Du hast etwas Schlechtes getan. Und jetzt fühlst du dich schrecklich. Aber das Gefühl wird nicht verschwinden. Es nagt an dir. Schlimmer noch, es gibt dir das Gefühl, ein schlechter Mensch zu sein.
Niemand sagt uns, wie wir damit umgehen sollen. Es gab sicherlich keine Klassen auf sie in der High School. Aber ein Experte hat einige Antworten, damit Sie sich besser fühlen.David Burns, MD, ist Professor für Psychiatrie an der Stanford University Medical School und Autor von Feeling Good: The New Mood Therapy.
Dieser Buchtitel klingt ein wenig „Selbsthilfe“, nicht wahr? Nun, hier ist etwas, was Sie nicht oft sehen: Burns führte tatsächlich eine Studie durch, um festzustellen, ob sein Buch effektiv war oder nicht. Es stellte sich heraus, dass es wichtige Ergebnisse hatte.
Von Feeling Good: The New Mood Therapy:
Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass Feeling Good erhebliche antidepressive Wirkungen zu haben schien. Am Ende der ersten vierwöchigen Bibliotherapieperiode erfüllten 70 Prozent der Patienten in der unmittelbaren Bibliotherapiegruppe nicht mehr die Kriterien für eine major depressive Episode, entsprechend den diagnostischen Kriterien für eine major depressive Episode, die im offiziellen Diagnose- und Statistikhandbuch (DSM) der American Psychiatric Association aufgeführt sind. Tatsächlich war die Verbesserung so groß, dass die meisten dieser Patienten keine weitere Behandlung im medizinischen Zentrum benötigten.
Cool. Seine Arbeit kann uns helfen.
Nun wollen wir sehen, warum wir Schuldgefühle haben, wie es funktioniert und wie wir es am besten überwinden und ein glücklicheres Leben führen können.
Warum fühlen wir uns schuldig?
Wie Sie wissen, ist es schrecklich, von Schuldgefühlen geplagt zu werden. Warum fühlen wir es?Was verrückt ist, ist, dass neurowissenschaftliche Forschung zeigt, dass unser Gehirn uns tatsächlich für Schuldgefühle belohnt.
Über die Aufwärtsspirale:
Trotz ihrer Unterschiede aktivieren Stolz, Scham und Schuld ähnliche neuronale Schaltkreise, einschließlich des dorsomedialen präfrontalen Kortex, der Amygdala, der Insula und des Nucleus accumbens. Interessanterweise ist Stolz die stärkste dieser Emotionen, die Aktivität in diesen Regionen auslöst – außer im Nucleus accumbens, wo Schuld und Scham siegen. Dies erklärt, warum es so attraktiv sein kann, Schuldgefühle und Scham auf uns selbst zu häufen – sie aktivieren das Belohnungszentrum des Gehirns.
Schuld hat eine starke soziale Funktion in Bezug auf die Überwachung unseres Verhaltens.Eine im Harvard Business Review veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die zu Schuldgefühlen neigen, härter arbeiten und als bessere Führungskräfte angesehen werden:
Menschen, die zu Schuldgefühlen neigen, neigen dazu, härter zu arbeiten und bessere Leistungen zu erbringen als Menschen, die nicht zu Schuldgefühlen neigen und als fähigere Führungskräfte wahrgenommen werden.
Tatsächlich sind Menschen, die sich oft schuldig fühlen, bessere Freunde, Liebhaber und Angestellte:
…Menschen, die erwarten, sich schuldig zu fühlen, neigen dazu, sympathischer zu sein, sich in die Lage anderer Menschen zu versetzen, über die Konsequenzen ihres Verhaltens nachzudenken, bevor sie handeln, und ihre Moral zu schätzen. Infolgedessen neigen sie weniger dazu zu lügen, zu betrügen oder sich unmoralisch zu verhalten, wenn sie ein Geschäft abschließen oder eine Gelegenheit finden, Geld zu verdienen, Studien deuten darauf hin. Sie machen wahrscheinlich auch bessere Mitarbeiter, weil Menschen, die weniger über die zukünftigen Ergebnisse ihrer Handlungen nachdenken, eher zu spät kommen, stehlen oder unhöflich gegenüber Kunden sind.
Und wie Mütter auf der ganzen Welt wissen, führt die Schuld von Menschen dazu, dass sie ihr Verhalten verbessern:
In drei Studien berichteten Menschen, die sich an ihr unmoralisches Verhalten erinnerten, über eine größere Teilnahme an moralischen Aktivitäten (Studie 1), berichteten über stärkere prosoziale Absichten (Studie 2) und zeigten weniger Betrug (Studie 3) als Menschen, die sich an ihr moralisches Verhalten erinnerten.
