este timpul să înveți cum să-ți atingi degetele de la picioare!
ce mă face să fiu atât de încrezător că vei putea ajunge la micuțele tale porcușoare?
pentru că îi învățăm chiar și pe cei mai „inflexibili” dintre oameni cum să-și atingă degetele de la picioare în programul nostru de Coaching online 1-la-1 și vă vom împărtăși toate secretele noastre de mai jos.
vrei să devii mai flexibil? Un antrenor de fitness tocilar poate crea un plan pentru a face acest lucru!
Iată ce vom acoperi în ghidul nostru, Cum să vă atingeți degetele de la picioare:
- beneficiile de a vă putea atinge degetele de la picioare.
- de ce nu-mi pot atinge degetele de la picioare?
- determinarea flexibilității inițiale (cu toții începem undeva)
- cele mai bune 4 întinderi pentru a vă atinge degetele de la picioare (îmbunătățiți flexibilitatea)
- cum să devii mai flexibil (pașii următori)
este timpul să devii flexibil ca Gumby!
înainte de a începe, aș fi neglijent să nu mai vorbim că avem o aventură de mobilitate (care vă va ajuta să vă atingeți degetele de la picioare) în noua noastră aplicație distractivă de construire a obiceiurilor. Dacă doriți, puteți încerca astăzi!
Nerd Fitness Journey vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați nivelul de viață (literalmente).
puteți testa drive provocarea de mobilitate chiar aici:
beneficiile de a fi capabil de a atinge degetele de la picioare
Dacă vrei să-ți crești flexibilitatea, va trebui să te întinzi. Așa îți faci mușchii elastici și puternici.
de ce deranjez, deși? Ce – i așa mare scofală în a-ți putea atinge degetele de la picioare?
iată câteva dintre beneficiile oferite de întindere:
- crește gama de mișcare. Dacă poți mișca o articulație prin întreaga sa gamă de mișcare, vei avea mai multă libertate de mișcare. Navigarea cu încredere în lumea fizică este un semn al unui tocilar sănătos, motiv pentru care flexibilitatea nu trebuie trecută cu vederea. Una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai flexibil este să vă întindeți.
- îmbunătățirea posturii. Dacă doriți să vă opriți atât de mult, întinderea regulată vă poate ajuta. Întinderea funcționează pentru a îmbunătăți dezechilibrele musculare, care, la rândul lor, vă pot ajuta postura.
- atenua dureri de spate. Dacă suferiți de dureri de spate, ar putea merita să începeți o rutină de întindere . Mușchii din spate ar putea fi strânși, restricționând gama de mișcare, ceea ce provoacă durere. Întinderea poate ajuta la slăbirea zonei, plus întărirea mușchiului. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea rănirii viitoare.
Stretching, și flexibilitatea care vine cu ea, nu ar trebui să fie trecute cu vederea atunci când construirea unui antrenament de rutină.
deși există mulți indicatori de flexibilitate bună, unul dintre cei mai populari este, fără îndoială, posibilitatea de a vă atinge degetele de la picioare.
la urma urmei, a fost atât de important ca președintele să-i pună pe toți școlarii americani să efectueze testul „stai și ajunge” pentru a vedea dacă își pot apuca picioarele.
atingerea degetelor de la picioare ar fi putut fi o luptă pentru tine atunci. Ar putea fi încă o luptă pentru tine acum.
ce se întâmplă?
De ce nu-mi pot atinge degetele de la picioare?
dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, este cel mai probabil din cauza unuia dintre aceste patru motive majore:
1) mușchii lanțului posterior scurtați / strânși. Deși majoritatea oamenilor cred că a nu ne putea atinge degetele de la picioare înseamnă doar că mușchii hamstring sunt inflexibili, în realitate întregul nostru sistem (inclusiv partea inferioară a spatelui) poate juca și un rol imens! După cum explică Mark Rippetoe în acest videoclip despre deadlift-ul românesc, ceea ce ați putea crede că este o problemă a spatelui inferior este, de asemenea, o problemă a hamstringului (și invers):
vedeți, lanțul posterior este o serie interconectată de mușchi care include mușchii spatelui, erector spinae (mușchii de-a lungul coloanei vertebrale), mușchii spatelui inferior, fundurile și hamstrings:
punctele slabe de mobilitate într-un singur loc din sistem pot deveni debilitante (și adesea ușor de observat) atunci când facem mișcări compuse precum îndreptarea.
dacă sunteți cineva care stă la birou toată ziua și se luptă să vă atingă degetele de la picioare, probabil că nu întăriți sau prelungiți acești mușchi, deoarece scaunul face toată munca pentru dvs.
