„Ihr Kern umfasst technisch gesehen Ihre Beckenbodenmuskulatur, Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rectus abdominis (und all die anderen oberflächlichen Schichten, an die Sie denken, wenn jemand Sixpack sagt), den Erector spinae und Multifidus (die sich im Rücken befinden) und all die tieferen, kleineren Muskeln in Ihrem Rumpf“, sagt Alena Luciani, MS, CSCS und Gründerin von Training2xl. Um es so auszudrücken: Der Kern ist komplexer und komplizierter als meine Beziehung zu meinem Ex, aber im Gegensatz zu meinem Ex ist es insgesamt # kraftpaket.
Der Kern schützt nicht nur den Körper und stabilisiert Wirbelsäule und Becken, treibt Ihre Bewegung an und ist der Eckpfeiler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Also ja, dein Kern muss jederzeit für dich auftauchen. Und wenn es nicht … oder wenn es zu schwach ist? „Der Rest Ihres Körpers und Ihrer Muskeln muss dies kompensieren, was zu einem riesigen (und schlechten!) Kettenreaktion“, erklärt Bethany Lyons, Gründerin und CEO von Lyons Den Power Yoga.
Es kann schwierig sein zu wissen, ob dein Kern schwach ist, denn selbst sichtbare Sixpacks sind kein Zeichen dafür, dass dein Kern stark ist. Lyons schlägt zwei schnelle Tests zu Hause vor, um festzustellen, ob Ihr Kern schwach ist oder nicht. „Sie sollten in der Lage sein, einen hohlen Halt zu halten — Ihr niedriger Rücken wird in den Boden gedrückt, Beine und Arme schweben in der Luft und der Kern entzündet — für mindestens 10 Sekunden. Und Sie sollten in der Lage sein, eine Planke mindestens 50 Sekunden lang zu halten „, sagt sie.Abgesehen von einer verminderten Fähigkeit, diese OG Ab-Sculpting-Bewegungen auszuführen, kann ein schwacher Kern zu einer Vielzahl von nicht so angenehmen Alltagssymptomen führen. Lesen Sie weiter für fünf weitere Anzeichen, dass Ihr Körper einen schwachen Kern ausgleicht, plus wie man damit umgeht.
Hinweis 1: Ihre Haltung ist unterdurchschnittlich
Sie wissen, dass der beste Weg, an Ihrem Schreibtisch zu sitzen, nicht nur knirscht oder kauert. Aber was, wenn Sie nicht anders können? Wenn Sie sich über Ihren Schreibtisch beugen, können Sie Teile Ihres Körpers belasten und unter Druck setzen, die diese Position nicht lange unterstützen sollten, was der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, sagt, umfasst Ihre Hüftbeuger, den unteren Rücken, Becken, Gesäß und Schultergürtel.
„Im Laufe der Zeit kann das Sitzen mit einer schlechten Körperhaltung dazu führen, dass sich der gesamte Körper aus der Ausrichtung verschiebt und schließlich zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führt, die noch härter arbeiten müssen, um dies auszugleichen“, erklärt Katie Dunlop NCCPT Certified Personal Trainer und Gründer von Love Sweat Fitness..
Die Lösung: Üben Sie das Sitzen mit engagiertem Kern — Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zurückgezogen — und Schultern zurückgezogen, schlägt Lyons vor. Wenn Sie einen Job haben, der Sie zwingt, mehr Tage zu sitzen, können Sie versuchen, einen „engagierten Kern“ -Timer einzustellen, der Sie an Ihr Ziel erinnert.
Hinweis 2: Ihr unterer Rücken wölbt sich, wenn Sie gehen (AKA Sie haben eine Beckenneigung)
Haben Sie jemals bemerkt, dass jemand (oder vielleicht tun Sie es selbst) Becken zuerst oder mit einem super gewölbten unteren Rücken? Ja, ein schwacher Kern könnte auch hier der Schuldige sein. Da das Tragen und Entbinden eines Babys die Becken- und Bauchmuskulatur schwächen kann, ist dieses besondere Symptom bei jungen Müttern häufig.
„Wenn Ihr Kern schwach ist, müssen sich manchmal die Hüftbeuger oder Gesäßmuskeln bewegen, was langfristig zu einer vorderen Neigung des Beckens führen kann — im Grunde genommen, wenn das Becken selbst aus dem Gleichgewicht gebracht wird“, erklärt Lyons. Diese Beckenneigung kann auch zu Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen oder Verletzungen führen. „Wenn Sie Ihren Kern beim Gehen nicht verspannen, kann die Schwerkraft auch unsere Schultern nach vorne ziehen, was Ihren Nacken und Ihren oberen Rücken stark belastet“, sagt Luciani. Stattdessen möchten Sie mit Ihrem Kinn in einer neutraleren Position gehen.
Der Fix: Wenn du gehst, schlägt Luciani vor, dich zu fragen: „Sind meine Hüften unter meinen Schultern gestapelt?“ Um Ihren Kern zu stärken und diese gestapelte Position zu ermöglichen, fügen Sie Beckenneigungen, Beinverlängerungen, einzelne Beinverlängerungen und Gesäßbrücken in Ihre Morgenroutine ein, schlägt Wickham vor.
Hinweis 3: Sie haben häufige Schmerzen im unteren Rücken
Wenn Sie jemals ein Zwicken, Kneifen oder Zucken verspürt haben, wenn Sie eine tägliche Bewegung ausführen, z. B. die Wäsche übertragen, einen Ball zum Hund werfen oder etwas aus dem Ofen nehmen (wie diese von Ina Garten genehmigten gerösteten Karotten), könnten schwache Rumpfmuskeln schuld sein. Wenn Ihr Kern nicht so stark ist, wie er sein muss, kann Ihre Lendenwirbelsäule wackelig werden, erklärt Wickham, was übermäßigen Druck auf Ihre Wirbel, Bandscheiben und den Rest der Muskeln ausüben kann, die die Wirbelsäule umhüllen.
Der Fix: Arbeiten Sie gezielt an der Stärkung Ihrer Wirbelsäule. „Die Stärkung der Erector Spinae – die von Ihrem Nacken bis zu Ihrem unteren Rücken verläuft – kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die richtige Haltung und Form bei der Durchführung von Übungen fördert“, sagt Dunlop.
Hinweis 4: Sie fühlen sich schwach beim Werfen oder Springen
Haben Sie sich jemals schwach gefühlt, wenn Sie Übungen wie einen Ball werfen, einen Schlag werfen, auf und ab springen oder sogar etwas wie eine Bizeps-Locke machen? „Schwierigkeiten, diese Dinge zu tun, könnten bedeuten, dass Ihr Kern nicht richtig trainiert wird“, erklärt Dunlop. Das liegt daran, dass sich unsere Kernmuskeln stabilisieren und Kraft und Stärke an andere Muskeln senden. „Wenn wir nicht in der gesamten Mittellinie stark sind, werfen wir die Chance aus, dass wir in Armen, Beinen, Schultern oder Knöcheln stark sein werden — unsere distalen Teile genannt“, erklärt Wickham.
Die Lösung: Fügen Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Ausfallschritte hinzu, die Ihre Extremitäten und Ihren Kern gleichzeitig straffen und stärken, schlägt Luciani vor. „Selbst wenn Sie nicht gewichtet sind, lernen Sie mit diesen Bewegungen, wie Sie Ihren Kern abstützen, während Sie Ihre Extremitäten benutzen und stärken.“ #multitasking
Hinweis 5: Sie verwenden Objekte und Personen in Ihrer Umgebung als „Krücke“
Wenn Sie sich häufig auf die Möbel oder Freunde in Ihrer Umgebung verlassen, um Sie stehen zu lassen (und zu halten), ist es Zeit, Ihrer Routine einige Kernverspannungen hinzuzufügen. „Es überrascht die Leute, wie viel Kernkraft es braucht, einfach aus dem Bett, einem Stuhl oder in der Schlange zu stehen“, sagt Wickham.
Die Lösung: Der Versuch, sich hinzusetzen, aufzustehen oder zu stehen, ohne nach Stangen, Säulen, Tischen oder Ihren Freunden zu greifen, wird Ihnen schließlich helfen, die schwachen Muskeln zu stärken, sagt Lyons. Wie bei jeder anderen Übung wird es einfacher, je mehr Sie es tun.
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