PT-ul tău Personal, Rachel Tavel, este Doctor în terapie fizică (DPT) și specialist certificat în forță și Condiționare (CSCS), așa că știe cum să-ți readucă corpul pe drumul cel bun atunci când este în afara liniei. În această serie săptămânală, ea vă oferă sfaturi despre cum să vă simțiți mai bine, să deveniți mai puternici și să vă antrenați mai inteligent.
sunteți la sala de sport a face dvs. de lucru atunci când vă simțiți brusc o durere ascuțită în umăr după o presă deasupra capului. Nu ești sigur ce s-a întâmplat, dar știi că nu m-am simțit bine.
este posibil să aveți dureri articulare acromioclaviculare (AC).
articulația AC este situată în partea superioară a umărului, formată prin procesul acromion al scapulei și claviculei, două dintre oasele care ajută la alcătuirea brațului umărului. Îmbinarea constă din două suprafețe plane care sunt ținute împreună de ligamente cu o bursă umplută cu lichid între ele. Disfuncția și durerea articulației AC se pot datora unei leziuni traumatice, cum ar fi căderea de pe bicicletă cu brațul întins, „uzură” repetitivă care duce la osteoartrită și inflamație sau o entorsă a ligamentelor care țin articulația împreună.
simptomele durerii articulare AC pot include o senzație ascuțită în partea de sus a umărului, care se agravează odată cu ridicarea deasupra capului, ajungând peste corpul din fața dvs. sau presiunea asupra articulației. Linia de fund: veți dori să puneți jos greutățile mari înainte de a continua cu antrenamentul obișnuit al corpului superior.
entorse AC comune pot veni în diferite grade de severitate. În cazuri extreme, articulația se poate separa complet, provocând durere și disfuncție la nivelul umărului care necesită intervenție chirurgicală. Din fericire, majoritatea durerilor articulare AC sunt rezultatul unor modele de mișcare repetitive cu mecanică corporală sub-optimă și pot fi tratate conservator cu odihnă, gheață și exerciții fizice, fără cuțite sau ace necesare. deoarece slăbiciunea poate fi atât un precursor, cât și un rezultat al acestui tip de durere, veți dori să depășiți durerea articulară AC prin întărirea musculaturii de susținere în timp ce lucrați la mecanica corpului și stabilizarea scapulară.
mișcarea dvs.:
- întăriți mușchii manșetei rotatorilor prin efectuarea unei rotații externe și interne rezistente (concentrându-vă pe rotația externă). Pentru a face acest lucru, utilizați fie o bandă de rezistență, fie gantere mici (2 până la 5 kilograme max) situate pe partea dvs. Reglați rezistența astfel încât să simțiți o arsură bună a mușchilor după efectuarea a 2 până la 3 seturi de 10 repetări. asigurați-vă că omoplatul este în jos și înapoi în orice moment.
- consolidarea protractor scapular și stabilizator, serratus anterior. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția patruped sau, dacă nu există durere, o poziție de împingere modificată (pe antebrațele dvs.). Apăsați încet omoplații unul de celălalt în timp ce vă sprijiniți cu greutatea corporală. Țineți această poziție prelungită cu o coloană neutră timp de aproximativ 10 secunde, apoi ieșiți încet din ea. Repetați de 5 până la 10 ori.
- lucrați la poziționarea scapulară. Adesea, durerea articulară AC este rezultatul permiterii umerilor să se traducă înainte în timp ce efectuează orice tip de exercițiu rezistat al corpului superior. Încercați să folosiți un perete ca un indiciu tactil pentru a vă ajuta să vă mențineți omoplații în jos și înapoi în timp ce stați. Îndepărtați-vă de perete și vedeți dacă puteți menține această poziție cu rândurile, extensia umărului și rotația externă/internă.
amintiți-vă doar că nu ar trebui să vă păstrați luptele pentru voi înșivă. Dacă vă confruntați cu multă durere și nu vă puteți folosi umărul pentru sarcini zilnice regulate, consultați un ortoped sau un medic de terapie fizică.