Share
„darnu vreau lapte! Chiar trebuie să beau?”
constrângerea copiilor să consume calciu este o luptă zilnică pentru unii părinți. Știm cu toții că laptele este bun pentru oase, dar nu există o altă opțiune? Cum rămâne cu copiii cărora nu le place laptele sau nu pot avea lactate din cauza intoleranței la lactoză?
pediatrul David Shafran, MD, înțelege. Iată primele cinci lucruri pe care vrea ca părinții să le știe despre lapte, calciu și ajutarea copiilor să construiască oase puternice.
fiecare copil are nevoie de calciu
nu există nicio cale în jurul acestuia. „Calciul este extrem de important pentru creșterea oaselor, mai ales atunci când copiii cresc cel mai rapid, între 9 și 18 ani”, spune dr.Shafran. „La 20 de ani, vor atinge masa osoasă maximă. Cu cât oasele lor sunt mai puternice, cu atât mai puțin riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu.”
în conformitate cu institutele naționale de sănătate, iată cât de mult au nevoie copiii de calciuîn fiecare zi:
- sub 6 luni: 200 mg.
- 6-12 luni: 260 mg.
- 1-3 ani: 700 mg.
- 4-8 ani: 1000 mg.
- 9-18 ani: 1300 mg.
calciul este o necesitate și pentru adulți (1.000–1.200 mg / zi), dar numai pentru a umple osul care se descompune în mod natural pe tot parcursul vieții. După pubertate, puteți menține doar rezistența osoasă-nu o puteți crește, indiferent cât de mult calciu obțineți.
laptele și alte produse lactate sunt cele mai bune surse
„laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt cele mai bune și mai ușoare modalități de a consuma calciu”, spune dr.Shafran. O ceașcă (8 oz.) din lapte are aproximativ 300 mg de calciu. Deci, trei căni de lapte pe zi pot pune adolescenții și adolescenții aproape de aportul zilnic recomandat.
„chiar și laptele de ciocolată contează”, spune dr.Shafran. „Înghețata contează și ea.”
puteți obține calciu din alimente nedairy
lactoza-laptele liber, inclusiv laptele de soia și laptele de orez, sunt surse bune de calciu pentru copiicare sunt intoleranți la lactoză. Unele legume cu frunze verzi conțin,de asemenea, calciu, la fel ca și sucul de portocale fortificat cu calciu-care este aproape la fel de ososlapte.
Comparecalciul din aceste alimente:
- iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi (8 oz.) : 415 mg.
- brânză Mozzarella (1,5 oz.): 333 mg.
- iaurt, fructe, scăzut de grăsimi (8 oz.): 313-384 mg.
- brânză Cheddar (1,5 oz.): 307 mg.
- lapte, degresat (8 oz.) : 299 mg.
- lapte de soia, fortificat cu calciu (8 oz.) : 299 mg.
- lapte, 2% (8 oz.) : 293 mg.
- lapte, întreg (8 oz.) : 276 mg.
- suc de portocale, fortificat cu calciu (6 oz.) : 261 mg.
- somon (3 oz.) : 181 mg.
- cereale, fortificate cu calciu (1 cană): 100-1.000 mg.
- verdeturi de napi (cupa de la suta): 99 mg.
- Kale (1 cană): 94-100 mg.
- înghețată, vanilie (ceașcă de la un sfert de litru): 84 mg.
- pâine albă (1 felie): 73 mg.
- Broccoli (ceașcă de la suta): 21 mg.
suplimentele de calciu, de obicei, nu sunt necesare
„este foarte rar că am recomanda da un copil suplimente de calciu,” Dr.Shafranexplains. „Deoarece atât de multe alimente sunt fortificate cu calciu, este greu să nusă-l mănânce.”
același lucru este valabil și pentru vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul. În timp ce mulți adulți iau suplimente de vitamina D, copiii obțin de obicei suficient prin alimente fortificate cu vitamine-sau prin obținerea a 5 până la 10 minute de soare în fiecare zi.
copiii sub un an ar trebui să primească aproximativ 400 UI de vitamina D pe zi. După vârsta de 1 ani, această recomandare este lovită până la 600 UI.
„expunerea la lumina soarelui timp de 5 până la 10 minute de două sau trei ori pe săptămână — optim între orele 10 A.M. și 3 p. m. — vă aduce 3.000 UI de vitamina D”, adaugă Dr. Shafran.
exercițiul de purtare a greutății este la fel de important
dieta nu este singurul factor în creșterea și dezvoltarea oaselor. Dr. Shafran observă că activitatea fizică — în special exercițiile fizice care pun stres pe mușchi și oase — este la fel de importantă. Exercițiile de greutate includ:
- greutăți de ridicare.
- mersul pe jos.
- rulează.
- sărituri.
- alpinism.
- dans.
potrivit Institutului Național de Sănătate, Copiii și adolescenții ar trebui să obțină cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi și să facă exerciții fizice cu greutate cel puțin trei zile pe săptămână.