Wenn Sie Ihr Herz zum Pumpen bringen und Ihre Lungenkapazität erhöhen möchten, sind Cardio-basierte Körpergewichtsübungen die Antwort.
Je mehr Muskeln Sie während einer Übung beanspruchen können, desto höher ist der Energiebedarf und desto härter müssen Lunge und Herz arbeiten.
Die folgenden Körpergewichtsübungen für Cardio erfordern keine Ausrüstung, sie können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein Basisniveau von Cardio haben, bevor Sie einige dieser Übungen durchführen, da die Intensität sehr hoch sein kann.
Wie bei allen Sprung- und Aufprallübungen achten Sie darauf, dass Sie gute Gelenke, Bänder und Form haben, bevor Sie diese Übungen anwenden.Für maximale Ergebnisse würde ich einen Intervall-Stil-Ansatz für diese Körpergewichtsübungen für Cardio empfehlen, also arbeite hart für 20 – 30 Sekunden und dann Ruhe oder ändere die Übung.
Hier geht’s…
# 1 – Schnelle Bergsteiger
Eine hervorragende Einführung in Körpergewichtsübungen für Cardio.
Hart an den Beinen sowie an der Rumpfmuskulatur.
Beginnen Sie in einer Push-Up-Position und springen Sie dann abwechselnd ein Bein nach vorne, gefolgt von dem anderen zwischen Ihren Händen.
Stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig landen. Arbeite an deinem Timing.
Für Anfänger verwende ich Schieberegler unter den Füßen, um den Aufprall zu minimieren.
# 2 – Squat Thrust
Der Squat Thrust bringt den schnellen Bergsteiger auf die nächste Stufe.
Anstatt zu springen und die Beine zu wechseln, halten Sie beide Beine zusammen.Stellen Sie sicher, dass Sie beide Füße zusammenhalten und die Knie zwischen den Ellbogen halten, wenn Sie nach vorne springen.
Wenn Sie zurückspringen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
Diese Körpergewichtsübung fordert Ihre Beweglichkeit, Beinkraft, Cardio und Bauchmuskeln heraus. Auch diese Körpergewichtsübung kann mit Schiebereglern unter den Füßen durchgeführt werden, um den Aufprall für Anfänger zu beseitigen.
# 3 – Jumping Jacks oder Star Jumps
Eine weitere klassische Cardio-basierte Körpergewichtsübung.
Beginnen Sie im Stehen und springen Sie mit beiden Füßen nach außen.
Bringen Sie beide Füße wieder in die Mitte und senken Sie die Arme gleichzeitig nach unten.
Versuchen Sie, Ihre Hände oben und dann unten zusammenzuklatschen. Arbeite an deinem Timing!
# 4 – Burpee
Der Burpee ist eine sehr kniebeugende schwere Übung, daher verbraucht er viel Muskelmasse und erhöht die Herzfrequenz schnell.
Setzen Sie sich aus dem Stehen tief in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
Als nächstes springen Sie beide Füße zurück und vorwärts, genau wie der Kniebeugenschub.
Endlich aufstehen und die Hüften nach vorne drücken.
Stellen Sie immer sicher, dass Sie mit festem Gesäß hoch stehen.
Sie können oben einen Sprung und unten Liegestütze hinzufügen, wenn Sie möchten.
# 5 – Schnelle Schritte
Sie erinnern sich vielleicht an diesen aus Ihrer Schulzeit.
Mit einer Bank oder Schritt vor Ihnen schnell Schritt nach oben und Schritt von der Bank nach unten.
Sie können das eine Bein überlasten, indem Sie immer mit demselben Bein führen oder zwischen den Seiten wechseln.
Bewege dich so schnell du kannst.
Sie können 30 Sekunden schnelle Step-Ups ausprobieren, gefolgt von 10 Sprungkniebeugen und 3 – 8 mal wiederholen.
# 6 – Hohe Knie
Eine kraftvolle Körpergewichtsübung für Cardio, die die Herzfrequenz schnell erhöht.
