- Este posibil ca fiecare să aibă prea multă proteină — dacă mai mult de 35% din caloriile zilnice provin din proteine, este posibil să aveți reacții adverse.
- consumul de prea multe proteine poate agrava problemele renale și, în timp, poate provoca simptome precum respirația urât mirositoare, indigestia și deshidratarea. anumite surse de proteine, cum ar fi carnea, produsele lactate și alimentele procesate, pot crește riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
- vizitați biblioteca de referință pentru sănătate Insider pentru mai multe sfaturi.
proteina este un nutrient esențial pentru reglarea funcției celulare, construirea țesuturilor și ajutarea sângelui să transporte oxigen în tot corpul. Cu toate acestea, este posibil să mâncați prea multe proteine care vă pot supraîncărca ficatul și rinichii și pot provoca alte efecte secundare minore, cum ar fi respirația urât mirositoare și pierderea poftei de mâncare.
lipsa de proteine poate duce la oboseală, ceață cerebrală, foame și recuperare mai lentă după boli și răniri. De asemenea, poate provoca pierderea masei musculare, în special la vârstnici.
pe de altă parte, este posibil să apară efecte secundare de la obținerea prea multor proteine, în special dacă aveți probleme renale.
este important să știm care Surse de proteine sunt mai bune decât altele pentru a evita riscurile pentru sănătate. Mai mult, există modalități de a evalua dacă obțineți cantitatea potrivită de proteine, cum să vă dați seama dacă primiți prea mult și când să consultați un medic.
de câtă proteină aveți nevoie?
în general, o persoană ar trebui să obțină cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, nevoile de proteine vor varia în funcție de factori, inclusiv vârsta, stilul de viață și sexul:
- vârsta: persoanele în vârstă sunt sfătuite să obțină mai multe proteine pentru a preveni pierderea musculară odată cu îmbătrânirea, până la 30% din caloriile zilnice din proteine.
- stil de viață: Persoanele Active și sportivii au nevoie de mai multe proteine, în jur de 0,5 până la 0,8 grame pe kilogram zilnic.
- greutate: cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de masa corporală. Acesta este uneori motivul pentru care bărbații sunt sfătuiți să obțină mai mult decât femeile, deoarece tind să aibă mai multă masă.
de exemplu, o femeie adultă moderat activă care lucrează 2-3 ore pe săptămână și cântărește 130 de kilograme ar avea nevoie între 70 și 118 grame de proteine pe zi pentru sănătate.
consumul de prea multe proteine este rău pentru sănătatea ta?
consumul de prea multe proteine nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar dacă o exagerați în mod constant pentru perioade lungi de timp, în cele din urmă vă poate supraîncărca sistemul digestiv, ficatul și rinichii, ducând la probleme precum:
- deshidratare
- oboseală
- dureri de cap
- tulburări Digestive
- convulsii
cât de multă proteină este prea mult? Dacă mai mult de 35% din caloriile zilnice provin din proteine, atunci este timpul să vă reconsiderați dieta.
cercetările sugerează că este sigur să mănânci până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pe termen lung. Și anumite persoane (inclusiv sportivi) pot consuma în siguranță până la 1,6 grame pe kilogram pe zi. Aceasta este egală cu până la 35% din caloriile zilnice din proteine sau până la 219 grame de proteine pe zi la o dietă de 2.500 de calorii.
pentru majoritatea oamenilor care sunt altfel sănătoși, prea multă proteină nu este probabil să fie o problemă.
„corpul tău va folosi ceea ce are nevoie pentru întreținerea structurală și rotația țesuturilor, iar restul poate fi ars pentru energie”, a declarat pentru Insider dieteticianul și nutriționistul sportiv Georgie Fear.
toate proteinele sunt defalcate în aminoacizi. Dacă mănânci mai mult decât poți folosi, corpul tău nu poate stoca excesul, așa că este procesat și în cele din urmă excretat în urină, spune Fear. Caloriile suplimentare din proteine, totuși, pot fi stocate ca grăsimi dacă nu sunt utilizate.
majoritatea oamenilor consumă bine în intervalul recomandat pentru aportul de proteine, potrivit lui Allison Knott, un dietetician înregistrat cu sediul în Brooklyn, New York.
„în medie, majoritatea oamenilor nu se apropie de capătul superior al intervalului de proteine de 35%”, a spus ea pentru Insider.mai mult decât atât, totuși, poate provoca probleme cum ar fi deshidratarea, oboseala, durerile de cap, stresul digestiv și chiar convulsiile, de la supraîncărcarea sistemului digestiv, a ficatului și a rinichilor. în special, persoanele cu probleme renale ar trebui să evite excesul de proteine, deoarece poate provoca stres suplimentar asupra rinichilor, forțându-i să se descompună și să filtreze orice nu poate folosi corpul tău. Cercetările au legat, de asemenea, aportul excesiv de proteine la un risc mai mare de pietre la rinichi la persoanele cu antecedente familiale de boli renale sau care obțin cea mai mare parte a proteinelor din surse animale.
semne că mănânci prea multe proteine
majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji cu privire la riscurile grave pentru sănătate din cauza consumului de prea multe proteine, dar este posibil să apară reacții adverse minore:
respirație urât mirositoare: Excesul de proteine poate provoca uneori respirație urât mirositoare, din cauza bacteriilor care descompun proteina și emit mirosuri care pot mirosi a varză sau ouă putrede.
probleme GI: consumul prea multor alimente bogate în proteine poate însemna, de asemenea, că pierdeți alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, deoarece produsele animale bogate în proteine nu conțin fibre. O dietă cu conținut scăzut de fibre poate provoca probleme digestive, de la constipație, diaree, greață ușoară sau oboseală după mese. De asemenea, vă poate schimba microbiomul, colonia de bacterii benefice și microorganisme care trăiesc în intestin.
pierderea poftei de mâncare: Consumul multor proteine poate, de asemenea, să scadă pofta de mâncare, spune Fear, deoarece te menține să te simți plin mai mult timp. Acest lucru îl poate face util pentru obiectivele de pierdere în greutate.
creșterea în greutate: cu toate acestea, consumul prea mult din orice poate duce în continuare la creșterea în greutate, deci dacă consumați prea multe calorii sub formă de proteine, acele calorii în exces vor fi stocate ca grăsimi și vor duce la creșterea în greutate.
când prea multe proteine ar putea fi dăunătoare
consumul de prea multe proteine poate duce la efecte secundare dăunătoare dacă aveți probleme renale existente sau un istoric familial de boli renale sau pietre la rinichi.
unele simptome pot indica o posibilă boală renală sau eșec, o problemă gravă și potențial periculoasă de sănătate, potrivit Fundației Naționale pentru rinichi.
consultați un medic dacă aveți o combinație a următoarelor simptome ale problemelor renale:
- oboseală
- urinare frecventă
- sânge sau spumă prezentă în urină
- probleme cu somnul
- piele uscată, mâncărime
- apetit scăzut
- crampe musculare
- picioare sau glezne umflate
care este cel mai bun mod de a obține zilnic proteine?
„nu există surse de proteine” rele”, dar urmăriți conținutul de grăsimi saturate și calorii din sursele dvs. de proteine pentru a optimiza sănătatea inimii”, a spus Fear.
sursele de proteine precum carnea grasă și unele alimente procesate sunt asociate cu un risc crescut de cancer, diabet și boli de inimă , potrivit Harvard T. H. Chan School of Public Health.
în plus, aveți grijă de suplimentele de proteine, inclusiv bare și shake-uri, deoarece acestea pot conține o mulțime de aditivi. Unele mărci au mai mult de 20 de grame de zahăr pe porție (la fel de mult ca o lingură de înghețată) sau conțin îndulcitori artificiali care pot fi la fel de răi pentru sănătatea ta pe termen lung.
dacă decideți să completați, găsiți un brand în care aveți încredere, citiți cu atenție eticheta și lista ingredientelor, respectați dimensiunea recomandată de servire și utilizați cu moderare.
nu există un moment ideal pentru a mânca proteine, atât timp cât obțineți suficient, spun experții, dar răspândirea aportului pe parcursul zilei poate fi utilă. „echilibrarea proteinelor în mese pe parcursul zilei s-a dovedit a fi benefică pentru sinteza proteinelor musculare și menținerea masei corporale slabe”, a spus Knott.
insider ‘ s takeaway
proteina este un nutrient important pentru sănătate și majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji pentru a obține prea mult. Cu toate acestea, ar trebui să vizați surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă și alimentele vegetale întregi, pentru a evita un risc mai mare de boli cronice. Persoanele cu probleme renale ar trebui să monitorizeze cu atenție aportul de proteine, deoarece prea mult ar putea provoca probleme grave de sănătate.
- cele mai bune 5 suplimente pentru construirea mușchilor și cum să le folosești pentru a — ți susține obiectivele de antrenament, potrivit experților
- 6 întinderi și exerciții de întărire pentru ameliorarea durerilor de genunchi
- cum să folosești eficient o rolă de spumă pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele și pentru a preveni rănirea
- alergarea construiește mușchi atâta timp cât te provoci-iată cum să construiești mușchi și să alergi mai repede
- beneficiile pentru sănătate ale rulării spumei și cum să o adaugi la rutina ta de antrenament