dacă nu sunteți instructor de yoga, Doamna Incredible sau Tom Brady, probabil mai mult.
Este cea mai bună apărare împotriva îmbătrânirii, rănirii și dozei zilnice de opt ore într-un scaun de birou … totuși puțini dintre noi dau flexibilității noastre timpul și au crezut că merită.
deci, unul dintre editorii noștri a pornit într — o căutare-să-și atingă degetele de la picioare în 30 de zile.
planul? Un regim zilnic de șase întinderi simple în valoare totală de cel mult 15 minute, așa cum a fost organizat de proprietarul unui studio de yoga din New York.
rezultatul: nu este încă un „Sandwich japonez cu șuncă”, dar hammies-urile sale se simt mai bine ca niciodată.
înainte (2 imagini)
o evaluare onestă de unde am început
vă amintiți de sit și de a ajunge? Acel test de flexibilitate cu cutia mică căptușită cu riglă pe care probabil ați întâlnit-o într-o clasă de gimnastică din epoca de piatră sau testele anuale de educație fizică pe care le-ați luat în liceu? Destul de simplu: apăsați picioarele pe cutie, aruncați brațele înainte pe blocul de măsurare. Cineva citește un număr. Al meu a fost întotdeauna prost.
sunt 6’3″ și a lovit sala de sport de trei ori pe săptămână, jogging ocazional, se bucură de tenis, drumeții și longboarding … și până la 30 de zile în urmă, nu a putut atinge degetele de la picioare. Serios. Așezat sau în picioare. Fotografiile de mai sus sunt eu cel mai elastic.
mai îngrijorător, totuși, a fost un fel de apatie pe tot parcursul vieții pentru lipsa mea de flexibilitate. Niciodată nu părea o afacere mare. Dar în aceste zile stau în fața unui ecran timp de 8-9 ore pe zi. Am picioare strânse, neliniștite și o durere inferioară a spatelui, dar nu fac niciodată nimic în acest sens.așa că am decis să apelez la ajutorul unui profesionist și să accept o provocare de 30 de zile pentru a vedea dacă un regim zilnic fidel mă poate scoate din funk.
introduceți: Kate Davies, persoană în general flexibilă și proprietar al YO BK, un studio de yoga fierbinte din Williamsburg, Brooklyn. Kate a conceput un plan care să mă ajute să-mi deschid spatele, să-mi slăbesc hamstrings și să mă reintroduc puilor mei.
rutina perfectă de întindere zilnică în 6 pași
această rutină ar trebui să dureze aproximativ 12-15 minute; se poate face dimineața, noaptea, după ce ați lucrat sau după ce ați făcut o baie / duș. Fiecare exercițiu trebuie ținut timp de 10-15 respirații lente.
1. Ragdoll
o poziție comună de încălzire în Baptiste Power Yoga, această postură întinde ușor hamstrings. Stați cu picioarele la lățimea șoldului și îndreptați-vă drept înainte. Îndoiți genunchii și atârnați ușor peste picioare, apucând coatele opuse. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a simți întinderea coloanei vertebrale (nu trebuie rotunjită). Balansați ușor dintr-o parte în alta. Mențineți abdomenul inferior activ.
2. Câine orientat în jos
De asemenea, de la Power Yoga, această postură întinde hamstrings și coloana vertebrală, precum și construirea forței în brațe și umeri. Este cheia unei practici sănătoase de yoga. Așezați-vă mâinile și picioarele pe lungimea unui covor de yoga, la lățimea șoldului. Lungimea câinelui dvs. orientat în jos va depinde de proporțiile corpului dvs., dar ar trebui să fie suficient de lungă încât să puteți intra cu ușurință într-o scândură înaltă. Apăsați podeaua departe de Dvs. cu mâinile și îndoiți ușor un genunchi la un moment dat pentru a vă încălzi. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și călcâiele de pe podea în timp ce construiți mobilitate.
3. Prosop Stretch
culcat pe spate, ridicați un picior în sus la 90 de grade și să păstreze celălalt drept pe podea. Înfășurați un prosop sau o curea la gleznă. Trageți ușor prosopul spre dvs. până când simțiți o întindere pe spatele piciorului. Țineți la maxim cinci respirații, apoi trageți mai aproape și țineți.
4. Un singur picior cerc
intins pe spate, ridicați un picior la 90 de grade și să păstreze celălalt drept pe podea. Apăsați-vă mâinile în jos de-a lungul părții. Faceți cercuri lente, înguste și lungi în sensul acelor de ceasornic cu piciorul superior, păstrând drept. Faceți cinci rotații, apoi comutați direcțiile. Repetați cu celălalt picior.
5. Genunchi Stretch
în picioare pe genunchi, aduce piciorul drept înainte și îndreptați-l. Flexează-ți piciorul spre față. Păstrați piciorul stâng îndoit la 90 de grade. Mergeți încet mâinile înainte, menținându-vă abdomenul angajat.
6. Sandwich japonez cu sunca
aceasta este intinderea mea preferata pentru ca functioneaza pe toata partea din spate a corpului: hamstrings, solduri si coloana vertebrala. Stați pe podea cu ambele picioare înainte, picioarele împreună. Îndoiți genunchii și apucați degetele mari cu degetele mijlocii și arătătoare. Țineți stomacul înăuntru și extindeți încet picioarele înainte cât mai mult posibil. Dacă puteți, îndreptați-le și începeți încet să vă trageți pieptul înainte. Odată ce vă puteți atinge degetele de la picioare, următorul obiectiv este să vă atingeți capul în picioare cu picioarele drepte — în Bikram, acesta este un „sandwich japonez cu șuncă.”
înainte (2 imagini)
10 Takeaways de la provocarea de 30 de zile
1. A funcționat
asta sunt eu în ziua 30 de mai sus. Dezvăluirea completă: de fapt, mi-am atins degetele de la picioare după doar trei zile, dar a fost mai mult o zgârietură. Am luat-o ca pe un semn de progres și m-am concentrat pe menținerea întinderii cu un moment mai mult în fiecare zi. În cele din urmă, am reușit să-mi țin degetele de la picioare ferm timp de 15-20 de secunde.
2. Ca regulă generală, dacă o întindere este prea dificil de explicat la telefon, este probabil prea avansată pentru un începător. Tabelul contorsions covrig pentru o dată ulterioară.
3. 9-5 grind este de lucru împotriva ta
m-am întins în fiecare zi între 8 și 9 p.m. după o zi de naveta, ședinței, apoi dezafectare, aceste primele câteva minute, uneori, simțit ca și cum aș fi pierdut toate progresele. Nu dispera. Ca o mașină care stă afară peste noapte în timpul iernii, trebuie doar să-i oferi corpului tău puțin timp pentru a rezolva problemele.
4. Cainele cu fata in jos va suge
pozitia fundamentala a Yoga mi-a luat ceva timp sa ma obisnuiesc; inca nu ma simt atat de increzator in pozitia mea. Este un semn că asocierea regimului dvs. cu câteva cursuri introductive de yoga ar putea ajuta procesul. Acestea fiind spuse …
5. Nu trebuie sa cheltuiti niciun ban
am inclus mai jos cateva elemente care au ajutat la acest proces. Dar valoarea acestui regim este în bricolaj și portabilitate. Acasă, vestiar, cameră de hotel, aeroport — îl puteți implementa oriunde.
6. Nu este la fel de greu ca antrenamentul tău și asta este un lucru bun
bariera mentală inițială de a se potrivi adesea împiedică oamenii să facă saltul. Dar întinderea aduce o casualitate îmbunătățirii fizice. Nu te va lăsa scăldată în sudoare. Luați în considerare un prim pas excelent în obținerea actului dvs. împreună.
7. Fii atent ce mananci
daca ai de gand sa mananci o farfurie cu aripi de bivol, pur si simplu Goleste calendarul. Am fost ars de prea multe ori pe asta.
8. Simțiți-vă liber să sub în alte întinderi care le-ați acumulat de-a lungul anilor
ghici ce: orice intindere unele cu talie înaltă-pantaloni scurți-poartă antrenor sală de gimnastică a avut vreodată să faci pe un teren de baschet podea prăfuit încă contează. Lucrează în ceea ce ți-a păsat suficient ca să-ți amintești.
