I modsætning til mange maskiner, der er ineffektive (eller endda farlige) i gymnastiksalen, har kabelskiven stået tidstesten. Kabel trisse og kabel crossover maskiner er de mest alsidige stykker af gym udstyr, så du kan ramme små og store muskelgrupper, og komplet isolation og sammensatte bevægelser fra flere vinkler og retninger.
“en af mine foretrukne bevægelser er Pallof press (en anti-roterende kerneøvelse),” siger Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., en personlig træner på sundhed & Helsecenter på Florida Kapel. “Dette træk og dets variationer engagerer din kerne, ryg, arme, hofter og ben—alt sammen,” tilføjer han. Plus, det opretholder konstant spænding, og du kan bevæge dig i ethvert bevægelses—og retningsplan, hvilket hjælper dig med at forstå, hvordan du “afstiver” din kropsnøgle til kerneengagement og funktion, forklarer Bangkuai.
de 12 øvelser, der følger, inkluderer variationer af Pallof-pressen samt andre bevægelser i hele kroppen designet til at forbedre dine svagheder, skabe en strimlet kerne og tilføje muskeldefinition til dine arme, ryg og ben.
Ved hver bevægelse skal du justere vægten / spændingen efter behov. Gå ikke for tungt. Der skal lægges vægt på form, teknik og holde din puls op. “Du vil afstive din kerne så hårdt som muligt med hvert træk, men du skal også opretholde korrekt form og kropsholdning hele tiden,” siger Bangkuai.
Han foreslår at gøre disse bevægelser som efterbehandlere, så i slutningen af en træning, efter at du har udført alle dine primære elevatorer, skal du gennemføre 4-5 sæt med 12-15 reps af en eller flere af disse bevægelser og tage 30 Til 45 sekunders pauser.
for bevægelser, der kræver halvt knælende på den ene side, skal du udfylde 6-7 reps og gentage for 6-7 mere på den anden side. Hvis den ene side af din krop er svagere, skal du starte øvelsen på den side.
Overhead pallof tryk med knebøj
Sådan gør du det: fastgør en rebforlængelse til den øverste remskive på en kabelstation, og tag den med begge hænder. Stå vendt væk fra stationen og tag et skridt ud, så du føler spænding på kablet. Hold rebet ved brystet, fødderne skulderbredde fra hinanden, og abs aktiveret, tryk på rebet over hovedet uden at vride eller bøje din torso. Herfra skal du udføre et knebøj. Løft og sænk dine arme, gentag derefter.
hvorfor det er effektivt: du brænder hele din krop med denne sammensatte bevægelse og udfordrer din stabilitet, mobilitet og styrke, når du modstår overhead og kneb.
halvknælende ansigtstræk
Sådan gør du det: fastgør et rebbeslag til det højeste punkt på en kabelskive. Knæl på det ene knæ (du kan placere et håndklæde eller en tynd måtte nedenunder) med din torso høj og abs i indgreb. Grib begge ender af rebet, så dine håndflader vender mod hinanden. Tegn dine hænder mod dine øjne, kør albuerne ud og klem dine skulderblade sammen. Flair hver ende af rebet ud, så det punkt, hvor de slutter sig, er nær din næse. Før langsomt rebet tilbage til startpositionen, Oprethold kontrollen, og gentag.
hvorfor det er effektivt: fordi du trækker fra et højt til lavt bevægelsesområde, målretter du virkelig din midt bagpå; og den halvknælende holdning udfordrer din kerne og hjælper dig med at håndtere en betydelig vægt.
halvknælende Pallof press
Sådan gør du det: fastgør et D-håndtag til kabelskiven, så det er i niveau med dine hofter, mens du står, og brystniveau, mens du knæler. Stå så højre side af din krop er tættest på maskinen. Kom ned på dit venstre knæ (igen er du velkommen til at placere et håndklæde eller en måtte under) og plant din højre fod på gulvet, og sørg for, at dit ben er i en lige linje med din højre hofte. Hold din torso høj og nedre rygsøjle neutral, når du trækker håndtaget ind mod brystet med begge hænder og modstår vægten, så den ikke roterer din torso. Med dine mavemuskler i indgreb, stræk armene ud; bring håndtaget ind mod brystet og gentag.
hvorfor det er effektivt: denne halvknælende position får dig til at stabilisere din kerne og hofter for at holde din nedre halvdel ubevægelig, når din overkrop bevæger vægten. Ved at arbejde med din bagagerumsstabilitet lærer du din krop at engagere de rigtige muskler og udføre bevægelser med et komplet bevægelsesområde, som gør det muligt for dig at løfte tungere i det lange løb. Det vil også forbedre din kropsholdning, balance, mobilitet og reducere din sandsynlighed for skade.
Pallof tryk på hug (hold position)
Sådan gør du det: fastgør et D-håndtag til kabelskiven, så det er i niveau med brystet. Engager dine mavemuskler, og stå med din højre side tættest på remskiven, før håndtaget mod brystet ved hjælp af begge hænder. Forlæng dine arme, og sørg for, at modstanden ikke roterer din torso og sidder på huk. Hold denne position i 5-10 sekunder; stige, gentag derefter.
hvorfor det er effektivt: bortset fra at skulpturere dine mavemuskler, udvikler det isometriske hold i knebøjningspositionen dine glutes og hamstrings.
halvknælende overhead pallof press
Sådan gør du det: fastgør et D-håndtag til kabelskiven, så det er i niveau med dine hofter, mens du står og brystniveau, mens du knæler. Stå så højre side af din krop er tættest på maskinen. Kom ned på dit venstre knæ (igen er du velkommen til at placere et håndklæde eller en måtte under) og plant din højre fod på gulvet, og sørg for, at dit ben er i en lige linje med din højre hofte. Hold din torso høj og nedre rygsøjle neutral, når du trækker håndtaget ind mod brystet og modstår vægten, så den ikke roterer din torso. Med dine mavemuskler i indgreb, stræk armene op over hovedet; bring håndtaget tilbage ned mod brystet og gentag.
hvorfor det er effektivt: Den delte holdning hjælper dig med at finde en neutral rygsøjle mere, end hvis du stod i en firkantet holdning, som beskytter mod skader. Holdningen giver også en god strækning i din hoftefleksor. Sørg for, at du engagerer gluten på dit “ned” ben (den du knæler på) for at maksimere fordelene.
stående kabelrække til et knebøj
Sådan gør du det: fastgør en kabelskive i en lav position, og fastgør en kort stang. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb, og træd tilbage mod remskiven for at sætte spænding på kablet. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene udstrakte. Sænk ned i en knebøjningsposition, Hold dine arme lige. Når du rejser dig op til stående, skal du trække stangen op i brystet for at afslutte en række. Når du sidder på huk tilbage, skal du rette dine arme ud.
hvorfor det er effektivt: du skulpturerer og bygger en stærk krop overalt ved at holde din krop stabil gennem hele bevægelsen.
Dead bug Lat push ned (på gulvet)
Sådan gør du det: fastgør en lat-trækstang til kabelskiven i en indstilling, hvor du kan gribe stangen med armene lige over brystet for at skubbe ned. Lig ned på ryggen med bøjede knæ. I stedet for at skifte arme og ben som en traditionel død bug, skubber du baren ned med begge arme, mens du skifter ben. Udånder, skub derefter stangen ned mod dine nedre ribben, når du strækker dit højre ben. Inhale, bringe dig højre ben tilbage til en bøjet position og baren tilbage op. Udånd, og forlæng dit venstre ben, når du skubber stangen ned igen. Fortsæt skiftevis.
hvorfor det er effektivt: du brænder dine mavemuskler og skaber bedre kernestyrke, hvilket vil oversætte til større dødløft og knebøj. Dette er også en god teknik til at lære at trække vejret korrekt for at maksimere øvelser.
Pallof tryk til et omvendt lunge
Sådan gør du det: Sæt kablet op lidt under brystniveauet. Mens du står, tag fat i håndtaget eller stangen fra siden, og tryk det foran dig, og pas på ikke at lade det rotere din torso eller rygsøjle. Bekæmp modstanden, når du udfører et omvendt lunge, der bevæger benet, der er længst væk fra modstanden (dvs.hvis maskinen er til venstre, skal du springe med højre). Kør gennem blybenet for at stige.
hvorfor det er effektivt: Anti-rotationsøvelser, når de gøres korrekt, styrker alle de små muskler langs rygsøjlen, der hjælper med at forhindre skade og forbedre din kropsholdning.
Brystflye med skiftende trin
Sådan gør du det: Opsæt kabelskiverne på en crossover-maskine midt på punktet. Placer et 12 ” trin eller en kasse foran dig. Træd frem for at få spænding i kablerne. Placer dine håndflader vendt fremad og armene lige. Med en lille bøjning i dine arme trækker du dine hænder opad og mod midterlinjen af din krop. Dine hænder skal komme sammen foran brystet, samtidig med at du træder op på skridtet.
hvorfor det er effektivt: at kombinere flye med stepup tvinger dig til at arbejde på balance og stabilitet på tværs af hele din krop.
Plank med enarms række
Sådan gør du det: fastgør kablet til en lav indstilling ved hjælp af et håndtag. Antag toppen af en pushup position. Engager din kerne og glutes, når du holder planken og når den ene hånd til kabelhåndtaget. Træk håndtaget til brystet, og slip derefter under kontrol til startpositionen.
hvorfor det er effektivt: De kropsskulpturerende fordele ved planken intensiveres med enarmsrækken, hvilket tvinger dine små stabiliserende muskler og store muskelgrupper til at holde dig firkantet og afbalanceret.
Dead bug med Pallof press (på gulvet)
Sådan gør du det: fastgør kablet til den laveste indstilling og fastgør et håndtag. Læg dig vinkelret på kabelskiven, så din højre side er tættest på maskinen. Antag den døde bugposition, så dit højre knæ er bøjet og venstre ben forlænges og hæves fra gulvet. Start med håndtaget til din krop, og tryk derefter direkte op, når du skifter ben.
hvorfor det er effektivt: alle døde bug øvelser øge styrken af dine dybe mavemuskler, hvilket gør din abs pop og skabe en fantastisk Center for magt.
Stand-and-reach række
Sådan gør du det: fastgør et D-håndtag til en lav position på remskiven. Dette træk kombinerer en enkeltben RDL med en enkeltarms række. Tag fat i håndtaget med din højre hånd. Sæt din vægt i dit venstre ben og bøj dit knæ lidt. Løft dit højre ben fra gulvet. Herfra skal du holde din venstre arm ude for balance, række kablet mod din krop, når du strækker dit højre ben tilbage. Kør dit højre knæ op og slip spændingen i kablet for at komme tilbage i startpositionen.
hvorfor det er effektivt: dette er en killer glute træning, der vil holde din kerne stærk, ud over at styrke din balance, stabilitet og mobilitet.
for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!