În ultima vreme m-am simțit izolat nu numai de alte persoane, ci și de vechea mea rutină, acele ritualuri zilnice care, aparent, mă ajutau să păstrez un program de somn oarecum consistent. Având în vedere că pare să ne țină mai mult noaptea decât oricând, the Cut a vorbit cu trei experți în somn despre cele mai bune strategii pentru a adormi (și cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii atunci când încearcă să facă acest lucru). Nu te poți forța să dormi — este o stare în care intri în mod natural — dar te poți poziționa pentru a ajunge acolo folosind sfaturile de mai jos.
1. Păstrați un program consecvent.
unul dintre cele mai importante lucruri de știut despre adormire este că nu te poți obliga să o faci, spune dr.Jennifer Martin, Profesor la UCLA și psiholog clinic care servește în Consiliul de administrație al Academiei Americane de Medicină a somnului. Cheia, spune ea, este să fii în pat la momentul potrivit, astfel încât corpul tău să fie probabil să adoarmă odată ce ajungi acolo. Una dintre cele mai bune strategii pentru a vă ajuta să vă simțiți obosiți în jurul aceleiași ore în fiecare noapte este să aveți un program consistent — unul în care nu numai că vă culcați în același timp, dar vă ridicați în același timp dimineața. Setarea unei alarme sau a unui memento că este timpul să vă pregătiți pentru culcare poate ajuta la dezvoltarea acestui tip de consistență. „Majoritatea oamenilor setează alarme dimineața, dar uneori oamenii beneficiază de indicii pentru a începe să-și închidă și ziua”, spune Martin.
2. Tăiați cofeina în decurs de zece ore de la culcare.
somnolența este un proces biologic care se întâmplă în creier, iar unul dintre markerii acestuia este o substanță chimică numită adenozină. „Când nivelurile de adenozină sunt ridicate în creier, atunci adormiți repede. Dar dacă mai aveți cofeină la bord, aceasta va bloca de fapt acțiunea adenozinei”, spune Martin. „Drept urmare, nu te simți somnoros. S-ar putea să fii epuizat și epuizat, dar creierul tău nu are acea senzație de somnolență.”De aceea, Martin spune că ar trebui să evitați cofeina în decurs de zece ore de la încercarea de a adormi. Nu există neapărat un anumit moment al zilei pentru a opri consumul de alcool; depinde doar la ce oră intenționați să mergeți la culcare.
3. Fă ceva ce ți se pare relaxant.
deoarece creierul tău nu te va lăsa să dormi dacă ești stresat sau entuziasmat, oferindu — ți puțin timp — 15 până la 20 de minute-pentru a te deconecta înainte de culcare este crucial pentru a adormi rapid. „Trucul aici, pentru o mulțime de oameni, este că de fapt trebuie să facă ceva activ pentru ca mintea lor să se liniștească”, spune ea. „Dacă stai acolo și îți spui să nu te gândești la ceva, este extrem de dificil să nu te gândești la asta. Dar dacă îl înlocuiți cu ceva mai neutru sau chiar relaxant, aceasta este o strategie mai bună.”
Martin încurajează oamenii să reflecteze asupra lucrurilor pe care le găsesc relaxante în general. Dacă sunteți cineva căruia îi place să curețe, petreceți ultimele 15-20 de minute ordonând. Dacă sunteți cineva căruia îi place să ia o carte în vacanță, încercați să citiți înainte de a stinge lumina. Folosește ceea ce știi despre tine — ceea ce, în general, tinde să te facă să te simți calm — și încorporează asta în rutina ta de vânt. Același lucru este valabil și pentru ceea ce trebuie evitat, spune Martin. „Este individualizat, așa că, dacă observați ceva care vă amplifică, nu încercați să vă culcați imediat după ce ați făcut-o.”În aceste zile, în special, ea le spune oamenilor să evite vizionarea știrilor sau defilarea prin Twitter înainte de culcare. „Pentru a fi simplu, distrați-vă puțin și lăsați-vă mintea să vină într-un loc de odihnă și apoi să vă culcați.”
4. Sau nu fac nimic.
pentru persoanele care simt că poartă multă tensiune și nu vor putea dormi, uneori un moment de liniște poate ajuta, spune dr.Ana Krieger, director medical al Centrului pentru Medicina Somnului la Weill Cornell Medicine și NewYork-Presbyterian. O modalitate de a face acest lucru este să stați pe un scaun în camera de zi sau dormitor, să stingeți luminile și să închideți ochii. „Fiți acolo, permițând ca energia și tensiunea să scadă”, spune Krieger. Acest lucru îi poate face pe oameni să se simtă mult mai relaxați, ceea ce spune că va ajuta apoi la ușurarea tranziției de a încerca să adoarmă.
5. Amintiți-vă că încercarea de a vă forța să dormiți ar putea înrăutăți.
„ceea ce le spun de obicei oamenilor este să nu te culci până nu ai somn”, spune dr.Aric Prather, om de știință în somn la UCSF. „Somnul este ceva la care oamenii nici măcar nu se gândesc până nu încetează să funcționeze și apoi încearcă să-l forțeze.”Ceva ce aude adesea atunci când tratează persoanele cu insomnie este că se simțeau somnoroși înainte de culcare, dar odată ce ajung sub pătură, au simțit că creierul lor s-a trezit. „Acesta este răspunsul condiționat, deoarece au petrecut atât de mult timp spunându-și:” trebuie să mă culc chiar acum. Acest tip de anxietate este într-adevăr incompatibil cu somnul.”
nu numai că nu te va să dormi, dar s-ar putea face chiar și lucrurile mai rău. „Cea mai mare concepție greșită este că mulți oameni simt că încercarea de a adormi îi va ajuta să adoarmă”, spune Krieger. „De fapt, îți strică somnul, pentru că îți activează mintea.”Krieger spune că ar trebui să fii atent să nu o forțezi intenționat, deoarece orice activitate cognitivă te va Distanța de relaxarea și deconectarea care trebuie să aibă loc pentru ca oamenii să adoarmă. Martin adaugă că nu există multă magie în a adormi — din nou, este un proces biologic. „Întotdeauna am oameni care jură pe un supliment sau un parfum sau ceva de genul acesta, iar majoritatea celor care cred că acționează permițându-ne să nu încercăm”, spune ea, adăugând că chiar și pastilele de dormit pe bază de rețetă au un efect placebo foarte puternic. „Dacă le dai oamenilor placebo care au insomnie, mulți dintre ei dorm mai bine, deoarece administrarea pilulei le permite să renunțe.”
6. Dacă nu poți dormi, ridică-te din pat până când ești suficient de relaxat pentru a încerca din nou.
potrivit lui Prather, dacă ești în pat și au trecut 20 de minute și nu te simți deloc somnoros, probabil că vrei să te dai jos din pat. „Acesta este, de obicei, începutul a ceea ce poate deveni insomnie clinică, deoarece corpul tău se obișnuiește cu ideea de a fi furios în pat. Atunci la asta începe să se aștepte corpul tău.”În schimb, mergeți în altă parte și faceți ceva relaxant — cum ar fi să stați și să citiți în camera de zi sau să ascultați muzică — până când vă simțiți suficient de somn pentru a vă întoarce în pat și a încerca din nou.Martin este de acord, observând că o noapte proastă de somn aici și acolo este bine în ceea ce este considerat normal — dar dacă o persoană are somn rău de trei sau mai multe ori pe săptămână timp de trei luni sau mai mult, atunci este o tulburare de somn. „Suntem conectați să rămânem treji sub stres și asta pentru a ne putea proteja dacă există o amenințare în mediul nostru”, spune Martin. „Dar ceea ce se poate întâmpla este că problemele de somn pot deveni propria lor amenințare.”Prather constată că pacienții cu insomnie vorbesc adesea despre modul în care partenerul lor de pat adoarme imediat și despre modul în care se simt resentimente față de ei, deoarece pare atât de nedrept. „Dar, de multe ori, când oamenii adorm atât de repede, probabil că sunt destul de lipsiți de somn”, îmi spune Prather. „Nu vrei să fii atât de lipsit de somn încât să adormi instantaneu. Așa că încerc să reformulez ceea ce înseamnă asta oamenilor pentru a-i ajuta să se relaxeze în legătură cu somnul lor.”
