năutul sau fasolea garbanzo sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante care pot ajuta la gestionarea diabetului și la scăderea în greutate. Beneficiile dovedite ale năutului pot include capacitatea de a îmbunătăți digestia, de a stimula sănătatea inimii și de a ajuta la menținerea nivelurilor optime ale tensiunii arteriale. În plus, acestea ar putea îmbunătăți, de asemenea, sănătatea oaselor, a pielii și a părului.
ce sunt năutul (fasole Garbanzo)?
năut (Cicer arietinum L.) sau fasole garbanzo este o faimoasă leguminoasă sau puls (semințe comestibile) cunoscută și sub numele de fasole Ceci, gram Bengal sau mazăre egipteană, în funcție de locul în care le mănânci. Aceste boabe mici, de culoare maro pal, au fost cultivate în cea mai mare parte a anilor 7,000, făcându-le cele mai vechi și mai populare leguminoase de pe planetă. Au un gust de nucă și o textură granulată care se amestecă bine cu fiecare aliment și ingredient.
tipuri de năut: există aproximativ 90 de specii identificate de năut. Deși cele mai frecvente variante sunt năutul maro pal, negru, verde și roșu.
varza de năut sau năutul aburit pot fi adăugate la orice salată. Credit foto:
năut Nutriție Fapte
năut sau fasole garbanzo sunt un centru de putere de nutrienți, ambalate cu proteine pe bază de plante, fibre dietetice, și carbohidrați. Potrivit USDA, acestea sunt o sursă bogată de antioxidanți și minerale precum fier, zinc, magneziu, folat și fosfor. Semințele de nuci au, de asemenea, o serie de vitamine esențiale, cum ar fi tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C, A, B6, B12 și vitamina K.
beneficiile năutului
să ne uităm la unele dintre beneficiile pentru sănătate ale năutului:
poate gestiona diabetul
năutul are o cantitate mare de fibre solubile și un indice glicemic scăzut, care poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin optimizarea digestiei. Alimentele cu un indice glicemic scăzut pot reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă, producând modificări mai mici ale nivelului de zahăr din sânge și insulină odată ce alimentele sunt consumate. Cercetătorii au efectuat un experiment pentru a compara efectele alimentelor pe bază de năut și pe bază de grâu asupra sensibilității la insulină. Rezultatele experimentului, publicate în American Journal of Clinical Nutrition, au arătat că alimentele pe bază de năut ar putea fi mai bune pentru nivelurile de glucoză din sânge.
poate ajuta la pierderea in greutate
fasole Garbanzo cu densitatea lor mare de nutrienți, combinate cu fibre dietetice, sunt perfecte pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate. Fibra poate ajuta organismul să se simtă plin mai mult timp, interacționând cu ghrelin, hormonul foamei, potrivit unui studiu realizat de Institutul de Cercetare al Universității Bastyr. Amestecul de nutrienți și minerale poate menține corpul energizat și activ, eliminând oboseala și gustările. Acest lucru ar putea face năutul excelent pentru reducerea aportului caloric general, deoarece pur și simplu nu vă simțiți foame, în ciuda celor 270 de calorii pe cană de năut.
poate îmbunătăți digestia
nivelurile ridicate de fibre dietetice găsite în năut vă pot ajuta să vă îngrămădiți scaunul, potrivit unui studiu publicat în Nutrients journal. O dietă care conține fibre dietetice adecvate vă poate menține mișcările intestinale regulate, eliminând în același timp inflamația, crampele, balonarea și constipația. O adăugare de năut în dieta dvs. poate îmbunătăți absorbția digestiei nutrienților și vă poate asigura că profitați la maximum de valoarea nutritivă a alimentelor.
poate stimula sanatatea inimii
sanatatea noastra cardiovasculara poate primi un impuls în două moduri diferite de fasole garbanzo. În primul rând, nivelurile ridicate de fibre solubile pot ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol, prevenind ateroscleroza, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. În al doilea rând, pot reduce cantitățile de colesterol LDL (rău) din sânge. De asemenea, acizii grași omega-3 pot ajuta la protejarea inimii de inflamație. Un studiu citat în Jurnalul Elsevier al Asociației Dietetice Americane arată că năutul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului lipidelor serice.
bună sursă de proteine
năutul este o sursă importantă de proteine necesare pentru creștere și dezvoltare, precum și vindecarea și repararea corespunzătoare în tot corpul. Sunt o opțiune ideală pentru vegetarienii care doresc să se asigure că au un aport adecvat de nutrienți. Cu toate acestea, nu trebuie să se bazeze pe năut ca o singură sursă de proteine. Se recomandă un aport echilibrat de proteine.