9. Gaseste-ti rutina; a mea a fost noaptea
nu prea conteaza cand faci asta. Găsiți un moment din zi care funcționează și faceți-l parte din programul dvs. Da, au fost câteva nopți în care am ajuns acasă târziu de la o cină/concert/meci de baseball. Dar dacă putem face cu toții să stăm în pat cu un telefon care ne aruncă lumină albastră în față un ritual de noapte, cu siguranță putem găsi ceva timp pentru a ne ușura corpurile dureroase.
10. Muzica!
până la sfârșitul celor 30 de zile, ședințele mele au fost deosebit de relaxante. De multe ori m-am întins până la playlistul de meditație al Spotify și, odată ce cele șase întinderi au fost finalizate, pur și simplu stăteam acolo într-o întindere completă a corpului, permițând muzicii să se spele prin mine. Ea. Se simte. Fantastic.
o dezbatere Post-provocare cu doamna Davies
InsideHook: Am observat ca o parte este mai usor de intins …
Kate Davies: aproape toata lumea are o parte care este mai puternica sau mai flexibila, pur si simplu nu isi dau seama pana nu vin la yoga! Având în vedere toată mișcarea obișnuită pe care o favorizăm pe o parte (scriind, mâncând, aruncând sau lovind în sport), are sens. Scopul întinderii, yoga, pilates etc. este de a aduce corpul înapoi în echilibru. Pornind de la dezechilibru este destul de normal și nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine.
IH: sfaturi de respirație? Care este metoda ta? Uneori mă prindeam la jumătatea unei întinderi și uitasem să respir.
KD: inspirați și ieșiți din nas încet, adânc, liniștit. Noi numim această „respirație normală”, așa cum se face fără efort. Măsurarea că țineți posturi pentru 5-10 respirații ar trebui să readucă atenția la respirație ca vehicul pentru a merge mai adânc, a rămâne mai mult și a rămâne în momentul prezent.
IH: ce poate oferi yoga fierbinte pe care această rutină zilnică de întindere nu o face?
KD: Căldura oferă detoxifiere suplimentară și beneficii cardiovasculare, ca să nu mai vorbim de încălzirea corpului îi permite să se întindă mai mult fără risc de rănire. A lua o clasă înseamnă că aveți un profesor certificat care vă urmărește pentru a vă provoca și a vă menține în siguranță. Energia grupului vă ține atunci când practica este dură, ceea ce este menit să fie! Uita-te pentru cele mai multe studiouri pentru a oferi o rată redusă pentru prima lună. La YO BK, de exemplu, avem o lună introductivă de 59 USD pentru noii studenți care doresc să-și ude picioarele.
IH: melodiile tale de alegere?
KD: îmi plac instrumentalele hip hop pentru practica yoga. MF Doom are câteva albume numite ierburi speciale. Ele sunt liniștitoare și ritmice. Îmi place, de asemenea, proiectul Gotan, care este muzica Tango.
IH: orice alte sfaturi pentru a rămâne flexibil în timpul unei zile de lucru ocupat?
KD: Ridică-te la fiecare 15-30 de minute și plimbă-te. Dacă este posibil, alegeți câteva întinderi pe care să le adăugați în timpul zilei.
și aici e flexibilitatea Starter Pack …
Stretch out curea
îmi place acest lucru. Poate fi subtitrat pentru întinderea prosopului de mai sus sau utilizat într-o varietate de alte întinderi. Un favorit: culcat pe spate, cârlig piciorul drept în și ridicați piciorul drept drept spre tavan și apoi rotiți-l un plin de 180 de grade. În dreapta ta, în sus spre tavan, peste corpul tău etc.
Masina de intindere spate
E unul dintre acesti baieti rai la sala mea de sport. Este un salvator, mai ales dacă vă place să arunce greutăți în jurul. Indiferent cât de mult lucrați în sala de greutate — sau chiar pentru că lucrați atât de mult — este imperativ să întindeți acele zone care trebuie să suporte cea mai grea sarcină. Chiar și sportivii profesioniști precum Justin Verlander au fost umiliți din cauza lipsei de timp petrecut pentru flexibilitate. HemingWeigh exercițiu Mat o medie, gros, nu-bibelouri mat, perfect pentru păstrarea vrac oriunde te strech-capades poate lua. La 25 de dolari, nu ai nicio scuză. Ei bine, nu ai nevoie de nimic din această colecție pentru a deveni flexibil,dar ar putea fi motivația de care ai nevoie pentru a ieși acolo și a domina!