cum să mă întorc în formă, în conformitate cu 17 experți de Fitness

ai un timp de greu obtinerea înapoi în formă?

am cerut experților să împărtășească câteva sfaturi grozave care vă vor ajuta să faceți diferența.

stabiliți-vă obiectivele și identificați-vă intențiile reale

începerea unui nou program de antrenament poate fi destul de copleșitoare. De-a lungul anilor, oamenii care au cel mai mare succes în continuarea noului lor program de antrenament pentru a reveni în formă și-au stabilit obiective.

stabilirea obiectivelor și identificarea intențiilor dvs. reale sunt esențiale pentru a face ca schimbările să facă parte din rutina dvs. obișnuită.

când unii oameni încep un program nou, una dintre problemele majore este că, fără a identifica care este obiectivul dvs. real, nu știți cum să îl realizați.

este obiectivul principal pierderea in greutate? Vrei să poți alerga mai mult și să nu respiri? Vrei să devii mai puternic pentru un sport?

fiecare obiectiv trebuie definit astfel încât să puteți începe apoi un program care vă ajută să atingeți acel obiectiv specific. Un medic de Chiropractic poate efectua o evaluare și vă poate ajuta să determinați cum să atingeți aceste obiective și vă poate ajuta să găsiți modalități de a le face parte din rutina obișnuită.

faceți un control regulat

mulți oameni încep un program, iar câteva săptămâni mai târziu se plictisesc sau trag un mușchi, vă va descuraja și vă va împiedica să vă realizați exercițiile.

vă recomandăm controale regulate cu medicul dumneavoastră pentru a ajuta la prevenirea oricăror obstacole cauzate de leziuni musculare sau tendinoase și păstrarea unui jurnal pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele stabilite. Doar pentru că ai văzut pe cineva făcând un exercițiu la sală, nu înseamnă că exercițiul este bun pentru tine.

concentrați-vă pe tipul de exerciții care se potrivesc cel mai bine obiectivelor și intențiilor dvs.

pentru a construi puterea, nimic nu bate antrenamentul tradițional cu greutăți libere pentru a construi forța musculară. Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal, o combinație de 10-12 repetări ușoare până la exerciții de rezistență ponderate medii vă va ajuta să construiți masa musculară slabă. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate chiar și atunci când nu lucrați.

construirea masei corporale slabe ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce va spori modul corpului de a pierde în greutate mai ușor și de a-l menține. Combinat cu 35-45 de minute de cardio cu impact redus până la mediu de 3-5 ori pe săptămână și reducerea alimentelor nedorite din dieta dvs., puteți obține o pierdere în greutate durabilă.

un obiectiv normal pentru pierderea în greutate, care va rămâne pe termen lung este de a pierde 2-3lbs. o săptămână. Rapid pierdere în greutate trucuri și dieta pastile nu sunt durabile, și, uneori, pot fi foarte periculoase pentru sănătatea dumneavoastră, și nu sunt recomandate.

prioritizează evaluarea mișcării

dacă vrem să revenim în formă, presupun că am fost odată în formă. Nu faceți greșeala de a sări înapoi în orice activitate sau rutină ați făcut înainte. Acesta este un bilet dus pentru a veni să mă vadă ca pacient.

ceea ce fiecare persoană are nevoie înainte de a începe să intre în formă sau înapoi în formă este o evaluare. Este de fapt iresponsabil de formatori pentru a instrui oamenii fără o formă de evaluare mișcare înainte de a începe un client pe un program de exercitii.

în zilele noastre, evaluările pot fi făcute personal sau online, astfel încât nu există niciun motiv să nu faceți una. Ceea ce își dorește o persoană și ceea ce are nevoie corpul său nu sunt adesea aceleași atunci când începe un nou plan. Planul va muta aceste lucruri mai aproape, dar este nevoie de timp.

evaluarea este adesea o verificare a realității pentru client. Le arată unde sunt slăbiciunile lor și de ce este important să începeți lent.

studiați și învățați cum să faceți exercițiile corect

toată lumea se grăbește să meargă și să vadă rezultatele. Asta are sens. Acestea fiind spuse, faptul că oamenii se concentrează asupra modului în care își fac exercițiile vor da rezultate mai bune și vor contribui la promovarea unei mai bune conformări cu programul lor.

la începutul programului, concentrați-vă pe stăpânirea mișcărilor mari în loc să izolați grupurile musculare.

