nu trebuie să fie așa. Soluția pe termen lung este mai ușoară, mai eficientă și bazată pe dovezi. Aceasta implică aceste trei principii:
1. Când tăiați carbohidrații inutili, ardeți grăsimea corporală.
2. Când mănânci grăsime, arzi grăsime.
3. Când mănânci proteine, rămâi plin mult mai mult timp.
și așa mai departe la știință.
tăierea carbohidraților
o dietă săracă în carbohidrați funcționează deoarece reduce secreția de insulină și stimulează eliberarea grăsimilor din depozitare.
se spune că poți avea prea mult de un lucru bun, și că este cu siguranță adevărat de insulină. Fără acest hormon, ești mort sau diabetic, dar prea mult te poate face gras și bolnav.
insulina este marele multi-tasker, îndeplinind numeroase funcții importante în organism. Dar, în ceea ce privește gestionarea greutății, are trei roluri majore, așa cum se explică mai jos.
în primul rând, insulina reglează glicemia. Insulina este eliberată de pancreas atunci când alimentele intră în stomac și nimic nu stimulează acest hormon ca carbohidrații. Carbohidrații includ cereale și alte cereale cu amidon, pâine, paste, produse de patiserie, cartofi și gustări dulci și sărate.
imagine
consumați carbohidrați și sistemul digestiv va începe să funcționeze, descompunându-i în molecule mai mici de glucoză și apoi transportând acele molecule prin mucoasa intestinală în sânge. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă glucoză intră în sânge.
această glucoză sau zahăr trebuie să fie strict reglementată. Prea mult și sunteți în pericol potențial. Aveți doar (sau ar trebui să aveți doar) în jurul valorii de o linguriță de zahăr care curge prin vasele de sânge la un moment dat.
aici intervine insulina. Este nevoie de exces de glucoză și o Trimite pentru depozitare în mușchi și ficat, unde devine cunoscută sub numele de glicogen. Atunci când aceste depozite sunt pline — și au o capacitate limitată de stocare — se elimină excesul de glucoză în țesutul adipos, adică grăsimea corporală.
și asta, oameni buni, este modul în care zahărul este transformat în grăsime. Nu este magie; este inevitabilitatea oribilă de a mânca o mulțime de carbohidrați.astfel, al doilea rol principal al insulinei se referă la depozitarea grăsimilor. Aveți loc doar pentru aproximativ 2.000 de calorii în glicogen în mușchi și ficat, dar capacitatea de stocare a țesutului adipos este prodigioasă.al treilea rol al insulinei este de a bloca fluxul de grăsime din țesutul adipos. Tot ceea ce ați auzit despre carbohidrați fiind combustibilul „preferat” al organismului este un nonsens total. Corpul tău va arde întotdeauna carbohidrații mai întâi, nu pentru că îl iubește mai mult decât orice altceva, ci pentru că glucoza circulantă este potențial letală dacă nu este tratată imediat.
dacă continuați să mâncați o mulțime de carbohidrați, depozitele de grăsimi vor rămâne blocate. Nu veți arde grăsimea stocată, deoarece nu există nicio cerință de a face acest lucru. Când glucoza din carbohidrați nu este disponibilă, corpul tău este prea fericit să ardă grăsime în schimb.
„este timpul să îmbrățișăm dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ca o opțiune viabilă pentru a ajuta la inversarea diabetului zaharat, a factorilor de risc pentru bolile de inimă și a epidemiei de obezitate.”(Hite et al)
consumul de grăsime pentru a arde grăsime
de ani de zile, vi s-a spus că pentru a arde grăsime trebuie să evitați grăsimea. Pare logic, așa că ați sacrificat aroma — pentru că asta oferă grăsimea-pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate. Te-ai convins chiar că acele opțiuni fără grăsimi sunt delicioase, în ciuda gustului lor dezamăgitor.
nici un câștig fără durere, nu? Greșit — pentru că dacă vrei să arzi grăsime, este esențial să mănânci grăsime. Scopul tău este să arzi excesul de grăsime care se află în țesutul tău adipos. Surplusul de energie este acolo pentru a fi trase pe atunci când este necesar. Trucul este de a face necesar.
când dieta ta constă în principal din grăsimi (și proteine) cu carbohidrați foarte mici, treci de la arderea glucozei la arderea acizilor grași și a cetonelor, obținute din grăsimea corporală. De aceea, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este uneori denumită o dietă ketogenică.
„În ciuda îngrijorării că sunt adesea relativ bogate în grăsimi, dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit, în general, că se compară favorabil cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate” (Sumithran & Proietto)
studiile arată că, pe termen scurt, nu există nicio diferență semnificativă în eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau a unei diete cu conținut scăzut de calorii. Este pe termen lung că dieta ketogenic vine în propria sa, și apare ca sistemul superior.
o revizuire sistematică și o meta-analiză (un tip de studiu în care sunt reunite toate datele din cele mai bune studii disponibile) au investigat dacă o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați a obținut o pierdere în greutate mai bună pe termen lung (și a avut efecte mai bune asupra sănătății cardiovasculare) decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Cercetatorii trauled prin treisprezece, studii de înaltă calitate, care au avut o perioadă de durată de cel puțin 12 luni. Ei au descoperit că cei care au o dietă bogată în grăsimi au obținut cea mai mare pierdere în greutate pe termen lung. De asemenea, au experimentat o sănătate cardiovasculară mai bună, inclusiv o tensiune arterială mai sănătoasă.
