inima ta bate mai repede. Respirați mai rapid și mai profund. Și transpiri. Ei bine, asta probabil pentru că ați mișcat mușchii mari din picioare, brațe și șolduri pe o perioadă susținută de timp. Când acești mușchi majori sunt implicați în exerciții fizice, există o rată crescută de respirație pentru a produce energie. La rândul său, nevoia de mai mult oxigen duce la creșterea respirației și a ritmului cardiac. Și o astfel de formă de activitate se numește exercițiu cardiovascular—sau cardio pe scurt.
ce este exercițiul cardiovascular?
numit și exercițiu aerobic sau de anduranță, exercițiul cardiovascular este orice formă de activitate care folosește metabolismul aerobic. Adică, în timpul activității, oxigenul este puternic implicat în reacțiile celulare care produc energia necesară pentru susținerea activității. Ritmul cardiac crește și respirați mai profund pentru a maximiza cantitatea de oxigen din sânge și pentru a vă ajuta să utilizați mai mult oxigen eficient. Prin urmare, vă simțiți mai energizat și nu vă obosiți repede.
exercițiul Cardiovascular este orice activitate viguroasă care crește ritmul cardiac și respirația și crește fluxul de oxigen și sânge în tot corpul în timp ce utilizează grupuri musculare mari ale corpului repetitiv și ritmic. O astfel de activitate provoacă progresiv cele mai vitale organe interne ale corpului și îmbunătățește funcția și performanța inimii, plămânilor și sistemului circulator. Cardio îmbunătățește multe aspecte ale sănătății, inclusiv sănătatea inimii, sănătatea mintală, starea de spirit, somnul, reglarea greutății și metabolismul.
de fapt, inima devine mai eficientă cu fiecare bătaie, deoarece pompează sângele purtător de oxigen, plămânii mai eficienți în absorbția oxigenului și mușchii mai echipați pentru a utiliza mai mult oxigen. Totuși, pe măsură ce respirația și ritmul cardiac cresc, creșterea este nu ar trebui să fie atât de mult încât să te facă să simți că trebuie să te oprești și să te odihnești. În cursul cardio-ului, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, alergarea sau urcarea rapidă, dacă aveți o dorință puternică de a vă opri și de a vă odihni, dureri neobișnuite sau simptome alarmante, atunci trebuie să vă opriți imediat și să solicitați asistență medicală.
dar pentru ca un exercițiu să fie considerat cardio, trebuie să vă ridice ritmul cardiac și ritmul de respirație până la nivelul intensității moderate până la viguroase (cel puțin 50% din rata normală) timp de cel puțin 10 minute. De aceea, activitățile întreprinse pentru îmbunătățirea forței, cum ar fi exercițiile de rezistență, utilizarea mașinilor de greutate, ridicarea greutăților și antrenamentele de bază nu sunt considerate cardio, deoarece nu cresc ritmul cardiac pe toată perioada exercițiului.
care sunt cele mai frecvente exerciții cardiovasculare?
- vioi de mers pe jos
- rularea
- Jogging sau jogging în loc
- Burpees
- ursul se târăște
- înot
- aerobic de apă
- Ciclism/Ciclism
- dans
- schi fond
- Cursa de mers pe jos volei, baschet, fotbal sau racquetball
- canotaj
- caiac, vâslit sau canotaj
- circuit de formare
- sarind coarda
- scara alpinism
- in-line patinaj
- arte martiale
- Golf
- drumeții
- HIIT (de mare intensitate interval de formare)
- alpinism
- jumping jacks, squat jumps, split jumps
- roller blading
- Kickboxing
cele mai frecvent utilizate Mașini pentru exerciții cardio includ:
- banda de alergare
- mașină pas cu pas
- cicluri staționare
- antrenor de schi
- mașină de canotaj
- antrenor eliptic
- bicicletă culcată
- upright biciclete
- scara alpinist
- partea superioară a corpului ergometru
- Wave-trainer
- Versa-climber
- Precor AMT
care sunt principalele categorii de exercitii cardiovasculare?
în linii mari, exercițiile cardiovasculare pot fi clasificate în trei categorii—cardio cu impact ridicat, cardio cu impact redus și cardio fără impact.
cardio cu impact ridicat
orice activitate cardiovasculară care implică ambele picioare de pe sol la un moment dat în timpul activității se numește cardio cu impact ridicat. Este, de asemenea, numit un exercițiu de greutate, deoarece vă susțineți propria greutate corporală cu membrele împotriva forței gravitaționale. Exemplele includ coarda de sărituri, dansul aerobic cu impact ridicat și anumite forme de antrenament avansat de forță.
