beneficiile respirației nasului 24/7

beneficiile luării de timp din zi pentru a vă concentra asupra respirației au fost un instrument puternic care a făcut yoga, meditația și practicile de respirație antice din ce în ce mai populare. Dar la fel ca o oră în sala de gimnastică nu poate compensa faptul că este un cartof de canapea pentru restul zilei; o oră pe covorul de yoga nu poate compensa 23 de ore de mecanică slabă a respirației.

acolo intră nasul. Dacă aveți respirație, respirație grea sau gură uscată dimineața, este posibil să respirați inconștient prin gură.

gura vs.respirația nasului

gura este concepută pentru a vorbi, a mânca și a bea. Este în primul rând parte a sistemului digestiv (1).

respirația gurii este respirație rapidă, superficială, în pieptul superior. Respirația în acest fel declanșează sistemul nervos simpatic (luptă sau fugă). Este mecanismul corpului tău să facă față situațiilor de stres ridicat și activității fizice grele. Cu toate acestea, în zilele noastre, oamenii își trăiesc viața normală respirația gurii, trăind într-o stare constantă de luptă sau fugă, altfel cunoscută sub numele de stres.

respirația nasului, pe de altă parte, este o respirație lentă și profundă în burtă. Acest lucru declanșează sistemul nervos parasimpatic (odihnă și digerare), permițând corpului și minții să se simtă relaxați și să vă scadă ritmul cardiac.

cu păr mic și sinusuri complexe pentru a umezi, filtra și încălzi aerul care intră, nasul tău face parte în primul rând din sistemul respirator (2).

CO2 este doar un gaz rezidual?

este cunoscut faptul că inhalăm oxigen și expirăm dioxid de carbon (CO2).una dintre cele mai mari concepții greșite despre respirație este că, cu cât respirăm mai mult, cu atât vom primi mai mult oxigen. Oxigenul poate ajunge în plămâni, dar după cum vom vedea, acest lucru nu înseamnă că va ajunge acolo unde este necesar în mușchii și țesuturile pe care le folosim.

în repaus, nivelurile de saturație a oxigenului din organism (SpO2) vor fi în jur de 95-100% (3). Cu toate acestea, nu va depăși niciodată acest lucru, indiferent de cât de mult aer respirăm. Este ca și cum bateria telefonului dvs.-odată ce este plină, este plină și mai multă încărcare este o risipă de energie. cu toate acestea, saturația de oxigen de 99% din sânge nu înseamnă că oxigenul va fi acolo unde este nevoie cel mai mult; în țesuturile noastre, organele vitale și creierul. Pentru aceasta, avem nevoie de prezența CO2.CO2 acționează ca un catalizator pentru a elibera oxigenul din purtătorul său în sânge, hemoglobina, în țesuturi. Este ca și cablul care conectează telefonul la sursa de alimentare. Prin urmare, atunci când respirăm gura, expirăm prea mult CO2 din corpul nostru, împiedicând astfel conectarea cablului.

o scădere a CO2, determină creșterea pH-ului sângelui și determină hemoglobina să mențină oxigenul. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul Bohr (4).

suntem meniți să respirăm prin nas

există un motiv pentru care respirăm prima dată ca un copil prin nas; este modul în care suntem proiectați să respirăm (5). Să aruncăm o privire la unele dintre beneficiile pe care această simplă schimbare le poate aduce vieții de zi cu zi:

• firele de păr din nas filtrează praful, polenul, sporii, virușii și bacteriile de la intrarea în plămâni (6).
• respiratia prin nas creste capacitatea organismului de a utiliza oxigen. Respirația mai lentă înseamnă că se pierde mai puțin CO2 și mai mult oxigen este livrat țesuturilor, așa cum s-a explicat mai sus în efectul Bohr.
• oxidul Nitric (NO) este produs în nas și sinusurile paranasale atunci când NO ajunge la plămâni și este difuzat în capilarele alveolelor din jur. Dilată vasele de sânge și crește schimbul de oxigen / CO2 (7). Acest lucru determină îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea tensiunii arteriale.
• scade cariile dentare – o gură uscată cauzată de respirația gurii crește acidificarea și împiedică saliva să vă protejeze dinții și gingiile (8).
• reduce riscul de redirecționare a posturii capului. Respirația bucală face ca capul să iasă în față pentru a deschide căile respiratorii din cauza limbii care nu se sprijină pe acoperișul gurii ca în respirația nasului (9).
• somn îmbunătățit-aceasta înseamnă mai multă energie pentru exerciții fizice și viața de zi cu zi (10).

Dacă aveți nevoie de mai multe motive pentru a face schimbarea de la gură la nas, trebuie doar să tastați ‘gură de respirație’ în orice motor de căutare.

cum să începeți

deci, acum că știți știința, iată câteva modalități simple de a adăuga respirația nasului în rutina zilnică:

fiți conștienți de modul în care respirați. Ori de câte ori nu mâncați, nu vorbiți, nu beți sau nu efectuați antrenamente de intensitate maximă, respirați prin nas.

dormiți cu bandă bucală (micropor 3M). Acesta este un joc-changer, dacă sunteți un snorer sau trezi cu o gură uscată. Te vei trezi cu mai multă energie și fără bale pe pernă.

adăugați respirația nasului în exerciții aerobice scăzute sau încălziri. Începeți încet, respirația prin nas în timpul exercițiului se simte ca și cum ați suge aerul printr-un pai la început, dar rămâneți cu el pentru a profita de beneficii. Începeți cu mersul pe jos și jogging ușor, apoi treceți la antrenamente mai intense.

1. Clinica Cleveland (2018). Structura și funcția sistemului digestiv
2. îngrijire medicală virtuală (2015). Anatomia și fiziologia cavității nazale (nasul interior) și a mucoasei
3. Healthline (2019). Nivelul De Oxigen Din Sânge Este Normal?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fiziologie, Efect Bohr. StatPearls. Editura StatPearls, Insula comorilor( FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Este nevoie de o gură pentru a mânca și de un nas pentru a respira: respirația orală anormală afectează competența orală a nou-născuților și adaptarea sistemică. Jurnalul Internațional De Pediatrie, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Beneficiile pentru sănătate ale respirației nasului. Nursing în practica generală, Jan. 15, 2015.
7. Flanell, M. (2019). Ingredientul secret al sportivului: puterea respirației nazale. Ce Pneumologie și Medicină Respiratorie 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). PH-ul Intraoral și temperatura în timpul somnului cu și fără respirația gurii. Jurnalul De Reabilitare Orală, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientarea și poziția posturii capului, scapulei și coloanei vertebrale toracice la copiii care respiră gura. Jurnalul Int de Otorinolaringol pediatru, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Calitatea somnului modificată de sindromul respirației bucale poate afecta performanța fizică a sportivului. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Credite foto: Simon Migaj