privind puternic, slab și puternic nu este pe jumătate la fel de satisfăcător ca fiind puternic, slab și puternic. Acolo antrenamentul hibrid vă poate oferi avantajul față de fanaticii cu 1.000 de bucle de baseball care înfundă podeaua sălii de sport. „Acest plan unește mișcările compuse ale întregului corp, ascensoarele olimpice dinamice și exercițiile de asistență pentru fortificarea mușchilor într-un atac în trei direcții asupra fizicului tău”, spune antrenorul de fitness și modelul James Potter, care a venit în atenția noastră după ce a câștigat provocarea noastră de antrenament Optimum Nutrition 2015.
aici împărtășește planul care l-a adus în stare câștigătoare, inclusiv antrenamentele de condiționare metabolică bonus care vă vor pune sistemul respirator sub perioade scurte de constrângere pentru a topi excesul de grăsime și pentru a vă spori rezistența cardiovasculară. Pachetul final este un corp rupt, robust și atletic, care vă va ajuta să înscrieți cele mai bune rezultate personale în sala de gimnastică și să fiți ultra-potriviți pentru funcție, indiferent de lumea care vă aruncă.
cum funcționează
antrenamentul hibrid este menit să vă țină pe degetele de la picioare. Fiecare dintre aceste patru antrenamente include fie ascensoare grele pentru rezistență, mișcări dinamice pentru putere, finisaje de mare intensitate sau toate cele trei. Păstrați-vă antrenamentele variate și provocatoare prin subbing în aceste șase metode de antrenament de condiționare metabolică și utilizați aceste informații nutriționale pentru a vă ajuta să vă alimentați eforturile.
directii
dacă doriți să imite Potter, urmați acest plan timp de opt săptămâni. Faceți cel puțin o pauză de o zi între antrenamentele 2 și 3 pentru a vă recupera. „Pentru ascensoarele mari compuse (bancă, deadlift și ghemuit din față) ar trebui să împingeți aproape la eșec pe fiecare set”, spune Potter. Pentru ascensoarele olimpice( curăță), mutați bara exploziv. „Păstrați sarcina moderată și mișcarea puternică.”
antrenament 1: Trageți partea inferioară a corpului
construiți sesiunea de deschidere în jurul deadlift-ului pentru construirea mușchilor
Deadlift
prin GIPHY
seturi 5 repetări 5 odihnă 2-3 minute
prindeți bara cu mâinile depărtate la umăr, cu brațele drepte și genunchii ușor îndoiți. Ținând pieptul în sus și spatele drept, conduceți în jos prin tocuri și trageți bara în sus picioarele, împingând șoldurile înainte pentru a sta înalt.
compact Kettlebell swing
via GIPHY
Seturi de 3 repetari 15-20 odihnă 60-90 secunde
Stand cu picioarele latimea umerilor. Ține-ți brațele ușor îndoite și toți mușchii încordați. Conduceți șoldurile înainte pentru a împinge kettlebell-ul de pe corp pentru a începe leagănul. Pe măsură ce coborâți, balama la șolduri împingându-vă glutele înapoi. Când simțiți o întindere în hamstrings, conduceți șoldurile înainte, permițând kettlebell-ului să se ridice la înălțimea capului. Deoarece corpul tău este mai compact decât într-un leagăn obișnuit, mișcarea este mai rapidă și mai puternică.
Bună dimineața
via GIPHY
Seturi 4 repetări 8 odihnă 60-90 secunde
stai ținând o bară pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți încet înainte la șolduri, menținând picioarele și spatele drept. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere în hamstrings, apoi ridicați-vă înapoi la început.
Hollow rock
seturi 3 Timp 30 secunde odihnă 60-90 secunde
Lie pe podea cu picioarele și brațele împreună. Contractați-vă miezul și glutele pentru a vă ridica ușor mâinile și picioarele de pe podea. Ținând această formă, rock înainte și înapoi.