(SET-too BAHN-dah)
setu = baraj, dig sau pod
bandha = lock
bridge pose: instrucțiuni pas cu pas
pasul 1
stați culcat pe podea și, dacă este necesar, așezați o pătură pliată gros sub umeri pentru a vă proteja gâtul. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, călcând cât mai aproape de oasele așezate.
Pasul 2
expirați și, apăsând picioarele și brațele interioare în mod activ în podea, împingeți coccisul în sus spre pubis, întărind (dar nu întărind) fesele și ridicați fesele de pe podea. Păstrați coapsele și picioarele interioare paralele. Închideți mâinile sub pelvis și extindeți-vă prin brațe pentru a vă ajuta să rămâneți pe vârfurile umerilor.
Pasul 3
ridicați fesele până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Țineți genunchii direct peste tocuri, dar împingeți-i înainte, departe de șolduri și prelungiți coada cozii spre spatele genunchilor. Ridicați pubisul spre buric.
Pasul 4
ridicați bărbia ușor departe de stern și, întărind omoplații pe spate, apăsați partea superioară a sternului spre bărbie. Fermiți brațele exterioare, lărgiți omoplații și încercați să ridicați spațiul dintre ele la baza gâtului (unde se sprijină pe pătură) până în trunchi.
Pasul 5
rămâneți în poziție oriunde de la 30 de secunde la 1 minut. Eliberați cu o expirație, rostogolind coloana vertebrală încet pe podea.
A se vedea, de asemenea, mai multe backbend Yoga Poses
du-te înapoi la A-Z POSE FINDER
Pose informații
sanscrită nume
Setu Bandha Sarvangasana
Pose nivel
contraindicații și precauții
gât prejudiciu: evita acest pose dacă nu sunt practica sub supravegherea unui profesor cu experiență.
modificări și recuzită
dacă aveți dificultăți în susținerea ridicării pelvisului în această poziție după ce l-ați îndepărtat de podea, glisați un bloc sau susțineți sub sacrum și sprijiniți pelvisul pe acest suport.
aprofundați poza
Odată ajuns în poză, ridicați călcâiele de pe podea și împingeți coada în sus, puțin mai aproape de pubis. Apoi, de la ridicarea cozii, întindeți tocurile înapoi la podea.
ipostaze pregătitoare
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
ipostaze de urmărire
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
vezi și cel mai versatil backbend: bridge pose
vârful începătorului
odată ce umerii sunt rostogoliți, asigurați-vă că nu le trageți cu forța departe de urechi, ceea ce tinde să suprasolicite gâtul. Ridicați ușor vârfurile umerilor spre urechi și împingeți lamele interioare ale umărului departe de coloana vertebrală.
beneficii
- întinde pieptul, gâtul și coloana vertebrală
- calmează creierul și ajută la atenuarea stresului și depresiei ușoare
- stimulează organele abdominale, plămânii și tiroida
- întinerește picioarele obosite
- îmbunătățește digestia
- ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei
- ameliorează disconfortul menstrual atunci când este acceptat
- reduce anxietatea, oboseala, durerile de spate, cefaleea și insomnia
- terapeutic pentru astm, hipertensiune arterială, osteoporoză și sinuzită
vezi și trezește-ți corpul și mintea cu poza de pod
parteneriat
un partener vă poate ajuta să aflați despre acțiunea corectă a coapselor superioare într-un backbend. Efectuați poza, apoi puneți partenerul să vă încalece picioarele și să vă prindă coapsele de sus. El / ea vă poate strânge coapsele exterioare cu picioarele sale interioare. Apoi, partenerul ar trebui să întoarcă puternic coapsele spre interior și să încurajeze coapsele interioare în jos spre podea (în timp ce rezistați cozii spre pubis). Recreați această acțiune în toate backbendurile.
variații
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (durere pronunțată-ah PAH-dah, eka = unu, pada = picior sau picior)
la expirație, ridicați genunchiul drept în tors, apoi inspirați și extindeți piciorul perpendicular pe podea. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați din nou piciorul pe podea cu o expirație. Asigurați din nou piciorul și repetați cu piciorul stâng pentru aceeași perioadă de timp.
vezi și 16 poziții pentru a ușura durerile de spate