după ce ați urmat cu sârguință programul de antrenament timp de 16+ săptămâni, apoi păstrați ritmul țintă pentru primele 20 de mile în cursa mare, ultimul lucru pe care îl doriți este crampele în ultima perioadă a Maratonului. Aici echipa Asics Pro Sarah Connors explică crampe și cum puteți preveni să se întâmple în ziua cursei.
echilibrul electrolitic
De ce se întâmplă crampe? Într-un maraton, crampele se pot întâmpla din mai multe motive. În primul rând, hidratarea. „Echilibrul electrolitic este esențial: prea mult și corpul îl spală, dar prea scăzut și impulsurile electrice către mușchi devin mai puțin eficiente, ceea ce poate afecta performanța, poate provoca crampe și oboseală prematură”, explică Sarah. „Luarea electroliților la bord este deosebit de importantă pe vreme caldă atunci când transpirați mai mult și pierdeți o mulțime de electroliți. Este important să vă hidratați nu doar cu apă, ci și cu o băutură sportivă care conține echilibrul corect al electroliților.”
concentrați-vă pe formă
chiar și cu hidratarea potrivită, unii alergători de maraton sunt încă loviți de crampe în etapele ulterioare ale cursei. Răspunsul ar putea fi în forma dvs. de funcționare. „Câți oameni știți care pot să țină o formă bună timp de 3-4 ore de alergare și mai mult și să nu se scufunde la pelvis, să crească greva călcâiului și să sune greu pe picioare?”Sarah explică.
„încercați să ascultați sunetul căderii piciorului de la început până la sfârșitul unui termen lung pentru a vedea diferența. Este până la oboseală. Când un grup muscular nu își poate face treaba adecvată, altul are prea mult de lucru mult mai greu – este mult mai greu pentru vițel să-și facă treaba, plus o parte din munca mușchilor glutei, de exemplu.”
deci, ce se întâmplă pentru a provoca spasmul? „Pe măsură ce grupurile musculare greșite devin supraîncărcate și obosite, începi să ai crampe”, explică Sarah. „Mecanismele neuronale care ar trebui să inhibe contracția musculară sunt deprimate, iar sinapsele chimice și electrice care declanșează fibrele musculare sunt îmbunătățite. Rezultatul este o contracție musculară involuntară intensă, susținută.”
Ferește-te de o postură slabă
după ce alergi timp de 3-4 ore, cele două modificări posturale predominante care se întâmplă sunt aplecarea și extensia redusă a șoldului.
„te apleci și te apleci înainte pe măsură ce trunchiul și umerii devin obosiți. Șoldurile cad și fesele ies în spate pentru a contracara efectul gravitației. Această postură pune glutele într-o poziție ineficientă”, spune Sarah. „Hamstrings surmenaj și sunt întinse și într-o poziție vulnerabilă. Corpul peste pași și forțele prin picior sunt crescute.”
extensia șoldului este generată de mușchii șoldului și gluteului și, dacă ați stabilit prea repede, acestea pot obosi, punând o presiune suplimentară asupra quad-urilor și a mușchilor gambei. „Acești mușchi nu sunt la fel de obișnuiți cu volumul mare de sarcină ca și gluteii și nu reușesc mult mai repede, provocându-i crampe”, spune Sarah.
tactici de prevenire
dacă te găsești lovit cu o crampe, iată cum să-l bată și trata.
bătaia crampe
consolidarea
Adauga forma consolidarea exerciții la Programul de formare săptămânal pentru a ajuta la consolidarea zone cheie ale corpului și pentru a evita muschii obositor și care se încadrează în formă săraci ca te-ai obosit în maraton. „Uită-te la exerciții și întinderi care ajută în special extensia șoldului și lucrează și la mușchii miezului și gluteului”, sfătuiește Sarah.
postura perfectă
concentrați-vă pe formularul dvs. pe alergări lungi și găsiți indicii care vă vor ajuta să vă reamintiți postura corectă. Ascultați greva piciorului – a devenit mai greu? „Concentrează-te pe a fi mai ușor pe picioare și scurtează-ți pasul pentru a aduce șoldurile înapoi sub tine și încearcă să crești cadența”, spune Sarah.
tratarea crampelor
- încetiniți și întindeți mușchiul.s-ar putea chiar să vă gândiți la o strategie de mers pe jos dacă crampele încep să se miște, dar lăsați lucrurile să se ușureze puțin.
- încercați să vă corectați postura – mai ușor de spus decât de făcut la sfârșitul unui maraton, dar gândiți-vă să alergați înalt și să vă angajați abdominalele inferioare.
- luați un gel sau o băutură sportivă dacă le aveți pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător.