Im Gegensatz zu vielen Geräten, die im Fitnessstudio unwirksam (oder sogar gefährlich) sind, hat sich die Cable Pulley bewährt. Kabelrolle und kabel crossover maschinen sind die vielseitigsten stücke von gym ausrüstung, so dass sie zu hit kleine und große muskel gruppen, und komplette isolation und verbindung bewegt sich aus mehreren winkeln und richtungen.
„Eine meiner Lieblingsbewegungen ist die Pallof-Presse (eine Anti-Rotations-Kernübung)“, sagt Felix Bangkuai, B.S., N.A.S.M.-C.P.T., ein persönlicher Trainer im Health & Wellness Center in Florida Wesley Chapel. „Diese Bewegung und ihre Variationen greifen Ihren Kern, Rücken, Arme, Hüften und Beine an — alles in einem“, fügt er hinzu. Außerdem behält es eine konstante Spannung bei, und Sie können sich in jeder Bewegungs— und Richtungsebene bewegen, was Ihnen hilft, richtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körper „abstützen“ – der Schlüssel zum Kernengagement und zur Funktion, erklärt Bangkuai.
Die folgenden 12 Übungen umfassen Variationen der Pallof-Presse sowie andere Ganzkörperbewegungen, mit denen Sie Ihre Schwächen verbessern, einen geschredderten Kern herstellen und Ihren Armen, Ihrem Rücken und Ihren Beinen Muskeldefinitionen verleihen können.
Passen Sie bei jeder Bewegung das Gewicht / die Spannung nach Bedarf an. Geh nicht zu schwer. Der Schwerpunkt sollte auf Form, Technik und der Aufrechterhaltung Ihrer Herzfrequenz liegen. „Sie möchten Ihren Kern bei jeder Bewegung so hart wie möglich abstützen, aber Sie müssen auch die ganze Zeit über die richtige Form und Haltung beibehalten“, sagt Bangkuai.Er schlägt vor, diese Bewegungen als Finisher zu machen, also, am Ende eines Trainings, nachdem Sie alle Ihre primären Aufzüge gemacht haben, komplette 4-5 Sätze von 12-15 Wiederholungen von einem oder mehreren dieser Bewegungen, wobei 30- bis 45-Sekunden-Pausen.
Bei Bewegungen, bei denen auf einer Seite halb gekniet werden muss, 6-7 Wiederholungen ausführen und auf der anderen Seite weitere 6-7 wiederholen. Wenn eine Seite Ihres Körpers schwächer ist, beginnen Sie die Übung auf dieser Seite.
Overhead Pallof Presse mit Squat
Wie es geht: Befestigen Sie eine Seilverlängerung an der oberen Riemenscheibe einer Kabelstation und fassen Sie sie mit beiden Händen. Stellen Sie sich von der Station weg und treten Sie einen Schritt nach draußen, damit Sie die Spannung am Kabel spüren. Halten Sie das Seil an der Brust, die Füße schulterbreit auseinander und die Bauchmuskeln in Eingriff, drücken Sie das Seil über den Kopf, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder zu beugen. Führen Sie von hier aus eine Kniebeuge durch. Steh auf und senke deine Arme, dann wiederhole.
Warum es effektiv ist: Sie fackeln Ihren ganzen Körper mit dieser zusammengesetzten Bewegung ab und fordern Ihre Stabilität, Mobilität und Kraft heraus, wenn Sie sich über Kopf und in der Hocke wehren.
Halbkniender Gesichtszug
Wie es geht: Befestigen Sie eine Seilbefestigung am höchsten Punkt einer Seilrolle. Knien Sie auf einem Knie (Sie können ein Handtuch oder eine dünne Matte darunter legen), wobei Ihr Oberkörper hoch und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff stehen. Nimm beide Enden des Seils, so dass deine Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Augen, fahren Sie Ihre Ellbogen heraus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie beide Enden des Seils heraus, sodass sich der Punkt, an dem sie sich verbinden, in der Nähe Ihrer Nase befindet. Bringen Sie das Seil langsam zurück in die Startposition, behalten Sie die Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum es effektiv ist: Weil Sie von einem hohen zu einem niedrigen Bewegungsbereich ziehen, zielen Sie wirklich auf Ihren mittleren Rücken; und die halbkniende Haltung fordert Ihren Kern heraus und hilft Ihnen, mit einer erheblichen Menge an Gewicht umzugehen.
Halbkniende Pallof-Presse
Wie es geht: Befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle, so dass er im Stehen auf Hüfthöhe und im Knien auf Brusthöhe liegt. Stellen Sie sich so auf, dass die rechte Seite Ihres Körpers der Maschine am nächsten liegt. Kommen Sie auf Ihr linkes Knie (legen Sie wieder ein Handtuch oder eine Matte darunter) und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und die untere Wirbelsäule neutral, während Sie den Griff mit beiden Händen in Richtung Brust ziehen und dem Gewicht widerstehen, damit sich Ihr Oberkörper nicht dreht. Mit Ihren Bauchmuskeln engagiert, strecken Sie Ihre Arme; Bringen Sie den Griff in Richtung Brust und wiederholen.
Warum es effektiv ist: Diese halbkniende Position stabilisiert Ihren Kern und Ihre Hüften, um Ihre untere Hälfte bewegungslos zu halten, während Ihr Oberkörper das Gewicht bewegt. Indem Sie Ihre Rumpfstabilität trainieren, bringen Sie Ihrem Körper bei, die richtigen Muskeln zu aktivieren und Bewegungen mit einem vollen Bewegungsspektrum auszuführen, wodurch Sie auf lange Sicht schwerer heben können. Es verbessert auch Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Pallof press Squat (Halteposition)
Wie es geht: Befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle, so dass er auf Höhe Ihrer Brust liegt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie den Griff mit beiden Händen in Richtung Brust, wenn Sie mit der rechten Seite am nächsten an der Riemenscheibe stehen. Strecken Sie Ihre Arme aus, stellen Sie sicher, dass der Widerstand Ihren Oberkörper nicht dreht, und hocken Sie sich hin. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden; steh auf, dann wiederhole.
Warum es effektiv ist: Abgesehen von der Modellierung Ihrer Bauchmuskeln entwickelt der isometrische Halt in der Kniebeuge Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Halbkniende Pallof-Kopfpresse
Wie es geht: Befestigen Sie einen D-Griff an der Seilrolle, so dass er im Stehen auf Hüfthöhe und im Knien auf Brusthöhe liegt. Stellen Sie sich so auf, dass die rechte Seite Ihres Körpers der Maschine am nächsten liegt. Kommen Sie auf Ihr linkes Knie (legen Sie wieder ein Handtuch oder eine Matte darunter) und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und die untere Wirbelsäule neutral, während Sie den Griff in Richtung Brust ziehen und dem Gewicht widerstehen, damit sich Ihr Oberkörper nicht dreht. Mit Ihren Bauchmuskeln engagiert, strecken Sie Ihre Arme über Kopf; Bringen Sie den Griff wieder nach unten in Richtung Brust und wiederholen.
Warum es effektiv ist: Die geteilte Haltung hilft Ihnen dabei, eine neutrale Wirbelsäule zu finden, als wenn Sie in einer quadratischen Haltung stehen würden, die vor Verletzungen schützt. Die Haltung bietet auch eine gute Dehnung in Ihrem Hüftbeuger. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur Ihres „unteren“ Beins (des Beins, auf dem Sie knien) aktivieren, um die Vorteile zu maximieren.
Stehende Kabelreihe zu einer Kniebeuge
Wie es geht: Befestigen Sie eine Kabelrolle in einer niedrigen Position und befestigen Sie eine kurze Stange. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und treten Sie mit Blick auf die Riemenscheibe zurück, um das Kabel zu spannen. Stehen Sie hoch, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme ausgestreckt. Senken Sie in eine gedrungene Position und halten Sie Ihre Arme gerade. Wenn Sie wieder aufstehen, um zu stehen, ziehen Sie die Stange in Ihre Brust, um eine Reihe zu vervollständigen. Wenn Sie wieder in die Hocke gehen, strecken Sie Ihre Arme aus.
Warum es effektiv ist: Sie formen und bauen einen starken Körper am ganzen Körper auf, indem Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung stabil halten.
Dead bug lat Pushdown (auf dem Boden)
Wie es geht: Befestigen Sie eine Lat Pulldown-Stange an der Kabelrolle in einer Einstellung, in der Sie die Stange mit den Armen gerade über der Brust ergreifen können, um sie nach unten zu drücken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Anstatt Arme und Beine wie bei einem traditionellen toten Käfer zu wechseln, drücken Sie die Stange mit beiden Armen nach unten, während Sie die Beine abwechseln. Atme aus und drücke dann die Stange in Richtung deiner unteren Rippen, während du dein rechtes Bein ausstreckst. Atme ein, bringe dein rechtes Bein zurück in eine gebeugte Position und die Stange wieder nach oben. Atme aus und strecke dein linkes Bein aus, während du die Stange wieder nach unten drückst. Fahren Sie abwechselnd fort.
Warum es effektiv ist: Sie werden Ihre Bauchmuskeln fackeln und eine bessere Kernkraft erzeugen, was zu größeren Kreuzheben und Kniebeugen führt. Dies ist auch eine großartige Technik, um zu lernen, wie man richtig atmet, um die Übungen zu maximieren.
Pallof drücken Sie zu einem umgekehrten Ausfallschritt
Wie es geht: Richten Sie das Kabel etwas unterhalb der Brusthöhe ein. Greifen Sie im Stehen den Griff oder die Stange von der Seite und drücken Sie ihn vor sich, wobei Sie darauf achten, dass er Ihren Oberkörper oder Ihre Wirbelsäule nicht dreht. Bekämpfe den Widerstand, indem du einen umgekehrten Ausfallschritt ausführst und das Bein bewegst, das am weitesten vom Widerstand entfernt ist (dh wenn sich die Maschine zu deiner Linken befindet, longe mit deiner Rechten). Fahren Sie durch das Bleibein, um aufzustehen.
Warum es effektiv ist: Anti-Rotationsübungen stärken, wenn sie richtig ausgeführt werden, alle kleinen Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Haltung zu verbessern.
Brustfliegen mit abwechselnden Stepups
Wie es geht: Stellen Sie die Seilrollen auf einer Crossover-Maschine in der Mitte auf. Stellen Sie eine 12 „-Stufe oder -Box vor sich hin. Treten Sie vor, um Spannung in den Kabeln zu gewinnen. Legen Sie Ihre Handflächen nach vorne und die Arme gerade. Ziehen Sie Ihre Hände mit einer leichten Beugung in den Armen nach oben und zur Mittellinie Ihres Körpers. Ihre Hände sollten vor Ihrer Brust zusammenkommen, während Sie gleichzeitig auf die Stufe treten.
Warum es effektiv ist: Die Kombination des Flye mit dem Stepup zwingt Sie, an Gleichgewicht und Stabilität im gesamten Körper zu arbeiten.
Planke mit einarmiger Reihe
Wie es geht: Befestigen Sie das Kabel mit einer Griffbefestigung auf einer niedrigen Einstellung. Nehmen Sie die Spitze einer Liegestützposition an. Greifen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie die Planke halten und mit einer Hand nach dem Kabelgriff greifen. Rudern Sie den Griff an Ihre Brust und lassen Sie ihn dann unter Kontrolle in die Startposition los.
Warum es effektiv ist: Die körperformenden Vorteile der Planke werden durch die einarmige Reihe verstärkt, wodurch Ihre kleinen stabilisierenden Muskeln und großen Muskelgruppen gezwungen werden, Sie quadratisch und ausgeglichen zu halten.
Toter Käfer mit Pallof Press (auf dem Boden)
Wie es geht: Befestigen Sie das Kabel auf der niedrigsten Einstellung und befestigen Sie einen Griff. Legen Sie sich senkrecht zur Seilrolle hin, so dass Ihre rechte Seite der Maschine am nächsten liegt. Nehmen Sie die Position des toten Käfers an, sodass Ihr rechtes Knie gebeugt und das linke Bein ausgestreckt und vom Boden angehoben ist. Beginnen Sie mit dem Griff an Ihrem Körper und drücken Sie dann direkt nach oben, während Sie die Beine abwechseln.
Warum es effektiv ist: Alle Dead Bug-Übungen steigern die Kraft Ihrer tiefen Bauchmuskeln, lassen Ihre Bauchmuskeln platzen und schaffen ein erstaunliches Kraftzentrum.
Stand-and-Reach-Reihe
Wie es geht: Befestigen Sie einen D-Griff-Aufsatz in einer niedrigen Position an der Riemenscheibe. Diese Bewegung kombiniert eine einbeinige RDL mit einer einarmigen Reihe. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr Knie leicht. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Halten Sie von hier aus Ihren linken Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten, und rudern Sie das Kabel in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten strecken. Fahren Sie Ihr rechtes Knie nach oben und lösen Sie die Spannung im Kabel, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Warum es effektiv ist: Dies ist ein Killer-Glute-Training, das Ihren Kern stark hält und zusätzlich Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Mobilität stärkt.
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