Wenn Sie beim Treppensteigen kurzatmig werden oder sich beim Versuch, Ihr Training zu absolvieren, unwohl fühlen, müssen Sie möglicherweise an Ihrer Ausdauer arbeiten — der Fähigkeit, sich zu anstrengen und lange Zeit aktiv zu bleiben. Eine verbesserte Ausdauer erhöht auch Ihre Fähigkeit, Verletzungen und Müdigkeit besser zu widerstehen und standzuhalten. „Um Ihre Ausdauer zu verbessern, gibt es eine Vielzahl einfacher Übungen, die überall ausgeführt werden können, wie Liegestütze, Hampelmänner, Kniebeugen und ihre Variationen“, sagt der in Mumbai ansässige Fitnessexperte Harrison James von MFT Fitness. Die meisten dieser Übungen sind Herz-Kreislauf-Übungen, die Sauerstoff in Ihren Körper pumpen und Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit verbessern. Eine verbesserte Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln bedeutet, dass sie gegen altersbedingte Abnutzung stärker werden, und Sie haben auch eine Vielzahl anderer Vorteile wie bessere Haut, besseren Stoffwechsel, mehr Muskeln und Fettverbrennung.
1) Kniebeugen
„Kniebeugen trainieren so viele Muskelgruppen in Ihrem ganzen Körper und Sie können viele Versionen ausführen“, sagt James. Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Geh sehr langsam runter, während du runter gehst, musst du einatmen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und wenn Sie nach unten gehen, sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen, sonst verletzen Sie Ihr Knie und Ihren Rücken. „Wenn Sie hocken, glauben Sie, dass Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch drin ist, Ihre Brust raus ist, Sie nach vorne schauen und Ihr Hals neutral ist. Wenn du runter gehst, halte den Atem an, atme aus, wenn du hochkommst „, sagt James.
2) Liegestütze
„Liegestütze eignen sich hervorragend für Ausdauertraining. Nachdem Sie 20 bis 30 Liegestütze gemacht haben, werden Sie gewickelt. Ihre Brustmuskeln werden trainiert, Ihre Durchblutung verbessert und Ihre Arme, Ihr Rücken, Ihre Beine und Ihr Rumpf sind beteiligt „, sagt James. Für einen einfachen Liegestütz legen Sie sich mit Ihren Handflächen in die Nähe unserer Brust und heben Sie Ihren Körper mit Druck auf Ihre Handflächen an. Halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen. „Wenn Sie während eines Liegestützes Ihre Beine gerade halten und Ihre Arme näher bringen, werden sie Diamant-Liegestütze genannt, und diese sind hauptsächlich für Ihren Trizeps, Ihre innere Brust und Ihre Schultern. Für Leute, die es nicht können, machen Sie stattdessen Box-Liegestütze auf den Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte haben, um Ihre Knie zu stützen. Bei Liegestützen hängt der Typ davon ab, auf welche Art von Muskel Sie abzielen möchten. Ein normaler Griff für Trizeps und Brust und ein sehr geschlossener Griff für Trizeps und innere Brust“, sagt der Experte.
3) Bergsteiger
Holen Sie sich in die Liegestützposition, bringen Sie ein Bein nach vorne, gefolgt von dem anderen (so wie Sie laufen oder gehen, ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten). Bilden Sie eine gerade Ausrichtung und halten Sie Ihre Position einige Sekunden lang. „Manche Leute berühren auch gerne die Zehen und gehen zurück, es gibt viele Variationen. Bergsteiger zielen auf die meisten Muskeln Ihres Körpers ab und lassen Ihren Puls höher schlagen „, sagt James.
4) Burpees
„Burpees machen Liegestütze intensiver, indem sie einen Sprung hinzufügen, und sind eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer zu verbessern“, sagt James. Senken Sie Ihre Hände aus einer gedrungenen Position auf den Boden und treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen sind und sich in eine Liegestützposition bewegen. Machen Sie einen Liegestütz und einen Froschtritt, indem Sie Ihre Füße in ihre Ausgangsposition zurückspringen. Springe schnell in die Luft und komm zurück, wo du angefangen hast.
5) Jumping jacks
Dies ist eine intensive Cardio-Übung, die durch zunehmende Wiederholungen leistungsfähiger gemacht werden kann. Beuge deine Knie leicht und springe in die Luft. Spreizen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach so viele Wiederholungen wie möglich.
6) Treppensteigen
„Treppensteigen ist eine sehr kraftvolle Übung. Die Menge an Energie, die Sie in 10 Minuten Laufen verbrennen, werden Sie die Intensität auf Ihrem Körper mit nur drei Minuten Treppensteigen spüren“, sagt James. Wenn Ihre Knie bis zur Marke sind, wird diese Herz-Kreislauf-Übung eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel verbessern.
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