Sprinten Sie aus dem Stehen auf die Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich.
Verwenden Sie die Arme gleichzeitig, um den Körper wirklich zu pumpen und Schwung zu bekommen.
Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Wadenmuskeln schön warm sind, bevor Sie diese Übung durchführen.Eine großartige Übung für Cardio, um mit dem Burpee zusammenzuarbeiten, versuchen Sie 20 Sekunden hohe Knie, gefolgt von 10 Burpees für 3-8 Runden.
# 7 – Gesäß Flicks
Eine einfache Übung für Cardio, die besser für Anfänger oder als Erholungsübung ist.
Bewegen Sie alternativ aus dem Stehen Ihre Beine nach hinten, um Ihren Hintern zu berühren.
Wenn Sie enge Oberschenkel haben, werden Sie während dieser Übung eine leichte Dehnung bemerken. Eine tolle Aufwärmübung auch!
# 8 – Jump Squats
Eine ernsthafte plyometrische Übung, die nur durchgeführt werden sollte, wenn Sie perfekte regelmäßige Kniebeugen ausführen können.
Sehr anspruchsvoll für Beine und Po sowie Herz und Lunge.
Führen Sie eine regelmäßige Kniebeuge durch, bei der Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden nach unten gehen.
Als nächstes explodieren Sie vom Boden der Kniebeuge in die Luft.
Versuche so hoch wie möglich zu springen und den Boden von dir wegzudrücken.
Lande mit weichen Knien wieder nach unten und lass dich sofort wieder in die Kniebeuge fallen und wiederhole den Vorgang.
# 9 – Scissor Kicks
Eine schnelle Körpergewichtsübung, die ein wenig Übung erfordert.
Beginnen Sie im Stehen und treten Sie schnell ein Bein vor sich heraus, gefolgt vom anderen Bein.
Hüpfe weiter von einem Bein zum anderen, während du die Beine vor dir ausstreckst.
Wenn man mit der Bewegung in einen guten Rhythmus kommt, funktioniert es gut. Versuchen Sie, sich nicht zu weit zurückzulehnen.
# 10 – Lump Ausfallschritte
Etwas schwieriger, dass der Sprung hocken und erfordert mehr Geschick und Timing.
Führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt aus, aber wenn Sie vom Boden nach oben drücken, explodieren Sie in die Luft und wechseln Sie die Beine, sodass Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne und dem anderen nach hinten landen.
Gerade nach unten in die Longe fallen und wiederholen.Stellen Sie immer sicher, dass Sie für diese Übung in einen tiefen Ausfallschritt fallen, um maximalen Nutzen zu erzielen.
# 11 – Tuck Jumps
Eine sehr fortgeschrittene Körpergewichtsübung für Cardio, bei der Sie in kürzester Zeit schwer atmen müssen.
Springen Sie aus dem Stehen in die Luft und stecken Sie Ihre Knie schnell an Ihre Brust, bevor Sie Ihr Bein wieder zur Landung bringen.
Sie müssen Ihre Arme für Schwung verwenden, um Sie in die Luft zu treiben.
Versuchen Sie, 10 Tuck-Sprünge durchzuführen, gefolgt von 30 Sekunden schnellen Bergsteigern, wiederholen Sie 3-8 Runden.
# 12 – Side Shuffles
Eine großartige Cardio-Übung für das Körpergewicht, um seitliche oder seitliche Bewegungen in Ihr Training einzuführen.
Mische aus einer stehenden Position ein Bein zur Seite und ersetze dann schnell das Bein in der Mitte durch das andere Bein, während du in die andere Richtung mischt.
Versuchen Sie, sich während der Übung schön und schnell zu bewegen und auf Trab zu bleiben.
# 13 – Skater mit Touchdown
Sehr ähnlich in der Bewegung zu den Side Shuffles, außer dass diese Cardio-Übung jedes Bein ein wenig mehr belastet und auch den Oberkörper einbezieht.Mische ein Bein zur Seite und nimm dann das andere Bein hinter dieses Bein, berühre gleichzeitig den Boden mit der gegenüberliegenden Hand zur Seite, auf die du dich bewegst.
