ungdom er en tid med eksperimentering og vækst, og dette sker ofte inden for spiseområdet. Teenagere kan beslutte at blive vegetarer af forskellige årsager, herunder dyrs rettigheder, religiøse årsager og/eller opfattede sundhedsmæssige fordele. Forældre bør engagere deres unge atlet i en samtale om motivationer til at starte en sådan diæt for at sikre, at den ikke bruges som et middel til vægtkontrol.
typer af vegetariske kostvaner
at være vegetar er ikke ‘en størrelse passer til alle’ eller den samme for hver person. Der er mange typer vegetarer, og det er vigtigt at genkende forskellene mellem dem. Nedenfor er en tabel, der skitserer de forskellige typer vegetariske diæter.
| Vegetarian Type | Animal Proteins Allowed | Animal Proteins Excluded |
| Semi-vegetarian | May allow all or certain animal proteins in limited amounts | Variable |
| Lacto-ovo vegetarian | Dairy and eggs | Meat, fish and fowl |
| Lacto-vegetar | mejeri | æg, kød, fisk, høns |
| vegansk | ingen | alle |
madvalg til at holde vegetarer sunde
fordi den vegetariske kost udelukker visse fødevarer, kan protein og visse vitamin-og mineralindtag være lave. Hvis vegetaren er tankevækkende om deres valg af Mad; Dog kan kosten også gøres komplet. Jo mere restriktive vegetaren er, jo mere tankevækkende skal de være om at inkorporere følgende næringsstoffer:
Protein
proteinindtag er vigtigt for unge atleter, fordi det hjælper med at opbygge og reparere muskler. Gode vegetariske proteinkilder til at holde din unge atlet stærk inkluderer:
- nødder og nødderbutter.
- frø.
- bønner og linser.
- fuldkorn.
- tofu og sojamælk.
- protein analoger (dvs.veggie burgere).
- protein barer.
Calcium og D-Vitamin*
Calcium og D-vitamin opbygger og vedligeholder stærke knogler. Specifikt er calcium involveret i mange processer, der sender beskeder til nerver og muskler, så kroppen kan bevæge sig. Læs mere om calcium-og D-vitaminmangel.
vegetariske kilder til calcium og D-vitamin omfatter:
- * mejeriprodukter og æg (afhængigt af vegetarisk type—Se tabellen ovenfor).
- * berigede fødevarer og drikkevarer såsom soja, ris og mandel mælk, appelsinjuice, korn og protein barer. Bemærk: tjek etiketten for D-vitamin og calcium.
- grøntsager, som broccoli, grønkål og Bok Choy.sesamfrø, mandler og tørrede bønner.
Vitamin B12
Vitamin B12 hjælper med at opretholde sunde blodlegemer og nervesystemet. B12-mangel kan føre til en bestemt type anæmi, der kan forårsage symptomer som træthed, hvilket kan påvirke en ung atletes præstation. Store vegetariske kilder til vitamin B12 inkluderer:
- mejeri og æg (afhængigt af vegetarisk type — Se tabellen ovenfor).B12 berigede fødevarer (sørg for at kontrollere etiketter, da det ikke er i alle mærker).
- kødanaloger (dvs. veggie burgere, soja burgere og soja kylling analoger).
- ris, soja og mandelmælk.
- korn og proteinbarer.
jern
jern hjælper med at transportere ilt gennem kroppen, herunder muskler, hvor det kan opbevares. Lavt jern i kroppen kan betyde en træt atlet. For at undgå træthed kan vegetariske kilder til jernindtag for unge atleter omfatte:
- bælgplanter, beriget korn og brød.
- nødder, blackstrap melasse (tyk sirup) og svesker.
- mørkegrønne grøntsager.
vejledning til unge vegetariske atleter
atleter kan være vegetarer, men de skal være opmærksomme på deres kosts potentielle mangler. Det er altid en mulighed, at den unge vegetariske atlet kan kræve et vitamin/mineraltilskud for at sikre, at kosten er færdig. At se en registreret diætist er også et godt skridt til at hjælpe atleten med at opretholde den ernæring, der er nødvendig for deres sport, mens han vælger en vegetarisk livsstil. For mere information om en vegetarisk kost, tjek denne liste over nyttige ressourcer.
Lær mere om sports ernæring.