• Aflați cum să vă ghemuiți și să vă balama la șolduri.
• Aflați cum să stabilizați coloana lombară folosind mișcări de stabilizare a miezului.
• Aflați cum să vă asigurați că fesierii (mușchii fundului) funcționează corect. Sugestie:în majoritatea oamenilor nu. Chiar și oamenii care sunt destul de potrivit.
• Aflați cum să cuplați corect partea superioară a spatelui (omoplații) atunci când efectuați diferite mișcări ale corpului superior.
• Aflați cum să țineți o postură adecvată în timpul tuturor mișcărilor.

toate aceste idei sunt incredibil de importante și ușor de luciu peste la început, deoarece acestea nu sunt sexy sau Instagram-demn.

construiți mai întâi o bază solidă, apoi adăugați toate celelalte lucruri fanteziste după.

înrudite: Cele mai bune cărți de Fitness

revenirea în formă depinde de o varietate de factori individuali, cum ar fi vârsta persoanei, experiența atletică trecută, leziunile sau limitările preexistente și gradul de decondiționare.

începe încet

ceea ce toată lumea are în comun este că ar trebui să înceapă încet. Nu doriți să începeți atât de gung ho încât să vă răniți și să întârziați să vă formați sau să vă răniți atât de mult încât să vă descurajați și să nu doriți să continuați.

de exemplu, pentru a îmbunătăți forma cardiovasculară, s-ar putea începe cu mersul până la respirație și apoi să crească distanța sau ritmul în fiecare zi. Ai putea adăuga apoi în jogging pentru o parte din care și apoi crește cantitatea de funcționare.

pentru a construi puterea ar putea începe cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni sau flotari, înșelăciune după cum este necesar, înainte de a utiliza greutăți.

în a face orice exercițiu, ar trebui să folosească întotdeauna forma corectă

De asemenea, ar trebui să se asigure că lucrează la flexibilitate, forță și fitness cardiovascular. Acestea ar trebui să sprijine formarea cu o nutriție adecvată a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor bune, hidratare și cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Odată ce ajung la un anumit nivel de fitness, pot începe să-și adapteze programul la obiectivele lor specifice.

de exemplu, în cazul în care sunt cu scopul de a pierde grăsime, introduceți un 10K, se pregătească pentru o excursie pe jos ruine în vacanță, etc., ei pot adăuga în exerciții sau protocoale care le va permite să realizeze obiectivele lor.

cu o atitudine pozitivă și disciplina de a face exerciții fizice în mod regulat și de a mânca bine, se vor forma și își vor putea atinge obiectivele.

curata casa ta de alegeri alimentare nesănătoase

dacă sunteți în căutarea pentru a obține înapoi în formă, începe cu casa ta. Pregătiți-vă pentru succes și curățați frigiderul și cămara de orice mâncare junk sau alimentele dvs. „declanșatoare” — alimente despre care știți că sunt imposibil de rezistat! Ia întreaga gospodărie la bord pentru a ajuta la dețin reciproc responsabil.

apoi mergeți la magazinul alimentar și faceți provizii de alimente de înlocuire. De exemplu, în loc de înghețată pentru un tratament târziu-noapte au un pop fructe naturale fără adaos de zahăr, etc.

dacă curățați totul și apoi aveți o casă goală, veți fi mai concentrat pe ceea ce nu aveți, deci înlocuiți-l cu alegeri sănătoase. Când foamea hit-uri, ai ceva gata pentru a apuca care bat dieta ta și obiectivele de pe pista.

aveți un plan de antrenament săptămânal clar

Dacă doriți să vă întoarceți în formă, mersul la sală fără un plan este una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd adesea. Poate fi copleșitor și distrag atenția să mergi la sală fără un plan clar de antrenament. Veți petrece jumătate din timp imaginind ceea ce vrei să faci în loc de a folosi timpul prețios ați sculptat pentru antrenament real!

creați un plan săptămânal de gimnastică pentru dvs., care devine o practică standard.

de exemplu, luni este cardio fie pe banda de alergare, bicicletă sau eliptică. Miercuri faci partea superioară a corpului și ab de lucru cu mașini și greutăți libere. Vineri faci un antrenament de circuit între exploziile cardio și corpul inferior. Veți maximiza timpul de gimnastică cu această abordare și veți vedea rezultatele mult mai repede.

