuwenden (gerader Rücken, Knie gebeugt und Bauchmuskeln angespannt). Nur weil es keine regelmäßige Übung ist, bedeutet das nicht, dass Sie die Sicherheit beim Umgang mit 45-Pfund-Platten ignorieren können. Überprüfen Sie auch Ihren Griff. Wenn Sie Schweiß an Ihren Händen bekommen, haben Sie einen potenziellen Zehenbrecher, wenn Sie versuchen, die Teller zu entladen, ohne sich zuerst die Hände abzuwischen.
Manche Leute benutzen gerne den Überhand- „Affengriff“, d. H. Halten Sie die Stange mit dem Daumen auf der gleichen Seite wie die anderen Finger, anstatt um die Stange zu greifen. Dies ist aus zwei Gründen eine schlechte Idee. Beim Bankdrücken müssen Sie Ihre Hand ganz nach hinten neigen, um zu vermeiden, dass die Stange aus Ihrer Handfläche rollt und Sie enthauptet.
Leider bedeutet dies, dass Sie Knochen haben, die gegen Knochen in Ihrer Hand / Oberarm drücken, was ziemlich schmerzhaft werden kann, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen. Zweitens gibt es das winzige Detail, dass eine 200-Pfund-Langhantel plötzlich herunterkommt, um sich näher mit Ihren Vorderzähnen vertraut zu machen. Dies ist ein ziemlich denkwürdiges Ereignis, das einen tiefen Eindruck in Ihnen hinterlassen könnte.
Das mentale Spiel
Arbeit, familiäre Verpflichtungen und einfach ol ‚Faulheit sind Teile des Lebens, die Sie weg von Ihrem geplanten Fitness-Studio-Sitzung zerren wird. Verstehen Sie mich nicht falsch, das Schulspiel Ihrer Kinder ist wichtig, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen einer seltenen Ausnahme und dem routinemäßigen Ausrutschen Ihres Trainings auf der Prioritätenliste.
Wie schon oft erwähnt, sind Fokus und Beharrlichkeit entscheidend für den Bodybuilding-Erfolg.
Ihr erster Schritt besteht darin, ein langfristiges Ziel so genau wie möglich zu definieren. „In Form kommen“ ist nicht gut genug. Was genau suchen Sie? Gewichtszunahme in Form von Qualitätsmuskeln? Fett verlieren? Über wie viele Pfund nach oben oder unten sprechen wir speziell? Steigern Sie Ihre Kraft? In diesem Fall um wie viel?
Ziel ist es, genau festzulegen, wohin Sie gehen möchten und wie Sie Ihren Erfolg messen. Machen Sie eine realistische Einschätzung, wie lange dies dauern sollte, und notieren Sie sich das Zieldatum. Als Anfänger kann dies schwer zu schätzen sein, aber machen Sie Ihre beste Vermutung und lassen Sie etwas Spielraum, wenn Ihre Vermutung vom Ziel abweicht.
Sobald Sie Ihr Ziel und Ihre Zeitleiste definiert haben, legen Sie eine Reihe von Meilensteinen fest, die Sie als Kontrollpunkte verwenden können, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Dies hilft, das Endziel weniger entmutigend zu machen, da das Hinzufügen von 10 Pfund zu Ihrem Bankdrücken bis zum nächsten Monat in Ihrer Reichweite ist, während das Hinzufügen von 80 Pfund bis April weit hergeholt und entmutigend sein kann. Als zusätzlichen Anreiz können Sie sich eine kleine Belohnung geben, wenn Sie Ihr Ziel treffen.
Ein weiterer wichtiger Teil des mentalen Spiels ist positives Denken. Es ist sicher ein Klischee, aber das macht es nicht weniger gültig. Wenn Sie in eine Diät gehen und denken, dass Sie kein Pfund verlieren werden, raten Sie was? Sie werden wahrscheinlich innerhalb einer Woche Pizza und Bier verschlingen. Glücklicherweise funktioniert es auch umgekehrt.Arnold war ein äußerst erfolgreicher Konkurrent, nicht nur wegen seiner legendären anstrengenden täglichen Workouts, sondern auch, weil er sich zum Sieg wünschte. In seinen Gedanken hatte er bereits gewonnen, bevor er die Bühne betrat, und wie die Geschichte zeigt, ist genau das passiert, immer und immer wieder. Sie können diese Technik verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr tägliches Leben mit Ihren Bodybuilding-Plänen übereinstimmt.
Schließen Sie zu Beginn eines jeden Tages die Augen und überlegen Sie, wie sich der Tag entwickeln soll. Gehen Sie nacheinander durch Ihre gesunden Mahlzeiten (visualisieren Sie, wie Sie die Donuts beim Meeting weitergeben), wann Sie ins Fitnessstudio gehen, was Sie während des Trainings tun und wie es sich anfühlt, und beenden Sie, wie Sie zu einer vernünftigen Stunde für Ihren vollen Schlaf ins Bett gehen.
Je mehr Details Sie dort erhalten können, desto besser. Wiederholen Sie dies, wenn Sie mit Versuchungen, Verzögerungen oder anderen Dingen konfrontiert sind, die Sie von Ihrem Plan abweichen lassen könnten. Sie werden feststellen, dass je mehr Sie den idealen Tag in Ihrem Kopf durchlaufen, desto ähnlicher wird Ihr tägliches Leben.