puține lucruri lovesc la fel de multă frică și creează la fel de multă confuzie ca carbohidrații.
carbohidrații sunt răi? Carbohidrații sunt nesănătoși? Carbohidrații te îngrașă?
dacă te uiți înapoi la istoria dietei, nu este nimic nou. În anii 80 și 90, ai putea înlocui „carbohidrații” cu „grăsimea” și ai avea aceeași conversație.
dar, pe măsură ce timpul trece și cercetarea se îmbunătățește, ar trebui să avem o mai bună înțelegere a ceea ce determină creșterea în greutate și pierderea în greutate. Din păcate, carbohidrații au ratat trenul științific și au fost blocați pe rollercoaster pseudoscience.
de ani de zile, am auzit unele variații ale ” știu că dacă mănânc mai puține calorii voi pierde în greutate. Dar, dacă mănânc câteva felii de pâine sau niște orez, mă îngraș.”
Din fericire, acest lucru nu este adevărat. Puteți mânca carbohidrați. Oricine poate. Și nu sunt cauza creșterii în greutate. Cu toate acestea, există câteva detalii care vă vor ajuta să vă dați seama câți carbohidrați puteți mânca și tipurile de carbohidrați care sunt probabil cele mai bune pentru corpul dumneavoastră.
De ce cred oamenii că carbohidrații sunt răi?
răspunsul simplu este că majoritatea alimentelor delicioase pe care le putem asocia cu ușurință cu creșterea în greutate se întâmplă să fie și carbohidrați. Gândiți-vă bomboane, cookie-uri, gogoși, și orice alt deliciousness puteți găsi la o brutărie. Toate sucurile zaharoase (și zahărul, de altfel) se încadrează în categoria carbohidraților.
există anumite limite cu privire la câte (și cât) dintre aceste alimente puteți mânca. Nu sunt 100% interzise (iată câteva linii directoare pentru cantitatea de zahăr pe care o puteți avea și nu este zero), dar cu cât mâncați mai mult aceste alimente, cu atât este mai probabil să vă împachetați pe kilograme.
dar, carbohidrații includ, de asemenea, fructe și legume, ovăz și cereale, quinoa și linte. Dieta mediteraneană, care are o cantitate bună de cercetare care susține capacitatea sa de a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și de a reduce probabilitatea bolilor de inimă și a altor boli cardiovasculare, este o dietă bogată în carbohidrați care oferă toate aceste opțiuni sănătoase de carbohidrați.
chiar și orezul — da, și orezul alb — este o bază a dietei japoneze, care este legată de o viață mai lungă și o greutate mai mică.
o parte din confuzie este legată de modelul carbohidrat-insulină al obezității. Pe scurt, această teorie afirmă că obezitatea este cauzată de carbohidrați, nu de calorii. Ideea este că carbohidrații cresc insulina, ceea ce reduce modul în care corpul nostru este alimentat în mod obișnuit (de glucoză și acizi grași liberi). În schimb, insulina conduce grăsimea în celulele noastre grase, creștem în greutate, devenim mai înfometați de mai mulți carbohidrați (și insulină), iar acest lucru devine o roată de hamster a creșterii în greutate.
există o singură problemă: ori de câte ori modelul este testat, afirmațiile nu rezistă și cercetările nu sugerează că carbohidrații ne îngrașă.la fel de important, dacă carbohidrații ar fi motorul creșterii în greutate, atunci alți macronutrienți (cum ar fi grăsimile), probabil că nu ne-ar face să ne îngrășăm.
dar, de asemenea, nu este cazul. Două studii diferite au comparat ceea ce se întâmplă atunci când mănânci prea mulți carbohidrați sau grăsimi. (Puteți găsi cercetarea aici și aici.) Ce sa întâmplat? Supraalimentarea grăsimilor a dus la același rezultat ca supraalimentarea carbohidraților și, uneori, supraalimentarea grăsimilor a dus la un câștig mai mare de grăsime decât supraalimentarea carbohidraților.
acum, acest lucru nu dovedește că consumul de carbohidrați nu te îngrașă. Cu toate acestea, este o dovadă care sugerează că puteți câștiga în greutate indiferent de nivelul de insulină.
cu alte cuvinte, scopul nu este de a evita complet carbohidrații, ci, în schimb, de a găsi locul dulce pentru corpul tău, astfel încât să te poți bucura de alimente, să te stresezi mai puțin și să-ți controlezi greutatea.deci, pentru a vă ajuta să determinați dacă carbohidrații–sau orezul–ar trebui să facă parte din dieta dvs., am dezvoltat un sistem simplu în trei pași pentru a vă ajuta să vă dați seama de nevoile dvs. de nutriție.