Es gibt also einen guten Grund, warum wir uns schuldig fühlen. Aber ist Schuld das beste Gefühl, wenn wir etwas falsch gemacht haben? Weit gefehlt.
(Um die 4 Rituale zu lernen, von denen Neurowissenschaften sagen, dass sie Sie glücklich machen werden, klicken Sie hier.)
Die Schattenseiten der Schuld erweisen sich als weitaus schlimmer als die Vorteile.
Der Nachteil von Schuld
Ein Teil des Problems mit Schuld ist, dass wir denken, wir sollten uns schlecht fühlen, weil wir etwas falsch gemacht haben. Das ist eine edle Geste, aber Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der beste Weg ist, uns zu motivieren, in Zukunft besser zu handeln oder uns besser zu fühlen.Über den Willenskraftinstinkt: Wie Selbstbeherrschung funktioniert, warum es wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen:
Eine Studie nach der anderen zeigt, dass Selbstkritik durchweg mit weniger Motivation und schlechterer Selbstkontrolle verbunden ist. Es ist auch einer der größten Prädiktoren für Depressionen, der sowohl „Ich will“ als auch „Ich will“ Macht entzieht.
Jetzt weiß ich, was Sie vielleicht denken: Wenn ich mich nicht schuldig fühle, werde ich dann nicht noch mehr schlimme Dinge tun und schließlich ein psychopathischer Axtmörder werden?
Nein. Sich selbst zu vergeben, nicht Schuld, erhöht die persönliche Rechenschaftspflicht.
Über den Willenskraftinstinkt: Wie Selbstkontrolle funktioniert, warum es wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen:
Überraschenderweise ist es Vergebung, nicht Schuld, die die Rechenschaftspflicht erhöht. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die einen selbstmitfühlenden Standpunkt zu einem persönlichen Versagen einnehmen, eher die persönliche Verantwortung für das Versagen übernehmen, als wenn sie einen selbstkritischen Standpunkt einnehmen. Sie sind auch eher bereit, Feedback und Ratschläge von anderen zu erhalten und eher aus den Erfahrungen zu lernen.
Was an Schuld wirklich heimtückisch ist, ist, dass wir sie oft nach Dingen fühlen, die angenehm sind (wie ungesundes Essen), so dass wir mit der Zeit tatsächlich Schuld mit Vergnügen assoziieren können.
Und so werden jetzt Dinge, die dich schuldig gemacht haben, tatsächlich als noch lohnender empfunden:
…Teilnehmer, die auf Schuld vorbereitet waren, mochten beide die Süßigkeiten mehr und sagten, sie wären bereit, mehr dafür zu bezahlen als diejenigen, die mit neutralen Worten vorbereitet waren. Schuld machte auch die anfängliche angenehme Reaktion länger – die schuld-grundierten Teilnehmer erinnerten sich daran, die Süßigkeiten mehr zu mögen als neutral grundierte Teilnehmer.
Autsch. Schuldgefühle ziehen Sie mehr zu Verhaltensweisen an, bei denen Sie sich schuldig fühlen.
(Um zu erfahren, wie man Leute dazu bringt, dich zu mögen, klicke hier.)
Schuldgefühle sind also nicht der beste Weg, um Ihre Fehler zu beheben. Also, was sollten Sie tun? Die Wissenschaft hat Antworten.
Hör auf zu „vergrößern“
Du hast deine Diät gebrochen. Du hast deinen Freund beleidigt. Schlechtes Zeug. Niemand bestreitet das. Aber sollten Sie sich Wochen oder Monate später schlecht fühlen?
Wenn wir vernünftig mit Regelverstößen umgehen, setzen wir ein Limit. Sie bekommen nicht 30 Jahre Gefängnis für ein Verkehrsticket. Aber manchmal verurteilen Sie sich zu Monaten oder Jahren emotionalen Schmerzes wegen geringfügiger Straftaten.
Von Feeling Good: Die neue Stimmungstherapie:
Welchen Satz werden Sie sich selbst auferlegen? Bist du bereit aufzuhören zu leiden und dich unglücklich zu machen, wenn deine Strafe abgelaufen ist? Dies wäre zumindest eine verantwortungsvolle Art, sich selbst zu bestrafen, weil es zeitlich begrenzt wäre.
Aber mit Schuld sind wir oft irrational. Woher wissen wir, ob wir rational sind? Betrachten Sie die Intensität, Dauer und Folgen der negativen Emotionen, die Sie fühlen. Sind sie angemessen? Wahrscheinlich nicht.