7. Revedeți biroul (sau altceva pe care l-ați văzut de un milion de ori).
„știm că angajarea cu tehnologia chiar înainte de a merge la culcare face mai greu să adormi”, spune Martin. Dar dacă să mă culc și să mă uit la o emisiune TV face parte din rutina mea de noapte? „Aici devine foarte individualizat”, spune ea, deoarece unii oameni ar putea găsi această activitate foarte relaxantă, iar alții ar putea spune că îi ține treji noaptea. Prather îmi spune că atunci când tratează oameni care sunt treji de ore întregi, le spune că se pot uita la televizor, dar nu aprind toate luminile. „Majoritatea oamenilor beneficiază dacă urmăresc lucruri pe care le-au văzut înainte, care nu oferă creierului tău o muncă suplimentară”, spune el, adăugând că nici măcar nu poate conta de câte ori el însuși a revăzut Biroul. „Este amuzant, dar nu există, de asemenea, nimic care să sară pe care nu l-ați văzut până acum. Este calmant în acest fel.”
8. Utilizați temporizatorul de somn al televizorului pentru a evita aspirarea în episodul următor.
majoritatea platformelor de streaming pe care le folosim sunt concepute pentru a ne ține ochii pe ecran cât mai mult timp, spune Martin. „Netflix va trece automat la următorul episod, care este un mare hoț de somn pentru o mulțime de oameni.”Este posibil să intenționați să urmăriți doar un episod, dar următorul lucru pe care îl știți, a trecut o oră și jumătate și sunteți încă treaz. Încercați opțiunea sleep timer a televizorului; este un fel de instrument extern pe care îl puteți utiliza pentru a ajuta la întărirea obiceiurilor corecte.
9. Du-te la culcare puțin mai târziu.
acest lucru ar putea suna contraintuitiv, dar amintiți-vă că chimice, adenozina? Nu începi să-l acumulezi până nu te trezești dimineața. „Deci, cu cât ești treaz, cu atât sunt mai mari nivelurile de adenozină”, spune Martin. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ șapte ore de somn sau mai mult, dar cel mai bun mod de a ști dacă dormi suficient este să judeci cum te simți în timpul zilei. Știi că dormi suficient dacă nu te simți obosit, chiar dacă dormi doar șase ore și jumătate. Aceasta variază de la o persoană la alta. „Ceea ce le spun de obicei oamenilor este să se culce la o oră rezonabilă și să doarmă până când te trezești în mod natural; cantitatea de somn pe care o dormi în a treia noapte pe care o faci este despre cantitatea potrivită de somn pentru tine”, spune Martin. „Mulți dintre noi ne plimbăm cu un pic de datorii de somn și, după câteva nopți, puteți trece peste asta.”
10. Încercați un exercițiu de imagine.
o altă tehnică care se pretează personalizării este un exercițiu de imagine, în care închizi ochii în pat și te imaginezi făcând ceva ce găsești relaxant — mersul pe plajă, așezat într-un parc, orice. (Îmi place să mă gândesc la acele videoclipuri „satisfăcătoare de amestecare a vopselei” pe care le vedeți pe Instagram. Aceasta este o strategie pe care Martin O folosește pentru a face oamenii mai puțin anxioși în general și spune că poate fi un mod cu adevărat util de a adormi.
11. Practicați respirația diafragmatică.
o modalitate de a vă relaxa mintea este să vă relaxați mai întâi corpul, ceea ce puteți face prin respirația diafragmatică. Așezat pe un scaun sau întins pe spate, așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă chiar deasupra buricului. Respirați prin nas, simțind că stomacul se mișcă împotriva mâinii. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil. Gândiți-vă la stomac ca la un balon pe care îl umpleți, luând cât mai mult aer posibil până când expirați prin gură cu buzele strânse. Din nou, mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată.
faceți acest exercițiu timp de cinci până la zece minute. Dacă faceți yoga, probabil că sunteți familiarizați cu acest tip de respirație a burții. Dar dacă încercați pentru prima dată, Martin sugerează să o practicați în timpul zilei, spre deosebire de încercarea de a o învăța la culcare. „Uneori este prea mult efort.”
