en almindelig misforståelse blandt kvinder er, at løftevægte vil få deres arme til at bulk op—men det er bare ikke tilfældet. Plus, der er mere at have stærke, skulpturelle arme end ren æstetik. Opbygning og vedligeholdelse af muskler over hele kroppen, herunder dine arme, hjælper dig med at opretholde total krops sundhed.
Når du styrker dine armmuskler, høster dine skuldre, nakke og ryg også fordelene, ifølge Holly Perkins, CSCS, en kvindestyrkeekspert og forfatter af Lift to Get Lean, “stærke armmuskler er kritiske for at forhindre skader forbundet med at løfte tunge ting som bagage, dagligvarer, børn eller endda køkkenaffald,” forklarer hun.
følgende hjemme træning oprettet af Perkins er designet til at styrke og tone dine arme uden at pakke på overdreven bulk. Nøglen er at holde pause øverst i hver bevægelse, siger Perkins. For eksempel i en bicep curl, når du kontraherer dine biceps for at løfte håndvægten tæt på din skulder, skal du holde pause i to sekunder, før du gradvist bringer vægten ned til din side. Dette giver dig mulighed for at styrke og tone uden at forårsage intens muskelvækst. “Det vil også forbedre sind – kropsforbindelsen, der forbedrer muskelsammentrækninger,” tilføjer hun.
tid: 10 minutter
udstyr: et par tre-, fem-, otte-eller 10 pund vægte. Brug en håndvægt vægt, der er udfordrende, men vil ikke hindre din form. (Vi elsker disse overkommelige håndvægte fra
instruktioner: mål at gøre 12 reps af hver øvelse. Husk at sætte to sekunder på pause øverst i hver gentagelse, bevidst klemme dine bicep muskler. Hvil ikke mellem bevægelser. Udfyld et sæt af hver af øvelserne i den rækkefølge, de er angivet. Hvil derefter i 30 til 60 sekunder efter det første sæt af alle tre bevægelser. Gentag for et andet og tredje sæt, hviler kun mellem færdige kredsløb. Tilføj flere sæt, hvis der er mere tid tilbage på uret.