dacă doriți Killer Abs, practica aceste 10 yoga reprezintă pentru Abs

având un nucleu puternic este un lucru frumos, și nu doar pentru că face pentru Instagram demn de yoga poze. Un nucleu puternic vă ajută să mențineți sprijinul și controlul corpului nostru în toate activitățile zilnice, de la ridicarea copiilor până la lovirea sălii de sport. Aceste poziții de yoga pentru abs vor îmbunătăți rezistența miezului, vor ajuta la reducerea tensiunii asupra coloanei vertebrale și vor preveni rănile prin îmbunătățirea posturii și a echilibrului.

deci, chiar dacă aveți un pic de umplutură care vă protejează abs-ul cu șase pachete, este totuși important să vă construiți puterea în miez din interior spre exterior. Yoga este instrumentul perfect pentru a ajuta la construirea acestei puteri! Aproape fiecare poziție de yoga de la pozițiile de echilibru în picioare până la răsucirile așezate necesită (și, de asemenea, să construiască) forța și stabilitatea abdominală.

în pozițiile de yoga în picioare, cum ar fi poziția triunghiului, cei mai adânci mușchi abdominali, transversus abdominis sunt declanșați în timp ce stabilizează trunchiul și coloana vertebrală. Când facem mai multe poziții de yoga într-o secvență, lucrăm mușchii de bază din fiecare unghi, făcându-i să se activeze și să se angajeze cu fiecare mișcare și tranziție.

practica aceste 10 yoga reprezintă pentru Abs

nu trebuie să-și petreacă toată ziua la sala de sport pentru a construi un nucleu puternic. În schimb, includeți aceste 10 poziții de yoga pentru abs în practica dvs. pentru a obține un nucleu Ucigaș. Puncte Bonus dacă practicați toate cele 10 poziții de yoga într-un flux dinamic!

Plank Plank

Să recunoaștem, Plank Pose este una dintre acele poziții de yoga cu care avem cu toții o relație de dragoste/ură. Acest întăritor de bază stabilizator va activa toți mușchii din miezul dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți nemișcat.

Cum de a practica Plank Pose:

• începeți pe mâini și genunchi în poziția de masă și aliniați încheieturile direct sub umeri
• veniți la bilele picioarelor în timp ce vă extindeți picioarele în spatele dvs., ridicându-vă genunchii de pe covor (se pare că partea de sus a unui push-up)
• tuck ușor coccisul pentru a activa mușchii din burta inferioară
• angajați mușchii picioarelor, ridicându-vă prin quad-uri pentru a vă menține corpul puternic
• Păstrați-vă miezul puternic pentru a preveni solduri de sagging în jos sau ridicarea

Dolphin pose

Dolphin pose funcționează abdominale în timp ce tonifierea umerilor și prelungirea coloanei vertebrale. Deținerea Dolphin Pose va angaja toți mușchii din miezul tău, atât mușchii superficiali, cât și cei adânci.

Cum de a practica Dolphin Pose:

• din poziția de scândură aruncați antebrațele pe saltea, păstrând încheietura mâinii în linie cu cotul și palma pe Pământ
• țineți coatele direct sub umeri
• ridicați șoldurile spre cer și mergeți degetele spre față – ca un câine în jos
• orientat pe antebrațe
• Pentru mai multă intensitate, ridicați șoldurile deasupra umerilor și relaxați – vă călcâiele spre Pământ

Dolphin pose with leg lift:

Dolphin pose with a leg lift aprinde corpul din față-mușchii care se deplasează chiar sub stern până la talie. Această variație a delfinilor este unul dintre cele mai bune exerciții pentru condiționarea miezului, deoarece angajează simultan mai multe grupuri musculare.

Cum de a practica Dolphin Pose cu picior Lift:

• Start în Dolphin Pose
• mergeți picioarele spre coate pentru a vă alinia șoldurile peste umeri (sau cel puțin cât mai mult posibil!)
• ridicați-vă capul suficient pentru a menține un gât neutru – nu priviți prea departe înainte sau înapoi
• alternați ridicarea fiecărui picior spre cer

Star Plank (variația scândurii laterale)

această variație a scândurii laterale va ajuta la tonifierea acelor faimoase „mânere de dragoste” sau obliques. Talia ta se va activa pe măsură ce ridici corpul, iar abdominalele tale vor lucra pentru a stabiliza întregul corp. Ridicând piciorul superior, vă veți întări în continuare oblicele și abdomenul inferior.

Cum de a practica Stele Plank:

• din poziția scândurii, deplasați-vă greutatea pe o mână și treceți în scândură laterală
• pentru o presiune mai mică asupra încheieturilor, coborâți pe antebraț pentru o scândură laterală a antebrațului
• Stivați piciorul superior deasupra fundului și ridicați încet piciorul superior departe de piciorul inferior
• pentru a modifica poza, pur și simplu aruncați la genunchiul inferior sau mențineți picioarele împreună

deși s-ar putea simți inițial acest lucru ca întindere în umeri, brațe și piept, cu care se confruntă în sus scândură prezintă, de asemenea, construiește puterea de bază în timp ce o provocare și îmbunătățirea echilibru. Această poză este o modalitate excelentă de a contrabalansa mișcarea de a sta la birou multe ore din zi. În această variantă de scândură deschidem corpul din față în timp ce întărim mușchii de-a lungul coloanei vertebrale.

