judecând un om de presa lui banc este cel mai rău clișeu în sala de fitness. Din păcate, nu va dispărea. Nu contează cât de multe creative, noi, și așa-numitele exerciții „funcționale” ieși, nimic nu pare să înlocuiască banca ca baietii de ridicare doresc să fie cel mai bun la. În șase săptămâni, vă putem ajuta să atingeți valori de referință mai mari (iertați Jocul de cuvinte) și să puneți mai multă greutate decât ați reușit vreodată, astfel încât data viitoare când cineva vă întreabă Cât de mult vă așezați, nu va trebui să mințiți—decât dacă doriți să-i cruțați sentimentele.
vezi și: 8 Sfaturi pentru o mai bună, mai puternic banc de presa
directii
zile Complete I și II pe spate-la-spate zile,odihnă o zi, apoi face III și IV în același mod.
exercițiile marcate cu „a” și „B” sunt superseturi: completați un set pentru A, apoi faceți imediat un set pentru B înainte de a vă odihni.
consultați tabelul de mai jos pentru instrucțiuni despre cum să progresați presa de bancă în fiecare săptămână, în funcție de obiectivul dvs.—225 de lire sterline sau 315 de lire sterline. Dacă valoarea maximă se află undeva între, sub sau dincolo de aceste numere, urmați tabelul, dar utilizați procente aproximative din obiectivul dvs. maxim pentru a vă ghida. Pentru seturile de 1, Începeți de la aproximativ 90% din valoarea maximă pe care doriți să o atingeți și creșteți treptat cu 1-3% săptămânal, în conformitate cu tabelul. Pentru seturile de back-off de 5, 4 și 3 repetări, începeți cu 80% din obiectivul maxim și progresați în mod similar. Va trebui să estimați cele mai bune încărcări în funcție de modul în care vă simțiți, dar încercați să urmați modelul aici cât mai aproape posibil.
cum funcționează
pentru cei mai mulți tipi, standurile de presă banc undeva între 225 și 315 de lire sterline. Făcând seturile tipice de piramide de 12, 10, 8 și 6 repetări, așa cum fac mulți, nu o va dezlipi. Această schemă rep poate fi pentru construirea masei, dar pentru a adăuga plăci trebuie să exersați ridicarea grea doar pentru 1 rep—așa vă pregătiți corpul pentru stresul unui lift maxim. Și în timp ce obiectivul dvs. poate fi de a obține doar presa banc merge din nou, programul nostru funcționează întregul corp. Cu cât lucrați mai mult, cu atât veți obține mai mult; și un corp mai mare și mai puternic—de la cap până în picioare—va duce la o presă de bancă mai bestială.Steve Pulcinella este un fost om puternic profesionist și proprietarul Iron Sport Gym din Glenolden, PA.
vezi și: Evita pe 10 mai prost Banc de Presa Greșeli
BANC de PROGRESIE
Dacă obiectivul dvs. este de 225 lbs:
Săptămâna 1: 5×1 cu 200 kg; 3×5 cu 180 kg
Săptămâna 2: 6×1 cu 205 lbs; 3×5 cu 190 kg
Săptămâna 3: 7×1, cu 210 kg; 3×4 cu 195 kg
Săptămâna 4: 8×1 cu 215 kg; 3×3 cu 200 kg
Săptămâna 5: 3×2 cu 215 kg
Săptămâna 6: de Lucru de până la 225×1
Dacă obiectivul dvs. este de 315 kg:
Săptămâna 1: 5×1 cu 285 kg; 3×5 cu 255 kg
Săptămâna 2: 6×1 cu 290 kg; 3×5 cu 260 de kg
Săptămâna 3: 7×1 cu 295 kg; 3×4 cu 270 kg
Săptămâna 4: 8×1 cu 300 kg; 3 3 cu 285 kg
Saptamana 5: 3 2 cu 305 kg
saptamana 6: lucrati pana la 315% 1
nota: 5% 1, de exemplu, inseamna cinci seturi de 1 reprezentant. efectuati toate seturile de repetari unice si apoi faceti seturile de back-off de 3-5 repetari. toate greutatile sunt in lire sterline. Odihniți după cum este necesar după fiecare set.
vezi și: Variații de presă pe banc pentru mai multă masă
presa perfectă pe banc
un Plan în șase puncte pentru formă care bate recorduri
pentru a ridica cele mai grele greutăți posibile, trebuie să efectuați presa pe bancă într-un mod care vă oferă cel mai bun avantaj mecanic. Stăpânește configurarea descrisă în acești pași și vei adăuga o a doua sau a treia placă la bară în șase săptămâni sau mai puțin.
- stați pe bancă, astfel încât ochii să fie direct sub bară.
- prindeți bara chiar în afara lățimii umărului.
- arcuiește-ți spatele tare, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie complet de pe bancă. Lamele umărului trebuie trase împreună.
- strângeți bara strâns și trageți—o din raft (dacă aveți un spotter—și ar trebui atunci când greutatea devine foarte grea-cereți-l să vă ajute să puneți bara în poziție).
- respirați adânc și coborâți bara spre stern (în linie cu marginea inferioară a pectoralilor), împingându-vă coatele la aproximativ 45 de grade în lateral. 6. Când bara vă atinge corpul, conduceți-vă picioarele tare în podea și apăsați-l înapoi. Expirați la sfârșitul rep.
Notă: păstrați strânsoarea, miezul, fesierii și picioarele strânse; nu lăsați picioarele să se miște; și când aduceți bara la piept, nu lăsați arcul din spate să se prăbușească.
fotografie de James Michfelder & Therese Sommerseth