Pasul 1: aveți nevoie de carbohidrați cu amidon?
o problemă de bază în industria de fitness este încercarea de a slot toată lumea într-un sistem de dieta universal. Nu merge așa, prieteni.
exercitiile intense schimba modul in care corpul proceseaza nutrientii si mediul intern fiziologic, metabolic si hormonal timp de 24 pana la 48 de ore. Asta înseamnă că sportivii și exercițiile fizice regulate au nevoi dietetice foarte diferite decât populațiile sedentare.
dincolo de orice dezbatere științifică, acesta este de fapt doar bunul simț pur. Deci, primul pas în această poveste de selecție a carbohidraților este de a evalua câți carbohidrați aveți cu adevărat nevoie și din ce motive.
o persoană sedentară care nu exercită nu va arde prin Rezervele de glicogen muscular (gândiți-vă la acest lucru ca la energie sau carbohidrați), care sunt într-adevăr folosite doar pentru contracții musculare de intensitate ridicată (de unde și numele).deci, persoanele inactive nu trebuie să vă faceți griji cu privire la completarea acestor magazine cu nivelurile de carbohidrați recomandate de ADA. Cu alte cuvinte, dacă nu vă exercitați, nevoile dvs. de carbohidrați sunt mult mai mici.dacă sunteți inactiv ,trebuie doar să vă faceți griji cu privire la furnizarea de carbohidrați adecvați pentru a vă alimenta creierul și sistemul nervos central în repaus, care este reglementat în principal de depozitele de glicogen din ficat (80-110g).
ai putea merge pe ruta super low carb? Desigur, aceasta este și o opțiune. Dar dacă faceți acest lucru, fiți conștienți de faptul că ar putea fi asociat cu ceața creierului indusă de ketogen (cu conținut scăzut de carbohidrați), morocănos, depresie, insomnie și testosteron scăzut.
deci, câți carbohidrați ar trebui să mănânc?
o dietă eficientă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar non-ketogenică, poate fi realizată cu aproximativ 100 până la 125 de grame de carbohidrați pe zi din legume nelimitate, fără amidon și câteva bucăți de fructe întregi. Nu este necesar orez sau amidon.
Dar iată punctul cheie: 100 până la 125 de grame de carbohidrați nu înseamnă să nu mănânci carbohidrați. Înseamnă doar că cerințele dvs. sunt mai mici, iar sursele dvs. de carbohidrați sunt cel mai bine rezervate fructelor și legumelor. Puteți mânca alte surse de carbohidrați și să rămâneți în acel interval de carbohidrați și să fiți sănătoși? Desigur. Dar s-ar putea pierde pe unele alte beneficii nutriționale.
aporturile mari de carbohidrați, pe de altă parte, sunt mai potrivite pentru șobolanii de gimnastică și sportivii care se angajează în rupturi musculare intense, sesiuni de antrenament care epuizează glicogenul.
când vă exercitați, corpul dumneavoastră suferă epuizarea ciclică (prin antrenament) și completarea (prin aportul de amidon vizat) a depozitelor de glicogen muscular. Acest lucru poate dura mult mai mult de 100 de grame, deoarece dincolo de ceea ce susține ficatul, mușchii dvs. pot stoca aproximativ 300 până la 600 de grame de carbohidrați.
dacă vă conduceți mașina și goliți rezervorul de gaz, trebuie să îl umpleți din nou pentru a-l menține funcționând corect. Deci, în aceste cazuri, în zilele în care vă antrenați, în funcție de greutatea corporală și obiectivele dvs., este posibil să aveți nevoie de câteva sute de grame de carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să se recupereze și să crească.
Pasul 2: De ce ar trebui să mănânci carbohidrați cu amidon?
până acum, sper că înțelegeți că singurul motiv pentru care aveți nevoie de amidon este pentru unicul scop de a obține moleculele de glucoză de mare putere din acel aliment, care la rândul lor pot fi folosite pentru:
1. Activitatea anaerobă de combustibil (gândiți-vă la ridicarea greutății) prin glicoliză (defalcarea carbohidraților).
2. Repopula glicogen (carb magazine), care a fost epuizat prin antrenament greu.
3. Declanșați un mediu anabolic (de construire a mușchilor) care compensează și, sperăm, depășește stresul catabolic inițial Adus de antrenamentul intens.
Morala poveștii este că pentru persoanele care fac exerciții fizice, lanțurile de glucoză din carbohidrații cu amidon contează cu adevărat, nu toți compușii suplimentari care vin uneori împreună cu ei.
dacă mâncați carbohidrați cu amidon din orice alt motiv decât pentru a obține aceste lanțuri de glucoză, cred că le consumați din motive greșite. Sunt multe discuții științifice fanteziste, așa că iată ce trebuie să știți cu adevărat. Acestea sunt motive proaste pentru a alege anumite surse de carbohidrați:
- eu aleg „x” carb, deoarece este bogat în proteine
proteinele din cereale sunt de calitate inferioară și biodisponibilitate decât proteinele animale. Ar trebui să obțineți majoritatea nevoilor dvs. de proteine din surse animale de înaltă calitate. Orice proteină din alimentele din cereale este incidentală, nu este necesară. Excepția evidentă: dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, această regulă se schimbă.
- eu aleg „y” carb, deoarece este bogat în fibre
fibra este de neprețuit pentru sănătatea generală, dar cred că este mai bine să obțineți cea mai mare parte a fibrei dvs., ca să spunem așa, din surse naturale de plante — cum ar fi fructe și legume — mai degrabă decât crengi de fibre de carton și rumeguș.
- eu aleg „z” carb, deoarece este glicemic scăzut
creșterile cronice ale insulinei pot fi cu siguranță problematice și pot duce la o serie de boli, inclusiv diabet și om-Boob-itis. Dar creșterile pe termen scurt (acute) în anumite condiții metabolice pot fi extrem de benefice pentru sportiv. Insulina transportă aminoacizii și glucoza în celula musculară pentru a iniția procesul de recuperare de la antrenament.
ar trebui să alegeți într-adevăr fructe și legume glicemice scăzute în majoritatea timpului (și dacă sunt sedentare, tot timpul). Dar un aliment glicemic mai mare – oh, nu știu, cum ar fi orezul alb-poate funcționa magic într-o perioadă de recuperare post-antrenament.
Pasul # 3: Alegeți sursa potrivită de carbohidrați cu amidon
Iată adevăratul motiv pentru care carbohidrații au o reputație atât de proastă: până la 50% din aportul de carbohidrați din dieta tipică americană este sub formă de sirop de porumb bogat în fructoză și zahăr. Acest lucru servește adesea ca grup de” control ” în majoritatea studiilor.
deci, atunci când oamenii spun că carbohidrații sunt răi, de obicei vorbesc doar despre consumul de mult zahăr. Dar acest lucru nu este corect pentru orice alt aliment care, de asemenea, este etichetat ca un carbohidrat.
în comparație cu o dietă tipică americană, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați va arăta ca campionul mondial incontestabil. Cu toate acestea, în comparație cu o dietă bună pe bază de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, alimente rafinate și gluten (cum ar fi „dieta japoneză”), rezultatele sunt foarte diferite.în Japonia, ratele de diabet și obezitate nu au fost niciodată mai mari de 3% din populație înainte de 1991. Dacă carbohidrații, în general, ar fi inamicul, cu aportul ridicat de amidon prin orez și cartofi dulci, japonezii ar fi cea mai grasă, cea mai diabetică și nesănătoasă populație de pe planetă. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost cazul.
condamnarea tuturor carbohidraților ca fiind răi și tăierea lor peste bord, indiferent de tipul sau situația metabolică individuală, este o abordare uniformă.
găsirea sursei potrivite de carbohidrați pentru dvs.
sportivii și persoanele care fac exerciții fizice pot beneficia de includerea unor carbohidrați în dietele lor, dar este esențial să facă alegerile corecte în ceea ce privește tipul de carbohidrați. Ar trebui să alegeți amidon care furnizează combustibil anaerob fără toți compușii toxici dăunători.
următoarele alimente pot fi consumate în dieta dvs., dar s-ar putea să doriți să le limitați consumul din diverse motive:
- siropul de porumb bogat în fructoză și zahărul rafinat (o moleculă de glucoză plus o moleculă de fructoză) pot duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate.amidonul pe bază de Gluten (grâu, secară, orz) poate fi problematic, deoarece glutenul este o proteină care este un alergen sau o sensibilitate alimentară pentru mulți și poate provoca balonare, retenție de apă, grăsime încăpățânată și letargie. (Amintiți-vă, acest lucru este numai dacă aveți o alergie sau sensibilitate la gluten; nu este universal rău sau problematic.)
- fasolea și leguminoasele sunt lectine care pot provoca stres GI, sindrom intestinal permeabil și pot inhiba digestia proteinelor și absorbția aminoacizilor.
- majoritatea boabelor de cereale conțin acidul fitic „anti-nutrient”. Acest compus poate provoca, de asemenea, stres GI și poate inhiba absorbția mineralelor.
în ceea ce privește sursele de carbohidrați care sunt universal sănătoase pentru oameni, nu rămânem cu mult. De aceea, dieta japoneză în stil sat funcționează ca un șablon dietetic simplu pentru persoanele active: proteine animale, legume non-amidonice, fructe întregi și carbohidrați amidonici care provin predominant din legume rădăcinoase (igname, cartofi dulci, cartofi) și orez alb.
mitul orezului alb
nu este orezul brun mult mai bun decât cel alb? Nu neapărat. Amintiți-vă, este mai bine să primiți fibrele din alimentele vegetale și nu 87 de porții de cereale integrale. Orezul brun este ca majoritatea celorlalte cereale.
Acidul „anti-nutrient” sau acidul fitic care este problematic pentru digestie și absorbția nutrienților este localizat în tărâțele cerealelor. Acest lucru este eliminat în procesul de frezare care schimbă în esență orezul brun în orez alb. Este una dintre puținele excepții în care cred că rafinarea alimentelor este de fapt benefică. Când eliminați tărâțele, ceea ce ați rămas este un aliment ușor digerat, „amidon sigur”, fără compuși toxici.
cum să mănânci carbohidrați și să rămâi slab
carbohidrații nu sunt răi.deși este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă multe beneficii pentru sănătate și pot ajuta la pierderea în greutate, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că nu există carbohidrați. Când vă antrenați și faceți exerciții fizice, nevoile dvs. de carbohidrați cresc. Și dacă încercați să câștigați mușchi, carbohidrații sunt o parte esențială a ecuației.mai mult, pentru mulți oameni, orezul alb este, de fapt, una dintre cele mai bune surse de carbohidrați, deoarece nu este asociat cu stres stomacal, alergii, balonare și nu este încărcat cu zaharuri care sunt legate de diabet sau obezitate.
bucurați-vă de carbohidrați. Mâncați-le în funcție de nivelul dvs. de activitate și de experiențele și sensibilitățile personale cu diferite tipuri de alimente. Dar, indiferent de ce, nu presupuneți doar că un aliment este rău (sau vă îngrașă), deoarece este un carbohidrat. Este una dintre cele mai mari greșeli nutriționale pe care le puteți face.
mâncați așa cum doriți (carbohidrați incluși)
Dacă doriți să vă ajutați să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau să proiectați personal un plan de exerciții și dietă personalizat, alăturați-mă în programul meu de coaching. Puteți aplica aici.
câte ouă sunt sigure de mâncat?
grăsimi sănătoase: ce alimente ar trebui să mănânci cu adevărat?
stabilește-ți dieta: înțelegerea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor