Ce tip de somon conține cei mai mulți nutrienți?

întrebarea

care este diferența dintre somonul sălbatic, de crescătorie, conservat și afumat când vine vorba de conținutul de grăsimi omega-3? Cum rămâne cu alți nutrienți? Vreau să obțin cea mai mare nutriție posibilă.

răspunsul

a decide ce tip de somon să mănânce nu este întotdeauna o alegere simplă. În timp ce toate tipurile sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 benefici, unele specii stochează considerabil mai mult în celulele lor. Somonul Atlantic de crescătorie, se dovedește, depășește somonul sălbatic din Pacific, cu 20% până la 70% mai multe grăsimi omega-3 pe porție.

Omega-3 deoparte, există și alte considerente nutritive atunci când alegeți pește. Dacă doriți mai puține calorii și mai multe proteine, somonul sălbatic iese câștigător.

există și preocupări de mediu, care nu ar trebui trecute cu vederea. Efectele nocive ale pescuitului la scară industrială includ pescuitul excesiv, deteriorarea habitatului cauzată de uneltele de pescuit, poluarea cauzată de țarcurile de somon și transferul bolilor de la peștii de crescătorie la peștii sălbatici. Veți dori să vă asigurați că peștele a fost prins sau cultivat în moduri durabile din punct de vedere ecologic.Health Canada recomandă consumul de pește – în special pește gras, cum ar fi char, hering, macrou, somon, sardine și păstrăv-cel puțin de două ori pe săptămână pentru beneficiile sale de protecție a inimii. Cei doi acizi grași omega-3 din pește, numiți acid eicosapentaenoic (EPA) și Acid docosahexaenoic (DHA), se crede că protejează împotriva atacului de cord, a accidentului vascular cerebral și a morții subite cardiace.

beneficiile DHA și EPA sunt, de asemenea, legate de un risc mai mic de diabet de tip 2, degenerescență maculară și boala Alzheimer. De asemenea, promovează dezvoltarea sănătoasă a ochilor și a creierului la sugari.

Gram pentru gram, somonul furnizează mai mulți acizi grași omega-3 decât majoritatea tipurilor de pește gras. Grăsimile Omega-3 din pește provin din alimentele pe care le mănâncă. În somonul prins în sălbăticie, omega-3 provin din alge, plancton și pești mai mici (de exemplu, hering) în dieta lor. Speciile de somon sălbatic includ Chinook, sockeye (roșu), Coho, roz și chum. Somonul Chinook, chum și Coho poate fi, de asemenea, cultivat.marea majoritate a somonului de crescătorie (peste 90%) este somon de Atlantic, care este eclozat, crescut și recoltat în condiții controlate. Conținutul de grăsimi omega-3 al somonului crescut în fermă depinde de tipul de hrană pe care îl mănâncă, care constă dintr-o combinație de plante, cereale, făină de pește și ulei de pește.

nu există un aport zilnic recomandat oficial pentru DHA și EPA, dar multe autorități internaționale de sănătate și organizații științifice de experți recomandă adulților sănătoși să consume 250 până la 500 miligrame în fiecare zi.pe baza cercetărilor cardiovasculare, mulți experți recomandă 1.000 de miligrame pe zi pentru persoanele care suferă de boli coronariene, o cantitate furnizată prin consumul a 12 uncii de somon Atlantic pe săptămână. Deoarece grăsimile omega-3 Se depozitează în organism, nu este necesar să mănânci pește în fiecare zi.conform datelor din 2015 ale Departamentului Agriculturii din Statele Unite, somonul Atlantic de crescătorie conține mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul prins în sălbăticie. Acest lucru nu este prea surprinzător, deoarece somonul de crescătorie este, de asemenea, mai mare în grăsimi totale decât somonul sălbatic.

trei uncii de somon Atlantic are 175 de calorii, 10.5 grame de grăsime și 1.820 miligrame de DHA plus EPA. Aceeași dimensiune de servire a somonului sockeye conține 133 de calorii, 4,7 grame de grăsimi și 730 miligrame de omega-3.

Mai puțină grăsime înseamnă mai multe proteine. Șase uncii de somon sockeye (gătit) conține 45 de grame de proteine, comparativ cu 38 de grame în aceeași cantitate de somon de crescătorie. Acest lucru s-ar putea să nu pară o mare diferență, dar este echivalentul proteic al a două albușuri mari de ou.

modul în care gătiți somonul poate afecta conținutul său de grăsimi omega-3. Acizii grași Omega-3 pot fi distruși de căldură excesivă. Coacerea, prăjirea, aburirea și braconajul peștilor vor provoca pierderi minime de omega-3 benefice. peștele prăjit și prăjit la temperaturi ridicate poate distruge grăsimile omega-3.

conserve de somon este de obicei roz sau somon sockeye (ambele sălbatice), cu somon sockeye având marginea în niveluri mai mari de omega-3 (1.080 miligrame față de 920 pe trei uncii).

majoritatea somonului afumat este afumat la rece, ceea ce înseamnă că este afumat la o temperatură scăzută, care nu este suficient de fierbinte pentru a găti peștele. Asta înseamnă, de asemenea, că somonul afumat la rece este de obicei mai mare în acizii grași omega-3 decât omologul său gătit.

somonul afumat are totuși un dezavantaj: sarea. Trei uncii de somon afumat conține 570 miligrame de sodiu, o treime din valoarea unei zile. Aceeași dimensiune de servire a somonului proaspăt gătit are 50 miligrame (în mod natural).

linia de fund: Indiferent dacă alegeți ferma-crescut, sălbatic-prins, conserve sau afumate, somon este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3. Este, de asemenea, ambalat cu proteine, vitamine B (în special B12), seleniu și potasiu.somonul este unul dintre puținele alimente bogate în mod natural în vitamina D, livrând între 350 și 715 unități internaționale (UI) pe trei uncii. (Health Canada recomandă 600 UI pe zi pentru copiii cu vârsta de unu până la adulții cu vârsta de 70 de ani și 800 UI zilnic pentru adulții cu vârsta peste 70 de ani.)

Leslie Beck, dietetician înregistrat, are sediul la Clinica Medisys din Toronto.

pescuitul faptelor și matematica

cercetările sugerează că adulții sănătoși consumă cel puțin 250 până la 500 miligrame de acizi grași omega-3 (DHA + EPA) pe zi pentru a se proteja împotriva bolilor coronariene. Grăsimile Omega-3 se păstrează în organism, deci nu trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a atinge acest aport țintă. De exemplu, trei uncii de somon Atlantic furnizează 260 mg pe zi (matematica: 1820 mg DHA+EPA/7 zile = 250 mg pe zi).

miligrame de DHA + EPA

(combinate) pe trei uncii, fierte uscate (de ex. coacere, grătar), cu excepția cazului în care se specifică altfel:

• somon, Atlantic, de crescătorie 1820
• hering, Pacific 1800
• hamsii, European 1750
• hering, Atlantic 1700
• Sablefish/cod negru 1520
• somon, Chinook, sălbatic 1475
• somon, sockeye, conserve, afumate (nativ Alaska) 1335
• ton, proaspăt, roșu* 1280
• somon, sockeye, conserve, drenate 1080
• halibut, Groenlanda 1000
• macrou, spaniolă 1050
• somon, roz, conserve, drenate 920
• somon, coho, sălbatic 900
• sardine, Atlantic, conserve, drenate 830
• păstrăv, curcubeu, sălbatic 830
• păstrăv, curcubeu, de crescătorie 750
• somon, sockeye, sălbatic 730
• ton, alb (albacore), conserve, drenate* 730
• somon, chum, sălbatic 683
• midii, fierte căldură umed 665
• somon, roz, sălbatic 524
• stridii, Pacific, prime 585
• stridii, de Est, prime 333
• ton, ușor, conservat, drenat 190

*bogat în Mercur; femeile în vârstă fertilă și copiii mici ar trebui să evite aceste specii.