12. Relaxați-vă corpul.
Dacă sunteți în pat, Prather spune să vă integrați respirația profundă cu o scanare corporală, observând senzațiile de la vârful capului până la fundul picioarelor. Uneori, oamenilor le place, de asemenea, să integreze relaxarea musculară progresivă, care implică tensionarea unui grup de mușchi în timp ce inspirați și eliberarea lor în timp ce expirați. Prather spune că concentrarea pe diferite grupuri musculare vă ajută corpul să se simtă relaxat fizic. „Acesta este un mod de a lăsa tensiunea zilei să se spele de tine, ceea ce este o vizualizare senină pentru a ajuta la scufundarea în somn.”
13. Dacă ești foarte nerăbdător, nu te culca.
„este o rețetă pentru frustrare și, dacă faci asta din nou și din nou, îți poți face somnul mai rău, nu mai bine”, spune Martin. Dacă vă este greu să vă calmați, Martin sugerează să stați liniștit undeva și să faceți o respirație diafragmatică.
14. Vă faceți griji în mod corect.
Prather spune că vrei să lași acea anxietate să se joace în afara patului și o modalitate de a obține acest sentiment este printr-un exercițiu constructiv de îngrijorare. De obicei, el va avea oameni face acest lucru înainte de vânt lor în jos. El spune că identificați primele trei lucruri care vă îngrijorează și apoi descrieți primii pași pe care doriți să îi faceți pentru a face față acestor lucruri pe o bucată de hârtie. „Este ritualic. Îl împăturești și îl așezi lângă patul tău și spui ceva de genul:” bine, m-am gândit deja la aceste lucruri și nu există niciun motiv real pentru care să-mi folosesc energia pentru a mă concentra asupra acestui lucru”, spune Prather. „Adevărul este că atunci când încerci să adormi sau când ești treaz în mijlocul nopții, nu ești cognitiv în spațiul potrivit pentru a aborda aceste anxietăți oricum.”
15. Folosiți respirația 4-7-8 ca tehnică de distragere a atenției.
exercițiul de respirație 4-7-8 promovează relaxarea, servind în același timp și ca tehnică de distragere a atenției. În mod ideal, Krieger spune că oamenii ar trebui să fie în pat atunci când încep să facă exercițiul. Pentru a face 4-7-8 (care uneori se numește „respirație triunghiulară”), respirați prin nas timp de patru secunde, țineți respirația timp de șapte secunde, apoi expirați prin gură timp de opt secunde. Faceți acest lucru timp de trei sau patru cicluri. „De obicei spun că oamenii nu contează în capul tău pentru că vrei să dezactivezi mintea”, spune Krieger.în schimb, ea le spune oamenilor să-și atingă degetele în timp ce numără (patru pe o mână, patru pe cealaltă, trei într-una și așa mai departe) până când primesc ritmul respirației. Krieger spune că a face 4-7-8 oferă oamenilor o activitate pe care să se concentreze, ceea ce permite apoi să intre mai multe procese naturale de somn. Potrivit lui Prather, această tehnică de respirație vă va ajuta să vă activați sistemul nervos parasimpatic, o componentă a sistemului nervos care reglează funcțiile corporale (cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac și respirația) în stare de repaus.
16. Aranjați-vă cu grijă mediul de somn.
vrei ca dormitorul tău să fie întunecat, liniștit și răcoros, îmi spune Prather. În cazurile în care dormitorul nu este atât de liniștit pe cât doriți, zgomotul alb (sau o altă frecvență de zgomot) poate fi de ajutor. Krieger vă recomandă să aruncați o privire asupra componentelor dormitorului dvs. pentru a încerca să vă dați seama ce puteți face pentru a vă îmbunătăți mediul, indiferent dacă asta înseamnă să vă întrebați dacă capacele dvs. sunt prea grele și să vă prindeți căldura în timp ce dormiți sau să vă asigurați că prea multă lumină nu intră în spațiu.