cardio cu impact redus
orice activitate cardiovasculară în timpul căreia un picior rămâne pe pământ în orice moment. Dar cardio-ul cu impact redus nu trebuie confundat cu cardio-ul cu intensitate redusă, deoarece multe tipuri de activități cu impact redus sunt de intensitate ridicată. Cardio cu impact redus este încă un exercițiu de greutate și bun pentru menținerea oaselor sănătoase și condiționarea plămânilor și a inimii. Exemple de cardio cu impact redus includ mersul pe jos, drumețiile și dansul aerobic cu impact redus.
cardio fără impact
când exercițiile cardiovasculare sunt efectuate în apă, activitatea este clasificată ca fără impact, deoarece scufundarea în apă reduce atracția gravitației asupra corpului. Deci, înotul și aerobicul cu apă sunt activități cardio fără impact. Bicicleta este, de asemenea, un exercițiu cardio fără impact, deoarece anvelopele și cadrul bicicletei suportă cea mai mare parte a greutății corporale. Cardio fără impact, cum ar fi ciclismul și exercițiile acvatice, sunt ideale dacă aveți o afecțiune artritică sau sunteți în curs de reabilitare a leziunilor, deoarece elimină cea mai mare parte a discordiei și loviturilor asociate activității cardio terestre.
de ce ar trebui să vă angajați în exerciții cardiovasculare?
exercițiul Cardio folosește mușchii mari ai corpului în mișcare pe o perioadă susținută de timp, menținând ritmul cardiac la cel puțin 50% din nivelul său maxim. Cu exerciții aerobice regulate, veți avea un sistem cardiovascular mai puternic, cu mai multe capilare care furnizează mai mult oxigen celulelor din mușchi. De asemenea, vă veți bucura de rezistență și rezistență sporită cu fiecare sesiune care trece.
beneficiile specifice ale exercițiilor cardio includ:
îmbunătățirea sănătății inimii
când vă angajați în 30-60 de minute de exerciții cardiovasculare zilnic, puteți construi mușchi mai puternici, inclusiv cei ai inimii, care vă controlează tensiunea arterială, îmbunătățesc HDL (colesterolul bun), scad anxietatea și stresul, scad proteinele și grăsimile din sânge care contribuie la formarea cheagurilor de sânge, previn bolile de inimă și reduc glicemia și gestionează diabetul.
îmbunătățirea sănătății creierului
prin angajarea în cardio în mod regulat, regiunile creierului care controlează memoria și abilitățile de gândire cresc în volum sau dimensiune. Activitatea cardiovasculară frecventă reduce, de asemenea, rata de scădere a dimensiunii creierului la persoanele în vârstă, îmbunătățind funcția lor cognitivă. Dar cardio vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un somn bun, care este necesar pentru sănătatea mintală.
rata metabolică crescută
toate tipurile de cardio cresc metabolismul prin producerea hormonului factorului de creștere Fibroblast 21 (FGF21), care crește metabolismul organismului, suprimă pofta de mâncare și determină arderea mai multor calorii.
reglarea greutății
prin creșterea ritmului cardiac în Zona țintă a ritmului cardiac, care este zona în care corpul arde cele mai multe calorii, cardio ajută la arderea excesului de calorii și la controlul greutății. Exerciții precum mersul pe jos, înotul, alergarea și jogging-ul ard excesul de calorii în timp, în timp ce cardio-ul de intensitate moderată până la mare arde destul de multe calorii pe sesiune de exerciții. Exemple de exerciții cardio care sunt foarte eficiente în reducerea greutății includ coarda de sărituri, scările de alergare, mersul pe jos, canotajul, ciclismul și antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).
îmbunătățirea stării de spirit și a energiei
exercițiul Cardiovascular declanșează secreția crescută de endorfine—neurochimice care provoacă un sentiment de euforie. Cardio determină, de asemenea, creșterea producției de hormoni care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina, serotonina și norepinefrina. Cu o dispoziție îmbunătățită, vă simțiți mai energizat și gata să vă finalizați activitățile de rutină. Dar eliberarea crescută de hormoni reduce, de asemenea, stresul, crește rezistența, crește energia și îmbunătățește memoria și concentrarea mentală.
sistem imunitar mai puternic
exercitiile fizice regulate cresc eliberarea de anticorpi si celule albe din sange, care imbunatatesc capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor. Eliberarea FGF21 accelerează, de asemenea, metabolismul și stimulează sistemul imunitar. De fapt, cardio protejează organismul împotriva mai multor boli, inclusiv hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, osteoporoză, diabet și boli de inimă.
Managementul artritei
exercițiile cardiovasculare ajută la reducerea durerii asociate cu artrita și la minimizarea rigidității articulației prin mișcare.
cum ar trebui să faci exerciții cardiovasculare pentru a obține cele mai multe din ea?
pentru un beneficiu maxim, va trebui să vă angajați în activitate cardio timp de cel puțin trei zile în fiecare săptămână. De exemplu, dacă aveți mai mult timp în weekend, puteți programa primele două zile să fie sâmbătă și duminică, apoi căutați încă o zi la mijlocul săptămânii. Deci, nu trebuie să vă strângeți toate exercițiile în timpul săptămânii—deși dacă le puteți încadra în programul dvs., atunci mergeți la el.
blocurile mari de timp nu sunt necesare pentru exercițiile cardiovasculare. Cu cardio, crizele scurte (cât mai scurte de 5 minute fiecare) sunt la fel de eficiente ca sesiunile mai lungi, cu condiția ca nivelul de intensitate și timpul total de antrenament cumulat să fie egale. De exemplu, douăsprezece explozii de 5 minute de cardio de intensitate ridicată sunt la fel de eficiente ca o singură sesiune de 60 de minute. Dacă sunteți îngrijorat de programul dvs. strâns, atunci cardio este o opțiune excelentă pentru dvs. De asemenea, nu aveți nevoie de echipament special sau de membru la sală pentru a face o mulțime de exerciții aerobice.
pentru un începător, este prudent să începeți cu activități de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, înotul, dansul, joggingul, artele marțiale, patinajul în linie, canotajul, Golful și aerobicul pe apă. Acest lucru vă va permite să le faceți pentru perioade lungi de timp și să obțineți mai multe beneficii pentru sănătate. Dar, pe măsură ce vă alegeți activitățile, alegeți cele care vă plac, astfel încât să vă puteți lipi de ele pe măsură ce vă înțelegeți.în plus ,este mai bine să crești intensitatea în timp decât să crești volumul sau lungimea unei activități. Cardio nu este ceva ce ar trebui să exagerați și petrecerea oră după oră într-un ritm scăzut până la moderat nu vă va oferi alte beneficii. Deci, după ce sunt în măsură să facă 30-45 de minute de o activitate de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să intensifice o crestătură și du-te pentru principiile sale avansate.
liniile directoare fundamentale pentru un exercițiu cardiovascular de succes includ:
începeți încet
începeți simplu. De exemplu, începeți cu o plimbare de 5 minute dimineața, apoi o altă plimbare de 5 minute seara. După aceea, adăugați câteva minute treptat și ridicați ritmul în timp. În cel mai scurt timp, veți merge confortabil timp de 30 de minute pe zi. Pe măsură ce începeți, asigurați-vă că luați în considerare activitățile care vă interesează și pe care le veți face fără constrângeri financiare sau de timp. Opțiunile viabile includ drumeții, jogging, ciclism, canotaj, alergare și antrenament eliptic. Amintiți-vă, este orice activitate care vă crește respirația și ritmul cardiac!
încălziți
la începutul fiecărei sesiuni, luați 5-10 minute pentru a vă revigora treptat sistemul cardiovascular și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi. Încălzirea înseamnă că vă angajați în versiuni cu intensitate mai mică ale activității cardio pe care intenționați să o faceți. De exemplu, dacă intenționați să faceți o plimbare rapidă, vă puteți încălzi mergând încet.
condiționare
mișcându-vă în ritmul propriu, asigurați-vă că vă condiționați corpul pentru a putea realiza cel puțin 30 de minute de cardio pe zi. De fapt, pentru ca cardio să vă beneficieze, atunci trebuie să vă dezvoltați capacitatea aerobă prin creșterea ritmului cardiac, a adâncimii respirației și a rezistenței musculare până la punctul în care puteți face confortabil cel puțin 30 de minute din activitatea aleasă.
se răcește
la sfârșitul fiecărei sesiuni, durează 5-10 minute pentru a se răci. Vă puteți răci întinzându-vă mușchii gambei, coapsele superioare (cvadriceps), partea inferioară a spatelui, hamstrings și piept. Această întindere post-antrenament vă va permite mușchilor, plămânilor și ritmului cardiac să revină la normal în mod convenabil.
exercitiile cardiovasculare au fost mult timp cunoscute ca piatra de temelie a oricarui program de fitness eficient si cheia pentru a trai o viata mai lunga si mai vesela. Recompensele sale sunt impresionante-starea de spirit îmbunătățită, somnul mai bun și riscul redus de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer, printre altele. La FYZICAL Lakewood Ranch, am făcut cardio parte integrantă din programele noastre de terapie fizică și Reabilitare ortopedică. Ne asigurăm că discutăm despre cardio cu pacienții noștri în timpul sesiunilor de consultare și recomandăm cele mai potrivite opțiuni pentru fiecare pacient în funcție de condiție, severitatea afecțiunii și capacitatea. Pentru mai multe informații despre serviciile noastre de terapie fizică și Reabilitare ortopedică, vizitați site-ul nostru web sau o locație FYZICAL din apropierea dvs.