key Takeaways
- un dezechilibru muscular este o discrepanță vizibilă de mărime sau forță între grupurile musculare, cum ar fi un bicep drept mai mare decât stânga sau un corp superior mai mare decât corpul inferior.
- cele mai frecvente cauze ale dezechilibrelor musculare sunt programarea necorespunzătoare a antrenamentului și tehnica slabă a exercițiilor, mobilitatea și flexibilitatea.
- pentru a remedia asimetria musculară, antrenați-vă mai mult mușchii mai slabi și nu faceți mai multe repetări cu mușchii mai puternici și pentru a remedia disproporțiile musculare, urmați rutinele de antrenament care subliniază grupele musculare majore pe care doriți să le îmbunătățiți.
Să recunoaștem.
unul dintre cele mai mari motive pentru a truda departe în sala de sport este de a arata bine. Foarte bine.
cei mai mulți dintre noi băieți doresc un corp mare, larg, biceps bombat, ABS de spălare și o jumătate inferioară groasă și puternică.
fetele doresc de obicei picioare slabe, un fund curbat și un corp superior tonifiat și abs.
și dacă ascultați oamenii corecți, veți descoperi că nu este atât de greu să ajungeți acolo.
Obțineți-vă corect caloriile și macrocomenzile, urmați un program de antrenament bine conceput, luați suplimentele potrivite (sau nu) și puneți-vă la lucru și veți câștiga mușchi și veți pierde grăsime ca un ceas.
Din păcate, asta nu înseamnă că veți ajunge cu fizicul pe care îl doriți.
în timp, s-ar putea observa o parte a pieptului este mai mică decât cealaltă, sau un braț, sau un picior, sau naiba, poate chiar o parte a corpului.
mulți oameni spun că acest lucru nu ar trebui să se întâmple dacă urmați o rutină de antrenament la jumătatea drumului. Alții spun că este pur genetic. Ambele sunt greșite.
puteți dezvolta dezechilibre musculare cu orice rutină de haltere, bună sau rea și puteți lua măsuri pentru a le corecta.
este ușor, de asemenea.
nu trebuie să vă schimbați drastic antrenamentul sau să cumpărați echipamente speciale.după cum veți vedea în acest articol, tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări simple la rutina dvs. de antrenament, să monitorizați modul în care corpul dumneavoastră răspunde și să vă ajustați în consecință.
Să trecem la subiect.
ai prefera să asculți acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!
doriți să ascultați mai multe lucruri de genul asta? Vezi podcastul meu!
ce este un dezechilibru muscular?
aproape fiecare mușchi major din corpul tău are un geamăn.
- stânga PEC, dreapta PEC
- stânga quad, dreapta quad
- stânga triceps, dreapta triceps
- stânga lat, dreapta lat
- . . . și așa mai departe.astfel, un tip de dezechilibru muscular este o discrepanță de mărime sau forță între o pereche de grupuri musculare.
de exemplu, este obișnuit ca băieții să aibă un braț sau un pec mai mare decât celălalt.
culturisti se referă la acest lucru ca „asimetrie.”
uneori puteți vedea aceste dezechilibre în oglindă și alteori nu, dar le observați adesea în antrenament, deoarece un membru este mai puternic decât celălalt.
de exemplu, dacă o mână urcă mai repede decât cealaltă pe banc, poate fi din cauza unuia sau mai multor dezechilibre musculare pe partea mai lentă.
un alt tip de dezechilibru muscular poate exista între perechi de grupuri musculare majore, cum ar fi pieptul și spatele, tricepsul și bicepsul, picioarele superioare și vițeii.Dacă oricare dintre mușchii din aceste perechi opuse este mai mic sau mai slab și mai puțin dezvoltat decât celălalt, simetria vizuală și performanța suferă și, uneori, riscul de rănire crește.
culturistii numesc acest lucru ” disproporție.”
de exemplu, mușchii pieptului supradezvoltați și mușchii spatelui subdezvoltați nu numai că vă strică „estetica”, ci poate crește și probabilitatea de a vă răni umerii.
Read: cele mai bune 7 Moduri de a remedia și preveni durerile de umăr
în mod similar, dacă hamstrings dvs. sunt mai slabe decât cvadriceps, acest lucru poate crește riscul de un prejudiciu hamstring.
de exemplu, supradezvoltate și subdezvoltate nu numai bate dvs. „estetica”, aceasta poate crește, de asemenea, probabilitatea de a doare umerii.în mod similar ,dacă hamstrings dvs. sunt semnificativ mai slabe decât cvadriceps, acest lucru poate crește riscul de un prejudiciu hamstring.
deci, obiectivul este dublu:
- mușchii simetrici cu aspect pe fiecare parte a corpului
- dezvoltarea proporțională a părților superioare și inferioare și din față și din spate ale corpului
Din fericire, 80% din acest lucru urmează un program de antrenament bine conceput, care se concentrează pe antrenamentul cu bile grele și care nu neglijează sau subantrenează nicio porțiune a corpului.
celelalte 20%, cu toate acestea, depinde de genetica.
cu toții avem puncte puternice și slabe care trebuie abordate.
pentru mine, pieptul și bicepsul meu au fost întotdeauna răspunsuri mari, în timp ce lats și vițeii mei au fost mai încăpățânați decât un catâr radioactiv.
rezumat: un dezechilibru muscular este o discrepanță vizibilă de mărime sau forță între grupurile musculare.aceasta poate lua forma unei asimetrii-în care un mușchi de pe o parte a corpului este mai mare decât celălalt—sau a unei disproporții, în care una sau mai multe grupuri musculare opuse sunt semnificativ mai mari decât cealaltă.
doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?
ce cauzează dezechilibrele musculare?
cea mai frecventă cauză a dezechilibrelor musculare este antrenarea unui mușchi sau a unui grup muscular mai mult sau mai intens decât altul.
de exemplu, dacă faceți mai multe repetări pe buclele dumbbell cu brațul puternic decât brațul slab, acesta va ajunge mai mare și mai puternic.în mod similar ,dacă vă loviți pieptul cu 100 de repetări grele pe săptămână și spatele cu doar 30 sau dacă vă concentrați tot timpul pe partea superioară a corpului și vă neglijați picioarele, veți dezvolta un fizic disproporționat.
aceste tipuri de scenarii provin de obicei din programarea slabă a antrenamentului.
multe programe de antrenament pentru bărbați subliniază „mușchii oglinzii” (piept, umeri și brațe) și trec cu vederea restul (spate și picioare).cu toate acestea, un program bun distribuie în mod inteligent munca între regiunile superioare și inferioare și între exercițiile de presare, tragere și ghemuire.o altă greșeală obișnuită care produce dezechilibre musculare este folosirea unei părți a corpului mai mult decât cealaltă pe diferite exerciții, cum ar fi squat, deadlift și presa militară.
mulți oameni nu sunt concentrați asupra sarcinii la îndemână în timp ce se antrenează și își lasă mintea să rătăcească. Acest lucru previne „conexiunea minte-mușchi” despre care vorbesc mulți culturisti și duce adesea la o parte a corpului (cea mai puternică, în mod normal) care face mai multă muncă decât cealaltă.
de exemplu, să presupunem că mușchii spatelui stâng sunt mai puțin dezvoltați decât cei drepți. Nu-ți dai seama, dar în timp ce faci rânduri de gantere cu brațul stâng, folosești mai mulți umeri și impuls pentru a balansa greutatea decât faci cu dreapta. Astfel, de fiecare dată când vâsliți, partea dreaptă a spatelui funcționează mai mult și crește mai repede.
flexibilitatea și mobilitatea slabă împiedică adesea oamenii să facă exerciții în mod corespunzător, chiar dacă doresc.
mulți dintre noi ne petrecem zilele așezate sau cocoșate peste un birou, ceea ce face ușor să dezvoltăm umeri strânși, flexori de șold și mușchi inferiori ai spatelui care nu se pot descurca bine în sala de sport. Corpul nostru compensează în mai multe moduri, ceea ce poate duce la anumite mușchii fiind supra-angajat cu alții fiind sub-angajat.
rezumat: cele mai frecvente cauze ale dezechilibrelor musculare sunt programarea necorespunzătoare a antrenamentului și forma slabă a exercițiilor, mobilitatea și flexibilitatea.
cum observi un dezechilibru muscular?
cel mai ușor tip de dezechilibru muscular la fața locului este asimetria.
tot ce trebuie să faceți este să luați o bandă de măsurare și să comparați.
îmi place să măsor mușchii flexați pentru această analiză, deoarece rezultă numere mai precise (este mai puțin probabil să deprimați mușchii cu banda și să aruncați măsurătorile).
proporțiile sunt mult mai dificil de a judeca, cu toate acestea, pentru că este cel puțin parțial subiectiv.
s-ar putea să cred că bicepsul unui tip este prea mare pentru umeri, dar altcineva ar putea crede că arată minunat. Acestea fiind spuse, dacă faceți fotografii reci și neflexate ale părții din față și din spate a corpului și analizați relațiile dintre jumătățile superioare și inferioare și mușchii din față și din spate, probabil că veți găsi defecte.
acest lucru este valabil mai ales dacă antrenezi o parte sau jumătate a corpului mai greu sau mai mult decât cealaltă. Dacă acesta este cazul, aveți cel puțin un dezechilibru minor.
dacă sunteți un tip, puteți vedea, de asemenea, cum vă măsurați față de standardele fizice date în acest ghid pentru a construi un fizic cu aspect ideal, pentru a determina ce aveți cel mai mult nevoie pentru a vă îmbunătăți și pentru a-l aborda în antrenamentul dvs.
(nu există astfel de linii directoare pentru femeile pe care le cunosc, dar dacă ați întâlnit ceva, vă rugăm să aruncați un link în comentariile de mai jos!)
de asemenea, puteți utiliza acest ghid pentru a vă ajuta să estimați potențialul genetic pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare pentru a vedea unde aveți cel mai mult loc de îmbunătățire.
rezumat: Pentru a observa o asimetrie musculară, măsurați membrele flexate pe partea dreaptă și stângă și comparați măsurătorile. Pentru a observa o disproporție musculară, faceți fotografii ale corpului dvs. din unghiuri diferite și vedeți dacă există părți care par prea mari sau mici în comparație cu altele.
cum să preveniți dezechilibrele musculare
primul pas pentru prevenirea dezechilibrelor musculare este urmarea unui program de antrenament care este construit pe exerciții compuse care vă antrenează uniform întregul corp.
de exemplu, dacă doriți să vă antrenați picioarele, puteți face ceva de genul extensiei piciorului, care funcționează doar quad-urile, sau puteți ghemui, care funcționează toți mușchii picioarelor și angajează aproape orice alt mușchi din corpul vostru.
același lucru este valabil pentru fiecare grup muscular major.
puteți face un exercițiu care îl izolează, întărind puțin altceva sau puteți face unul care se concentrează pe el, dar îi întărește și pe alții. Și cu cât faceți mai mult din acesta din urmă, cu atât mai uniform corpul dvs. va câștiga mușchi și forță. Asta nu înseamnă că nu veți dezvolta dezechilibre musculare.în primul rând, veți favoriza o parte a corpului mai mult decât cealaltă în anumite exerciții.
puteți face un exercițiu care îl izolează, întărind puțin altceva sau puteți face unul care se concentrează pe el, dar întărește și multe altele. Și cu cât faci mai mult din acesta din urmă, cu atât corpul tău va fi mai simetric.
Din păcate, asta nu înseamnă că nu veți dezvolta dezechilibre musculare.în primul rând, veți favoriza în mod inevitabil o parte a corpului dvs. puțin mai mult decât cealaltă în anumite exerciții.s-ar putea extinde un braț doar un pic mai departe în timpul dumneavoastră banc de presa, sau unghi un picior mai mult decât celălalt în timp ce ghemuit și deadlifting. De-a lungul timpului, aceste obiceiuri se pot adăuga până la ușoare, deși semnificative, diferențe de dimensiune și putere.
acesta este unul dintre motivele pentru care multe programe de haltere includ exerciții unilaterale, care sunt mișcări care antrenează câte un membru la un moment dat (mișcări cu un singur picior sau cu un singur braț), cum ar fi gantera, alternarea buclei ganterelor și ghemuitul divizat bulgar.
aceste tipuri de exerciții neagă prejudecățile fiziologice care se pot strecura în exerciții bilaterale, care antrenează ambele membre simultan (cum ar fi ghemuitul cu mreana, presa cu bancul cu mreana și îndreptarea cu mreana). Cu exerciții unilaterale, fiecare membru trebuie să ” tragă propria greutate.”
Un alt mod eficient de a preveni dezvoltarea dezechilibrelor musculare în corpul tău este să urmezi o rutină de mobilitate.
dacă corpul tău nu este suficient de flexibil și funcțional pentru a efectua corect un exercițiu, compensațiile care rezultă vor provoca, în timp, dezechilibre musculare.
de exemplu, m-am luptat cu flexorii strânși ai șoldului și, atunci când o parte era mai strânsă decât cealaltă, nu m-am putut abține să o favorizez pe cea mai slabă atunci când ghemuiam greutăți grele.
dacă nu aș fi făcut nimic pentru a corecta acest lucru, nu numai că mi-aș fi crescut riscul de rănire, dar unul dintre picioarele mele ar fi ajuns mai dezvoltat decât celălalt.
l-am reparat de fiecare dată cu o simplă rutină de mobilitate ca aceasta și acum m-am îmbunătățit păstrându-l ca o chestiune de rutină, spre deosebire de o acțiune corectivă.
dacă faci doar 15 minute de muncă de mobilitate o dată sau de două ori pe săptămână, s-ar putea să fii surprins de cât de mult îți poate ajuta performanța în sala de sport.
Check out aceste articole pentru a afla mai multe despre mobilitate efectivă rutine:
⇨ Ghidul Definitiv pentru a Mobilității Exerciții: pentru a Îmbunătăți Flexibilitatea, Funcția, și Puterea
⇨ Cum de a Îmbunătăți Flexibilitatea și Mobilitatea pentru Ghemuit
⇨ Cum de a Îmbunătăți Umăr Flexibilitate și Mobilitate
⇨ Mea de zi cu Zi 10 Minute de Yoga pentru o Mai bună și mai Sigură Antrenamente
Rezumat: Cele mai bune trei moduri de a preveni dezechilibrele musculare sunt să urmați un program de antrenament construit pe exerciții compuse care vă antrenează uniform întregul corp, să încorporați exerciții unilaterale în programul dvs. și să vă îmbunătățiți flexibilitatea și mobilitatea.
cum să remediați dezechilibrele musculare
deci, aveți un dezechilibru muscular.
știi ce să faci și să nu faci înainte pentru a preveni alte probleme, dar acum trebuie să te readucem pe drumul cel bun.după cum știți, există două tipuri de dezechilibre musculare și necesită soluții diferite.
cum să remediați asimetriile musculare
dacă o parte a corpului dvs. este mai mare sau mai puternică decât cealaltă, soluția este evidentă: antrenați-o pe cea mai slabă.
cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a crește volumul săptămânal (repetări sau seturi) pe partea mai slabă. Îmi place să cresc cu 25-35%.
de exemplu, să presupunem că umărul stâng este mai mic decât cel drept și faceți aproximativ 30 de repetări de ridicări laterale laterale pe săptămână pe fiecare parte (trei seturi de 10 repetări).
ai putea apoi să-ți ridici partea stângă până la 40 de repetări pe săptămână adăugând un set suplimentar la antrenamentul umărului doar pentru brațul stâng (trei seturi pe dreapta, patru seturi pe stânga) și continuați în acest fel până când umărul stâng se prinde.
de asemenea, ar trebui să vă încheiați seturile pe exerciții unilaterale atunci când partea slabă eșuează. În cazul de mai sus, asta ar însemna oprirea ridicărilor laterale atunci când stânga dvs. nu poate merge mai departe, indiferent de cât de mult poate face dreapta.
făcând acest lucru, vă păstrați de la adunand mai mult volum pe partea ta mai puternic.
de asemenea, vă ajută să începeți seturile cu partea mai slabă. În acest fel, permiteți părții dvs. mai slabe să determine când vă opriți seturile, nu pe cea mai puternică.
continuând cu exemplul umărului, s-ar putea să puteți face doar 8 repetări pe set cu brațul stâng atunci când faceți ridicări laterale ale ganterelor, chiar dacă ați putea face 10 sau 11 cu brațul drept. Aici, tot ai face doar 8 repetări cu ambele brațe pentru a-ți menține volumul egal.
Rezumat: pentru a remedia asimetria musculară, antrenați-vă mai mult mușchii mai slabi și nu faceți mai multe repetări cu mușchii mai puternici.
cum să remediați disproporțiile musculare
în partea de jos, soluția de aici este mai mult sau mai puțin aceeași cu cea de mai sus: trebuie să antrenați grupurile musculare rămase mai mult sau mai intens decât le antrenați (sau ambele).
puteți realiza acest lucru prin creșterea volumului săptămânal sau prin lucrul cu greutăți mai mari și împingând din greu pentru o supraîncărcare progresivă.
deci, să presupunem că picioarele sunt încă prea mici în comparație cu partea superioară a corpului, în ciuda faptului că urmează o rutină de haltere bine echilibrată.
poate că ți – ai neglijat picioarele și acum ai un dezechilibru între dezvoltarea corpului superior și inferior sau poate că corpul tău inferior nu a răspuns la antrenament la fel de bine cum ai sperat.
oricum, dacă nu schimbați nimic despre programarea antrenamentului, veți fi blocați cu acest dezechilibru pentru o perioadă destul de lungă.
soluția este să vă antrenați picioarele mai greu, dar asta nu înseamnă să adăugați un alt antrenament pentru picioare pe lângă ceea ce faceți deja.
în schimb, probabil că va trebui să formați tot restul antrenamentului înapoi pentru a „face loc” pentru munca suplimentară a picioarelor, mai ales dacă faceți o mulțime de haltere grele și compuse (așa cum ar trebui să fiți)!acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra dezvoltării maxime a picioarelor, fără a sacrifica dimensiunea sau puterea pe care ați dezvoltat-o în altă parte.
o rutină de antrenament concepută în acest fel se numește „rutină de specializare”.”
este construit pentru a împinge plicul cu un grup muscular, în timp ce se reduce cu alții, astfel încât să vă puteți asigura că vă recuperați complet.
iată câteva exemple de rutine de specializare pe care le-am pus împreună:
⇨ Cum să Obțineți mai Mare și mai Puternică Picioare în Doar 30 de Zile
⇨ Cum să Obțineți mai Mare și mai Puternic Biceps, în Doar 30 de Zile
⇨ Cum să Obțineți mai Mare și mai Puternic Triceps în Doar 30 de Zile
⇨ Cum să Obțineți mai Mare și mai Puternic Umerii în Doar 30 de Zile
⇨ Cum pentru a Obține o mai Mare și mai Puternic Înapoi în Doar 30 de Zile
⇨ Cum să Obțineți o mai Mare și mai Puternică în Piept, în Doar 30 de Zile
⇨ Cum să Obțineți o mai Mare și mai Rotund Fund în Doar 30 de Zile
Dacă oricare dintre aceste grupe musculare sunt rămase pentru tine, locul de muncă-ți de drum prin intermediul lor rutine respective, și ar trebui să ajute.
Rezumat: pentru a remedia o disproporție musculară, mai întâi asigurați-vă că urmați un plan de antrenament bine echilibrat, care se învârte în jurul halterelor grele și compuse. Dacă acest lucru nu rezolvă problema, urmați un plan de antrenament care subliniază un grup muscular major pe care doriți să îl îmbunătățiți.
linia de jos a dezechilibrelor musculare
un dezechilibru muscular este o discrepanță vizibilă de dimensiune sau forță între grupurile musculare, cum ar fi un bicep drept mai mare decât stânga sau un corp superior mai mare decât corpul inferior.
cele mai frecvente cauze ale dezechilibrelor musculare sunt:
- În urma unui plan de antrenament necorespunzător, în special unul care se concentrează pe anumite grupe musculare mult mai mult decât altele (80% partea superioară a corpului și 20% partea inferioară a corpului, de exemplu).
- tehnica de exercițiu neglijent care te determină să antrenezi neintenționat o parte a corpului tău mai intens decât cealaltă.
- mobilitate slabă și flexibilitate, ceea ce poate face imposibilă executarea corectă a unui număr de exerciții.
uneori, însă, vinovatul este doar genetica, care poate determina o grupă musculară să crească mult mai repede decât alta.
de exemplu, pieptul și bicepsul meu au fost întotdeauna respondenți mari și cultivatori rapizi, în timp ce lats și vițeii mei au fost întotdeauna lenți.
pentru a ajuta la prevenirea dezechilibrelor musculare, urmați un plan de antrenament care se învârte în jurul halterelor grele și compuse și acordă o atenție deosebită tuturor grupurilor musculare majore. Încorporarea exercițiilor unilaterale în rutina dvs. și îmbunătățirea flexibilității și mobilității vă pot ajuta, de asemenea.
pentru a remedia asimetria musculară, antrenați-vă mai mult mușchii mai slabi și nu faceți mai multe repetări cu mușchii mai puternici și pentru a remedia disproporțiile musculare, urmați rutinele de antrenament care subliniază grupurile musculare majore pe care doriți să le îmbunătățiți.
dacă faceți toate acestea, veți evita dezechilibrele musculare și nu numai că vă veți îmbunătăți „estetica”, dar veți reduce și riscul de rănire.
dacă ți-a plăcut acest articol, vă rugăm să-l împărtășească pe Facebook, Twitter, sau oriunde doriți să stea on-line!