Schnell die Seiten wechseln und in die andere Richtung wiederholen. Bei richtiger Ausführung solltest du wie ein Eisschnellläufer aussehen, abzüglich der Schlittschuhe natürlich 🙂
# 14 – Kangaroo
Eine harte Übung für die Beine, aber die Mühe lohnt sich, wenn du gute Bewegungsfähigkeiten hast.
Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge, wobei die Arme zwischen den Beinen hängen und der Rücken gerade ist.
Als nächstes explodieren Sie vorwärts wie ein Känguru.
Hüpfe weiter wie ein Känguru vorwärts und gewinne zwischen den Sprüngen so viel Höhe wie möglich.
Es ist sehr wichtig, dass Sie während dieser Übung Ihre Brust hochhalten und einen flachen Rücken haben.
# 15 – Box Jumps
Ideal für den Aufbau von Beinkraft, aber auch für die Arbeit an Ihrem Cardio.
Finden Sie einen festen Schritt oder eine Box und üben Sie das Springen mit beiden Füßen nach oben und auf die Box.
Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie nach oben zu treiben.
Wenn Sie oben sind, springen Sie entweder zurück nach unten und wiederholen Sie oder treten Sie zurück und wiederholen Sie.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, müssen Sie die Bewegung schnell ausführen und die Box muss sich in einer herausfordernden Höhe befinden.
Führen Sie diese Cardio-Übung nicht durch, wenn Sie zu erschöpft sind oder Sie riskieren, den Schritt oder die Box zu stolpern oder zu verpassen.
# 16 – Flamingo Burpee
Eine fortgeschrittenere Cardio-Übung mit Körpergewicht, die das eine Bein überlastet.
Führen Sie einen regelmäßigen Burpee durch, außer diesmal führen Sie die komplette Übung nur auf einem Bein stehend durch.
Sie müssen eine gute einzelne Beinkraft für diese sowie starke Wadenmuskeln haben.
Wenn Sie unter Wadenzerrungen oder Achillessehnenproblemen leiden, ist dies nicht die richtige Übung für Sie.
Versuchen Sie 10 auf einem Bein und wechseln Sie dann die Seiten.
# 17 – Hill Sprints
Ich konnte diese hervorragende Übung und wahrscheinlich eine der besten Cardio-Optionen nicht verpassen.
Führen Sie zuerst ein gutes Aufwärmen durch und sprinten Sie dann 20 – 30 Sekunden lang einen Hügel hinauf.
Als nächstes gehen Sie den Hügel hinunter und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Cardio-Basis haben, bevor Sie diese Übung versuchen, und beginnen Sie dann mit 1-3 Sprints und fügen Sie 1 Extra pro Woche für maximal 8 Sprints hinzu.
Wenn Sie länger als 30 Sekunden sprinten können, laufen Sie nicht hart genug. Beobachten Sie Ihre Oberschenkel und Wadenmuskeln während dieser Übung.
Alle diese Cardio-Übungen für das Körpergewicht sind sehr anspruchsvoll, beginnen Sie also langsam und bauen Sie sich allmählich auf.
Hier sind ein paar Trainingsformate für das Körpergewicht, die Sie ausprobieren können:
Training 1
- Übung 1 – 30 Sekunden
- Ruhe 30 Sekunden
- Übung 2 – 30 Sekunden
- Wiederhole 3 – 8 Mal
Training 2
- Übung 1 – 30 Sekunden
- Übung 2 – 30 Sekunden
- Ruhe 30 Sekunden und wiederhole 3 – 8 mal
Workout 3
- Übung 1 – 20 Wiederholungen
- Übung 2 – 20 Wiederholungen
- Übung 3 – 20 Wiederholungen
- Übung 4 – 20 Wiederholungen
- Wiederholen Sie für 7 Minuten
Haben Sie eine dieser Körpergewichtsübungen für Cardio ausprobiert? Lassen Sie mich unten mehr wissen: