16 Essentielle Mineralien, die Ihr Körper braucht

Mineralien sind für Gesundheit und Wachstum unerlässlich und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Dazu gehören: Bildung von Knochen und Zähnen; Regulierung von Körperflüssigkeiten; Teilnahme an den Lebensprozessen von Zellen, einschließlich vieler chemischer Reaktionen.

Die essentiellen Mineralien werden in zwei Gruppen eingeteilt: Makromineralien – benötigt in Mengen von 100 mg bis zu einem Gramm – einschließlich Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel; und Spurenelemente – in weit geringeren Mengen benötigt – einschließlich Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Zink, Fluorid, Selen und andere, die noch nicht als spezifische wichtige gesundheitliche Rollen identifiziert wurden.Experten sagen uns, dass die gleichen Mineralien, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, im Übermaß schädlich sein können. Zu viel von einem Mineral kann die Funktion anderer Mineralien beeinträchtigen oder sogar giftig sein. Überschüssige Mineralien stellen ein besonderes Gesundheitsrisiko für Kinder, schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen oder Menschen dar, die sich schlecht ernähren oder an Krankheiten leiden.

Tierische Lebensmittel sind im Allgemeinen die besten Quellen für Mineralien, da sie Mineralien in den vom Menschen benötigten Anteilen enthalten. Große Mengen pflanzlicher Lebensmittel neigen dazu, Mineralien wie Eisen und Zink mit überschüssigen Ballaststoffen aus dem Stuhl zu ziehen. Im Gegensatz zu Vitaminen werden Mineralien nicht durch Hitze oder Licht beschädigt, aber einige können in überschüssigem Kochwasser verloren gehen. Mineralergänzungen werden selten außer Eisen benötigt. Zusätzliches Eisen wird von vielen Säuglingen, etwa 10 Prozent der frühen Jugendlichen und etwa 20 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter benötigt. Die Einnahme von Eisen, wenn Sie keinen nachgewiesenen Eisenmangel haben, ist unklug, da dies zu einer Eisenüberladung führen kann, die Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz schädigen kann.

Calcium

Calcium ist der Hauptbaustoff von Knochen und Zähnen. Das Skelett enthält etwa 98 Prozent des körpereigenen Kalziums und die Zähne ein Prozent. Das verbleibende Prozent wird im ganzen Körper zur Regulierung der Muskeln – insbesondere des Herzens – der Blutgerinnung, der Zellernährung, der Energiefreisetzung und der Übertragung von Nervenimpulsen verwendet. Alle diese Körperfunktionen erfordern Kalzium. Aus diesem Grund kann Kalzium als eines der wichtigsten Mineralien angesehen werden. Das Skelett – oft als feste, statische Struktur betrachtet – ist wirklich lebendes Gewebe aus Eiweiß und Mineralien. Zwischen den Knochen und dem Rest des Körpers findet ein kontinuierlicher Materialaustausch statt, der durch Hormone gesteuert wird. Die Menge des eingelagerten Minerals und die Menge, die für Körperfunktionen benötigt wird, hängt von Ihren Bedürfnissen sowie dem Gleichgewicht zwischen Kalzium und anderen Nährstoffen in Ihrem Körper ab.

Der größte Bedarf an Kalzium besteht im Kindes- und Jugendalter sowie bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Säuglinge und Kinder benötigen zwei- bis viermal mehr Kalzium als Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium für Erwachsene beträgt 800 mg; 1.200 mg ist die empfohlene Zufuhr für Jugendliche und 1.600 mg für schwangere Jugendliche. Die Kalziummengen decken im Wesentlichen den gesamten Bedarf aller Mitglieder dieser Gruppen ab.

Kalziummangel kann die gleichen Knochenprobleme verursachen wie ein Mangel an Vitamin D. Ältere Erwachsene können Osteoporose entwickeln – spröde, poröse Knochen – aus einem längeren Mangel an Kalzium, Eiweiß und Vitamin A und C, der Gruppe von Nährstoffen, die an der Aufrechterhaltung der grundlegenden Knochenstruktur beteiligt sind. Damit Kalzium richtig aufgenommen werden kann, muss Vitamin D vorhanden sein. Ein Mangel an Kalzium kann zu Nervosität, Krämpfen und Muskelkrämpfen führen. Diese Symptome haben jedoch häufig nichts mit Kalziummangel zu tun.

Kalzium wird aus dem Skelett transportiert, um eine Vielzahl von Körperprozessen aufrechtzuerhalten. Längeres Ausleihen von Kalzium aus den Knochen ohne Ersatz von Verlusten kann zu einer Demineralisierung der Knochen führen. Übung verzögert die Demineralisierung und hilft, das Skelett angemessen dicht zu halten. Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumquellen. Kleine Fische wie Sardinen, die mit den Knochen gegessen werden, grünes Gemüse (außer Spinat), Zitrusfrüchte, getrocknete Erbsen und Bohnen sowie Sesamsamen liefern gute Mengen an Kalzium.

Calcium Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bildung von Knochen und Zähnen; Blutgerinnung; Übertragung von Nervenimpulsen.
Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen; Rachitis; Osteoporose; Krämpfe.
Gute Quellen: Milch; Käse; dunkelgrünes Gemüse; Sardinen; Muscheln; Austern.

Phosphor

Alle Körperzellen enthalten Phosphor, wobei 85 Prozent in den Knochen und Zähnen vorkommen. Die Hauptfunktion von Phosphor besteht in der Bildung von Knochen und Zähnen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten durch den Körper und wird vom Körper benötigt, um Protein für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Zellen und Geweben herzustellen. Phosphor hilft dem Körper auch bei der Herstellung von ATP, einem Molekül, mit dem der Körper Energie speichert.

Die empfohlene Tagesdosis für Phosphor für Erwachsene ist auf 800 mg eingestellt, um der Kalziumaufnahme zu entsprechen. Diese Menge soll die Phosphoraufnahme auf das Kalziumniveau begrenzen und Engpässe abwehren. Ein unausgewogener Kalzium- und Phosphorspiegel kann im menschlichen Körper die gleiche Wirkung haben wie ein Kalziummangel und schließlich zu einer Knochendemineralisierung führen.

Es ist nicht allgemein bekannt, dass verarbeiteten Lebensmitteln, Schinken zur Wasserretention und Cola-Getränken Phosphor zugesetzt wird. Obwohl ein gewisses Kalzium / Phosphor-Ungleichgewicht vom Körper toleriert wird, sollten hohe Phosphorwerte, wie sie mit übermäßig proteinreichen Diäten verbunden sind, vermieden werden. Menschen mit Nierenerkrankungen können Schwierigkeiten haben, Phosphor aus ihrem Blut zu entfernen, und müssen möglicherweise ihre Aufnahme einschränken.

Da die meisten Lebensmittel Phosphor enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass bei Menschen mit normaler Ernährung Mängel auftreten. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Käse sind gute Quellen für dieses Mineral.

Phosphor Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bildung von Knochen und Zähnen; säure-Basen-Gleichgewicht.
Mangelerscheinungen: Schwäche; Knochenentsalzung; Kalziumverlust.
Gute Quellen: Milch; Käse; Fleisch; Fisch; Geflügel; Getreide; Hülsenfrüchte; Nüsse.

Magnesium

Etwa 60 Prozent des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich im Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, enthalten ist. Magnesium wird für Knochenstruktur, Nerven- und Muskelaktivität, Energiefreisetzung, Regulierung der Körpertemperatur, Fettstoffwechsel und Proteinsynthese benötigt. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Mineral, daher stellt die Einhaltung der RDA nur wenige Probleme dar. Einige Alkoholiker und postoperative Patienten können jedoch einen Magnesiummangel entwickeln. Längerer Durchfall, Protein-Energie-Mangelernährung, Diuretika und Abführmittel können schließlich auch Magnesiummangel verursachen.

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.Etwas Magnesium in frischen Lebensmitteln kann bei verschiedenen Formen der Verarbeitung verloren gehen. Gute Magnesiumquellen wie Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Blattgemüse und Milch sollten als Teil einer Diät gegessen werden, die auch in allen anderen Nährstoffen ausreichend ist. In hartem Wasser findet sich mehr Magnesium als in weichem, und in Gebieten, die mit weichem Wasser versorgt werden, ist ein Magnesiummangel möglich.

Brauchen Sie Magnesium? Anzeichen sind Muskelkrämpfe in Beinen oder Füßen, Muskelzuckungen, Muskelkater, Migräne, Zahnschmerzen, Gehirnnebel, Angstzustände oder Reizbarkeit und unruhige Beine.

Magnesium Zusammenfassung –
Hauptrollen: Aktivierung von Enzymen; proteinsynthese.
Mangelerscheinungen: Ausfall zu wachsen; Verhaltensstörungen; Spams.
Gute Quellen: Vollkorngetreide; grünes Blattgemüse; Nüsse; Fleisch; Milch; Hülsenfrüchte; Trinkwasser.

Natrium, Kalium und Chlorid

Natrium, Kalium und Chlorid sind die Regulatoren der Körperflüssigkeiten. Damit jede Zelle Energie produzieren oder ihre Struktur wieder aufbauen kann, muss sie die benötigten Nährstoffe aus den sie umgebenden Flüssigkeiten beziehen. Konzentrationen von Natrium, Kalium und Chlorid steuern den Austausch über die Zellmembran. Natrium ist an der Regulierung des Wasserhaushalts, an Muskelkontraktionen und an Nervenreaktionen beteiligt. Kalium hilft bei diesen Funktionen sowie bei der Proteinsynthese und der Bildung von Glukose. Chlorid verbindet sich mit den beiden anderen oder mit Wasser, um Salzsäure im Magen für die Verdauung zu bilden.

Ein Mangel an Natrium, Kalium oder Chlorid ist unter normalen Bedingungen unwahrscheinlich. Kaliummangel kann unter ähnlichen Umständen wie Magnesiummangel auftreten. Es gibt keine RDA für diese drei Mineralien. Mengen an Natrium in der Ernährung sind oft viel höher als wir brauchen, und bei manchen Menschen sind mit hohem Blutdruck verbunden.

Natrium kommt in Speisesalz, gesalzenen Lebensmitteln und den meisten proteinhaltigen Lebensmitteln vor. Kalium ist in fast allen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten, insbesondere in Früchten wie Bananen, Orangen oder Datteln, gekochten trockenen Bohnen, Kürbis und in Fleisch. Chlorid wird fast ausschließlich durch Natriumchlorid geliefert.

Natrium Zusammenfassung –
Hauptrollen: Säure-Basen-Gleichgewicht; Körper-Wasser-Gleichgewicht; Nervenfunktion.
Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe; geistige Apathie; verminderter Appetit.
Gute Quellen: Die meisten Lebensmittel außer Obst.

Kalium Zusammenfassung –
Hauptrollen: Säure-Basen-Gleichgewicht; Körper-Wasser-Gleichgewicht; Nervenfunktion.
Mangelerscheinungen: Muskelschwäche; Lähmung.
Gute Quellen: Fleisch; Milch; viele Früchte; Getreide; Hülsenfrüchte; Gemüse.

Chlorid Zusammenfassung –
Hauptrollen: Magensaftbildung; Säure-Basen-Haushalt.
Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe; geistige Apathie; verminderter Appetit.
Gute Quellen: Speisesalz; Meeresfrüchte; Milch; Fleisch; Eier.

Schwefel

Schwefel kommt in allen Körpergeweben vor. Es ist wichtig bei der Bildung von Knorpel und Haaren und Nägeln. Hauptquellen für Schwefel sind drei der Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Wir erhalten auch kleine Mengen aus Pantothensäure, Thiamin und Biotin. Es gibt keine RDA für dieses Mineral. Wenn Ihre Ernährung ausreichend tierisches Eiweiß enthält, gibt es keinen Schwefelmangel, da es leicht aus solchen Lebensmitteln gewonnen werden kann. Der Schwefelgehalt von pflanzlichem Eiweiß variiert.

Sulpur Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bestandteil der aktiven Gewebeverbindung und Knorpel.
Mangelerscheinungen: Im Zusammenhang mit einem Mangel an Sulpur-Aminosäuren.
Gute Quellen: Protein-Lebensmittel.

Spurenelemente

Es gibt 11 Spurenelemente, die heute als essentiell für die menschliche Gesundheit angesehen werden. Für die drei lebensnotwendigen Lebensmittel Eisen, Zink und Jod wurden Ernährungsempfehlungen festgelegt. Sechs weitere Mineralien wurden in Lebewesen gefunden, die für das Food and Nutritional Board der National Academy of Sciences in den USA ausreichend wichtig sind, um für sie geschätzte sichere und angemessene Nahrungsaufnahme zu etablieren. Diese sechs sind: Kupfer, Mangan, Fluorid, Chrom, Selen und Molybdän. Sehr kleine Mengen dieser Spurenelemente sind für Gesundheit und Wachstum notwendig. Wenn sie in großen Mengen eingenommen werden, können die meisten zu tödlichen Giften werden.