2) aveți picioare relativ lungi în comparație cu trunchiul și brațele. Persoanele cu picioare lungi și torsuri scurte vor avea o provocare mai mare decât persoanele care au picioare scurte și torsuri și brațe lungi.
dar nu te teme, și tu poți să te ridici și să atingi degetele de la picioare.
3) aveți prea multă grăsime corporală. Dacă sunteți supraponderal și se întâmplă să aveți un stomac mare, cu siguranță poate face atingerea degetelor de la picioare mai provocatoare. Pentru că știți deja că dieta este 90% din luptă atunci când vine vorba de pierderea în greutate, concentrați-vă pe nutriție pentru a începe să pierdeți în greutate (iată cele 5 Reguli de pierdere în greutate pentru a vă ajuta să începeți). Acesta poate fi un factor în facilitarea atingerii degetelor de la picioare.
4) nu te-ai încălzit încă. Dacă tocmai te-ai trezit sau ai petrecut toată ziua într-o mașină, ești familiarizat cu rigiditatea care te face să te simți ca o grindă de oțel. Mușchii tăi se comportă ca niște benzi de cauciuc; cu cât sunt folosite mai mult, cu atât sunt mai încălzite și cu atât se pot întinde mai mult. Acesta este motivul pentru care încurajăm oamenii să treacă printr-o încălzire a mobilității înainte de exercițiu!
Să punem la punct un plan pentru a ne atinge în sfârșit degetele de la picioare!
determinarea flexibilității inițiale (cu toții începem undeva)
înainte de a putea implementa o strategie pentru a dezvolta mai multă flexibilitate care vă permite să vă atingeți degetele de la picioare, trebuie să vă cunoaștem punctul de plecare. Peter Drucker spunea: „ceea ce este măsurat este gestionat.”Sau, în acest caz, ceea ce se măsoară devine mai flexibil!
următoarele provin din seria noastră gratuită de flexibilitate de 5 zile, la care vă puteți înscrie astăzi!
„poți să-ți atingi degetele de la picioare?”Testați
- stați drept cu picioarele la o lățime de șold. Vrei ca picioarele tale să fie drepte, dar nu-ți bloca agresiv genunchii (acest lucru se simte ca un „microbend” pentru o mulțime de oameni).
- începeți prin a vă apleca și a vă apleca înainte spre pământ cu quad-urile (fața picioarelor).
- lasă-ți corpul să se odihnească în mod natural, ca și cum ai fi un ragdoll. Ținând mâinile relativ apropiate, îndreptați degetele și începeți să vă întindeți încet la pământ.
- faceți acest lucru de 2-3 ori pentru a vă încălzi. Încercați să vă mențineți picioarele drepte prin flexarea sau activarea quad-urilor; păstrați picioarele drepte, fără a vă bloca genunchii.
- în afară de microbend, nu vă îndoiți genunchii pentru a vă ajuta să vă apropiați de pământ! Sunt cu ochii pe tine. Dacă vă înregistrați video pe acestea pentru a vă urmări progresul, rețineți că, în funcție de corpul dvs. (și de hamstrings), picioarele dvs. ar putea să nu pară 100% drepte.
când sunteți gata, ajungeți la sol și țineți-l câteva secunde. Măsurați distanța într-unul din următoarele moduri:
- dacă nu atingeți solul, cereți unui prieten să măsoare distanța de la vârful degetelor la sol. Dacă nu ai un prieten cu tine, așează-ți mâinile pe picioare și notează unde ajung vârfurile degetelor.