Related: 5 avantaje de membru sală de gimnastică peste o sală de gimnastică acasă

amintiți-vă să includă puterea de formare

oamenii se concentreze adesea prea mult pe cardio și ideea de a pierde in greutate, arderea grasimilor, etc. Ceea ce ei nu se concentreze pe este construirea unui echilibru în antrenamentele între cardio și puterea de formare. Este acel echilibru dintre cele două care vă permite să vedeți o mare transformare.

concentrați-vă pe formă și tehnică, nu doar pe numărul de repetări și minute înregistrate pe banda de alergare

pentru a vedea rezultatele pe care nu trebuie să le lucrați în fiecare zi. De fapt, dacă nu vă oferiți odihna adecvată între antrenamente, veți începe să compensați forma și să vă folosiți mușchii în mod necorespunzător, ceea ce aduce riscul de rănire.

o zi pe săptămână alege un antrenament cardio care este în afara rutinei tale normale, cum ar fi o clasă de dans cu energie ridicată. Într-un anumit sens, acest lucru vă păcălește să adăugați un cardio suplimentar care se simte mai puțin ca un antrenament dur și mai mult ca o activitate distractivă! Acesta vă permite să comutați-l săptămână la săptămână, păstrând obiectivul pe termen lung de pierdere în greutate mai realizabil și creșterea longevității.

încercați o mișcare de circuit care implică, de asemenea, unele exerciții de întărire

combinația de cardio și întărire vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și constant pentru intervale mai lungi decât să faceți doar explozii cardio. Iată un exemplu:efectuați un circuit de trei mișcări, de 1 minut fiecare cu 10 secunde între ele. Jumping jacks. Plank hold. Alpinist rulează. Repetați 3 runde.

introduceți noi obiceiuri sănătoase în fiecare săptămână. Cei mai mulți dintre noi căutăm satisfacție instantanee și ieșim cu toții atunci când încercăm să ne întoarcem în formă doar pentru a pierde aburul în câteva zile și a renunța.

revenirea în formă este un proces și cel mai bine se face încet, pe măsură ce conturați obiectivele săptămânale.

iată câteva obiceiuri de încorporat și pași de făcut atunci când începeți acest proces:

începeți dimineața chiar

începeți prin a mânca un mic dejun sănătos în fiecare dimineață care include proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Începând cu dreptul de dimineață câștigă ziua! Adică dacă mâncați un mic dejun sănătos în fiecare dimineață, acesta va stabili tonul pentru restul zilei și nu veți mai avea poftele sau urgența de a recurge la junk food.

introduceți un exercițiu sau un antrenament care vă place

în primul rând, decideți dacă preferați să vă exercitați singur sau în grup. Dacă vă place să dansați, încercați o clasă de Zumba; dacă vă place să fiți în aer liber, începeți să mergeți sau să înotați. Încercați o clasă de box, ciclism sau pilates.

orice ai alege, asigură-te că te bucuri de activitate, deoarece îți va oferi ceva la care să aștepți cu nerăbdare și te vei lipi de ea.

hidrați

Da, începeți să beți multă apă, deoarece de multe ori corpul confundă setea de foame, determinându-ne să mâncăm mai mult. Cât de mult ar trebui să bei? Împărțiți greutatea în jumătate și acesta este numărul de uncii pe care trebuie să le beți zilnic.

păstrați un jurnal

acesta este unul dintre cele mai bune instrumente pentru responsabilitate și vă va permite să sărbătoriți mici victorii pe măsură ce mergeți. Puteți utiliza fie un jurnal sau o aplicație pe telefon.

Noțiuni de bază înapoi în formă este una dintre cele mai bune decizii pe care le poate lua o persoană! Ca terapeut fizic, multe leziuni pe care le tratez sunt direct legate de persoanele care au o stare fizică slabă.

cea mai grea parte a revenirii în formă este începutul. Trebuie să navigați în lucruri precum motivația și depășirea acelei lipse inițiale de energie.

începeți cu ‘de ce’

gândiți-vă la motivele care vă motivează să vă potriviți. Scrie-le undeva unde le poți vedea. Lipiți-le de oglinda din baie. Când ți se amintește constant de ce, vei fi încurajat să perseverezi.

când scrieți de ce, nu includeți doar motivatori negativi. Acestea sunt lucruri cum ar fi, Am nevoie pentru a pierde in greutate pentru că știu fiind supraponderali este nesănătoasă. Acest lucru este bun, dar unii dintre motivatorii dvs. trebuie să fie pozitivi. Acest lucru ar putea fi, Îmi place modul în care mă simt când sunt în formă, etc.

începeți cu ceva realizabil

cum ar fi dieta, o mulțime de oameni încearcă să înceapă cu obiective nerealiste și să se stabilească pentru eșec. Puteți alege să începeți cu o plimbare de zece minute pe zi. Amintiți-vă că vă puteți crește întotdeauna obiectivele de fitness, dar este greu să continuați atunci când nu atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit.

urmăriți cât de repede vă construiți rutina

de regulă, nu vă măriți încărcătura cu 10% în fiecare săptămână. Aș sugera chiar 5% în fiecare săptămână dacă nu ați exercitat într-un timp. Acest lucru este foarte important, deoarece vă va ajuta să rămâneți fără leziuni.

cel mai mare obstacol pentru a deveni în formă este susținerea unei leziuni, deci este important să vă gândiți la acest lucru pe măsură ce începeți.

orice ai începe, fie că este vorba de mers pe jos, box sau alergare, crește acest lucru cu cel mult 5% pe săptămână. Deci, dacă ați început să boxați 10 minute pe zi, săptămâna viitoare ați putea încerca 10 minute și jumătate și să vă construiți așa.

aceste sfaturi vă vor ajuta în călătoria dvs. de a deveni în formă. Amintiți-vă, la început pare a fi o muncă, dar în curând veți iubi beneficiile pe care le vedeți. Vei începe să ai mai multă energie, să dormi mai bine și să fii mai fericit mental.

după ce a învățat Fitness emoțional de peste două decenii, am văzut oameni stabilite obiective nerealiste și nesănătoase pentru ei înșiși. Au ajuns să-și dea seama că ceea ce credeau că își doresc era foarte diferit de ceea ce erau gata să creeze pentru ei înșiși.

ca oameni, trăim într-o stare constantă de luptă, îngheț sau fugă. Ne blocăm în modul de supraviețuire. Oamenii devin ars de la a avea prea mult stres în viața lor, și la rata ei merg, ei nu vor fi în măsură să susțină stilul lor de viață pentru mult timp.

deci, ei își spun: „Bine! Voi începe un program de exerciții pentru a ține pasul!”Ei lucrează foarte greu și ce se întâmplă? Renunță sau, mai rău, se rănesc. Sau pot angaja un antrenor personal care îi rușinează și îi pedepsește pentru că nu lucrează suficient de mult.

Din păcate, programele nu ne-au instruit antrenorii personali să se uite la oboseala suprarenală, arsură sau stagnare. Acești formatori bine intenționați au fost condiționați de societate că ” nici o durere nu este un câștig.”Și că întotdeauna trebuie să muncești mai mult și să faci mai mult.

dacă acești oameni continuă să se împingă, în cele din urmă se vor răni și corpul lor îi va forța să renunțe pentru că, din nou, sunt deja arși și nu mai au nimic de dat. Ultimul lucru de care au nevoie este un fel de program kick-your-butt.

luați în considerare un plan moderat de exerciții

majoritatea oamenilor cred că trebuie să lucreze ore întregi pentru a avea un „corp Perfect”.”Iată o modalitate de a intra și ieși din sală în mai puțin de o oră.

majoritatea clienților mei intră și ies în 45 de minute. Începem cu 5 minute de meditație și vizualizare. Apoi, petrecem 10-15 minute efectuând exerciții reconstructive și eliberare miofascială. Apoi efectuăm 30 de minute de exercițiu cu greutăți și cardio. Ultimele 5 minute sunt pentru întindere.

pasul I: vizualizare și meditație (aproximativ 5 minute)

este un fapt că, dacă îl puteți vedea, îl puteți realiza. Am experimentat acest lucru în propria mea viață și am avut plăcerea de a antrena mulți sportivi. Deloc surprinzator, sportivii care au incorporat tehnici de vizualizare in atingerea scopurilor lor i-au depasit cu mult pe cei care nu au facut-o.

Pasul 2: Exercitii de eliberare miofasciala Si Reconstructiva (aproximativ 10-15 minute)

majoritatea oamenilor isi incep antrenamentul cu cardio. Deși este mai bine decât nimic, este de fapt o pierdere de timp, deoarece durează aproximativ 20 de minute de cardio pentru a începe arderea grăsimilor. Pentru cele mai rapide rezultate, efectuați antrenamentele mai întâi și apoi, dacă puteți, cardio după aceea.

pentru moment, trebuie să subliniez că eliberarea miofascială (masaj, adică role de spumă, bile de yoga etc.) și exercițiile reconstructive (lucrul cu mușchii mai mici pentru a ajuta la crearea unei baze solide pentru mușchii mai mari) este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru corpul dumneavoastră.

construiește mușchi mai puternici și mai liberi, rezultând un antrenament mai eficient. Dacă mușchii tăi sunt strânși și slabi, determină mușchii din jur să-și piardă forța și să devină dezechilibrați, ceea ce provoacă inevitabil răniri.

eliberarea miofascială construiește o bază solidă pe care va fi construită o experiență fizică mai puternică și mai vibrantă. Fără o fundație solidă, casa—oricât de impresionantă ar fi structura-nu va rezista. Corpul tău este casa ta.

pasul III: combinarea greutății și a antrenamentului Cardio (aproximativ 30 de minute)

am învățat că, dacă nu sunteți un culturist profesionist care dorește să câștige o grămadă de greutate, nu trebuie să vă împingeți foarte tare în rutina de antrenament, mai ales la început.

pentru a economisi energie și timp prețios în antrenamentele mele, mi-am super-setat exercițiile pentru a-mi reduce timpul de antrenament la jumătate. Dacă trebuie să-mi antrenez spatele în acea zi, voi super-stabili două exerciții cu spatele, apoi voi apuca imediat o frânghie de salt sau voi face ceva care are legătură cu cardio, astfel încât să-mi pot menține ritmul cardiac și să continui să ard.

atunci voi lucra o parte auxiliară a corpului, cum ar fi bicepsul sau tricepsul, sau voi efectua un exercițiu de bază ca o scândură pentru a permite ritmului cardiac să scadă.

pasul IV: Stretching și recuperare (aproximativ 5 minute)

după fiecare antrenament, încorporați întinderea și meditația. Când faceți acest lucru, vă permiteți corpului să se recupereze și să se așeze înapoi în canelura sa naturală. Adăugând respirație și meditație, veți fi mai echilibrat. Crede-mă, inconștientul tău își amintește tot ce faci.

dacă îți încordezi corpul și îi refuzi recuperarea, acesta va riposta, îți va rezista și va fi foarte greu să te întorci la sală, deoarece tot corpul își va aminti este durere.

deci, nu-l ai. Un mod sigur și simplu de a adăuga exerciții fizice înapoi în rutina zilnică. Întotdeauna găsesc când cerșesc o nouă rutină, trebuie să încep încet. Îmi amintesc când nu am putut intra într-o sală de gimnastică de peste 5 ani pentru că am fost ars. Când m-am întors, mergeam cu bicicleta culcată timp de 5 minute, nici o secundă mai mult; nici o secundă mai puțin și apoi plecam.

după o lună de asta, am mers cu bicicleta timp de 10 minute, nici o secundă mai mult; nici o secundă mai puțin. În cele din urmă, am rămas mai mult și am început să încorporez mai multe exerciții în rutina mea. Cu toate acestea, a durat un moment.

amintiți-vă să ia timp până când vă simțiți gata pentru a îmbunătăți antrenamentele la nivelul următor. Corpul tău va fi bucuros că ai făcut-o.

angajează – te la antrenamentele de dimineață

dacă nu ești o persoană de dimineață, crearea obiceiului de fitness de dimineață poate fi greu-recunosc. Și poate fi întotdeauna o luptă pentru a merge fără o ceașcă de cafea sau unele pre-antrenament. Cu toate acestea, odată ce te-ai trezit, există mai puține distrageri în drum spre sală decât vor exista, să zicem, după ziua ta de lucru.

când ora 5 sau 6 seara se rostogolește și ești obosit și mai puțin motivat de o zi lungă sau unul dintre colegii tăi te-a invitat la o băutură, se va simți destul de ușor să sari peste antrenament.

dacă poți să te prezinți pentru orice ai planificat dimineața, se va întâmpla și nu vei regreta. Împinge prin acel moment de provocare chiar atunci când alarma se stinge și ia în considerare „poate voi sări…” și du-te din pat și la sala de sport, și veți fi stabilit pentru a doua zi.

dacă îți faci exercițiul dimineața, poți pur și simplu să te rostogolești cu orice apare mai târziu în zi, fără să te simți rău că ai ratat o altă sesiune de gimnastică. Este mult mai probabil să fiți în concordanță cu antrenamentul dvs. dacă îl faceți devreme în timpul zilei, mai degrabă decât să întârziați.

Sfaturi pentru a începe să încorporați antrenamentele de dimineață

faceți antrenamente de acasă

cu atât de multe aplicații de fitness care apar ca Livekick, Sweat, ClassPass Live și multe altele care permit oamenilor să-și exercite de acasă și nu necesită echipament, acest lucru nu ar trebui să fie greu! Și uneori (adică în timpul unui viscol), poate face diferența dacă aveți sau nu acel antrenament.dacă tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați din pat și să deschideți computerul sau o aplicație și să știți că puteți sări la duș imediat după aceea, este mult mai probabil să o faceți decât dacă trebuie să faceți naveta undeva.

aveți încredere că, de câte ori alegeți să vă ridicați din pat, cu atât mai ușor va deveni

de fiecare dată când ascultați vocea care spune „Ieșiți din pat”, în loc de cea care spune „încă cinci minute”, este mai probabil să creați o schimbare a stilului de viață.

nimeni nu vă poate ajuta să creați un obicei – pur și simplu se întâmplă din cauza repetării și consecvenței. Este un moment de rezistență pe care poți alege să – l depășești-nimeni nu a ajuns vreodată la antrenamentul de dimineață și a spus: „Sunt atât de supărat că sunt aici.”Odată ce vei fi acolo, vei fi atât de bucuros că ai făcut-o. Lupta prin acel moment lipicios.

stabilește-ți hainele de antrenament cu o seară înainte

îmi place chiar să merg atât de departe încât să-mi pun șosetele în adidași și să-mi umplu sticla de apă, astfel încât, oricât de adormit aș fi, totul este acolo și gata pentru mine și nu trebuie să mă rătăcesc, lovindu-mă de lămpi în timp ce găsesc un sutien sport.

ia-o încet

cu cât vă grăbiți mai mult procesul, cu atât aveți mai multe șanse să vă frustrați și să renunțați. Stabiliți-vă cu mici obiective realizabile pe care le puteți realiza.

de multe ori vrem răspunsul „get fit quick” atunci când este într-adevăr despre imaginind ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Zicala” încet și constant câștigă cursa ” nu poate fi mai adevărat atunci când doresc să mă întorc în formă.

de exemplu, dacă doriți să începeți să rulați din nou. Începeți cu o plimbare rapidă de 1 mile, apoi o alergare/plimbare de 2 mile, apoi o alergare scurtă de 5K și construiți-vă până la acea alergare de 10 mile pe care doriți să o faceți.

încercați ceva nou

când o mulțime de oameni se gândesc să intre în formă, sala de sport este primul lucru care apare în minte. Ceea ce este minunat este că există atât de multe programe noi care necesită nevoia de a ne trage la sală tot timpul.

personal îmi place ca YouTube să găsească noi antrenamente de făcut atunci când sunt presat de timp. Există, de asemenea, aplicații și formatori excelenți care vă vor oferi antrenamente online personalizate de făcut în confortul casei dvs.

concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat

o mulțime de oameni doresc să schimbe un milion de lucruri despre fitness și regimul alimentar pe care le copleșesc cu noi schimbări dintr-o dată. Încercați să abordați și să stăpâniți o schimbare la un moment dat, în loc de toate.

veți găsi că nu numai că sunteți mai în măsură să stăpânească că o sarcină te simți mai realizat și sunt capabili să rămânem la planul de mai bine!

cel mai bun mod de a reveni în formă este de a construi baza ta folosind calisthenics

graba înapoi la sala de sport și încercarea de a obține înapoi în rutina vechi nu este modul cel mai propice pentru a obține înapoi în formă, deoarece puteți obține rănit și descurajat cu ușurință.

lucrul înapoi încet începând cu exerciții de greutate corporală, cardio ușor și multă întindere este cel mai bun mod de a reveni în formă.

construirea bazei dvs. este vitală pentru a evita rănile și oboseala majoră.

odată ce ați petrecut doar câteva săptămâni făcând în mod constant exerciții de greutate corporală, ar trebui să fiți gata să reveniți la o rutină de antrenament mai viguroasă în sala de gimnastică.

fraze de genul „Abs sunt făcute în bucătăria”, „fitness – ul este 80% nutriție” și „nu poți depăși o dietă proastă” sunt modalități atrăgătoare de a comunica importanța nutriției în fitness-ul fizic, iar la baza lor sunt corecte-dieta îți va afecta capacitatea de a reveni în formă.

stabiliți un antrenament realist și un regim de dietă

a fi disciplinat în aceste domenii se va transforma în timp într-un obicei al stilului de viață, dar la început pot necesita un accent suplimentar și consecvență.

o dietă echilibrată este esențială pentru a reveni în formă și pentru unii aceasta poate fi cea mai grea parte a procesului. Când încercați să vă întoarceți în formă, poate fi tentant să încercați cea mai nouă dietă moft sau să vă restricționați aportul de calorii.

aceste modele de dietă nu sunt durabile și vor spori doar temporar pierderea în greutate. Mai degrabă, ar trebui să vă concentrați pe consumul unei diete lipsite de exces de zahăr și alimente procesate, să consumați proteine slabe sau pe bază de plante, fructe și legume și cereale integrale.

când încerci să te întorci în formă, găsește un model de dietă durabil și echilibrat care să funcționeze pentru stilul tău de viață. Încercarea de a mânca într-un mod care restricționează excesiv nu este durabilă și va duce doar la o ardere mai rapidă în acest proces.

• înțelegeți ce înseamnă „în formă”. Este posibil ca forma ta finală să nu se potrivească aspirațiilor tale de supermodel. E în regulă. Runda este o formă. Ceea ce este important este să vă mișcați corpul într-un mod care vă face mai sănătoși, mai puternici și să vă simțiți mai bine cu voi înșivă.
• ia-o ușor. A face prea mult prea devreme este o rețetă pentru dezastrul de exerciții fizice. Vei sfârși fie ars sau rănit. Acesta nu este un mod vesel sau durabil de a vă reconstrui corpul. Începeți încet și creșteți nu mai mult de 10% pe săptămână, fie pentru durată, fie pentru intensitate.
• găsește-ți distracția. Dacă vă faceți timp pentru a reconstrui, de ce să nu cheltuiți efortul de a găsi ceva ce vă place? Distracția face mult mai probabil să continuați să vă exercitați pe termen lung.
• găsiți niște prieteni. Acest lucru ar putea fi o mare de timp pentru a găsi un nou antrenor, antrenor sau antrenament amice.
• Dial – in și pentru a găsi unele melodii noi. Nimic nu inspiră ca o coloană sonoră grozavă. Găsiți câteva melodii care vă fac inima și fericirea să vă pompeze.

stabiliți obiective detaliate

când începeți pe calea pentru a vă întoarce în formă, trebuie să începeți cu piciorul drept. Aceasta înseamnă că trebuie să vă stabiliți obiectivele S. M. A. R. T. Chiar de la lilieci.

prea des, oamenii care caută să piardă în greutate sau să câștige mușchi își vor începe călătoria de fitness cu un simplu obiectiv de „Vreau să slăbesc” sau „vreau să mă îngraș.”Aceste obiective sunt declarații bune, dar sunt pline de lacune și nu te fac responsabil pentru acțiunile tale.

obiectivele S. M. A. R. T., Pe de altă parte, sunt modalitatea perfectă de a vă responsabiliza față de planul dvs. de fitness. Când creați un obiectiv chiar de la început, care este Specific, măsurabil, realizabil, Relevant și legat de timp (inteligent), vă veți elimina camera de mișcare și vă veți pregăti pentru succes.

pentru referință, aici este un exemplu de S. M. A. R. T. Scopul de fitness:

„vreau să pierd 15 lbs de grăsime în fiecare lună, totalizând 45 lbs pierdute în 3 luni, prin exerciții fizice de cel puțin 4 ori pe săptămână și consumând cel puțin 2 mese sănătoase pe zi, pentru a cultiva un stil de viață mai sănătos.”

acest obiectiv este Specific (pierderea în greutate a grăsimilor), măsurabil (lbs, zile / săptămână), realizabil (45 lbs în 3 luni), Relevant (un stil de viață mai sănătos) și legat de timp (repere lunare). Oricine are acest tip de obiectiv are mai greu să găsească lacune sau modalități de a slăbi și de a evita un stil de viață sănătos.

mâncați sănătos și susțineți obiceiuri alimentare bune

Fitness, de asemenea, se învârte puternic în jurul dietei. Chiar dacă aveți motivația de a vă antrena și de a lovi sala de sport, aceasta este doar jumătate din puzzle.

a reveni în formă înseamnă a învăța cum să mănânci sănătos și să susții aceste obiceiuri alimentare. De asemenea, este important să ne amintim că toată lumea este diferită și că toată lumea are cerințe nutriționale diferite.

deci, un plan de dieta care functioneaza bine pentru prietenul tau nu poate beneficia de fapt, în cea mai mică.chiar dacă suntem cu toții diferiți și avem obiective de fitness diferite, vă recomandăm să vă concentrați pe integrarea grupurilor de alimente mai sănătoase în mesele dvs. Deci, feluri de mâncare de gătit cu legume, cereale, carne/proteine, fructe, și așa mai departe.în timp ce ar trebui să evitați alimentele grase nesănătoase, cum ar fi gogoși, deserturi sau pizza, asta nu înseamnă că trebuie să le eliminați complet din dietă. Puteți avea în continuare niște sandvișuri de pizza sau înghețată în dieta dvs., doar transformați-le în tratamentul ocazional pentru a vă recompensa munca grea.

înrudite: Cele mai bune cărți de nutriție

identificați obstacolele care vă cântăresc mintea și corpul

cu toții avem motivele noastre pentru a pierde motivația de a intra sau de a rămâne în formă. Unul dintre cele mai grele adevăruri de acceptat este faptul că ai câștigat greutate emoțională. Trebuie să te uiți în tine și să-ți dai seama cum sunt conectate emoțiile și bunăstarea ta fizică.

găsiți ceea ce vă motivează să faceți pași spre gândire pozitivă, meditație și acceptare de sine și angajament. Odată ce te poți angaja, vei avea motivația de a trăi mai sănătos și de a-ți face obiective care îți schimbă viața.

începeți cu obiective mici, cum ar fi să mergeți la plimbări nocturne sau să mergeți pe scări dimineața, să învățați despre controlul porțiilor și să alegeți să ajungeți la gustări mai sănătoase decât la junk food.

de acolo, veți învăța să creați un obicei de a lucra și de a mânca mai bine și destul de curând va deveni un stil de viață.

ca cineva cine a pierdut 70 de lire sterline, a câștigat înapoi 30, și re-a pierdut 20, știu cum e să simți că în formă senzație de alunecare mai departe și mai departe. De asemenea, știu cum e să mă întorc la ea!

înțelegeți că nu sunteți aceeași persoană care ați fost

ceea ce a funcționat înainte, probabil că nu va funcționa din nou, cel puțin nu în același mod. Veți experimenta lucrurile diferit a doua oară. Sunteți mai în vârstă, hormonii dvs. funcționează diferit, compoziția corpului dvs. este diferită decât a fost etc.

dacă intri în ea cu atitudinea „așa am făcut-o, așa o voi face”, te pregătești pentru o aventură foarte stresantă, cel mai probabil nereușită. În schimb, cel mai bine este să recunoști unde ai fost, unde ești și tot ce ai învățat pe parcurs.

Ia-l înapoi la elementele de bază. Mănâncă puțin mai puțin, mișcă puțin mai mult. Deveniți conștienți de ceea ce puneți în corpul vostru și de alegerile pe care le faceți.

fii responsabil față de tine și fă tot posibilul să rămâi pe drumul cel bun. Nu este absolut necesar să încercați toate cele mai recente tendințe și să faceți schimbări nebunești în viața voastră.dacă puteți accepta că nu se va întâmpla peste noapte, dar știți (pentru că v-ați dovedit deja) că este posibil, veți reveni la orice formă încercați să fiți. Ia-ti timp, și bucurați-vă de plimbare!

ia un corp evaluare

este cea mai importantă parte a începerii unei transformări corporale. Spre deosebire de o oglindă, acest lucru vă va cuantifica corpul & vă va oferi o bază solidă pentru a ști ce programe au sens pentru forma corpului dvs. & valori reale. De acolo puteți lucra cu un antrenor pentru a vorbi despre ce amestec de ardere a grăsimilor & construirea musculaturii are sens pentru obiectivele dvs. personale.

urmărirea compoziției corpului în timp este foarte importantă, deoarece adesea oamenii pierd în greutate& câștigă mușchi în acest proces. Rezultatul general al acestui lucru este creșterea în greutate, chiar dacă forma corpului se îmbunătățește.

având atât masa de grăsime& datele privind masa musculară vă pot ajuta să aveți o idee mai exactă despre modul în care corpul dvs. se schimbă, împiedicând adesea oamenii să renunțe la programe chiar atunci când încep să devină eficiente.

există diverse tehnologii pentru a face acest lucru. Puteți obține fie o scanare corporală 3d, fie un test de bioimpedanță care vă va oferi date despre sinele dvs. actual. Bonusul de a obține o scanare corporală 3D este că puteți vedea de fapt unde corpul dvs. se schimbă în timp – validând astfel orice antrenament pe care îl faceți de fapt.