Eisen

Eisen wird benötigt, um die Verbindungen zu bilden, die Sauerstoff im Körper verwenden und transportieren. Eisen ist Teil des Hämoglobins, des sauerstofftragenden Teils der roten Blutkörperchen, und Bestandteil bestimmter Enzyme, die im Energiestoffwechsel verwendet werden.

Die RDA für Eisen für die meisten Kinder und Männer beträgt 10 Milligramm. Männliche Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter benötigen 18 mg Eisen pro Tag, eine Menge, die in bestimmten Ländern schwer zu bekommen ist. Um den erhöhten Eisenbedarf während der Schwangerschaft zu decken, werden täglich 30 – 60 mg zusätzliches Eisen empfohlen.

Eisenmangelanämie ist ein weit verbreiteter Mangel an Nährstoffen. Gemeinsam mit Anämien, die durch andere Faktoren verursacht werden, sind die Symptome Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und Blässe. Ein echter Eisenmangel sollte von einem Arzt durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert werden. Sie können mit Eisenüberlastungskrankheiten enden, wenn Sie Eisenpräparate für eine Anämie einnehmen, die nicht auf Eisenmangel zurückzuführen ist.Die hohe Rate an Eisenmangel wird zum Teil durch die Fähigkeit des Körpers verursacht, nur durchschnittlich etwa 10 Prozent des von uns konsumierten Eisens aufzunehmen. Schuld daran ist auch der Trend weg von guten Eisenquellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel, aus denen 20 Prozent des Eisens aufgenommen werden können – hin zu vegetarischen Diäten, da nur zwei bis fünf Prozent des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden können. Wenn wir uns ausgewogen von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, erhöhen die tierischen Lebensmittel die Aufnahmefähigkeit von Eisen in den pflanzlichen Lebensmitteln. So enden wir mit durchschnittlich etwa 10 Prozent des Eisens, das aus einer ausgewogenen Mahlzeit aufgenommen wird.

Eisen Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bestandteil von Hämoglobin und Enzyme im Energiestoffwechsel beteiligt.
Mangelerscheinungen: Eisenmangelanämie (Schwäche, Kurzatmigkeit).
Gute Quellen: Leber; mageres Fleisch; Hülsenfrüchte; Vollkornprodukte; dunkelgrünes Gemüse; Eier; dunkle Molasen; Garnelen; Austern.

Zink

Zink wird als Teil vieler Enzyme im Körper verwendet. Zink ist wichtig für Wachstum, guten Appetit und Verdauung. Der durchschnittliche Zinkbedarf für Erwachsene beträgt 15 mg, eine Menge, die die meisten Menschen durch Diät erhalten können. Leichte Zinkmängel können durch niedrige Bodenwerte dieses Minerals verursacht werden, was bedeutet, dass Zink nicht über die Nahrungskette weitergegeben wird. Symptome können ein verminderter Geschmackssinn und eine langsamere Wundheilung sein. Schwerer Zinkmangel kann jedoch das Wachstum stoppen.

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.Die meisten tierischen Eiweißnahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eigelb und Milch sind gute Zinkquellen. Nahrungsergänzungsmittel werden im Allgemeinen nicht empfohlen, außer zur medizinischen Behandlung von Langzeiterkrankungen, da eine übermäßige Einnahme den Kupfermangel verschlimmern kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Ergänzung benötigen, nehmen Sie nicht mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis ein (eine gute Regel für jedes selbst verabreichte Vitamin- oder Mineralstoffpräparat).

Zink Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bestandteil von Enzymen, die an der Verdauung beteiligt sind.
Mangelerscheinungen: Wachstumsversagen; Mangel an sexueller Reifung; Appetitlosigkeit; abnorme Glukosetoleranz.
Gute Quellen: Milch; Leber; Schalentiere; Sardinen; Weizenkleie.

Jod

Jod kommt in den von der Schilddrüse produzierten Hormonen vor. Der Grundumsatz des Körpers wird durch diese Hormone gesteuert, die für eine normale Wachstumsrate von der Empfängnis bis zum Erwachsenenalter entscheidend sind. Jodmangel führt zu Kropf, einer Vergrößerung der Schilddrüse im Nacken und zu einem allgemein langsamen Stoffwechsel. Mängel vor oder kurz nach der Geburt können Kretinismus verursachen, der die körperliche und geistige Entwicklung verzögert.

Die erwachsene RDA für Jod beträgt 150 Mikrogramm. Die RDA ist höher für schwangere und stillende Frau. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz im Haushalt kann Jodmangel vollständig verhindern. Viele Menschen erhalten jedoch möglicherweise das Mehrfache des benötigten Jods aus einer Reihe unerwarteter Quellen. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass Milchprodukte zwischen 25 und 250 Mikrogramm Jod pro Tasse enthalten. Wie kommt das Jod dorthin? Um Kropf bei Rindern vorzubeugen, versorgen einige Landwirte ihre Herden mit Jodsalzlecken; Ein Teil dieses Jods wird anschließend in die Nahrungsversorgung weitergegeben. Eine weitere Quelle sind Jodophore, jodhaltige Chemikalien, die von Landwirten und der Lebensmittelindustrie häufig zur Desinfektion von Geräten verwendet werden. Schließlich sind Meeresfrüchte natürlich eine direkte, reichhaltige Jodquelle. Übermäßige Jodzufuhr kann zu Kropf führen, indem sie die Arbeit der Schilddrüse beeinträchtigt.

In einigen Ländern wird versucht, die vielen unerwarteten Jodquellen im Lebensmittelsystem – wie Jodophore in der Milchindustrie, Alginate, Farbstoffe und Teigkonditionierer – zu begrenzen und wo immer möglich durch Verbindungen zu ersetzen, die weniger oder gar kein Jod enthalten.

Jod Zusammenfassung –
Hauptrollen: Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
Mangelerscheinungen: Verminderte Stoffwechselrate (Hypothyreose).
Gute Quellen: Fisch und Schalentiere; milchprodukte; Gemüse; jodiertes Salz.

Andere Spurenelemente

Kupfer wird für Atmungsenzyme und die Entwicklung roter Blutkörperchen benötigt. Ein Mangel kann Probleme mit Blut und Blutgefäßen, Skelettdefekten und Veränderungen der Haarfarbe und -textur verursachen. Diese sind jedoch bei Personen, die sich abwechslungsreich ernähren, höchst unwahrscheinlich. Besonders gute Nahrungsquellen für Kupfer sind Innereien, Schalentiere, Nüsse, Kakao und trockene Hülsenfrüchte.

Mangan wird für normale Knochenstruktur, Fortpflanzung und Wachstum benötigt. Mängel wurden noch nie bei Menschen berichtet, die sich ausgewogen ernähren, und Exzesse können gefährlich sein. Zu den guten natürlichen Manganquellen gehören verschiedene Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Fluorid ist entscheidend für die Bildung und Festigkeit von Zähnen und Knochen. Fluoridiertes Wasser ist die beste Quelle für dieses Mineral, das auch in Fischkonserven und Tee enthalten ist. In Gebieten, in denen der natürliche Fluoridgehalt im Wasser niedrig ist, wird die Fluoridierung von den Gesundheitsbehörden empfohlen.

Chrom unterstützt den normalen Glukosestoffwechsel und ist bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel ausreichend vorhanden. Die geschätzte sichere und ausreichende tägliche Nahrungsaufnahme beträgt 0,05 bis 0,2 mg für Erwachsene. Der obere Wert von 0,2 mg sollte gewöhnlich nicht überschritten werden, da die toxischen Werte für viele Spurenelemente nur ein Mehrfaches der üblichen Aufnahme betragen können. Gute Quellen für verfügbares Chrom sind Bierhefe, Fleischprodukte, Käse, Vollkornprodukte und Gewürze. Gemüse ist eine schlechte Chromquelle.

Molybdän wirkt im Körper, um Proteine und andere Substanzen abzubauen. Molybdän wird im Körper gespeichert, insbesondere in Leber, Nieren, Drüsen und Knochen. Es kommt auch in Lunge, Milz, Haut und Muskeln vor. Gute Quellen Nahrungsquellen für Molybdän sind Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, grünes Blattgemüse, Getreide, Nüsse und Leber. Molybdänmangel ist sehr selten.Selen ist ein Spurenelement, das natürlicherweise im Boden vorkommt und auch in bestimmten Lebensmitteln mit hohem Selengehalt vorkommt, und es gibt sogar kleine Mengen im Wasser. Selen erhöht die Immunität, nimmt an einer antioxidativen Aktivität teil, die vor Schäden und Entzündungen durch freie Radikale schützt, und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Gute Quellen sind Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sardinen, Geflügel, Eier und Spinat.
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