quadratus lumborum sună ca ceva ce v-ați aștepta să găsiți printre paginile unui manual de matematică, dar nu, acesta este un mușchi din propriul corp situat în jurul zonei inferioare a spatelui. dacă quadratus lumborum nu primește o atenție adecvată, poate provoca probleme potențiale, cum ar fi dureri de spate, precum și o serie de probleme de postură.
în acest post, vom analiza ce este quadratus lumborum și cum poate provoca probleme dacă nu este întins corespunzător.
vom arunca, de asemenea, o privire la cele mai bune tehnici de întindere și eliberare quadratus lumborum pentru a ameliora orice probleme pe care le puteți avea.
ce este quadratus Lumborum?
quadratus lumborum este un mușchi din partea inferioară a spatelui care se află pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Se atașează de cea mai joasă coastă a cutiei toracice (a 12-a coastă) și se întinde pe vertebrele lombare până la partea din spate a pelvisului.
puteți vedea unul dintre quadratus lumborum situat în porțiunea roșie aprinsă a diagramei de mai jos.cele două quadratus lumborum lucrează împreună pentru a ajuta la extinderea coloanei vertebrale lombare, cum ar fi mișcarea implicată în arcuirea spatelui inferior.
în plus, atunci când vă îndoiți trunchiul într-o parte, quadratus lumborum din partea spre care vă aplecați se va contracta și va scurta spațiul dintre partea pelvisului și cutia toracică.
etanșeitate asimetrică în quadratus Lumborum
mușchii quadratus lumborum sunt notoriu predispuși să devină strânși la mulți oameni, etanșeitatea fiind experimentată în primul rând doar pe o parte.așa cum se întâmplă adesea cu corpul uman, acesta nu va obține niciodată o simetrie perfectă pe măsură ce ne desfășurăm viața de zi cu zi.
tindem să stăm cu șoldurile balansate, cu greutatea deplasată într-o parte mai mult decât cealaltă, ceea ce poate duce la dezechilibre în organism.
ca urmare, mușchii noștri se vor adapta la pozițiile în care îi ținem pentru perioade lungi, fie determinând un mușchi să devină cronic prea lung sau prea scurt.
în cazul quadratus lumborum, de fiecare dată când vă țineți corpul într-o poziție în care aveți o parte a șoldului înclinată mai sus decât cealaltă parte, veți provoca un dezechilibru între cei doi mușchi quadratus lumborum.
pe partea laterală a pelvisului care este în mod constant ridicată, spațiul dintre pelvis și coasta inferioară de pe acea parte va deveni scurt și strâns, în timp ce quadratus lumborum opus va deveni lung și întins.
menținerea unor astfel de poziții pentru perioade lungi de timp va determina mușchii să se adapteze la aceste lungimi nenaturale.
simptomele unui quadratus lumborum strâns
etanșeitatea continuă într-un quadratus lumborum poate fi problematică.
o persoană care suferă de un quadratus lumborum strâns va găsi adesea că pot prezenta dureri de spate mai mici pe partea strânsă, care pot deveni inflamate din cauza etanșeității.
cineva cu un quadratus lumborum strâns poate observa, de asemenea, că unul dintre șolduri poate părea puțin mai înalt decât celălalt.
acest lucru se datorează faptului că mușchiul strâns și scurtat trage pelvisul pe partea strânsă mai mult decât quadratus lumborum pe cealaltă parte.
trebuie să aveți grijă atunci când diagnosticați un quadratus lumborum strâns, deoarece un șold mai înalt decât celălalt ar putea fi, de asemenea, rezultatul unui picior mai lung decât celălalt.
cum să remediați problema
dacă credeți că aveți un quadratus lumborum strâns, atunci veți dori să remediați problema cât mai curând posibil.
În primul rând, în cazul în care vă provoacă durere, atunci este un nu-brainer de ce doriți să obțineți acest fix.
În al doilea rând, veți dori să restabiliți cât mai mult echilibru șoldurilor pentru a vă îmbunătăți postura și performanța atletică.
este un proces simplu în trei etape, cu un pas bonus opțional:
- eliberați quadratus lumborum strâns prin direcționarea punctelor de declanșare folosind eliberarea auto-miofascială.
- întinzând quadratus lumborum strâns folosind tehnici eficiente de întindere.
- evitarea obiceiurilor posturale care vă pun șoldurile într-o poziție nefirească, cu un șold mai înalt decât celălalt.
- pas Bonus: Dacă este necesar, poate doriți să întăriți partea quadratus lumborum care este lungă și întinsă.
înainte de a continua, merită să vă asigurați că nu confundați un quadratus lumborum strâns cu etanșeitatea mușchilor care circulă de-a lungul coloanei vertebrale (erectori spinali).
dacă acesta este cazul, atunci s-ar putea găsi rulează o minge de masaj de arahide cu atenție în jos a coloanei vertebrale benefice.
eliberarea punctului de declanșare pentru Quadratus Lumborum
primul pas este eliberarea oricăror noduri care s-ar fi putut dezvolta pe quadratus lumborum strâns.
puteți obține pe cineva care să vă ajute să masați zona, dar ne vom concentra pe tehnicile de eliberare miofascială de sine.
pentru cele mai bune rezultate veți avea nevoie de un baston Thera (stick de masaj) sau de o minge mică de masaj. Este puțin probabil ca o rolă de spumă să funcționeze, deoarece este prea mare pentru a ajunge în zona corectă.
– eliberare Theracane pentru QL
pentru a elibera quadratus lumborum folosind un baston Thera se află pe spate cu Theracane în mână.
așezați curba agățată sub partea inferioară a spatelui și împingeți butonul în zonele din jurul coloanei vertebrale.
manipulați Theracane în jurul acestei zone și modul de lucru în jos din partea de sus a quadratus lumborum în jos spre pelvis.
de fiecare dată când găsiți o zonă de licitație țineți bastonul Thera în acel loc. Eliberați după 30 de secunde și lucrați spre o altă zonă.
– eliberare QL cu o minge de masaj sau o minge de Lacrosse
pentru a elibera quadratus lumborum folosind o minge de masaj, așezați mingea pe podea și întindeți-o deasupra, astfel încât quadratus lumborum să fie pus sub presiune.
dacă aveți un quadratus lumborum deosebit de strâns, durerea poate fi destul de intensă.
încercați să țineți mingea pe zonele de licitație timp de cel puțin 30 de secunde. Mergeți în jurul tuturor zonelor strânse de pe quadratus lumborum.
dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă presiune, puteți plasa mingea pe un bloc ca în videoclipul de mai sus.
cele mai bune întinderi quadratus Lumborum
odată ce ați făcut eliberarea inițială a punctului de declanșare a quadratus lumborum, puteți începe să întindeți quadratus lumborum.
– QL 90 de grade picior Stretch
pentru a face această poziție întindere vă într-o poziție similară cu mai sus așezat pe podea.
dacă partea stângă este strânsă, puneți șoldul stâng în spatele dvs. la un unghi de 90 de grade cu celălalt picior în față, de asemenea, la 90 de grade.
în timp ce ajungeți înainte cu mâna stângă, împingeți șoldul stâng departe de mâna întinsă.
încercați să alungiți zona quadratus lumborum. De asemenea, puteți încerca să vă aplecați înainte pentru a intensifica întinderea.
pentru instrucțiuni complete urmăriți videoclipul de mai sus. Videoclipul acoperă, de asemenea, eliberarea punctului de declanșare a quadratus lumborum.
– împărțirea picioarelor cu întinderea QL
această întindere necesită un pic de flexibilitate în picioare pentru a putea realiza această întindere quadratus lumborum.
în timp ce stați pe podea, depărtați-vă picioarele unul de celălalt, astfel încât să fiți aproape într-o poziție divizată.
folosind un braț, ajungeți în partea opusă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere într-un singur quadratus lumborum. Repetați pe cealaltă parte pentru a lovi întinde atât quadratus lumborum.
– quadratus Lumborum Stretch cu minge de stabilitate
această întindere quadratus lumborum va necesita o minge de stabilitate.
întindeți-vă peste bila de stabilitate și întoarceți-vă pe o parte.
țineți ambele picioare pe podea cu un picior în fața celuilalt, menținându-vă echilibrul cu un braț pe pământ.
ajungeți la celălalt braț în aer și trageți-l departe de șold pentru a simți o întindere în quadratus lumborum.
puteți mișca brațul ridicat înainte și înapoi până când simțiți întinderea optimă.
– Childs Pose with Side Reach
această întindere quadratus lumborum este cea pe care o găsesc că funcționează cel mai bine pentru mine și, întâmplător, necesită cel mai mic efort!
în poziția copilului întindeți brațele înainte cât puteți.
apoi mergeți cu mâinile spre partea opusă a quadratus lumborum pe care doriți să o întindeți și, în același timp, încercați să mențineți cât mai multă lungime în trunchiul inferior.
Wiggle în jurul până când puteți simți întinderea maximă, apoi țineți această poziție. Odată ce ați găsit poziția optimă, țineți-o și respirați.