poate întări oasele
fasolea Garbanzo fiind bogată în vitamine și minerale esențiale poate fi excepțional de bună pentru sănătatea oaselor. Multe dintre aceste minerale pot fi esențiale în îmbunătățirea densității minerale osoase și pot preveni afecțiunile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza.
poate menține tensiunea arterială
una dintre modalitățile cheie de a menține tensiunea arterială scăzută poate fi să mergi la o dietă cu conținut scăzut de sodiu (cu conținut scăzut de sare). Fasolea Garbanzo fiind în mod natural scăzută în sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute. Cu toate acestea, sunt necesare studii la scară largă de calitate superioară pentru a susține această constatare.
poate reduce inflamația
colina din năut este un macronutrient care poate juca un rol vital în capacitatea organismului de a lupta împotriva inflamației cronice. De asemenea, vă poate regla ciclul de somn, crește gama de mișcare a mușchilor, precum și poate stimula învățarea și memoria.
alte utilizări și beneficii
- pentru mătreață, faceți o pastă cu făină de naut și puțină apă. Masați acest lucru pe scalp și lăsați-l timp de o jumătate de oră înainte de spălare.
- făina de năut este, de asemenea, bună pentru pielea grasă, plină de pete. Pur și simplu combinați niște făină cu lapte și apă de trandafir pentru a face o mască de față.compușii antioxidanți găsiți în năut includ polifenoli, fitonutrienți, beta-caroten și vitamine cheie, conform Chimiei Alimentare.
- adăugarea de năut bogat în folat în dietă în timpul sarcinii este o modalitate delicioasă de a asigura nașterea sănătoasă a bebelușului.datorită conținutului ridicat de proteine și fier, năutul poate acționa ca un supliment natural minunat pentru cei care suferă de căderea părului.
- prezența manganului în năut îmbunătățește sănătatea pielii și menține formarea ridurilor și a liniilor fine la distanță.
- consumul de fasole garbanzo poate fi un mod sigur și natural de a contracara simptomele menopauzei și postmenopauzei, cum ar fi transpirațiile nocturne, schimbările de dispoziție și bufeurile.
cum să gătești năutul?
năutul este ușor disponibil pe tot parcursul anului în formă uscată sau conservată. Versiunea conservată conține sare și conservanți, dar oferă confort. Iată cum gătiți năutul uscat:
- Sortați, spălați și înmuiați: Năutul trebuie sortat înainte de clătire pentru a asigura îndepărtarea pietrelor sau a resturilor. Spălați și înmuiați năutul în apă timp de 3 ore până peste noapte. Înmuierea leguminoaselor nu numai că reduce timpul de gătire, dar elimină și unii dintre compușii nocivi care pot provoca probleme în tractul gastro-intestinal, ducând la simptome incomode, cum ar fi balonarea sau flatulența.
- gătit: cel mai bun mod de a găti năutul înmuiat este să le fierbeți câteva ore până când sunt fragede.
sfaturi rapide de servire
unele modalități rapide de a adăuga fasole garbanzo la dieta dvs. includ:
- năutul este folosit ca ingredient principal în hummus. Este fabricat în mod tradițional din năut gătit și piure, amestecat cu tahini, ulei de măsline, suc de lămâie și condimente.
- varza de năut sau năutul aburit pot fi adăugate la orice salată. Mai mult, ele pot fi folosite pentru a pregăti supe, scufundări și feluri de mâncare.
- năutul este măcinat pentru a face făină de năut, cunoscută și sub numele de făină de gram Bengal. Mai mult, poate fi folosit ca înlocuitor al făinii de grâu ca făină vegană și fără gluten sau în combinație cu altele pentru a spori gustul și nutriția.
- pâinea plată poate fi făcută cu cantități egale de făină de năut și orz. Aceasta este o rețetă benefică pentru diabetici.
efecte secundare
în timp ce majoritatea beneficiilor năutului sunt minunate, pot exista anumite efecte secundare:
- afecțiuni renale: posedă cantități moderate de purine care pot fi defalcate de organism în acid uric și pot provoca diverse afecțiuni de sănătate, inclusiv pietre la rinichi, calculi biliari și gută. Evitați aportul dacă suferiți de oricare dintre aceste afecțiuni, deoarece năutul poate servi drept declanșator pentru aceste afecțiuni.
- probleme Digestive: conținutul ridicat de fibre și amidon din fasole ar putea provoca disconfort digestiv la unii. Cea mai bună soluție, în acest caz, este să începeți treptat să o includeți în dieta dumneavoastră.
- paralizia: un studiu din Manualul plantelor medicinale afirmă că năutul gătit necorespunzător poate provoca paralizie, cum ar fi lathyrismul.