am înțeles. Clasarea” celor mai bune exerciții funcționale din lume ” este un exercițiu de inutilitate. Pentru că într-adevăr, ceea ce face un propulsor mai bun decât un ghemuit salt sau un push-up handstand? Clasamentele reale nu sunt cu adevărat punctul. Scopul nostru este să vă oferim 10 mișcări incredibile, valoroase, testate în timp, din care să alegeți, care vă vor îmbunătăți modelele de mișcare, conștientizarea corpului și puterea totală a corpului. Dezbateți ordinea dacă doriți, dar implementarea mișcărilor din această listă în programarea dvs. vă va face mai bine, mai rapid.
Farmer ‘ s Walk
hit-uri: puterea de prindere, umeri, quad-uri, jamboane, viței
acest lucru este la fel de bază ca acesta devine, testarea cât de mult puteți lug obiecte grele, incomode în jurul fără cădere-le. Acest tip de rezistență de prindere lungă vine la îndemână pentru antrenamentele de tip deadlift în stil chipper sau repetări neîncetate de pull-up-uri — precum și pentru descărcarea tuturor pungilor dvs. alimentare într-o singură călătorie.
de făcut: Ridicați o ganteră grea sau kettlebell în fiecare mână și trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă stabiliza umerii. Ținându-vă miezul strâns, pieptul ridicat și capul în sus, mergeți înainte cu pași uniformi și constanți pentru timp sau distanță.
Sfaturi pentru experți: „când înveți plimbarea fermierului, folosește pași rapizi și scurți”, spune antrenorul din Los Angeles, Teri Jory, creatorul metodei Poise. „Pe măsură ce vă simțiți confortabil, vă puteți mișca mai repede și vă puteți prelungi pașii, conducând cu șoldurile.”
perete Handstand Push-Up
hit-uri: umeri, triceps, capcane, de bază
sigur, este distractiv de a scoate în evidență de a face un stand de mână în sus, dar dacă nu aveți o îndoire gimnastică, o împingere a mâinii făcută pe un perete este la fel de eficientă, dezvoltând rezistența umărului și tricepsului, apelând, de asemenea, la stabilizatorii corpului superior și ai miezului pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
de făcut: Așezați-vă mâinile la aproximativ un picior distanță de un perete distanțat la lățimea umerilor pe podea. Lovi cu piciorul un picior la un moment dat într-o poziție handstand, sau au un partener ajuta să ajungi acolo, și țineți aici cu tocuri atinge peretele, corpul drept, picioarele împreună. Priviți drept înainte (nu în jos la podea) și încet, sub control deplin, îndoiți ambele coate pentru a vă coborî cât puteți, fără a lăsa capul să atingă în jos. Păstrați-vă miezul strâns în timp ce apăsați Înapoi până la început.
Sfaturi pentru experți: „Înainte de a merge la un push-up, exersați să țineți un suport de mână pe perete timp de 10 până la 20 de secunde timp de trei până la șase seturi”, sugerează fostul profesionist IFBB Fitness Carla Sanchez, proprietarul studioului de Fitness Performance Ready din Lone Tree, Colorado. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil cu susul în jos, apoi mergeți la push-up.
Pull-Up
hit-uri: Lats, partea superioară a spatelui, spatele mijlociu, bicepsul
capacitatea de a ridica greutatea corporală până la un bar este o componentă esențială a forței de zi cu zi, iar un corp funcțional și puternic începe cu un spate pregătit cu antrenament pull-up.
de făcut: luați o prindere largă pe o bară de tragere și atârnați liber cu brațele complet întinse și gleznele încrucișate în spatele vostru. Trageți omoplații unul spre celălalt, apoi conduceți coatele în jos și înapoi, trăgând corpul în sus până când bărbia traversează deasupra barei. Țineți momentan, apoi coborâți încet înapoi la început.
Sfaturi pentru experți: „Tragerea este o provocare, dar o puteți face și mai mult, pe măsură ce deveniți mai puternici, folosind greutăți la gleznă, modificând calendarul sau adăugând în genunchi”, spune Samantha Clayton, antrenor personal, fost alergător olimpic și vicepreședinte al performanței sportive și fitnessului mondial la Herbalife Nutrition.
femeie maker
hit-uri: Quads, hamstrings, glutes, lats, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, pieptul, umerii
această mișcare este o combinație inteligentă a mai multor mișcări funcționale (burpee, renegade row, push-up, squat clean și overhead press), care se adaugă la un exercițiu provocator, rut- (și gut-) busting.
de făcut: țineți o pereche de gantere în lateral, apoi ghemuiți-le și așezați-le paralel pe podea în fața dvs. Ține-ți mâinile pe gantere în timp ce sari picioarele în spatele tău în scândură, apoi fă un push-up. Țineți-vă în partea de sus și faceți un rând cu un braț pe fiecare parte, coatele în apropierea corpului. Faceți un alt push-up, apoi săriți picioarele înapoi sub voi. În timp ce stați, trageți ganterele în sus de-a lungul părții din față a corpului, ridicând din umeri în timp ce ajungeți la extensia completă și răsturnând coatele dedesubt pentru a le aduce la nivelul umerilor. Aruncați într-o ghemuire completă, apoi explodați în sus, apăsând greutățile deasupra capului în timp ce veniți în picioare.
Sfaturi pentru experți: „acest exercițiu necesită o conexiune bună la mușchii de bază și gluteali”, explică Patricia Friberg, creatorul liniei de Jos& un nucleu definit și burtă DVD-uri de antrenament frumoase. „Faceți câteva exerciții de activare a glutei în încălzirea dvs., cum ar fi genuflexiuni cu o buclă de rezistență deasupra genunchiului, pentru a vă pregăti pentru această mișcare.”
sanie Pull/Push
hit-uri: Glutes, quad-uri, hamstrings, viței, mijloc spate, lats, piept, umeri, triceps, biceps
împingere și tragerea sunt mișcări umane înnăscute și, ca atare, recrutează aproape fiecare mușchi din corpul tău. Această combinație folosind o sanie încărcată vă face să veniți și să plecați.
To Do: atașați o frânghie în siguranță la un capăt al unei sanie încărcate. Extindeți frânghia de-a lungul podelei și îndreptați sania cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți frânghia cu ambele mâini și îndoiți genunchii și aplecați-vă de sanie pentru a trage frânghia întinsă, înapoi dreaptă. Trageți sania spre tine, mână peste mână, până când ajunge la picioarele tale. Apoi puneți-vă mâinile pe montanți și împingeți sania înapoi la început — șoldurile joase, coatele îndoite — făcând pași puternici și stabili.
Sfaturi pentru experți: „acesta este un antrenament de mare intensitate fără impactul ridicat”, spune Sanchez. „Încărcați sania cu greutate mare pentru a construi rezistență și putere sau folosiți o greutate mai ușoară și deplasați-vă cu mai multă viteză pentru beneficii de condiționare.”
smulgere cu kettlebell cu un braț
lovituri: spate, umeri, capcane, glute, quad-uri, hamstrings
când faci exerciții bilaterale (cu două membre), brațul sau piciorul mai puternic, mai dominant, preia adesea o cantitate inegală de sarcină, creând dezechilibre. Un exercițiu funcțional, unilateral, cum ar fi acest snatch kettlebell poate servi drept remediu pentru aceste deficiențe.
de făcut: stați în spatele unui kettlebell cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți pieptul ridicat în timp ce vă împingeți glutele înapoi și îndoiți genunchii pentru a prinde mânerul cu o mână, extinzând celălalt braț în lateral. Într-o mișcare lină, ridicați-vă rapid pentru a trage kettlebell-ul de pe podea, aducându-l drept în sus de-a lungul părții din față a corpului. Pe măsură ce greutatea se ridică deasupra umărului și se simte aproape fără greutate, împingeți-vă brațul spre tavan și lăsați kettlebell-ul să se rostogolească ușor în partea din spate a încheieturii mâinii. Finalizați cu brațul întins drept peste umăr, cu palma înainte. Inversați secvența pentru a aduce kettlebell înapoi la podea. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.
Sfaturi Expert: „înainte de a încerca acest lucru cu o greutate provocatoare, este important ca fundamentele mișcării dvs. să fie solide și să aveți o stabilitate bună a umărului”, spune Patrea Aeschliman, CSCS, instructor Power Pilates. „Dacă puteți, aveți un ajutor de antrenor certificat kettlebell atunci când îl faceți pentru prima dată.”
Crab Reach (Podul toracic)
hit-uri: spate, umeri, piept, glutes, solduri, miez
crab reach este antidotul pentru crize prelungite de ședere, întinderea și întărirea zonelor cheie, inclusiv umerii, șoldurile, partea inferioară a spatelui și regiunea abdominală.
de făcut: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și așezați-vă mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate înapoi. Apăsați în jos în mâini și picioare pentru a vă ridica glutele de pe podea, apoi continuați să vă ridicați șoldurile cât mai sus. Atingeți mâna stângă deasupra capului spre podea și întoarceți-vă capul pentru a vă uita la mâna dreaptă. Pauză, apoi reveniți la început. Continuați, alternând laturile.
Sfaturi pentru experți: „începeți cu palmele suficient de departe de picioare, astfel încât să nu vă flexați prea mult încheietura mâinii atunci când apăsați în sus”, spune Missy Reder, antrenor personal, instructor de yoga și creator al instrumentului de formare AB-EZE core. „În plus, spațiul adăugat vă va permite să vă ridicați șoldurile și mai sus.”
Jump Squat
hit-uri: cvadriceps, hamstrings, glutes, viței, umeri
acest exercițiu simplu greutate corporală combină cel mai bun exercițiu de rezistență generală (genuflexiuni) cu o componentă pliometrică, antrenarea fibrelor musculare rapide din corpul inferior pentru a trage în timp ce vă propulsează în aer și se contractă pentru a vă decelera la întoarcere.
de făcut: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți rapid într-o ghemuit, lovind șoldurile înapoi și îndoind genunchii pentru a vă încărca lanțul posterior în timp ce vă mișcați brațele în fața voastră. Extindeți genunchii și șoldurile și explodați în aer, ajungând la brațele înapoi pentru a genera înălțime. Aterizați ușor și coborâți imediat în următoarea ghemuire.
Sfaturi pentru experți: „aterizați întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți și aliniați cu șoldurile și gleznele”, sfătuiește Sanchez. „If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quads, hamstrings, glutes, lats, mijloc spate, capcane, umeri, piept, core
această mișcare multi-parte va aduce de la o minciună într-o poziție în picioare, toate în timp ce deține un kettlebell perpendicular pe podea și angajarea toate grupele musculare majore de-a lungul drum.
de făcut: întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele întinse și țineți o kettlebell drept în sus peste umărul stâng, cotul blocat. Extindeți brațul drept în lateral și priviți în sus greutatea. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea aproape de glute, apoi folosiți mâna dreaptă și piciorul stâng ca suport în timp ce vă rotiți spre partea dreaptă. Puneți șoldurile și îndoiți genunchiul drept, alunecându-l sub dvs. și ridicându-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. De aici, ridică-te. Pentru a reveni la început, inversați pașii până când sunteți plat pe podea. Continuați, alternând laturile.
Sfaturi pentru experți: „țineți–vă ochii concentrați asupra greutății pe întreaga mișcare și luați-vă timp”, spune Ilyse Baker, antrenor din Los Angeles și creator al Dancinerate. „Concentrați-vă pe fiecare segment al exercițiului fără să vă grăbiți și îl veți stăpâni mult mai repede.”
propulsor cu gantere
hit-uri: cvadriceps, glutes, hamstrings, umeri, triceps, core
dinamic și exploziv, propulsorul se angajează întregul corp de la picioare la delts în timp ce lucrați sinergic și fluid pentru a muta o sarcină în timp ce treceți de la o ghemuit la o presă deasupra capului. Puteți utiliza orice instrument vă place-mreana, gantere, kettlebells — dar orice fel ai felie, un propulsor va spike ritmul cardiac în câteva secunde.
de făcut: stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți un set de gantere la umeri, cu palmele neutre. Îndoiți genunchii și aruncați șoldurile într-o ghemuire adâncă, coborând dacă este posibil, apoi păstrați-vă greutatea în tocuri în timp ce conduceți cu forță în sus. Pe măsură ce veniți în picioare, folosiți acel impuls ascendent pentru a apăsa ganterele deasupra capului. Coborâți greutățile pe umeri și repetați.
Sfaturi pentru experți: „Acest exercițiu trebuie făcut într-o singură mișcare fluidă”, spune antrenorul Jennie Gall, proprietarul studioului de tip boutique Pilates Relevqu din Ripon, California. „De asemenea, este obișnuit să vă țineți respirația, dar aveți nevoie de ea pentru putere în acest exercițiu. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați în partea de sus.”
tărie funcțională
vă întrebați ce să faceți cu aceste mișcări? Toate acestea pot (și ar trebui) să fie introduse în rutina obișnuită, dar dacă doriți câteva idei pentru antrenamente funcționale dedicate, iată două probe de încercat.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many repetari posibil; EMOM = fiecare minut pe minut: face repetari prescrise, apoi odihnă orice timp rămas până la partea de sus a minutul următor, atunci când începe următorul set.