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Neben der Verzerrung können mehrere andere Kriterien hilfreich sein, um abnormale Schuldgefühle von einem gesunden Gefühl der Reue oder des Bedauerns zu unterscheiden. Dazu gehören die Intensität, Dauer und Folgen Ihrer negativen Emotionen.
Sie vergrößern die Straftat. Auch hier haben Sie wahrscheinlich edle Absichten. Du fühlst, dass du es verdient hast, bestraft zu werden. Aber das Problem ist genau wie Angst – es kann zu weit gehen.
Wenn plötzlich ein hungriger Löwe auftauchte, hättest du Angst. So verängstigt, dass du wahrscheinlich weglaufen würdest. Großartig, Angst macht ihren Job. Aber du könntest so viel Angst bekommen, dass du dich einsperrst und dich nicht bewegen kannst. Das wäre sehr schlecht.
Schuld ist dasselbe. Es kann Sie daran hindern, die Situation zu beheben, Sie fühlen sich so schlecht, dass Sie nicht zu 100% funktionieren können, und sogar zu mehr Schuldgefühlen führen, die schlechtes Benehmen hervorrufen.Du bist besser darin, die Fehler zu beheben, die du machst, wenn du erkennst, dass du etwas falsch gemacht hast, dich aber immer noch gut genug fühlst, um von deinem Hintern zu kommen und Dinge zu korrigieren.
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Meistens trägt der Glaube, dass Sie schlecht sind, zum „schlechten“ Verhalten bei. Veränderung und Lernen treten am leichtesten auf, wenn Sie (a) erkennen, dass ein Fehler aufgetreten ist, und (b) eine Strategie zur Behebung des Problems entwickeln. Eine Haltung der Selbstliebe und Entspannung erleichtert dies, während Schuldgefühle oft stören.
(Um zu erfahren, wie Sie glücklicher und erfolgreicher sein können, klicken Sie hier.)
Und das führt uns zu der schlimmsten Art von Angst, die allzu häufig vorkommt: Das Gefühl, dass dein schlechtes Benehmen dich zu einem schlechten Menschen macht. Hier ist, wie man damit umgeht.
Zu denken, dass du ein schlechter Mensch bist, macht dich zu einem schlechten Menschen
Die Schuld ist überwältigend. Du hast einfach das Gefühl, dass du bis ins Mark verdorben bist für das, was du getan hast. Ratet mal, was? Dieses Gefühl macht es wahrscheinlicher, dass Sie in Zukunft schlechte Dinge tun.Wie Duke Professor Dan Ariely erklärt, führt der Glaube, dass du ein schlechter Mensch bist, zu einem rutschigen Abhang. Warum der Versuchung widerstehen, Böses zu tun, wenn du glaubst, dass das deine Natur ist?
Was wir in unseren Experimenten finden, ist, dass, sobald wir anfangen, uns selbst als verschmutzt zu betrachten, es nicht viel Anreiz gibt, sich gut zu benehmen, und die Reise den rutschigen Abhang hinunter ist wahrscheinlich.
Wenn Sie Ihre Diät brechen oder der Versuchung nachgeben, könnten Sie sich sagen: „Ich habe keine Selbstbeherrschung.“ Klingt das nach einem Glauben, der in Zukunft zu besserem Verhalten führen wird? Äh, nein.
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Das Wichtigste, was Sie zurückhält, wenn Sie versuchen, eine schlechte Angewohnheit wie Essen, Rauchen oder zu viel Trinken zu ändern, ist Ihr Glaube, dass Sie außer Kontrolle geraten.
Das Problem hier ist, dass Emotionen wie Schuldgefühle so stark sind, dass sie Ihre Argumentation beeinflussen. Du fühlst dich schlecht, also denkst du, du musst schlecht sein.
Von Feeling Good: Die neue Stimmungstherapie:
Sie gehen automatisch davon aus, dass Sie, weil Sie sich schuldig fühlen, in irgendeiner Weise zu kurz gekommen sein müssen und dass Sie es verdienen zu leiden. Du denkst: „Ich fühle mich schlecht, deshalb muss ich schlecht sein.“ Das ist irrational, weil dein Selbsthass nicht unbedingt beweist, dass du etwas falsch gemacht hast. Ihre Schuld spiegelt nur die Tatsache wider, dass Sie glauben, sich schlecht benommen zu haben.
Aber das kommt von einem irrationalen Glauben: „Um ein guter Mensch zu sein, muss ich die ganze Zeit gut sein.“ Ist das auch nur annähernd realistisch? Kaum.
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Können Sie die Zukunft mit absoluter Sicherheit vorhersagen? Wieder muss deine Antwort nein sein. Sie haben zwei Möglichkeiten: Sie können sich entweder als unvollkommener Mensch mit begrenztem Wissen akzeptieren und erkennen, dass Sie manchmal Fehler machen werden, oder Sie können sich dafür hassen.
(Um zu erfahren, wie Sie nie wieder frustriert sein können, klicken Sie hier.)
Wie kommst du also mit dem Gefühl zurecht, dass du schlecht bis auf die Knochen bist?
Du bist nicht deine Handlungen
Jetzt sage ich nicht, dass du nicht für deine Handlungen verantwortlich bist. Du bist es. Aber du bist nicht durch irgendeine schlechte Handlung definiert.
Also, was ist die Antwort hier? Es ist USA. (Nein, nicht das Land. Der berühmte Psychologe Albert Ellis nennt es „Universelle Selbstakzeptanz.“)
Es ist irrational anzunehmen, dass Sie sich jemals wirklich als guter oder schlechter Mensch bewerten können. Sie werden nie genug Informationen haben.
Dieser „schlechte Mensch“ bei der Arbeit, der dich quält, könnte ein ausgezeichneter Vater für seine Kinder sein. Dieser andere „schlechte Mensch“ bei der Arbeit, der es heute königlich vermasselt hat? Dieser Fehler könnte später zu einem großen Durchbruch führen.
Wir werden nie genug Informationen haben, um eine Person ganzheitlich zu bewerten und sie in ihrer Gesamtheit als „schlecht“ oder „gut“ zu bewerten.“
Also akzeptiere dich selbst. Aber erkenne, dass dein Verhalten schlecht sein kann.
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Aber was bringt es, sich überhaupt mit Schuldgefühlen zu missbrauchen? Wenn du einen Fehler gemacht hast und verletzend gehandelt hast, wird deine Schuld deinen Fehler nicht auf magische Weise umkehren. Es wird Ihre Lernprozesse nicht beschleunigen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie in Zukunft den gleichen Fehler machen. Andere Menschen werden dich nicht mehr lieben und respektieren, weil du dich schuldig fühlst und dich auf diese Weise niedermachst. Ihre Schuld wird auch nicht zu einem produktiven Leben führen. Also, was ist der Sinn?
Schuld hilft nicht. Was sollte dafür ausfüllen? Reue.
Reue ist, wenn du dich schlecht fühlst wegen dem, was du getan hast. Schuld ist, wenn du dich schlecht fühlst, wer du bist.
Von Feeling Good: The New Mood Therapy:
Dieses Konzept der „Schlechtigkeit“ des Selbst steht im Mittelpunkt der Schuld. In seiner Abwesenheit kann Ihre verletzende Handlung zu einem gesunden Gefühl der Reue führen, aber nicht zu Schuldgefühlen. Reue rührt von dem unverzerrten Bewusstsein her, dass Sie sich selbst oder einer anderen Person, die gegen Ihre persönlichen ethischen Standards verstößt, vorsätzlich und unnötig verletzt haben. Reue unterscheidet sich von Schuld, weil es keine Implikation gibt, dass deine Übertretung anzeigt, dass du von Natur aus schlecht, böse oder unmoralisch bist. Um es auf den Punkt zu bringen, Reue oder Bedauern zielen auf das Verhalten ab, während Schuld auf das „Selbst“ abzielt.“
(Um zu erfahren, wie Sie Bedauern überwinden können, klicken Sie hier.)
Du bist also kein schlechter Mensch. Sie werden nie genug Informationen haben, um dieses Urteil zu fällen. Aber dein Verhalten kann schlecht sein. Was uns zur nächsten Frage führt: Wie machst du deine Fehler am besten wieder gut und fühlst dich besser?
Wie man sich besser fühlt
Du hast akzeptiert, dass du kein schlechter Mensch bist. Aber du hast etwas Schlimmes getan.
Viele Leute denken, sie würden sich weniger schuldig fühlen, wenn sie mehr Selbstwertgefühl hätten. Falsch.
Sie brauchen nicht mehr Selbstwertgefühl. Du brauchst mehr Selbstmitgefühl.
Du bist ein Mensch. Du wirst es vermasseln. Das zu leugnen ist verrückt. Sich selbst zu vergeben hat alle Vorteile des Selbstwertgefühls, ohne dass Sie zu einem Narzissten werden, der keinen Kontakt zur Realität hat.
Über Selbstmitgefühl:
unterm Strich scheint Selbstmitgefühl laut Wissenschaft die gleichen Vorteile zu bieten wie ein hohes Selbstwertgefühl, ohne erkennbare Nachteile. Das erste, was zu wissen ist, dass Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl dazu neigen, zusammen zu gehen. Wenn Sie selbstmitfühlend sind, neigen Sie dazu, ein höheres Selbstwertgefühl zu haben, als wenn Sie endlos selbstkritisch sind. Und wie ein hohes Selbstwertgefühl ist Selbstmitgefühl mit deutlich weniger Angstzuständen und Depressionen sowie mehr Glück, Optimismus und positiven Emotionen verbunden.
Willst du aufhören, dich wie ein schlechter Mensch zu fühlen? Die USA sind ein guter Anfang und Selbstmitgefühl ist ein großartiger Jäger. Es erhöht Ihr Selbstwertgefühl.
Über Selbstmitgefühl:
…Selbstmitgefühl war eindeutig mit einem stabileren und konstanteren Selbstwertgefühl verbunden als mit Selbstwertgefühl. Wir fanden auch heraus, dass Selbstmitgefühl weniger wahrscheinlich als Selbstwertgefühl von bestimmten Ergebnissen wie sozialer Anerkennung abhängt, erfolgreich konkurrieren, oder sich attraktiv fühlen. Wenn unser Selbstwertgefühl darauf beruht, ein Mensch zu sein, der an sich Respekt verdient — anstatt davon abhängig zu sein, bestimmte Ideale zu erreichen —, ist unser Selbstwertgefühl viel weniger leicht zu erschüttern.
Also vergib dir selbst und sei bereit, dir selbst in Zukunft zu vergeben. Du wirst es vermasseln. Schon gut.
Als nächstes solltest du dich entschuldigen, wenn du jemand anderem wehgetan hast.
Entschuldigungen machen einen Unterschied. Ob Sie es glauben oder nicht, Untersuchungen zeigen, dass Menschen sie oft dem Geld vorziehen.
Was ist das Wichtigste, wenn man sich entschuldigt?
Entschuldige dich nicht für das, was du falsch gemacht hast. Entschuldige dich für das, was sie denken, dass du falsch gemacht hast.Und es gibt einen letzten Schritt, um Schuldgefühle zu überwinden: Fragen Sie sich: „Was kann ich daraus lernen?“
Vom Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie:
Lerne ich aus meinen Fehlern und entwickle eine Strategie für Veränderungen, oder bin ich unproduktiv und grüble oder bestrafe ich mich selbst auf destruktive Weise?
Bedauern hat einen Zweck. Es ist wie das Öllicht auf dem Armaturenbrett Ihres Lebens, das Ihnen sagt, dass etwas repariert werden muss.
Also repariere es. Und sich besser fühlen.
(Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Selbstmitgefühl steigern können, klicken Sie hier.)
Okay, wir haben eine Menge abgedeckt. Runden wir es ab und lernen Sie die richtige Einstellung, um diese Schuldgefühle in Zukunft zu vermeiden.
Zusammenfassung
So hören Sie auf, sich schuldig zu fühlen:
- Hören Sie auf, sich schuldig zu fühlen: Fragen Sie sich, ob Ihre Selbstbestrafung zum Verbrechen passt. Du bist nicht deine Handlungen: Du bist verantwortlich für deine Handlungen, aber sie machen dich nicht zu einem schlechten Menschen. Denken Sie daran, USA.
- Selbstmitgefühl: Wenn Sie sich selbst vergeben, verhalten Sie sich besser. Zu denken, dass du ein schlechter Mensch bist, macht dich schlechter.
- Entschuldige dich: Sag, dass es dir leid tut, was sie denken, dass du falsch gemacht hast, nicht was du denkst, dass du falsch gemacht hast.
- Frage „Was kann ich daraus lernen?“: Dich selbst zu quälen macht dich nicht zu einem besseren Menschen. Lernen tut es.
Du wirst es wieder vermasseln. Es wird passieren. Aber du musst nicht wieder von Schuldgefühlen gefoltert werden. In seinem Buch erklärt Burns die beste Einstellung:
Lernen Sie, Ihre Grenzen zu akzeptieren, und Sie werden ein glücklicherer Mensch.
Vergib dir selbst. Reparieren Sie den Schaden. Und mach weiter.
Du bist kein schlechter Mensch. Aber manchmal tust du schlimme Dinge. Weißt du, was dich das ausmacht?
Menschlich.
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