de-a lungul istoriei postul a fost practicat ca o modalitate de a „curăța” corpul, de a lăsa sistemul digestiv să se odihnească și chiar de a promova pierderea în greutate atunci când kilogramele s-au terminat sau există o tendință clară de a le „prinde”.
pe de altă parte, știința ne asigură că reducerea cantității de calorii zilnice ne prelungește viața.
pe baza acestor premise, am vrut să analizăm cu o lupă tot ceea ce are legătură cu aceste perioade de „fără aport”. Pentru că dacă nu sunt făcute bine, pot fi mai dăunătoare decât benefice. Farmacistul si tehnicianul in nutritie si dietetica Mar optima T. L este specialistul care ne da toate cheile pentru a o face bine.
modul corect de a posti
ar trebui să rețineți că atunci când vorbim despre post în pozitiv, în realitate ne referim la „dați puțină odihnă organismului”, mai degrabă decât să petreceți ore fără să luați o mușcătură.
- tot ceea ce înseamnă să sari peste mese fără mâncare sau să treci prin perioade de privare de hrană nu este inclus în ceea ce considerăm cu adevărat sănătos.
- veți auzi despre multe tipuri de post, dar cel care pare mai înțelept este intermitent: cicluri alternative de aport cu perioade –scurte și programate– în care nu se iau alimente.
cine ar trebui să fie atent
orice post este contraindicat la cei care au o greutate foarte mică (IMC sub 20-25), diabet de tip 1, insuficiență hepatică sau renală sau sunt în convalescență; și, desigur, în timpul sarcinii și alăptării.
nu uitați să fiți precauți înainte de orice schimbări drastice în dieta dumneavoastră
persoanele cu tensiune arterială scăzută sau cu o afecțiune cronică trebuie să se consulte cu un specialist și dacă aveți diabet de tip 2, gută sau acid uric ridicat sau urmează un tratament farmacologic este esențial să faceți acest lucru sub supraveghere medicală.
ce sunt „monodiets”?
un plan bazat pe consumul unui singur tip de mâncare pe zi pentru o anumită perioadă de timp pentru a slăbi rapid este o idee proastă.
- pierdeți în greutate în detrimentul pierderii de lichide și electroliți, depozite de glicogen sau proteine ale corpului, dar nu ardeți grăsimea corporală.
- poate provoca deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului, precum și oboseală și tulburări digestive.
cum se face postul intermitent zilnic
nu este un post prelungit, ci să întrerupi frecvența aporturilor și astfel să mobilizezi și să arzi grăsimile acumulate.
- se compune din împărțirea celor 24 de ore ale unei zile în două benzi: unul în care nu mănânci nimic (ci bei lichide) și altul în care consumi toată mâncarea zilei.
cum să începeți
la început, se recomandă de obicei ca sloturile să fie de 12 ore fiecare. Este o modalitate de a” înmuia ” postul, mai ales dacă este făcut să coincidă cu perioada de odihnă nocturnă și cu orele de zi cu mai puțină activitate (sau cel puțin care ne necesită puțin fizic).
- scopul, ca și în alte tipuri de post, este de a da un „răgaz” corpului nostru, care pare să funcționeze mai bine după o perioadă scurtă și controlată fără a mânca. În plus, ne ajută și să dezvoltăm răbdarea, deoarece pentru a urma acest model alimentar trebuie să încurajăm autocontrolul.
alte posibilități
odată ce urmați acest program fără probleme, puteți progresa către un model 14/10 (14 ore de post și 10 în care puteți mânca) până ajungeți la 16/8, ceea ce se dovedește a fi cel mai frecvent.
în cele 12 ore de post pot fi luate perfuzii fără îndulcit
- se poate ajunge chiar și la modul 20/4 (un interval de alimentare de 4h și un post de 20), prin efectuarea, de exemplu, una sau două mese mici între 14h și 18h.
urmăriți ce mâncați
Mai mult ca niciodată, alegând prea multe alimente bogate în zaharuri, făină rafinată și grăsimi nesănătoase, ar fi total contraproductiv.
ce este un post de 24 de ore
constă în a nu mânca nimic timp de una sau două zile non-consecutive; de exemplu, marți și vineri.
postul este inutil dacă nu se respectă o dietă echilibrată în timpul perioadelor de admisie
în realitate, cu această orientare ajungeți să mâncați zilnic, dar numai o dată în acea zi. De exemplu, în ziua în care începi să mănânci normal la prânz, dar nu mănânci nimic altceva până la masa de a doua zi. Adică, sari peste cină în prima zi și micul dejun în următoarea. Dacă se face, este de preferat să începeți cu o singură zi pe săptămână.
cheile acestui rapid
ca și în cazul precedent, ar trebui să beți apă, perfuzii neîndulcite, cafea și alte băuturi sănătoase care nu adaugă calorii. De asemenea, ajută să facă față rămânând ocupat (citind, practicând o rutină ușoară de exerciții fizice…)
- unii oameni, odată aclimatizați la acest model, avansează la un post de 24 de ore de două ori pe săptămână în zile non-consecutive (de exemplu, marți și vineri).
cum să începeți cu Semi-rapid 5/2
această variantă vă permite să mâncați 500 kcal în timpul celor două zile de post, împărțite în una sau două mese.
- De exemplu: merluciu aburit cu legume și lămâie și omletă de ceapă coaptă, ardei și dovlecei.
- sfat: gatiti legume mici, astfel încât acestea să vă dau mai mulți nutrienți și” forța ” să mestece.
ce să aleg?
luați porții mici și optați pentru alimente bogate în apă, fibre și proteine.
în cele 2 zile de semi-post distribuie ulei și nuci: o porție mică oferă prea multe calorii.
aveți grijă dacă îl urmați 2 sau 3 zile la rând
prelungirea zilelor fără a mânca poate fi conflictuală și necesită sfaturi de specialitate.
- este cel mai pus la îndoială rapid. În mod normal, pentru perioada lungă fără aport care implică, este cea care costă mai mult pentru a efectua. În plus, mulți experți susțin că nu oferă niciun avantaj față de ceilalți.
mai puțin sigur
prin post mai mult de o zi la rând, este considerat a fi probabil cel mai puțin sigur și poate chiar crește riscurile implicate de postul necontrolat (cum ar fi scăderea metabolismului, pierderea masei musculare, hipoglicemie, dureri de cap, amețeli, arsuri la stomac, crampe, iritații etc.)
apă
este important să beți în timpul zilei, deoarece, dacă nu mâncați în mod regulat, puteți fi mai ușor de deshidratat.
ce obții cu postul?
oferind organismului o ” pauză calorică „din când în când are beneficii dovedite științific: promovează pierderea în greutate, îmbunătățește sănătatea metabolică, protejează sănătatea cardiovasculară și a creierului și” ne dă ” ani.
în a treia zi totul încetinește
o persoană sănătoasă și bine hrănită poate suporta perioade de post de până la 24 de ore fără probleme (organismul își folosește rezervele ca sursă alternativă de energie și astfel continuă să funcționeze normal).
- dar dacă continuă, din a treia zi metabolismul încetinește, deoarece, în absența alimentelor, corpul nostru decide că trebuie să economisim.
- când se întâmplă acest lucru, în loc să ardă grăsimile acumulate, organismul cheltuiește mai puțin decât înainte. Acest lucru duce la, atunci când reluați dieta obișnuită, îngrășarea mai rapidă (efect yo-yo).
cum se face „calea de a trăi”
dă-i corpului tău o „pauză calorică” pur și simplu prelungind puțin noaptea.
există o modalitate simplă –și mai sănătoasă– de a oferi sistemului digestiv o pauză și, astfel, de a oferi corpului timp să se mobilizeze și să reducă grăsimea.
postul de noapte
este la fel de simplu ca avansarea timpului cinei și extinderea (puțin) timpului micului dejun.
- exemplu: cina la 20 h și micul dejun la 9-10 h.
în acest fel, obțineți un post de 12 sau 14 ore și într-un timp (pentru a petrece cea mai mare parte dormind) în care nu suferiți, dar corpul dumneavoastră beneficiază.
este o versiune a postului pe care v-am explicat-o la început, cu o cadență 16-8, în care mâncați între 2 și 3 ori în acele 8 ore.
o altă opțiune
dacă nu te trezești foarte devreme și dimineața nu ți-e foame, poți face toate mesele între 11 dimineața și 7 după-amiaza.
pas cu pas
- cina între 18 și 20 de ore. Alegeți alimente ușoare, dar bogate în substanțe nutritive și satioase. Pregătiți câteva legume și oa doua proteină (ou, pește) și un desert moale.
- luați micul dejun între 8 și 10 ore. Este esențial să vă hidratați bine și să fie un mic dejun complet: cu fructe, proteine și cereale integrale. Aveți grijă de restul meselor zilei.
tip meniu
o recomandare ușoară de urmat este să vă asamblați meniurile cu mâncăruri ușoare, dar satioase.
prioritizați alimentele bogate în apă și fibre (legume și fructe proaspete).
- mic dejun: cafea. Sandwich pe jumătate integral cu legume și curcan. Kiwi.
Kiwi are 3g de fibre la 100g
- alimente: salată de legume de sezon și orez brun. Pui la cuptor cu vinete, roșii și cimbru. Iaurt.
- cina: legume la gratar (cu cartofi) cu vinaigrette. Biban de mare în papillote cu ceapă, ciuperci și capere. Pepene verde.
Aflați mai multe: doriți o carte electronică la îndemână cu sfaturi, meniuri și rețete pentru postul sănătos? Descărcați aici cartea electronică ‘marele ghid pentru postul intermitent’.