vițeii unui alergător nu primesc suficientă atenție. Quad – urile, hamstring-ul și glutele primesc de obicei toată dragostea. Dar vițeii? Dacă sunt slabi și strânși, atunci rănile vin să bată. Pentru unii alergători, este o luptă constantă pentru a-și păstra vițeii într-un loc fericit. Dacă vițeii lor sunt fericiți, înseamnă că picioarele și gleznele sunt la fel de fericite. A avea viței strânși poate duce la multe probleme ale piciorului și gleznei, inclusiv una dintre cele mai urâte leziuni pentru o fasciită plantară alergătoare.s-ar putea să fiți unul dintre cei norocoși care nu a simțit niciodată mânia vițeilor strânși, dar poate că ați început să vă măriți kilometrajul recent. Poate ai început să faci mai multă muncă de viteză. Poate că ai început să alergi pe trasee hillier. Poate că vițeii tăi au început să vorbească cu tine. Nu ignora vițeii strânși. Te va prinde din urmă și îți vei dori să fii mai atent.
implementarea regulată a întinderilor de vițel în postul dvs. se răcește (sau chiar pe tot parcursul zilei!) va face o mare diferență. Iată patru întinderi de vițel care vă pot ajuta. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și veți termina în mai puțin de 5 minute.
Stretch tradițional de vițel
un vechi, dar un bun care lovește vițeii în locul potrivit. Luați-o într-o crestătură, aducând piciorul din spate într-un pic, păstrând în același timp o ușoară îndoire în genunchi pentru o întindere frumoasă a tălpii.
de făcut:
- stați lângă un perete cu un picior în fața celuilalt, genunchiul din față ușor îndoit.
- ține-ți piciorul din spate drept, călcâiul pe pământ și apleacă-te spre perete.
- țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a trece pe cealaltă parte.
întindere dublă de vițel
această întindere este foarte asemănătoare cu întinderea tradițională a vițelului, dar cu ambele picioare înapoi.
de făcut:
- stați cu picioarele împreună la aproximativ 2 metri de un perete.
- țineți brațele drepte și apăsați palmele în perete în timp ce vă aplecați înainte de glezne. Asigurați-vă că vă păstrați călcâiele pe podea.
- dacă nu simțiți o întindere, stați mai departe în spate, totuși mențineți picioarele drepte cu tocurile pe pământ.
- țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a trece pe cealaltă parte.
Toc picătură de pe un pas
o mișcare mică, cu o întindere mare. Dacă sunteți scurt la timp, puteți face întotdeauna ambele tocuri în jos, dar puteți obține o întindere mai bună făcând-o ca un singur.
de făcut:
- stați cu bilele picioarelor pe marginea unui pas sau a unei borduri.
- picătură un toc spre podea în timp ce îndoiți celălalt picior, punând cea mai mare parte a greutății în piciorul toc scăzut.
- țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
câine cu un singur picior orientat în jos
câine orientat în jos este o întindere mare de vițel. Luați-o într-o crestătură punând greutatea într-un picior pentru a crește întinderea.
de făcut:
- Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri.
- apăsând prin palme, schimbați greutatea înapoi pentru a vă aduce corpul într-o formă V inversată.
- apăsați călcâiele spre pământ—cu cât se apropie mai mult de podea, cu atât va fi mai adâncă întinderea vițelului.
- ridicați un picior de pe sol pentru a aprofunda întinderea.
- țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele în jos.
desigur, modul final de a arăta dragoste vițeilor este cu o rolă de spumă sau o rolă de băț. Este dragoste dură cu siguranță, dar rularea vițeilor în plus față de întindere sunt cele mai bune pariuri pentru a rămâne fără leziuni. Este ușor să vă relaxați pe fiecare, dar păstrați – l și veți observa o diferență!
READ THIS NEXT: 3 variante de scândură pentru a construi un alergător mai puternic