gymnastik styrketræning giver utallige fordele for dem, der er villige til at forpligte sig til processen. Ved at fokusere på kropsvægt fremskridt, atleter har mulighed for at øge relativ styrke, styrke udholdenhed, mobilitet, proprioception, kinæstetisk bevidsthed, og mere.
derudover fører de intense muskelkontraktioner i hele kroppen og betydelig tid brugt under spænding til store gevinster i hypertrofi, magert muskelmasse og fedt tab.
vejen til Gymnastiksucces
den største fordel ved gymnastikstyrketræning er ikke direkte relateret til hverken evne eller fysik, men snarere til din tankegang og tilgang. I fitnessbranchen, ligesom i livet, det er alt for almindeligt at støde på mennesker, der ønsker øjeblikkelig tilfredsstillelse og øjeblikkelige resultater.
“Stretching, høje reps og fælles prehab. Der er ikke tid til det,” tænker de. De ønsker blot at holde en håndstand, klatre et reb, eller lære en back flip. Det store problem, selvom, er, at disse mennesker ofte ender med at blive såret, plateaued, eller begge dele.
succesfulde praktikanter er dem, der tager gradvise, konsekvente skridt på vejen mod langsigtet vækst ved at prioritere kvalitet og mestring. Coach Sommer, grundlæggeren af Gymnastikorganer, kan lide at sammenligne dette skift i tankegang med forskellen i modenhed mellem et barn og en voksen.
“succesrige praktikanter er dem, der tager gradvise, konsekvente skridt på vejen mod langsigtet vækst ved at prioritere kvalitet og mestring.”
et barn ønsker ting med det samme, og hvis en opgave kræver hårdt arbejde, disciplin eller engagement, vil barnet sandsynligvis give op og skifte opmærksomhed mod noget nyt. Når en person modnes til en voksen, er de mere tilbøjelige til at indse de potentielle fordele ved at fokusere på en opgave i længere perioder, selvom det kræver betydelige mængder energi.
fire grundlæggende gymnastik Styrketræningstest
Her er fire grundlæggende gymnastik styrketræningstest for at komme i gang mod langsigtet vækst. For mange af os har moderne livsstil og ensidig træning stjålet vores evne til at udføre disse relativt enkle kropsvægtopgaver, så vær ikke overrasket, hvis disse ender med at blive lidt mere udfordrende, end du først antager.
Hulkropshold
det hule kropshold er en grundlæggende position i al gymnastik, og som sådan er det en af de første positioner, du skal mestre. Begynd med at ligge på ryggen med dine ben udstrakte og sammen. Ret dine ben helt ud ved at bøje knæene, og sørg for korrekt form ved at pege tæerne så langt væk fra din krop som muligt. Nå også dine arme over hovedet, helt rette dine albuer og kigge op mod loftet.
fra denne udstrakte position skal du engagere hele din forreste kerne ved at løfte dine arme og ben fra gulvet. Du skal fokusere på at trykke din nedre ryg ned i jorden, mens du klemmer hele din mavevæg. Sørg for, at dine skuldre løftes let, og at dine ribben er gemt i stedet for at stikke ud fra brystet. Ideelt set skal din kropsform være glat og rund, næsten som en banan.
Hold denne hule kropsposition i hele tres sekunder. For at sikre, at der ikke er snyd, skal du bruge en timer, metronom eller stopur til at tælle dit minut. Hvis du ikke kan holde positionen med integritet på fuld tid, skal du muligvis starte med en skaleret version, såsom at stikke benene ind mod brystet eller bringe armene ned ved din side.
Arch Body Hold
Dette er den fuldstændige modsatte position som den hule krop. Hvor den hule krop arbejder hele den forreste kerne, vil buekroppens position udsætte enhver svaghed langs din bageste kæde. Derudover er mange mennesker kronisk stramme foran på deres kroppe, og arch body hold åbner stramme områder som dit bryst og hoftefleksorer.
