Cum să pierzi grăsimea: când corpul tău arde cea mai mare grăsime?

oamenii care sunt în ton cu obiectivele lor de pierdere de grăsime vs.pierderea în greutate mă întreabă tot timpul cum să ard și să pierd mai multă grăsime. Mai exact, ei întreabă „când arzi cea mai mare grăsime?”

un client mi-a trimis recent un e-mail și m-a întrebat despre arderea grăsimilor și exercițiile cardio.

e-mailul scria:

„un antrenor i-a spus recent mamei mele altfel sănătoase că nu ar trebui să permită ritmului cardiac să depășească vreodată 100 în timpul cardio. Este corect?”

trebuie să presupun că acest antrenor personal se referea în mod specific la menținerea mamei clientului meu în „zona de ardere a grăsimilor.”

Ei bine, este mult mai complex decât s-a spus. Dar putem extrage în continuare câteva informații utile din complexitatea arderii grăsimilor. Aceasta ridică cea mai relevantă întrebare:

când ardeți cele mai multe grăsimi?

corpul tău arde grăsime aproape tot timpul. Cu toate acestea, detaliile sunt mult mai complexe. Să punem asta într-o perspectivă simplă. Toate sistemele de combustibil ale corpului sunt active la un moment dat. Dar nivelul de implicare depinde de intensitatea antrenamentului dvs. de exercițiu.

folosim glicogen, forma stocată de zahăr descompusă din carbohidrați. Mergând mai departe în acest articol, voi folosi cuvântul „carbohidrat” în locul glicogenului.

într-o stare hrănită (după ce ați mâncat și corpul dvs. nu este în modul de foame) în timpul exercițiilor ușoare până la moderate, veți obține energia de la:

• aproximativ 50% carbohidrați din alimentele pe care le consumați
• 50% din grăsimea stocată a corpului

pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, raportul se îndreaptă mai mult spre arderea carbohidraților. La o intensitate foarte mare, corpul tau ar putea fi difuzate până 80% off de carbohidrati.

în schimb, atunci când corpul tău este în repaus, corpul tău arde cel mai mare raport de grăsime corporală!

în trecut, acest lucru a surprins o mulțime de indivizi. Dar informațiile sunt puțin mai răspândite acum.

putem schimba în mod artificial acest lucru făcând exerciții de intensitate scăzută într-o stare postită.o soluție bună este să faceți o plimbare de treizeci de minute înainte de prima masă a zilei.

cum arde corpul grăsime?

permiteți-mi să încep prin a afirma că nu se poate observa reducerea unei anumite regiuni de alegere. Până acum aceste informații sunt omniprezente pe internet.

Deci, cum arde corpul grăsime?

Iată o versiune simplificată:

1. În primul rând, tragem din lipidele din sânge. Aceasta este grăsimea care este absorbită recent sau este transportată de sânge.
2. apoi, tragem grăsime din magazinele intramusculare. Gândiți-vă la acest lucru ca marmorat într-o friptură.
3. apoi, în repaus, înlocuim grăsimea intramusculară cu grăsimea subcutanată pe care toți vrem să o vărsăm.

când ardem grăsime, celula grasă se micșorează. Rețineți că nu puteți elimina o celulă grasă odată ce a fost creată. Acesta este un motiv pentru care este mai dificil pentru un adult care a fost supraponderal ca un copil să piardă în greutate.

o revizuire a sistemelor metabolice de combustibil

cele trei sisteme de combustibil sunt sistemul fosfagen, glicoliza (rapidă și lentă) și sistemul oxidativ.

rețineți că toate sistemele de alimentare cu combustibil sunt active în același timp. Dar nivelul de implicare depinde de intensitatea exercițiului.

sistemul fosfagen

Acest sistem este puternic impozitat prin sprint, powerlifting sau antrenament la intervale (<10 secunde). Formarea sistemului phosphagen îmbunătățește puterea generală, viteza și absorbția maximă a oxigenului. Acest lucru este bun pentru sportivii care încorporează mișcări explozive în sportul lor. Nu se utilizează grăsimi în acest sistem.

sistemul glicolitic

Acest sistem este puternic impozitat în durata de cincisprezece secunde până la trei minute cu antrenament la intervale, antrenament de circuit (greutăți), ciclism greu etc. Formarea sistemului glicolitic îmbunătățește nivelul pragului de lactat din sânge și este bun pentru rezistența la intensitate ridicată. Nu se utilizează grăsimi în acest sistem.

sistemul oxidativ

Acest sistem este puternic impozitat pe o durată lungă de exercițiu (capacitate maximă de 20-75%), cum ar fi pași, echipamente cardiovasculare, jogging, mers pe jos etc. Formarea sistemului oxidativ îmbunătățește rezistența aerobă, țesutul cardiovascular și pulmonar, absorbția maximă a oxigenului și compoziția corpului. Grăsimea este una dintre sursele de combustibil pentru acest sistem.

sistemul oxidativ poate arde carbohidrați, grăsimi sau proteine în prezența oxigenului pentru a „aprinde” ciclul Krebs (TCA). Vă puteți gândi la ciclul Krebs ca la această mașină mare care înghite aminoacizi, acizi grași și subproduse de carbohidrați și scuipă energie utilizabilă.pe măsură ce sursele de carbohidrați sunt epuizate, raportul dintre grăsimile utilizate crește în sistemul oxidativ. Din nou, este important să rețineți că toate sistemele de combustibil sunt active la un moment dat, dar nivelul de implicare depinde de intensitatea exercițiului.

exercițiile aerobice de intensitate scăzută nu taxează puternic niciunul dintre sistemele de combustibil, ci se bazează pe grăsime ca sursă primară de combustibil.

asta înseamnă dacă nu ar trebui să alergi sau să sprintezi pentru a pierde grăsime?

tehnic, ca raport, da.

cu toate acestea, în general, probabil că nu veți pierde mai multă grăsime.

în timpul unui antrenament de mare intensitate, mai mulți carbohidrați decât grăsimile corporale sunt arse. Dar iată punctul important de reținut: acel antrenament modifică chimia corpului pentru următoarele câteva ore. Deci, atunci când sunteți în repaus, ardeți mult mai multă grăsime decât dacă nu ați fi exercitat. Unul dintre termenii acceptați în mod obișnuit este EPOC (excesul de consum post-exercițiu O2).

iată un citat dintr-un studiu relevant (am îngroșat o linie foarte importantă):

exercițiul aerobic de intensitate scăzută nu impozitează puternic niciunul dintre sistemele de combustibil, ci se bazează pe aproximativ cincizeci la sută din grăsime ca sursă de combustibil. Nu te excita încă! Formarea sistemului fosfagen, glicolitic și oxidativ la o intensitate moderată crește deficitul de oxigen post-exercițiu.

Acest lucru stimulează metabolismul timp de câteva ore după exercițiu, ceea ce echivalează cu un procent mai mare de grăsime arsă în general. Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești sportul, antrenează sistemul de combustibil care seamănă cel mai bine cu sportul tău…pierderea de grăsime, antrenează toate cele trei sisteme în mod egal…îmbunătățirea cardiovasculară, antrenează-le pe toate trei, dar petrece mai mult timp antrenându-te la un nivel moderat de intensitate ridicată. Vă doresc numai bine în formarea dumneavoastră.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutriție pentru fitness și sport Dubuque, IA. WC Brown.

ce exercițiu arde cele mai multe grăsimi?

deci, arzi grăsime în timpul sau după exercițiu? Încă o dată, asta depinde de intensitatea exercițiului. Vei arde de grăsime în timpul exercițiului, care este de intensitate scăzută. Și vei arde de grăsime după un meci intens de exercițiu. Din nou, toate sistemele de combustibil contribuie în același timp. Doar în proporții diferite.

Deci, ce antrenament arde cel mai gras? Există prea multe variabile și depinde de nivelul de fitness al individului. De aceea vă sugerez să faceți ambele exerciții care au o durată lungă lentă și o pregătire de mare intensitate.

deci, în loc să încercați să determinați ce exerciții ard cele mai multe grăsimi, în schimb, concentrați-vă pe nivelul de intensitate și pe ceea ce mâncați.

cum arde grăsimea: o revizuire a beta-oxidării (nu?)

Deci, cum arde grăsimea?

descompunerea grăsimilor se numește beta-oxidare. Grăsimea stocată este o sursă bogată de energie, deoarece suferă mai multă oxidare decât carbohidrații pentru a produce în cele din urmă energie, CO2 și H2O.

oxidarea Beta (oxidarea acizilor grași) se întâmplă în mitocondriile celulei.

pe o notă laterală, carnitina transportă produsele secundare ale descompunerii grăsimilor prin membrana mitocondrială. Am face referire la acest lucru, deoarece carnitina a fost touted ca un supliment de ardere a grasimilor de mai multe decenii în urmă, din cauza acestui rol special. Economisiți-vă banii…

cum pierde corpul grăsime

nu pierdeți niciodată din punct de vedere tehnic celulele grase care stochează grăsime. În schimb, se micșorează.încă o dată, iată ce este cel mai neliniștitor în această situație… putem produce o cantitate infinită de celule grase, dar nu le putem pierde niciodată. Doar micșorează-i. Este ca și cum ai cumpăra o tonă de” bagaje pliabile ” care este întotdeauna gata pentru mai multă depozitare.

am menționat cum organismul pierde grăsime mai devreme, dar iată o recapitulare.

în primul rând, tragem din lipidele din sânge. Aceasta este grăsimea care este absorbită recent sau este transportată de sânge.

apoi, tragem grăsime din magazinele intramusculare. Gândiți-vă la acest lucru ca marmorat într-o friptură.

apoi, în repaus, înlocuim grăsimea intramusculară cu grăsimea subcutanată pe care toți vrem să o vărsăm.deci, transferul de grăsime din depozitele de grăsimi subcutanate (ceea ce majoritatea oamenilor consideră grăsime) către depozitele intramusculare pentru a fi utilizate ca energie este modul în care organismul pierde grăsime. Aceasta este o versiune simplificată care sper că are sens pentru tine.

cât durează pentru a obține abs?

trebuie să prefațez acest răspuns cu linia obișnuită, este subiectiv și diferit pentru toată lumea.”Acest lucru, fără îndoială, are sens perfect pentru toată lumea. Dar cu siguranță putem generaliza dintr-un anumit punct de plecare pentru cât timp să obținem abs.

să luăm un bărbat de treizeci de ani cu o „rolă” foarte mică în jurul taliei.”Cu alte cuvinte, pot ciupi un centimetru. Cel mai bun l-am experimentat este un contur abs vizibile în patru până la șase săptămâni de dieta stricta.

Din nou, trebuie să dați sau să luați câteva în funcție de o cantitate mare de variabile.

realist, cineva care este doar ușor supraponderal ar trebui să planifice șase până la douăsprezece săptămâni pentru schimbări reale. De ce o astfel de răspândire? Pentru că viața se întâmplă și foarte puțini oameni acordă prioritate unui astfel de rezultat sută la sută din timp.

acum, atenție, citirea întregului articol vă va ajuta să înțelegeți de ce pierderea de grăsime este mai mult un rezultat al modificărilor dietetice decât exercițiile fizice.

mese Post-antrenament, insulină și pierderea de grăsime

dacă mâncați carbohidrați imediat după exercițiu, provocați o stare hiperglicemică. Aceasta determină eliberarea insulinei. Nivelul ridicat de insulină interzice lipoliza (arderea grăsimilor). Dacă vă abțineți de la carbohidrați după exercițiu, starea hipoglicemică provoacă lipoliza (arderea grăsimilor).

cu alte cuvinte, eliminați băutura dulce post-antrenament dacă încercați să pierdeți grăsime.

cum depozitați grăsimea

Deci, cum funcționează procesul de stocare?

1. excesul de energie din carbohidrați, proteine sau grăsimi va fi stocat ca grăsime.
2. ficatul transformă excesul de carbohidrați și proteine în trigliceride (grăsimi).
3. ficatul trimite grăsimi pe drumul lor prin fluxul sanguin.
4. celulele pot folosi grăsimea pentru energie, dar atunci când nu sunt necesare…
5. celulele grase secretă lipoprotein lipază pentru a capta grăsimea în timp ce circulă pentru depozitare.

7 fapte despre grăsimea corporală:

1. cele mai mari celule din organism
2. incapabile de diviziune celulară
3. putem crea o cantitate nelimitată de celule grase
4. nu putem elimina celula odată creată, doar o micsorăm
5. celulele grase sunt foarte vasculare, astfel încât să putem extrage cu ușurință din magazine
6. dacă cineva este prea gras ca un copil, pierderea în greutate ca adult va fi mai dificilă
7. carbohidrații și proteinele pot fi transformate într-o grăsime, dar grăsimile pot fi nu poate fi niciodată transformat în proteine sau carbohidrați.

la ce se folosește grăsimea în corpul nostru?

În primul rând, de ce avem nevoie de grăsime? Acesta funcționează după cum urmează:

1. alimentare continuă cu combustibil
2. izolație
3. protecție împotriva șocurilor mecanice (grăsimea amortizează în jurul organelor noastre)
4. precursorul hormonilor și regulatorilor hormonali
5. parte a cadrului structurii celulare

concluzii privind modul de pierdere a grăsimii

pentru a rezuma acest lucru, stocăm în mod evident orice exces de calorii ca grăsime. Și avem nevoie de grăsime din multe motive enumerate mai sus. Dar cel mai important, „când ardem cele mai multe grăsimi?”În ciuda arderii mai mult în repaus, există două trucuri pe care le putem folosi pentru a maximiza sumele.

Iată o listă de șase moduri de a maximiza utilizarea grăsimilor:

1. mergeți primul lucru dimineața timp de 30 de minute pe stomacul gol.
2. faceți 2-3 sesiuni pe săptămână de exerciții intense timp de 30-60 de minute pentru a provoca un deficit bun de oxigen.
3. ia o multime de somn.
4. elimina cele mai multe zaharuri din dieta ta.
5. eliminați carbohidrații după exerciții fizice dacă încercați să pierdeți grăsime.
6. eliminați carbohidrații înainte de culcare pentru a menține nivelul scăzut al insulinei.

sper că acest lucru clarifică puțin întrebarea de ardere a grăsimilor. Stai bine, și vă mulțumesc pentru sprijinul acordat!

intrebari pentru tine

ti-ai dat seama de un sistem care arde grasimile foarte bine pentru tine?

Întrebări frecvente privind pierderea de grăsime

puteți viza arderea grăsimilor?

cu siguranță nu.

ardem grăsime Sistemic (pe întregul corp). Exercitarea o anumită zonă va avea nici o influență asupra în cazul în care combustibilul este luat de la în organism.

va arde grăsimea înainte de mușchi?

Acest lucru depinde de intensitatea exercițiului și dacă sunteți într-o stare de repaus alimentar sau hrănit. Când postiți și faceți exerciții intense, da, mușchiul va fi utilizat mai rapid.

cum funcționează pierderea de grăsime?

grăsimea este folosită mai întâi din orice este în circulație. Apoi este luat din magazine aproape de mușchi (intramuscular). În cele din urmă, este luat din grăsime subcutanată.

care este ritmul cardiac de ardere a grăsimilor?

aceasta este vârsta și sexul specific. Dar o regulă bună pentru utilizarea grăsimilor pe o durată lungă și lentă este să rămâneți în jur de 50-60% din pragul ritmului cardiac. Huh…

pentru simplitate, scade-ți vârsta de la 220 și apoi înmulțește cu 0,55. Deci, un copil de 30 de ani ar rămâne în jurul valorii de 105bpm pentru o lungă perioadă de timp pentru a utiliza mai multă grăsime ca sursă de combustibil.

cum să pierzi grăsimea corporală?

mergeți primul lucru dimineața timp de 30 de minute pe stomacul gol. Faceți 2-3 sesiuni pe săptămână de exerciții intense timp de 30-60 de minute pentru a obține un deficit bun de oxigen. Dormi mult. Eliminați majoritatea zaharurilor din dietă. Eliminați carbohidrații după exerciții fizice dacă încercați să pierdeți grăsime. Eliminați carbohidrații înainte de culcare pentru a menține nivelul insulinei scăzut.

referințe privind modalitățile de a pierde grăsime

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, efectul intensității exercițiilor fizice asupra excesului de consum post-exercițiu O2, Metabolism, volumul 40, numărul 8, August 1991, paginile 836-841.

Groff, JL și colab. Nutriție avansată și Metabolism uman, St.Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, modularea utilizării carbohidraților și grăsimilor prin dietă, exerciții fizice și mediu, tranzacții biochimice ale Societățiidec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, anatomia și fiziologia umană ediția a 3-a, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995