Cum se practică poziția plăcii orientate în sus:

• începeți așezat pe covoraș cu picioarele întinse lung în fața dvs.
• aduceți-vă mâinile în spatele dvs., palmele plate pe covoraș sub umeri cu degetele orientate spre corp
• ridicați șoldurile în sus și lăsați picioarele să cadă spre podea, apăsând plat pe pământ, dacă este posibil

jumătate arc-jumătate lăcustă

această variantă distractivă a arcului tradițional și a lăcustei înconjoară coloana vertebrală. Este un mare contrapunct pentru ceilalți care vizează mușchii de bază din față.

Cum să practici jumătate arc-jumătate lăcustă:

• începeți întins pe burtă și ajungeți la o mână înapoi
• apucați glezna pe aceeași parte
• extindeți brațul opus drept în fața dvs.
• în timp ce ridicați pieptul de pe sol, apăsați piciorul în mână și ridicați-vă într-o poziție pe jumătate de arc
• ridicați simultan piciorul opus și brațul într-o poziție pe jumătate de lăcustă

răsucire barca pose

barca pose angajează muschii abdominali profunde și testează puterea și rezistența fiecărui mușchi de la solduri la umeri. Prin încorporarea răsucirii, veți declanșa și corpul lateral-atât oblicurile interne, cât și cele externe.

Cum de a practica răsucire barca prezintă:

• De La Barca Pose păstrați gambe paralel cu podeaua și genunchii indoiti (pentru o mai avansate variații puteți îndrepta picioarele)
• țineți barca prezintă pentru o respirație cu brațele întinse direct în fața ta
• Twist la o parte, de deschidere brațele larg
• vin înapoi la centru și se repetă pe partea opusă

triunghi plutitoare

triunghi Pose este învățat în aproape fiecare clasă de yoga, cu toate acestea, rareori facem variația plutitoare. Prin plutirea brațelor deasupra capului începem să prelungim și să întărim oblicele, abdominalele și spatele.

Cum să practici poziția triunghiului plutitor:

• începeți în poziția triunghiului și extindeți brațul inferior drept în fața dvs.
• aduceți brațul superior peste cap, cu bicepsul aproape de ureche
• Imaginați-vă că țineți o minge de plajă uriașă peste cap

poziția scaunului

aspectul poate fi înșelător atunci când vine vorba de poziția scaunului. Cu toate acestea, poziția scaunului necesită o mare stabilitate prin miez, pe lângă rezistența picioarelor și flexibilitatea umărului. Toți mușchii dvs. de bază vor fi angajați în timp ce țineți poziția și practicarea regulată a acestei poziții vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura în timp.

Cum de a practica scaun prezintă:

• din postura de munte, îndoiți genunchii și coborâți coapsele pentru a fi paralele cu podeaua
• așezați șoldurile drept în spate ca și cum ați sta pe un scaun
• păstrați brațele întinse deasupra capului și trunchiul lung cât ajungeți la coccisul în jos spre podea și coroana capului până la cer
• Păstrați-vă miezul angajat (imaginați-vă că trageți buricul spre coloana vertebrală)

Warrior III

deși poate fi considerat cel mai adesea ca o poziție de echilibru în picioare, Warrior III construiește forță și lungime în toate părțile miezului. De la abdomenul din față până la mușchii din jurul coloanei vertebrale, vă veți angaja întregul nucleu pentru a vă menține echilibrul, păstrând în același timp corpul aliniat.

Cum de a practica Warrior III

• de la munte pune extinde vârful degetelor deasupra capului
• trage un genunchi spre piept
• începe să lovi cu piciorul piciorul ridicat în spatele tău
• ajunge la mâinile înainte în fața ta
• Imaginați-vă a face o; torsul și piciorul extins ar trebui să fie paralele cu podeaua

practicați aceste poziții de Yoga adesea pentru Abs Ucigaș

amintiți-vă, pentru a avea un nucleu puternic, trebuie să lucrăm mușchii care alcătuiesc miezul din orice unghi posibil. Și trebuie să ne gândim mai mare decât doar șase-pack abs. Da, corpul din față (transversal și rectus abdominis) reprezintă o mare parte din miezul nostru, dar trebuie să lucrăm și corpul din spate, corpul lateral și flexorii șoldului, precum și coapsele și fesierii.
aceste 10 poziții de yoga, atunci când sunt puse împreună ca o secvență, permit corpului să se miște în mod natural în timp ce vizează mușchii de bază. Practicarea unor astfel de mișcări, legând fluid una de alta, este mult mai eficientă decât efectuarea de exerciții abdominale izolate.
De asemenea, este important să nu vă grăbiți prin secvență. Scopul acestei secvențe este de a vă mișca întregul corp, cu ușurință, în mai multe direcții. Nu uitați să lucrați cu respirația și să permiteți corpului și minții să se relaxeze pe măsură ce vă deplasați prin fiecare dintre aceste poziții.
indiferent dacă obiectivul dvs. este să puteți intra într-un echilibru al brațului sau să aveți abs-uri demne de Instagram, aceste poziții de yoga pentru abs vă vor ajuta să vă construiți puterea prin întregul dvs. nucleu!

ia această bază gratuit consolidarea clasa de Yoga cu Anton Mackey

această clasă este de la Anton 8-clase de program de yoga, ridica Asana ta