aruncați o privire în jur în orice moment și, dacă nu sunteți într-o clasă de balet la nivel de elită, veți vedea probabil o varietate de tipuri de corp. Corpurile variază la fel de mult în înălțime ca și în lățime, formă și proporție și conținute în aceste variații subtile sunt indicii cu privire la tipurile de antrenamente și nutriție la care fiecare persoană este cea mai potrivită.
corpul uman este cu adevărat incredibil — este o mașină complexă concepută să funcționeze într-o varietate de forme. Nu există un tip de corp „cel mai bun” și fiecare este capabil de multe dintre aceleași lucruri, cum ar fi gândirea, simțirea, mișcarea, ridicarea, întinderea etc. În plus, fiecare este unic Potrivit pentru a efectua la cele mai bune în condiții diferite. Genetica ta, mediul tău și mediul strămoșilor tăi modelează în mare măsură cum arată corpul tău și cum funcționează. Punctele tale forte sunt în mod unic ale tale și pot străluci mai strălucitor atunci când corpul tău primește ceea ce are nevoie în mod specific în ceea ce privește nutriția și mișcarea.
cele trei tipuri principale de corp (sau somatotipuri) sunt endomorf, ectomorf și mezomorf. Probabil că vă veți identifica cel mai mult cu unul dintre acestea sau vă puteți vedea reflectat într-o combinație de două.
cele trei tipuri principale de corp
endomorf
Endomorfele au de obicei un cadru mai mare și un procent general mai mare de grăsime corporală. Acestea tind să fie mașini eficiente de stocare a nutrienților și să depoziteze grăsimea destul de ușor. De asemenea, pot dezvolta țesut muscular destul de repede, așa că, deși aceste lucruri înseamnă că poate fi mai dificil să slăbești, înseamnă, de asemenea, că un endomorf poate avea un timp mai ușor de construire a forței. Metabolic, metabolismul endomorf se desfășoară puțin mai lent decât celelalte două tipuri; din nou, deoarece organismul este eficient în stocarea nutrienților și a energiei și este mai puțin înclinat să le folosească. Acest lucru poate duce la rate mai rapide de oboseală, deoarece energia este eliberată mai puțin ușor pentru mișcare sau funcționare corporală.
ectomorf
cadrul Corpului ectomorfului este cel mai mic dintre cele trei — gândiți-vă la un procent redus de grăsime corporală, oase și articulații mai mici și mușchi mai mici (ca un maratonist, dacă aveți nevoie de un vizual). Metabolic, ectomorfii au o rată de arsură mai mare, astfel încât prietenul tău înalt și slab, care poate mânca orice vrea și nu câștigă niciodată o lire, este probabil un ectomorf.
Mesomorph
Mesomorfele, după cum sugerează și numele, cad undeva în mijlocul celorlalte două. Corpul mezomorf este atletic și predispus la creșterea musculară mai rapidă și la dezvoltarea forței; cu toate acestea, poate fi, de asemenea, predispus la acumularea de grăsimi, în special în partea inferioară a corpului. Mesomorfele sunt puternice, răspund bine la exerciții fizice (adică. ei văd schimbări rapide și rezultate atunci când încep o nouă rutină de antrenament) și pot mânca o cantitate moderată de alimente în raport cu nivelul lor de activitate fără a câștiga o tonă de greutate. Metabolic, de asemenea, ele se încadrează în mijlocul celorlalte două tipuri.
ce metabolism are de-a face cu orice, oricum
metabolismul este modul în care corpul tău transformă ceea ce consumi în energie pentru mișcare și funcționare. Gândiți-vă la cât de eficient corpul dvs. transformă combustibilul în acțiune, cum ar fi modul în care o mașină transformă gazul în mișcare înainte.
unele corpuri sunt dornice să folosească combustibil imediat ce este adus la bord, unde altele sunt mai înclinate să se agațe de el pentru o nevoie viitoare. Menținerea unei greutăți sănătoase și funcționarea optimă depinde de aducerea celor mai bune tipuri de combustibil pentru acel corp; în mod similar, exercitarea corpului într-un mod care îi permite să utilizeze cel mai eficient combustibilul adus ajută la menținerea funcționării fără probleme. Este vorba despre economisirea și ajutarea corpului să rămână bine în modul său unic preferat.
găsirea celui mai bun combustibil pentru tipul dvs. metabolic
endomorf
cheia pentru fericirea metabolică a endomorfului este de a consuma alimente care oferă combustibil constant, de durată, fără a crește glicemia. (Vârfurile de zahăr din sânge provoacă o creștere a producției de insulină, care este hormonul de „stocare” al organismului și încurajează organismul să se agațe cât de mult poate. Endomorfii tind să se descurce cel mai bine cu o dietă care se pretează la mai puțină depozitare și arsuri mai mari, deoarece tendința de a stoca calorii și substanțe nutritive poate deveni problematică cu o dietă bogată în alimente predispuse la conversia ușoară la depozitare. Aceasta înseamnă concentrarea pe carbohidrați complexi din legume și cereale, mai degrabă decât pe carbohidrați simpli, cum ar fi amidonul alb și zaharurile. Prima va fi transformată în energie mai constantă atunci când este consumată în cantități mici până la moderate semi-regulat. Endomorfele pot ajuta, de asemenea, să-și mențină metabolismul cu alimente bogate în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi-gândiți — vă la pește, uleiuri sănătoase, avocado și nuci — care ajută la reglarea foamei și a nivelului de energie fără a crește glicemia. Planurile de dietă inspirate de Paleo și ketogen pot fi, de asemenea, benefice.
ectomorf
datorită ratei ridicate la care ectomorfii ard combustibil, reîncărcările mici și programate în mod regulat pot fi extra benefice. Ectomorfele pot suporta, de asemenea, o cantitate mai mare de carbohidrați — până la 50-60% din întreaga lor dietă, din toate sursele de carbohidrați — decât celelalte tipuri, deoarece acestea oferă accesări rapide de energie care pot menține corpul funcționând bine. Sfatul de a consuma cinci sau șase mese mici pe parcursul zilei are cel mai mult sens pentru acest tip de corp. Echilibrul dietei ectomorfe ar trebui împărțit destul de uniform între proteine și grăsimi (deși dacă cineva caută să construiască mușchi, proteine suplimentare și mai puține grăsimi pot fi o abordare bună). Gândiți-vă la alimente bine echilibrate, curate, cu potențial energetic ridicat: cerealele integrale, nucile, semințele, legumele, fructele și proteinele curate sunt opțiuni excelente.
mezomorf
corpul mezomorf este — ați ghicit — unul care prosperă în mijlocul spectrului nutrițional: un echilibru bun de carbohidrați, proteine și grăsimi (de-a lungul liniilor de 40%/40% / 20%) este esențial pentru menținerea greutății sub control și pentru a rămâne energizat. Deoarece mezomorfele tind să se îmbrace destul de ușor, includerea unei surse de proteine la fiecare masă poate fi o modalitate bună de a susține înclinația naturală a organismului; în plus, acest lucru poate ajuta la menținerea semnalelor de foame puțin mai regulate și la promovarea unui metabolism frumos. O abordare inspirată de paleo (în care majoritatea carbohidraților provin din legume și fructe în loc de cereale și unde există suficiente proteine din surse animale și/sau vegetale) poate oferi un cadru bun pentru un profil nutritiv ideal pentru acest tip de corp. Dacă fluctuația în greutate tinde să fie o problemă pentru dvs., creșterea proteinelor și reducerea carbohidraților (ajustați aceste procente cu aproximativ 10% pentru a vedea o diferență) poate oferi rezultate rapide; cu toate acestea, dacă sunteți foarte activ, nu reduceți prea mult aportul de carbohidrați, ca nu cumva corpul dvs. să înceapă să consume țesut muscular pentru combustibil.
găsirea cel mai bun antrenament pentru tipul metabolic
endomorf
vești bune! Ca endomorf, corpul tău este foarte bine pregătit pentru a construi mușchi și a câștiga rapid dimensiunea. Dacă doriți să construiți forță, ridicarea moderată până la grea (încorporând grupuri musculare mari și cât mai multe grupuri cu mișcări compuse) cu perioade scurte de odihnă între seturi ar putea fi cel mai bun prieten al tău. Cealaltă parte este conservarea atentă preferențială a resurselor organismului endomorf. Uneori poate folosi o motivație suplimentară pentru a-l lovi cu viteză mare și a scădea greutatea (dacă acesta este obiectivul dvs.), astfel încât echilibrarea antrenamentelor de forță cu explozii rapide de antrenament la intervale poate fi benefică. Schimbați ora blândă pe banda de alergare pentru o sesiune HIIT de 20-30 de minute pentru a vă stimula metabolismul. Această arsură ridicată poate provoca o scădere a grăsimii corporale, ceea ce vă va susține puterea și antrenamentul de condiționare.
ectomorf
În ciuda faptului că mulți sportivi de anduranță sunt ectomorfi, cu excepția cazului în care sunteți un maratonist de nivel de elită, veți dori să vă concentrați pe mai multă forță și muncă de construire a mușchilor în loc de cardio fără sfârșit. Forța se va întâmpla cel mai eficient cu seturi lente, grele, cu perioade de odihnă mai lungi: programați aceste 3-4 zile în fiecare săptămână, echilibrate cu câteva zile de cardio pentru a vă menține inima în formă bună.
Mesomorph
Ah, da — în spiritul flexibilității moderate, mezomorfii răspund favorabil la aproape orice fel de exercițiu. Acest lucru vă oferă o anumită latitudine atunci când vine vorba de ceea ce cuprinde planul săptămânal, dar vizează un amestec relativ uniform de rezistență cardio și antrenament de forță. Gândiți-vă la explozii scurte de muncă HIIT, ridicare moderată până la grea (cu perioade diferite de odihnă) și intensitate scăzută, muncă cardio la starea de echilibru pentru rezistență. Te simți deosebit de motivat să planifici din timp? Creați antrenamente sau programați cursuri, astfel încât să faceți lucrări de forță, construcție și rezistență în trei bucăți distincte în același antrenament sau în aceeași zi. Fiți atenți să nu virați prea mult la un capăt al spectrului de antrenament pentru a preveni pierderea masei musculare cu prea mult antrenament de anduranță sau potențialul de retenție a celulelor grase cu prea multă rezistență.
takeaway
corpul tau este o mașină unică, cu un set destul de specific de nevoi atunci când vine vorba de lucru și realimentare. În timp ce unul dintre acestea ar putea suna ca o potrivire perfectă pentru corpul tău, acordă întotdeauna atenție semnalelor pe care ți le trimite corpul tău. Dacă vă simțiți a alerga în jos sau dezechilibrat, planul de alimente și antrenament ar putea avea nevoie de un pic de tweaking. Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine.