nuci. Sunt mulți. Și multe de știut despre conținutul lor nutrițional.
nucile sunt sănătoase, dar pot fi și bogate în grăsimi. Valorile nutriționale pentru sănătatea ta diferă sălbatic între tipuri și poate depinde dacă nucile sunt crude sau prăjite, simple sau sărate etc.
deci, de unde știi dacă ar trebui sau nu să mănânci nuci – și care nuci – pentru a slăbi sau a menține o dietă sănătoasă cu toți nutrienții potriviți?
Iată foaia dvs. de înșelăciune – o diagramă de calorii în nuci. Imprimați câteva exemplare, puneți unul pe perete, dați – l unei persoane dragi, păstrați o copie în portofel-nu știți niciodată când va veni la îndemână. Nucile sunt listate de la cel mai mic la cel mai mare de calorii.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
puteți găsi toate aceste date în baza de date națională de nutrienți pentru referință standard, o sursă excelentă de informații nutriționale. Și ori de câte ori este posibil, ar trebui să vă referiți la nuci crude – importanța acestui lucru este discutată mai jos. Având în vedere gama largă de conținut nutrițional de nuci, clasificarea pur și simplu a fi o „nucă” este o clasificare extrem de inadecvată. De exemplu, unele nuci sunt sărace în grăsimi și foarte amidonice, cum ar fi castanele, în timp ce altele sunt bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nucile de macadamia. Cu toate acestea, majoritatea pot fi încorporate într-o dietă sănătoasă.
cel mai mic& nuci cu cea mai mare Calorie – există atât de multe modalități de a vorbi despre conținutul nutrițional al nuci, așa că am decis să abordez acest lucru în greutate, adică la 100 de grame. Aceasta este de aproximativ 3,5 uncii sau aproximativ două treimi dintr-o ceașcă în medie – o mână. Rețineți că pentru unele nuci, aceasta este mai mult o masă mică decât o gustare mare. Cantitatea de calorii din 100 de grame de nuci variază de la 213 pentru castane până la 718 pentru nucile de macadamia – o diferență determinată în primul rând de conținutul de grăsimi. Proteinele și grăsimile din nuci sunt cele care au potențialul de a vă ajuta să vă respectați dieta și să vă simțiți plini dacă le folosiți în porții mici ca gustări.
nuci cu cele mai multe fibre – migdalele au cele mai multe fibre (12% G/G sau 12 g/100g) și caju& nuci de pin cel mai puțin (3-4%). Castanele au cel mai mult zahăr și nuci de Brazilia cel mai puțin. În cele din urmă, arahidele, migdalele și fisticul au cele mai multe proteine (21-26%) și castanele cel mai puțin (2%).
nucile variază în funcție de tipul de grăsime – calitatea proteinelor nu variază foarte mult între diferite nuci, dar calitatea grăsimilor does1 2. În ceea ce privește cantitățile absolute (g/100g), nucile de Brazilia & nucile de macadamia au cele mai saturate grăsimi, unde castanele au cel mai puțin. Prezența grăsimilor saturate în nuci nu este un atribut nesănătos3; de fapt, este probabil un lucru bun, deoarece grăsimile polinesaturate sunt foarte susceptibile de a se deteriora atunci când sunt procesate, iar nucile sunt frecvent pasteurizate sau prăjite, ceea ce este capabil să provoace daunele menționate.
Notă tehnică: de exemplu, un studiu a arătat că procedurile standard de prăjire au crescut semnificativ conținutul de grăsimi trans, cantitatea de grăsimi peroxidate și produsele finale avansate de glicare într-o varietate de nuci diferite4. Produsele finale avansate de glicare, cunoscute și sub numele de AGEs, se găsesc la niveluri ridicate la diabetici și sunt asociate cu boli legate de vârstă, Alzheimer, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.5 6 7 în plus, excesul de grăsimi polinesaturate crește susceptibilitatea ficatului la leziuni.
dacă nu găsiți nuci crude sau nu sunteți sigur, rămâneți la cele cu grăsimi polinesaturate scăzute, cum ar fi alunul& nuci de macadamia, evitând în același timp Cele cu grăsimi polinesaturate ridicate, cum ar fi nucile de Brazilia și nucile. Nucile de Macadamia sunt cele mai sigure din punct de vedere al calității grăsimilor. De asemenea, evitați cele cu cele mai multe zahăr și carbohidrați, cum ar fi castane și caju, deoarece acestea pot duce la creșterea producției de vârstă la prăjire.
conținutul esențial de acizi grași din nuci (de exemplu, omega-3& acizii grași omega-6) nu ar trebui să fie o prioritate în procesul de selecție. Dacă un raport teoretic optim de omega – 6 la omega-3 grăsimi a existat de fapt, toate nuci ar fi mult peste ea din cauza conținutului lor ridicat de acizi grași omega-61. Mai mult, în contextul nuci o mare parte din grăsimea polinesaturată este sensibilă la căldură și expusă la căldură în timpul prăjirii și, în general, excesul de grăsime polinesaturată crește susceptibilitatea ficatului la deteriorarea unei varietăți de insulte.8 9 10 cu alte cuvinte, dacă bei o bere sau un pahar de vin, un bol de arahide nu este cea mai bună alegere pentru o gustare.11 12
nuci cu conținut scăzut de carbohidrați – dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenică, nucile de macadamia și nucile pecan sunt mai mult decât în raportul acceptabil dintre grăsimi și carbohidrați plus proteine (ambele sunt >5), totuși acestea din urmă sunt bogate în grăsimi polinesaturate, deci verificați pentru a vă asigura că sunt crude.
care nuci îți plac cel mai mult?
arată 12 referințe