- dacă puteți atinge solul, veți dori să vă aplatizați mâinile cât mai mult posibil și să înregistrați Distanța de la vârful capului la sol. Pe măsură ce vă puteți întinde mai departe, vârful capului dvs. se va apropia din ce în ce mai mult de pământ.
- dacă acest lucru pare ușor, încercați să vă îmbrățișați vițeii și să vă trageți capul spre corp.
înregistrați măsurarea într-un document sau pe o bucată de hârtie (dacă faceți parte din provocarea flexibilității, avem un document pe care îl puteți imprima) și/sau salvați fotografia / videoclipul pentru a arăta cât de jos ajungeți.
cele mai bune 4 întinderi pentru a vă atinge degetele de la picioare (îmbunătățiți flexibilitatea)
există doi factori cheie care vor determina dacă aveți sau nu succes în obținerea capacității de a vă atinge degetele de la picioare în timp ce exersați în următoarele câteva săptămâni:
- întinzându-vă activ mușchii chiar dincolo de punctul de confort. La fel ca antrenamentul de forță prin adăugarea a 1 rep sau câteva kilograme la un exercițiu, vrem să ne întindem chiar dincolo de punctul în care ne-am întins ultima dată, astfel încât mușchii noștri trebuie să se alungească.
- practică consecventă și efort! Nu vă puteți îmbunătăți flexibilitatea întinzându-vă timp de 5 minute o dată pe lună. Ar fi mai bine să vă întindeți timp de 30 de secunde întins de 10 ori pe parcursul lunii.
așa este. Studiile au confirmat că concentrarea activă pe atingerea degetelor de la picioare timp de 30 de secunde, de 3 ori pe săptămână, a fost suficientă pentru a prelungi mușchii hamstring în 4 săptămâni.
sunt sigur că există o glumă nepotrivită care trebuie făcută aici despre 30 secunde de efort, dar sunt mai bine decât asta (cred).
în mai puțin timp decât este nevoie pentru a actualiza starea Facebook, ai putea fi atinge degetele de la picioare și de a face Gumby mândru.
și știu că ai timp.
cum să vă atingeți degetele de la picioare (practică consecventă de flexibilitate):
tot ce cer este 2 minute. 2 minute! Puteți chiar să răspândiți aceste mișcări pe tot parcursul zilei – îmi place să le fac după ce lucrez. După o zi lungă la birou, după conducere sau la trezire sunt toate momentele bune pentru a lucra la flexibilitate!
prin fiecare dintre mișcările de mai jos, asigurați-vă că respirați încet și constant.
puteți urmări împreună cu toate mișcările de mai jos care provin din cursul nostru online foarte distractiv, Nerd Fitness Yoga (parte a NF Prime). Este, în esență, yoga pentru oamenii care nu fac yoga.
cele mai bune 4 Intinde pentru a atinge degetele de la picioare:
- picioare touch stretch-30 de secunde
- pisică / Cămilă-30 de secunde (poziții de comutare la fiecare 5 secunde)
- stea stretch-30 de secunde (cât mai multe repetari lent ca tine poate)
- luna cerul – 30 de secunde (cât mai multe repetari lent ca tine poate)
1) picioare touch stretch: Flexează / activează partea din față a picioarelor, ține-le drepte și apleacă-te la talie juuuust trecut de punctul de disconfort; țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați acest proces în fiecare zi și țineți-l timp de 30 de secunde.
2) putem slăbi un spate mai mic strâns făcând 30 de secunde de mișcare înainte și înapoi la fiecare câteva secunde făcând o „pisică” și apoi o „vacă”:
3) Puteți face, de asemenea, ceea ce noi numim o întindere stea pentru a ajuta întinde aceste picioare afară! Stați cu picioarele întinse și brațele întinse (de aici termenul stea!), apoi ajungeți cu o mână la piciorul opus; țineți timp de cinci secunde, înapoi pentru a începe și repetați cu celălalt picior.
4) Iată o altă mișcare preferată a mea care ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității mele: întinderea” luna cerul”!
aceasta este o întindere excelentă pentru a vă amesteca în încălzirea pre-antrenament pentru a vă pregăti picioarele, fundul și spatele pentru muncă:
- ghemuiește-te și pune-ți mâinile sub picioare
- mișcă-ți încet fundul în sus, cu mâinile rămase sub picioare.
- ridicați fundul și încercați să îndreptați picioarele
- mergeți puțin mai sus de fiecare dată până când vă puteți îndrepta complet picioarele!
pentru oricare dintre mișcările de mai sus, o modalitate bună de a vă verifica formularul ar fi să înregistrați un videoclip cu dvs. și să îl potriviți cu videoclipurile și GIF-urile de aici. Dacă se uită de aproape, te descurci grozav!
Dacă doriți să aveți o revizuire expert intinde dvs., antrenorii noștri pot face doar că în aplicația noastră snazzy!
aveți un antrenor de fitness tocilar care vă ajută să vă atingeți degetele de la picioare! Aflați mai multe aici.
cum să devii mai flexibil (pașii următori)
acum este timpul să te antrenezi să-ți atingi degetele de la picioare!
Testați-vă abilitățile de atingere a degetelor înainte și după ce faceți cele 2 minute de exercițiu de mai sus și pun pariu că veți observa o diferență imediat-așteptați să vedeți ce puteți realiza în câteva săptămâni!lucrul interesant despre flexibilitate este că orice combinație a întinderilor de mai sus vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, atâta timp cât lucrați în mod constant la ea în fiecare zi.
fac muncă de mobilitate:
- când mă trezesc
- după ce lucrez
- pe tot parcursul zilei (când lucrez la birou)
- la sfârșitul zilei mele pentru un minut sau două înainte de culcare
toate adăugate, este mai puțin de 5 minute de timp, dar este suficient să-mi arate unele rezultate!
dacă urmați ghidul nostru de mai sus, veți fi pe cale să vă creșteți flexibilitatea și să vă atingeți toesie wosies.
trebuie doar să începeți!
vrei ajutor pentru a merge? Un pic mai mult împinge afară pe ușă?
am construit trei pași perfecți pentru a vă crește flexibilitatea!
#1) Lucrați cu un profesionist Yoda! Dacă doriți încredere că urmați un program care este adaptat pentru viața, situația și obiectivele dvs. ocupate, consultați popularul nostru program de Coaching 1-la-1.
mulți dintre clienții noștri au „flexibilitate sporită” ca unul dintre obiectivele lor de fitness și se simt confortabil știind că un instructor certificat NF îi îndrumă acolo.
programul nostru de coaching schimbă vieți! Aflați mai multe aici.
#2) Exercitarea la domiciliu și au nevoie de un plan de urmat? Check out călătorie de fitness tocilar!
aplicația noastră distractivă de construire a obiceiurilor vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați nivelul de viață (literalmente).
încercați încercare gratuită chiar aici:
#3) Alăturați-vă comunității noastre gratuit uimitor, Nerd Fitness Rebellion! Nu numai că este liber să se alăture, dar vă vom oferi o mulțime de bunătăți gratuite atunci când vă înscrieți-up:
- cele 15 greseli pe care nu doriți să facă.
- ghid complet pentru cea mai eficientă dietă și de ce funcționează.
- completați și urmăriți primul antrenament astăzi, nu este necesară o sală de gimnastică.
asta ar trebui să o facă pentru ghidul nostru despre cum să vă atingeți degetele de la picioare.
acum, rândul tău:
poți să-ți atingi degetele de la picioare?
încercarea de a „sta și a ajunge” aduce înapoi ororile din școala primară?
orice alte sfaturi sau trucuri pentru formarea de mobilitate?
anunțați-ne în comentarii!
-Steve
PS: asigurați-vă că verificați restul seriei noastre de formare de mobilitate:
- ghidul final pentru îmbunătățirea flexibilității în 30 de zile
- cum să se întindă
- 21 Yoga de bază reprezintă pentru începători
- cum se utilizează o rolă de spumă
gif credit: banana, Danny DeVito, Gumby, Patrick.
credit foto: toe touch, lanț posterior, hohote, yoga apus de soare, Aventurile lui Gumby și R2D2, Stormtroopers și Gumby