cele mai bune exerciții pentru somn

legătura dintre exercițiile fizice regulate și calitatea somnului a fost studiată pe larg. Cercetările actuale sugerează cu tărie că exercițiile fizice și somnul au o relație bidirecțională. Exercițiile fizice Moderate în timpul zilei pot ajuta oamenii să doarmă mai bine, în timp ce lipsa unui somn suficient poate duce la niveluri mai scăzute ale activității fizice zilnice.

unele tipuri de exerciții promovează un somn mai bun, de calitate superioară decât altele. Înțelegerea exercițiilor care sunt cele mai bune pentru somn – și când ar trebui să lucrați în timpul zilei – vă poate ajuta să vă asigurați că vă odihniți suficient pe o bază de noapte.

ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru somn?

exerciții aerobice

exerciții aerobice sau „cardio” promovează respirația mai rapidă și bătăile inimii mai rapide. Acest tip de exercițiu poate îmbunătăți tensiunea arterială și poate reduce riscul de boli de inimă.

exercițiul Aerobic este măsurat în intensitate. Activitățile de intensitate moderată vă vor crește ritmul cardiac și vă vor face să transpirați. Exemplele includ mersul pe jos, aerobic de apă și plimbări cu bicicleta semi-deluroase. Aerobicul cu intensitate viguroasă, care vă poate crește ritmul cardiac într-o măsură mult mai mare, include alergarea sau joggingul, înotul în poală, plimbările intense cu bicicleta și sporturile solicitante fizic, cum ar fi baschetul sau tenisul de simplu.

un mod informal de măsurare a intensității activităților aerobice este cunoscut sub numele de testul de vorbire. În timpul exercițiilor de intensitate moderată, puteți vorbi într-un ritm normal, dar majoritatea nu vor putea cânta. Pentru activități de intensitate viguroasă, majoritatea oamenilor nu pot vorbi mai mult de câteva cuvinte înainte de a avea nevoie să-și prindă respirația.

studiile au descoperit că exercițiile aerobice regulate pentru perioade prelungite pot îmbunătăți calitatea somnului și pot reduce somnolența excesivă în timpul zilei pentru persoanele cu insomnie. Cercetările arată, de asemenea, că activitățile aerobice de intensitate moderată pot reduce severitatea condițiilor de respirație dezordonate de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn. Interesant este că unele studii sugerează că exercițiile aerobice de intensitate moderată pot îmbunătăți calitatea somnului mai mult decât activitățile de intensitate viguroasă.în mod tradițional, experții în somn au sfătuit să nu facă exerciții fizice noaptea, deoarece activitățile fizice pot crește ritmul cardiac și pot îngreuna Adormirea. Cu toate acestea, unele studii au observat că antrenamentele moderate sau viguroase înainte de culcare au un efect redus sau deloc asupra debutului somnului sau a calității somnului.

exercițiu de rezistență

exercițiul de rezistență, cunoscut și sub numele de antrenament de forță, se concentrează pe construirea forței musculare în tot corpul. Experții în Sănătate recomandă un amestec de exerciții aerobice și de rezistență pentru a îmbunătăți diferite aspecte ale sănătății fiziologice. Exemple de exerciții de rezistență includ:

• ridicarea greutăților
• lucrul folosind benzi de rezistență
• Push-up-uri, sit-up-uri și alte exerciții de rezistență

cheia antrenamentului eficient de forță este repetarea. Ar trebui să efectuați seturi de exerciții de rezistență care includ până la 12 repetări pe bucată. Antrenamentul de forță poate fi inițial foarte dificil, astfel încât primii cronometri pot începe cu un set din fiecare activitate pe antrenament și pot crește treptat la mai multe seturi odată ce sunt confortabili.

ca și activitățile aerobice, exercițiile regulate de rezistență pot îmbunătăți calitatea somnului și alte aspecte ale odihnei nocturne. Antrenamentul de forță poate reduce, de asemenea, riscul de anxietate și depresie, doi factori de risc comuni pentru tulburările de somn, cum ar fi insomnia. Cu toate acestea, efectele antrenamentului de rezistență asupra calității și arhitecturii somnului nu au fost studiate pe larg.

Yoga

Yoga este un tip specific de antrenament de rezistență care se concentrează pe îmbunătățirea posturii, exerciții de respirație și meditație. Yoga s-a dovedit a atenua stresul, a ajuta oamenii să slăbească și a reduce durerea la nivelul gâtului și spatelui inferior.

practicarea yoga poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului. În timp ce legătura dintre yoga și un somn mai bun nu a fost evaluată pe scară largă în ceea ce privește populația generală, unele studii au remarcat îmbunătățiri ale somnului pentru anumite persoane. Acestea includ persoanele în vârstă, femeile cu probleme de somn și femeile cu diabet zaharat de tip 2.

sfaturi suplimentare de exerciții pentru un somn mai bun

cele mai bune exerciții pentru somn variază de la o persoană la alta. Mai jos, vă oferim câteva recomandări pentru găsirea celor mai bune rutine de antrenament pentru a vă îmbunătăți somnul.

• Experiment cu sincronizare și intensitate: istoric, antrenamentele intense sau noaptea târziu au fost descurajate din cauza efectelor negative pe care aceste activități le-ar putea avea asupra calității somnului. Cu toate acestea, unele studii contemporane susțin că antrenamentele înainte de culcare nu afectează somnul într-o măsură semnificativă. Încercați să faceți exerciții fizice în timpul zilei, după-amiaza și în câteva ore de la culcare pentru a vedea ce rutină vă îmbunătățește cel mai mult somnul. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele de intensitate moderată și viguroasă.
• obținerea unui somn mai bun vă poate ajuta să vă exercitați mai des: datorită relației bidirecționale dintre exercițiu și somn, este posibil să fiți mai puțin înclinați să vă angajați în activități fizice după o odihnă slabă. Obținerea unui somn suficient de înaltă calitate înainte de zilele în care intenționați să faceți exerciții fizice este o modalitate eficientă de a vă angaja în regimul de antrenament.

• nu este nevoie să exagerați: în timp ce antrenamentele mai lungi sau mai viguroase pot duce la mai multe îmbunătățiri fizice, doar 30 de minute de exerciții moderate pe zi pot atenua anxietatea și vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea. În loc să vă concentrați pe alocările zilnice, ar trebui să vă angajați să faceți exerciții zilnice pentru perioade mai lungi. Un studiu a constatat că rutinele moderate de exerciții aerobice care durează șase luni pot fi extrem de eficiente în îmbunătățirea somnului, precum și a dispoziției și a calității generale a vieții.