” În concluzie, prezenta meta-analiză demonstrează că persoanele atribuite unei VLCKD (dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați) obțin reduceri semnificativ mai mari pe termen lung ale greutății corporale, tensiunii arteriale diastolice și TAG (grăsimi din sânge)…. comparativ cu persoanele atribuite la o LFD( low fat dieta); prin urmare, VLCKD poate fi un instrument alternativ împotriva obezității.”(Bueno și colab.)
ce constituie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Nu există o definiție oficială, dar mai puțin de 50g/zi este în general acceptată ca carbohidrat scăzut. Mai puțin de 30g / zi este considerată o dietă foarte scăzută în carbohidrați.
consumul de mai multe proteine
este visul fiecărui dieter de a avea un apetit care este total și fără durere sub control. Bine ati venit la proteine.
o dietă mai mare de proteine trece durerea pierderii în greutate. Nu numai că vă menține pofta de mâncare satisfăcută mai mult timp, ci promovează și sănătatea și vitalitatea.
există două moduri extraordinare în care face acest lucru.
- Protein magics away Appetite
proteina este mai plină decât grăsimea, în ciuda faptului că conține mai puține calorii pe gram. În studii, s-a constatat că o dietă constând din 30% proteine crește semnificativ plinătatea și duce la o dorință mai mică de a mânca.
cum face proteina acest lucru? Răspunsul constă în capacitatea sa de a influența anumiți hormoni care reglează apetitul. Unul dintre acești hormoni este ghrelinul.
grelina este secretată în stomac și stimulează pofta de mâncare acționând ca un semnal de foame către creier. Prin urmare, așa cum v-ați aștepta, nivelurile de ghrelin cresc atunci când reduceți aportul de calorii.
proteina suprimă concentrațiile acestui hormon odată ce ați terminat de mâncat și pentru perioade prelungite după aceea.
„dietele mai mari de pierdere în greutate a proteinelor au dus la reduceri benefice ale greutății corporale, masei grase și aportului alimentar, păstrând în același timp masa corporală slabă și îmbunătățind sațietatea la persoanele supraponderale și / sau obeze. Datorită acestor beneficii, dietele bogate în proteine sunt potențial o strategie dietetică preferabilă în combaterea obezității decât dietele tradiționale cu energie redusă.”(Leidy și colab.)
proteina crește, de asemenea, nivelurile a doi hormoni cheie care funcționează în opoziție cu ghrelina, prin suprimarea foamei: polipeptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK).
PYY este secretat de-a lungul tractului digestiv; nivelurile cresc după mâncare și scad în timpul postului. PYY poate avea un efect pronunțat asupra dorinței de a mânca.
CCK este stimulat atât de proteine, cât și de grăsimi și te face să te simți plin prin încetinirea ratei cu care alimentele trec din stomac (‘golirea gastrică’ este terminologia).CCK a făcut obiectul unor cercetări intense în ultimii treizeci de ani, în principal datorită influenței sale asupra conexiunii intestin-creier. Se găsește în intestinul subțire și se eliberează după masă. În același mod în care ghrelinul poate crește pofta de mâncare, CCK induce senzația de plenitudine.
2. Proteinele ard grăsimile mai repede
o dietă bogată în proteine nu numai că promovează controlul apetitului, ci accelerează arderea grăsimilor. Ea face acest lucru prin creșterea ratei metabolice de odihnă. Mai mult, acest efect este imediat, ceea ce este grozav pentru că doriți să pierdeți în greutate aici și acum, nu pe un alt continuum de timp și spațiu.Când unui grup de 130 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 56 de ani li s-a administrat fie o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, fie o dietă bogată în proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați, timp de patru luni, cei din grupul cu conținut ridicat de proteine au pierdut cu 22% mai multă masă grasă decât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați, chiar dacă aceste două grupuri au consumat același număr de calorii pe tot parcursul. După cum concluzionează cercetătorii:
„..rezultatele pozitive asociate cu creșterea proteinei dietetice sunt considerate a fi datorate în primul rând consumului redus de energie asociat cu creșterea sațietății, scăderea eficienței energetice și/sau creșterea termogenezei, efecte pozitive asupra compoziției corporale, în special a masei musculare slabe și a controlului glicemic îmbunătățit.”(Paddon-Jones și colab.)
ce proteină?
cele mai bune surse de proteine de calitate sunt carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și brânza. Cea mai bună proteină vegetală pentru vegetarieni este nucile, cum ar fi caju, alune, nuci și nuci pecan, deoarece sunt o combinație de grăsimi și proteine. Problema cu alte surse de proteine pe bază de plante este că acestea conțin aproape întotdeauna cantități mari de carbohidrați, ceea ce încercați să evitați.luați quinoa, adesea sugerată ca o sursă ideală de proteine vegetariene. Adevărul este că conține doar 14% proteine: restul este în principal carbohidrați.
când combinați proteinele cu cantități mari de grăsimi și carbohidrați cât mai puțin posibil, pierderea în greutate este accelerată și se simte fără efort.
aceasta este știința fundamentală a pierderii în greutate de succes, pe termen lung. Dar pentru a finaliza pachetul, există un aspect mai important. Momentul meselor și când și cum dormi sunt ambele elemente cruciale ale metabolismului de ardere a grăsimilor. Trebuie să vă asigurați că sunteți aliniat cu ceasul corpului-aka ritmul circadian-pentru a declanșa hormonii care stimulează arderea grăsimilor. Pentru mai multe detalii despre cum să faceți acest lucru, consultați articolul meu Cum să ardeți grăsime peste noapte.