– atingerea laterală cu îndoirea înainte
consider că această întindere este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente întinderi quadratus lumborum, pe lângă întinderea poziției copilului prezentată mai sus.
pentru a efectua această întindere, ridicați-vă drept și întindeți-vă într-o parte. Creați cât mai multă lungime în partea laterală a corpului, împingând șoldurile în jos și brațele în sus.
odată ce ați obținut întinderea maximă, îndoiți-vă înainte la șold și în lateral menținând lungimea în partea inferioară a spatelui.
nu trebuie să mergi la fel de jos și nici să fii la fel de flexibil ca doamna din videoclip pentru ca această întindere să funcționeze.
repetați pe cealaltă parte pentru a întinde celălalt quadratus lumborum.
fixați-vă postura și obiceiurile pentru a vedea rezultatele
dacă urmați toți acești pași, ar trebui să constatați că quadratus lumborum strâns ar trebui să se întindă în timp, ceea ce ar trebui să ducă, sperăm, la o nivelare a șoldurilor și la o reducere a durerii (dacă ați avut vreunul).
cu toate acestea, asigurați-vă că abordați oricare dintre obiceiurile dvs. de postură în care puteți ridica cu bună știință (sau fără să știți) un șold mai sus decât celălalt.
corpul tău este un echipament inteligent, deoarece este foarte adaptabil la modul în care îți ții corpul în fiecare zi, ceea ce este atât bun, cât și rău.
răul este că, dacă vă țineți corpul în poziții nenaturale prea mult timp, mușchii se vor ‘stabili’ în aceste poziții.
în cazul quadratus lumborum, dacă țineți frecvent un șold mai mare decât celălalt pentru o perioadă semnificativă de timp, un quadratus lumborum se va scurta.prin urmare, este important să identificați mai întâi când aveți tendința de a ridica un șold mai sus decât celălalt și apoi să încercați să nu mai faceți asta.
iată câteva exemple:
dormind pe o parte
dacă aveți tendința de a dormi pe o parte mai mult decât pe cealaltă, șoldul care este în aer va tinde să se aplece spre cutia toracică care scurtează quadratus lumborum pe o parte.
menținerea acestei poziții peste noapte va permite mușchiului să se obișnuiască cu această nouă poziție scurtată.
dacă puteți, ar fi mai bine să încercați să treceți la dormit pe spate.
arcuindu-vă spatele
mulți oameni care stau pe perioade lungi de timp vor încerca să se așeze drept arcuindu-și spatele inferior într-un efort de a-și îmbunătăți postura.
adevărul este că acesta nu este cel mai bun mod de a corecta postura și dacă este ținut pentru perioade lungi de timp va pune ambele părți ale quadratus lumborum într-o poziție scurtată.
postura corectă de ședere trebuie învățată pentru a evita acest lucru.
ridicând constant un șold
acesta este aproape de casă pentru mine și există diferite moduri în care puteți face acest lucru.
pentru mine, am observat că ori de câte ori sunt așezat într-un scaun de birou am tendința de a favoriza înclinat spre un braț de odihnă mai mult decât celălalt.
În plus, chiar dacă nu există o odihnă de braț pe care să mă sprijin, voi urca automat un șold.
după ce am învățat aceste tehnici de eliberare și întindere, tind să nu mai fac asta. Căutați orice situație în care puteți ridica un șold mai sus decât celălalt.
cum să întăriți quadratus Lumborum întins
după cum am descoperit, prezența unui quadratus lumborum strâns înseamnă de obicei că celălalt quadratus lumborum va fi lung și întins.
împreună cu această prelungire a quadratus lumborum, poate veni și slăbiciunea.
un pas bonus pentru crearea stabilității în ambele quadratus lumborum ar putea fi nevoia de a consolida partea non-strânsă.
există câteva exerciții care pot realiza acest lucru.
exercițiile precum scândurile laterale, pisica-vacă și o cobră predispusă modificată, cu accent pe partea slabă, ar trebui să funcționeze. Puteți viziona videoclipul de mai sus pentru a obține idei suplimentare.
acest pas nu este esențial, cu toate acestea, s-ar putea să merite să încercați dacă nu vedeți rezultate din urmarea celorlalți pași menționați în acest post.
urmați pașii
dacă urmați acești pași, ar trebui să puteți recâștiga o anumită simetrie în șolduri prin întinderea quadratus lumborum. așa cum am menționat în pasul 3, întinderea este bine și bună, dar trebuie să căutați să eliminați orice obiceiuri proaste de postură pe care ar trebui să le vedeți rezultate care se lipesc pe termen lung.
fericit stretching!