“dette skal tjene som et vågneopkald for dig for at styrke din bageste kæde og strække dine bryst-og hoftefleksorer.”
for at starte skal du ligge nedad på din mave med dine arme udstrakte overhead og dine ben lige og sammen. Som du kan forestille dig, er målet her at bukke hele din krop så meget som muligt, så løft både din over-og underkrop så højt som muligt mod loftet. Fokuser på at engagere dine glutes og midt bagpå, så du ikke udelukkende buer fra korsryggen.
Hvis du er som de fleste mennesker, der forsøger at holde en bue kropsposition i tres sekunder, vil du begynde at ryste, ryste, forbande og falde til gulvet, før minuttet er udløbet. Dette skal tjene som et vågneopkald for dig for at styrke din bageste kæde og strække dine bryst-og hoftefleksorer.
om nødvendigt skal du nedbryde buekroppens position på samme måde som det hule kropshold ved at bringe dine arme ned til din side, bøje dine knæ eller begge dele.
Bent-Arm Chin Hang
så nu hvor vi har grundigt testet (og affald) din kernestyrke, går vi videre til Bent-arm chin hang. Den centrale sætning Her er tid under spænding, som du vil forsøge at holde hagen over en bar for, du gættede det, Tres fulde sekunder. Tag fat i stangen med et supineret, underhåndsgreb, og træk dig selv så højt over stangen som muligt. Hold dine ben sammen, sørg for, at din krop ikke svinger for meget, og hold fast.
“nøglen her er, at træning af din styrkeudholdenhed ved lidt lavere intensiteter bygger mere end bare muskler.”
Hvis du endnu ikke kan gøre en hage op, så kan denne bøjede hakehæng hjælpe dig med at komme derhen på grund af den tid, du vil bruge på at holde på over baren. Hvis du ikke kan holde denne position i nogen betydelig periode, skal du muligvis starte på en skråning ved at holde fast i et sæt ringe, der er indstillet til skulderhøjde.
Hvis du allerede kan gøre strenge chin ups, så kan du undre dig over, hvorfor gider bare at holde den øverste position for tiden? Nøglen her er, at træning af din styrkeudholdenhed ved lidt lavere intensiteter bygger mere end bare muskler. Dit bindevæv har brug for længere tid til at tilpasse sig, og som sådan bør du bruge tid på at mestre den bøjede armhage, før du går videre til mere avancerede (og potentielt skadesfremkaldende) trækbevægelser som muskel ups og reb klatrer.
stående Pike Stretch
endelig får du slappe af og strække. Den stående geddestrækning vurderer bøjning gennem hofter og rygsøjle, og de af jer med stramme hamstrings kæmper måske lidt her. Stå op højt med dine ben helt lige og knæene låst ud, og fold helt fremad og læg dine hænder på jorden så fuldt som muligt. Dit mål er at nå dine hænder bag dine fødder til det punkt, hvor du kan trykke din kropsvægt op på tæerne.
” den stående geddestrækning vurderer bøjning gennem hofter og rygsøjle, og de af jer med stramme hamstrings kæmper måske lidt her.”
Hvis denne position er uopnåelig for dig lige nu, så prøv at lave en partner siddende pike stretch. Sid dig højt op med dine ben udstrakte foran dig, knæene helt lige, og lad din partner forsigtigt skubbe fremad på midten af ryggen. Inhaler og ånder ud med din partners skubber, og nå dine hænder mod dine fødder, alt sammen mens du trykker på ryggen på dine knæ i gulvet.
konklusion
i enhver bestræbelse i livet får du præcis det, du lægger i. Utålmodig, kortsigtet indsats vil give ufuldstændige resultater af dårlig kvalitet, hvis ikke langvarige skader. På den anden side vil en konsekvent arbejdsmoral, når den er parret med programmering og coaching-viden i verdensklasse, give praktikanter mulighed for fortsat at opleve fremskridt i måneder og år i træk.
hvad læser folk mere?
- mobiliser din IT Band og Posterior kæde: Yoga for styrke atleter
- Tjen din muskel op: 4-Del Video træningsplan
- garanteret succes gennem konsekvent, hård indsats
- tre fælder af moderne tænkning, der dræber dine fremskridt
- hvad er nyt om at bryde muskler i dag